Spożycie produktów zawierających węglowodany, jak pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, wypieki, ciastka, słodycze, owoce skutkuje podniesieniem poziomu cukru we krwi. To w jakim stopniu cukier zostanie podniesiony zależy od indeksu i ładunku glikemicznego danego produktu. Indeks glikemiczny opisuje wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu określonego produktu, natomiast ładunek glikemiczny bierze także pod uwagę zawartość węglowodanów w porcji pokarmu. Więcej o indeksie glikemicznym pisałam tutaj i tutaj.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym:

• działa profilaktycznie wobec insulinooporności i cukrzycy typu 2;
• przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, lipoprotein LDL i trójglicerydów we krwi;
• obniża stężenie homocysteiny we krwi;
• zmniejsza stres oksydacyjny;
• działa prewencyjnie wobec chorób układu krążenia;

 

 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni

Kaloryczność diety 2200 kcal

Białko: 22%

Tłuszcz: 35%

Węglowodany:43 %

Błonnik: ok. 40 g

UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.

 

 

Dzień 1

ŚNIADANIE: JAJECZNICA NA CEBULCE

• Jaja kurze całe 150 g (3 sztuki kl. wagowa M)
• Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
• Szczypiorek 16 g (2 łyżki)
• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (1 kromka)
• Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
• Cebula 70 g (1 mała sztuka)
• Przyprawy: sól, pieprz, bazylia

1. Na patelni rozgrzej masło.
2. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i zarumień na patelni.
3. Dodaj roztrzepane jajka i przyprawy. Smaż aż do ścięcia się białek. Na sam koniec dodaj drobno pokrojony szczypiorek i wymieszaj.
4. Jajecznice spożyj z pomidorem i pieczywem.

 

II ŚNIADANIE: SAŁATKA GRYCZANA Z SEREM MOZZARELLA

• Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)
• Ogórek 36 g ( 1 gruntowy)
• Ser mozzarella 60 g (pół sztuki)
• Sałata masłowa 30 g (1 liść)
• Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
• Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
• Przyprawy: sól, pieprz cayenne, zioła prowansalskie

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Oliwę z oliwek wymieszaj z przyprawami.
3. Ser mozzarella pokrój w kostkę.
4. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce.
5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
6. Całość posyp natką pietruszki.

 

OBIAD: DORSZ W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI

• Dorsz, świeży 150 g
• Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
• Przyprawy: papryka słodka, tymianek, sól, pieprz
• Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
• Śmietana, 12% tłuszczu 40 g (2 łyżki)
• Cytryna 43 g (0.5 średniej sztuki)
• Kasza jęczmienna, pęczak 72 g (4 łyżki)
• Brokuły 157 g (0.5 sztuki)

1. Dorsza skrop sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na 30 minut.
2. Na patelni rozgrzej masło, wrzuć dorsza, dopraw solą, pieprzem, tymiankiem. Obsmażaj z każdej strony po około minucie.
3. Suszone pomidory zblenduj i dodaj do dorsza. Po chwili dodaj śmietanę, paprykę w proszku. Wymieszaj i zagotuj. Dorsza delikatnie
przewróć na drugą stronę. Gotuj przez ok. 2 minuty aż sos zgęstnieje, w międzyczasie polewając rybę z wierzchu sosem. Odstaw z ognia,
posyp dodatkową papryką.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Brokuł ugotuj na wodzie lub parze.

 

PRZEKĄSKA: AKSAMITNY KOKTAJL Z BORÓWKAMI

• Banan 80 g (1 mała sztuka)
• Borówki amerykańskie 78 g (1/2 szklanki)
• Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)
• Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)

1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody wysokozmineralizowanej.

 

KOLACJA: KANAPKA Z POLĘDWICĄ I RZODKIEWKĄ

• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
• Polędwica sopocka 44 g (4 plastry)
• Rzodkiewka 100 g (1 średnia sztuka)
• Awokado 35 g (0,25 sztuki)

1. Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado. Na wierzch nałóż plastry polędwicy. Spożyj z rzodkiewką.

