Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni

Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni

Spożycie produktów zawierających węglowodany, jak pieczywo, makarony, kasze, wypieki, ciastka, słodycze, owoce skutkuje podniesieniem poziomu cukru we krwi. To w jakim stopniu cukier zostanie podniesiony zależy od indeksu i ładunku glikemicznego danego produktu. Indeks glikemiczny opisuje wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu określonego produktu, natomiast ładunek glikemiczny bierze także pod uwagę zawartość węglowodanów w porcji pokarmu. Więcej o indeksie glikemicznym pisałam tutaj i tutaj.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym:

  • działa profilaktycznie wobec insulinooporności i cukrzycy typu 2;
  • przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, lipoprotein LDL i trójglicerydów we krwi;
  • obniża stężenie homocysteiny we krwi;
  • zmniejsza stres oksydacyjny;
  • działa prewencyjnie wobec chorób układu krążenia;

Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni

Kaloryczność diety 2200 kcal

Białko: 22%

Tłuszcz: 35%

Węglowodany:43 %

Błonnik: ok. 40 g

UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.

Dzień 1

ŚNIADANIE: JAJECZNICA NA CEBULCE

  • Jaja kurze całe 150 g (3 sztuki kl. wagowa M)
  • Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
  • Szczypiorek 16 g (2 łyżki)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (1 kromka)
  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Cebula 70 g (1 mała sztuka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, bazylia

1. Na patelni rozgrzej masło.
2. Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę i zarumień na patelni.
3. Dodaj roztrzepane jajka i przyprawy. Smaż aż do ścięcia się białek. Na sam koniec dodaj drobno pokrojony szczypiorek i wymieszaj.
4. Jajecznice spożyj z pomidorem i pieczywem.

II ŚNIADANIE: SAŁATKA GRYCZANA Z SEREM MOZZARELLA

  • Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)
  • Ogórek 36 g ( 1 gruntowy)
  • Ser mozzarella 60 g (pół sztuki)
  • Sałata masłowa 30 g (1 liść)
  • Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
  • Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • Przyprawy: sól, pieprz cayenne, zioła prowansalskie

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Oliwę z oliwek wymieszaj z przyprawami.
3. Ser mozzarella pokrój w kostkę.
4. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce.
5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
6. Całość posyp natką pietruszki.

OBIAD: DORSZ W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI

  • Dorsz, świeży 150 g
  • Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
  • Przyprawy: papryka słodka, tymianek, sól, pieprz
  • Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
  • Śmietana, 12% tłuszczu 40 g (2 łyżki)
  • Cytryna 43 g (0.5 średniej sztuki)
  • Kasza jęczmienna, pęczak 72 g (4 łyżki)
  • Brokuły 157 g (0.5 sztuki)

1. Dorsza skrop sokiem z cytryny i odstaw do lodówki na 30 minut.
2. Na patelni rozgrzej masło, wrzuć dorsza, dopraw solą, pieprzem, tymiankiem. Obsmażaj z każdej strony po około minucie.
3. Suszone pomidory zblenduj i dodaj do dorsza. Po chwili dodaj śmietanę, paprykę w proszku. Wymieszaj i zagotuj. Dorsza delikatnie
przewróć na drugą stronę. Gotuj przez ok. 2 minuty aż sos zgęstnieje, w międzyczasie polewając rybę z wierzchu sosem. Odstaw z ognia,
posyp dodatkową papryką.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Brokuł ugotuj na wodzie lub parze.

PRZEKĄSKA: AKSAMITNY KOKTAJL Z BORÓWKAMI

  • Banan 80 g (1 mała sztuka)
  • Borówki amerykańskie 78 g (1/2 szklanki)
  • Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)
  • Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)

1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody wysokozmineralizowanej.

KOLACJA: KANAPKA Z POLĘDWICĄ I RZODKIEWKĄ

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
  • Polędwica sopocka 44 g (4 plastry)
  • Rzodkiewka 100 g (1 średnia sztuka)
  • Awokado 35 g (0,25 sztuki)

1. Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado. Na wierzch nałóż plastry polędwicy. Spożyj z rzodkiewką.

Dzień 2

ŚNIADANIE: OWSIANKA Z OWOCAMI I BAKALIAMI

  • Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
  • Mleko spożywcze, 1,5% tł. 230 g (1 szklanka)
  • Orzechy włoskie 16 g (4 sztuki)
  • Maliny 100 g

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski i dodaj pozostałe składniki.

II śniadanie: KANAPKA Z SEREM MOZZARELLA I WARZYWAMI

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
  • Ser mozzarella 60 g (0,5 sztuki)
  • Papryka czerwona 75 g (0,5 sztuki)
  • Awokado 70 g (0,5 sztuki)

1.Pieczywo wysmaruj miąższem z awokado.
2. Ser mozzarella pokrój w plastry
3. Ser wyłóż na kromki i złóż na pół.
4. Spożyj z papryką.

Obiad: KURCZAK W JOGURTOWYM SOSIE CURRY Z RYŻEM