 

 

Dzień 2

ŚNIADANIE: OWSIANKA Z OWOCAMI I BAKALIAMI

• Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
• Mleko spożywcze, 1,5% tł. 230 g (1 szklanka)
• Orzechy włoskie 16 g (4 sztuki)
• Maliny 100 g

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski i dodaj pozostałe składniki.

 

II śniadanie: KANAPKA Z SEREM MOZZARELLA I WARZYWAMI

• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
• Ser mozzarella 60 g (0,5 sztuki)
• Papryka czerwona 75 g (0,5 sztuki)
• Awokado 70 g (0,5 sztuki)

1.Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado.
2. Ser mozzarella pokrój w plastry
3. Ser wyłóż na kromki i złóż na pół.
4. Spożyj z papryką.

 

Obiad: KURCZAK W JOGURTOWYM SOSIE CURRY Z RYŻEM

• Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
• Cebula 70 g (1 mała sztuka)
• Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
• Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)
• Śmietana 12% tł. 140 g (7 łyżek)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g
• Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)
• Ryż basmati 54 g (3 łyżki)
• Przyprawy: sól, kolendra, ostra papryka, curry)

1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w kostkę.
2. Zeszklij na oleju. Dodaj ostrą paprykę, mieloną kolendrę,
curry, kmin rzymski i sól.
3. Duś około 3 minuty.
4. Dodaj koncentrat pomidorowy, śmietanę, pokrojonego w kostkę kurczaka i pokrojoną w kostkę cukinię. Gotuj około 15
minut. Od czasu do czasu mieszając. Na sam koniec dodaj
łyżkę pietruszki.
5. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
6. Potrawkę z kurczaka podawaj z ryżem.

 

Przekąska: ZIELONY KOKTAJL

• Sałata masłowa 40 g (8 liści)
• Banan 80 g (1 mała sztuka)
• Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)
• Jabłko 100 g (1 mała sztuka)

1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. Dolej wody w razie konieczności.

 

Kolacja: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI

UWAGA! Przygotuj dodatkową porcję sałatki na jutro do pracy. Sprawdź proporcje.

• Ryż basmati 36 g (2 łyżki)
• Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)
• Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)
• Sałata masłowa 20 g (4 liście)
• Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)
• Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
• Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Tuńczyka odsącz z zalewy.
3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
4. Wszystkie składniki wymieszaj z przyprawami, olejem i musztardą.

 

 

Dzień 3

Śniadanie: OMLET Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PIECZYWEM

• Jaja kurze 150 g (3 sztuki kl. M)
• Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
• Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
• Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
• Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
• Przyprawy: sól, pieprz, bazylia)

1. Na patelni rozgrzej masło.
2. Jajka roztrzep z pokrojonymi w kostkę suszonymi pomidorami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i jajkami. Przypraw do smaku.
3. Masę jajeczną wrzucić na patelnię i smaż pod przykryciem, aż jaja się zetną.
4. Spożyj z pieczywem.

 

II śniadanie: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI
Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce 🙂

• Ryż basmati 54 g (3 łyżki)
• Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)
• Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)
• Sałata masłowa 20 g (4 liście)
• Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)
• Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
• Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
• Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)

 

Obiad: PIECZONY DORSZ Z PIECZARKAMI, KASZĄ I SURÓWKĄ

• Dorsz świeży 200 g (2 porcje)
• Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
• Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)
• Cytryna 15 g (0,25 sztuki)
• Pieczarki 70 g (szklanka pokrojonych)
• Kasza jęczmienna pęczak 90 g (5 łyżek)
• Sałata masłowa 20 g (4 liście)
• Pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)
• Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
• Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka)

1. Filety opłucz w wodzie, po czym osusz papierowym ręcznikiem.
2. Ryby natrzyj pieprzem cytrynowym, solą, szczyptą ostrej papryki. Polej łyżką oliwy.
3. Filety umieść w naczyniu żaroodpornym.
4. Na filetach poukładaj plastry cytryny oraz pokrojone pieczarki.
5. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz około 25-30 minut.
6. Bezpośrednio przed podaniem posyp rybę natką pietruszki.
7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.
8. Przygotuj surówkę. W tym celu przygotuj sos: Wymieszaj oliwę, ocet i ulubione przyprawy. Pomidorki cherry przekrój na ćwiartki.
Do miski wsyp wypłukaną i rozdrobnioną na mniejsze części sałatę. Dodaj pomidorki. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.

 

Przekąska: KOKTAJL JABŁKOWY NA KEFIRZE

• Jabłko 263 g (1 duża sztuka)
• Kefir 2 % tł. 200 g (1 kubek)

1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i zmiksuj razem z kefirem.

 

Kolacja: ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM
Uwaga! Zupę przygotuj z podwójnej porcji na jutro!

• Cebula 17,5 g (0,25 sztuki)
• Czosnek 3 g ( 1 mały ząbek)
• Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
• Pomidor 510 g ( 3 średnie sztuki)
• Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
• Pestki dyni 10 g (1 łyżka)
• Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, chilli, liść laurowy, bazylia)

1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój na mniejsze części. Zeszklij w garnku na rozgrzanej oliwie z oliwek.
2. Przypraw do smaku i duś ok. 3 minuty.
3. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
4. Pomidory dodaj do reszty składników. Dalej duś ok. 10 minut.
5. Dodaj bazylie i zmiksuj na gładki krem.
6. Przelej do miski, posyp pestkami dyni i spożyj z pieczywem.

 

 

Dzień 4

Śniadanie: JAJKA NA MIĘKKO Z GUACAMOLE

• Jaja kurze całe 100 g ( 2 sztuki kl. M)
• Awokado 70,5 g (0,5 sztuki)
• Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)
• Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)
• Cytryna 15 g (0,25 małej sztuki)
• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
• Przyprawy: sól, pieprz, chilli, kolendra)

1.Jaja ugotuj na miękko.
2. W międzyczasie przygotuj guacamole.
3. Przygotuj sos: sok z połowy cytryny wymieszaj z miodem i przyprawami.
4. Warzywa pokrój w drobną kostkę.
5. Warzywa wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem

 

II śniadanie: SEREK WIEJSKI Z MIGDAŁAMI I BRZOSKWINIĄ

• Migdały 22,5 g (1,5 łyżki)
• Brzoskwinia 170 g (2 sztuki)
• Serek twarogowy ziarnisty 200 g (1 kubek)

1. Brzoskwinię pozbaw pestki i pokrój w drobną kostkę.
2. Migdały pokrój na drobniejsze części.
3. Wszystkie składniki wymieszaj.

 

Obiad: MAKARON Z KURCZAKIEM, BROKUŁAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI

• Olej rzepakowy 8 g (1 łyżka)
• Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
• Brokuły 156 g (0,5 sztuki)
• Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
• Mięso z piersi kurczaka 150 g
• Makaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)
• Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, majeranek, ostra papryka

1. Na patelni rozgrzej olej.
2. Mięso pokrój w kostkę. Przypraw do smaku. smaż na rozgrzanym oleju.
3. Makaron ugotuj al dente.
4. Brokuły ugotuj na wodzie.
5. Pomidory pokrój w paski.
6. Wszystkie składniki wymieszaj.

 

Przekąska: KOKTAJL MALINOWY Z LNEM

• Maliny 70 g (1 garść)
• Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)
• Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)
• Banan 80 g (1 mała sztuka)

1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.

 

Kolacja: ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM

Zupa powinna czekać gotowa w lodówce. Wystarczy odgrzać 🙂

 

 

Dzień 5

Śniadanie: TALERZ ROZMAITOŚCI

• Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
• Pomidory koktajlowe 200 g (10 sztuk)
• Jaja kurze całe 50 g (1 sztuka)
• Awokado 0 g (0,5 sztuki)
• Ogórek 11 g (1 szklarniowy)
• Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)

1. Warzywa pokrój w dowolny sposób.
2. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Polej oliwą.

 

II śniadanie: SAŁATKA Z BURACZKÓW I ORZECHÓW WŁOSKICH

• Buraki gotowane 240 g (2 sztuki)
• Orzechy włoskie 14 g (3,5 sztuki)
• Ocet balsamiczny 10 g (2 łyzeczki)
• Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
• Kasza gryczana 36 g (2 łyżki)
• Przyprawy: pieprz, tymianek)

1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
2.Przygotuj sos: Oliwę wymieszaj z octem i przyprawami.
3. Buraki obierz, pokrój w kostkę, wrzuć do salaterki razem z kaszą.
4. Orzechy posiekaj i dodaj do reszty składników.
5. Sałatkę polej sosem, wymieszaj.

 

Obiad: POLĘDWICZKI WOŁOWE W SOSIE GRZYBOWYM

• Pieczarki 150 g
• Wołowina, polędwica 200 g
• Olej rzepakowy 8 g (1 łyżka)
• Cebula 70 g (1 mała sztuka)
• Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
• Jogurt naturalny @% tł. 69 g (3 łyżki)
• Kasza jęczmienna pęczak 72 g (4 łyżki)
• Sos sojowy 10 g (2 łyżeczki)
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka)

1. Polędwiczkę oczyść z błonki po zewnętrznej stronie. Pokrój na cienkie plasterki, każdy plasterek dodatkowo jeszcze przekrój na pół.
Mięso dopraw do smaku i wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę pokrojoną w piórka i zeszklij ją co chwilę mieszając. Dodaj polędwiczkę i smaż przez około 5
minut, co chwilę mieszając.
3. Gdy mięso będzie już obsmażone, dodaj umyte, osuszone i pokrojone pieczarki. Smaży, co chwilę mieszając przez około 2 minuty aż
grzyby zmiękną.
4. Wlej 0,25 szklanki wody wraz z łyżką sosu sojowego i gotuj przez 2 minuty.
5. Dodaj jogurt i gotuj jeszcze przez chwilę, aż sos będzie gęsty.
6. Posyp natką pietruszki.
7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.

 

Przekąska: FIOLETOWY KOKTAJL

• Borówki amerykańskie 100 g
• Kefir 2% tł. 200 g (1 kubek)
• Siemię lniane 13 g (1 łyżka)

1. Siemię lniane zalej letnią wodą i odstaw na 10-15 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki zmiksuj.

 

Kolacja: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !

• Buraki gotowane 120 g (1 sztuka)
• Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)
• Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)
• Jogurt naturalny 2% tł. 23 g (1 łyżka)
• Musztarda 10 g (1 łyżeczka)
• Szczypiorek 16 g (2 łyżki)
• Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
• Pieprz

1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.
2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy.
3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp szczypiorkiem.
5. Spożyj z pieczywem.

 

 

Dzień 6

Śniadanie: OWSIANKA Z BORÓWKAMI

• Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
• Borówki amerykańskie 100 g
• Orzechy włoskie 25 g (0,25 szklanki)
• Mleko spożywcze 1,5% tł. 115 g (0,5 szklanki)

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski.
2. Dodaj borówki i posiekane orzechy włoskie.

 

II śniadanie: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM
Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂

 

Obiad: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !

• Cukinia 225 g (1 mniejsza sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka 150 g
• Olej rzepakowy 20 g (2 łyżki)
• Cebula 70 g (1 mała sztuka)
• Czosnek 12 g (2 średnie sztuki)
• Papryka czerwona 150 g (1 średnia sztuka)
• Koncentrat pomidorowy 26 g (2 łyżeczki)
• Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
• Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)
• Sól

1. Cukinię i paprykę umyj, usuń pestki i pokrój w kostkę.
2. Mięso pokrój w kostkę i razem z cebulą podsmaż na oleju.
3. Dodaj paprykę, cukinię i przeciśnięty przez praskę czosnek.
4. Posól i duś na małym ogniu pod przykryciem około 30 minut.
5. Pod koniec duszenia dodaj koncentrat pomidorowy i pozostałe przyprawy.
6. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
7. Do miski nałóż kaszę, następnie leczo. Całość posyp natką pietruszki.

 

Przekąska: WIŚNIOWY KOKTAJL

• Wiśnie 105 g (1,5 garści)
• Banan 80 g (1 mała sztuka)
• Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)

1. Wiśnie wydryluj.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.

 

Kolacja: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !

• Kalafior 150 g
• Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
• Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)
• Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)
• Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
• Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
• Przyprawy sól, pieprz

1. Jaja ugotuj na twardo. Obierz i pokrój w kostkę.
2. Kalafiora ugotuj na wodzie.
3. Pomidora pokrój w kostkę.
4.Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z koperkiem i przyprawami.
5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem.

 

 

Dzień 7

Śniadanie: PLACKI TWAROGOWE Z MANGO

• Ser twarogowy tłusty 100 g (0,5 kostki)
• Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
• Mąka owsiana 20 g (2 łyżki)
• Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)
• Masło klarowne 8 g (1 łyżeczka)
• Mango 140 g (0,5 sztuki)
• Cynamon

1. W misce umieść twaróg, dodaj żółtka (białka zachowaj) i rozgnieć praską lub widelcem z dodatkiem cukru.
2. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
3. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Połącz z resztą składników delikatnie mieszając drewnianą łyżką.
4. Porcje ciasta nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
Zmniejsz ogień do minimum i smaż przez ok. 3 minuty lub aż od spodu będą delikatnie zrumienione na złoto. Przewróć na drugą stronę i
powtórz smażenie przez ok. 2 minuty.
5. Placki wyłóż na talerz, polej odrobiną miodu. Na wierzchu ułóż pokrojone w kostkę mango.

 

II śniadanie: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA
Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂

• Kalafior 150 g
• Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
• Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)
• Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)
• Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
• Przyprawy sól, pieprz

 

Obiad: ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI

• Makaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)
• Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
• Mięso z piersi kurczaka 150 g
• Cebula 70 g (1 mała sztuka)
• Czosnek 6 g (1 średni czosnek)
• Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)
• Papryka czerwona 75 g (0,5 średniej sztuki)
• Pomidory z puszki 120 g (0,5 szklanki)
• Ser żółty 30 g (2 plastry)
• Przyprawy: oregano, curry, sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma

1. Makaron wrzuć na wrzątek i gotuj chwilę krócej niż al dente.
2.Piekarnik nagrzej do 180 stopni C.
3.Kurczaka pokrój w kosteczkę, dopraw do smaku.
4. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy, wyłóż kurczaka i krótko podsmaż mieszając, po czym przełóż na oddzielny talerz.
5. Na patelnię wlej łyżeczkę oliwy i zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę, pod koniec dodaj pokrojony na cienkie plasterki czosnek.
6. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię i mieszając smaż przez ok. 3 minuty.
7. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i przypraw do smaku. Wymieszaj i smaż przez kolejne 3 minuty.
8. Dodaj pomidory. Wymieszaj i zagotuj.
9. Dodaj ugotowany makaron i podsmażonego kurczaka, wymieszaj i wyłóż do naczynia żaroodpornego.
10. Przykryj pokrywą lub folią aluminiową i wstaw do piekarnika na 20 minut.
11. Posyp startym serem i zapiekaj jeszcze przez ok. 5 minut bez przykrycia.

 

Przekąska: WARZYWA Z PASTĄ HUMMUS

• Marchew 100 g (2 średnie sztuki)
• Ogórek 36 g (1 gruntowy)
• Hummus 80 g (0,5 opakowania)
• Migdały 6 g (5 sztuk)

1. Warzywa obierz i pokrój w słupki.
2. Spożyj z hummusem i migdałami.

 

Kolacja: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA
Danie powinno być gotowe do odgrzania 🙂

• Cukinia 112 g (0.5 mniejszej sztuki)
• Mięso z piersi kurczaka 100 g
• Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
• Cebula 35 g (0.5 małej sztuki)
• Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
• Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
• Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)
• Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
• Kasza gryczana 27 g (1.5 łyżki)

Sklep BeHealthy Angelika Skowron

• Promocja!
  Wybierz opcje Ten produkt ma wiele wariantów. Opcje można wybrać na stronie produktu

  Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym

  69,00 zł Pierwotna cena wynosiła: 69,00 zł.49,00 złAktualna cena wynosi: 49,00 zł.
• Promocja!
  Wybierz opcje Ten produkt ma wiele wariantów. Opcje można wybrać na stronie produktu

  Jadłospis fleksitariański o niskim indeksie glikemicznym

  69,00 zł Pierwotna cena wynosiła: 69,00 zł.49,00 złAktualna cena wynosi: 49,00 zł.

 

Bibliografia:

Kulczyński B., Michałowska- Gramza A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56.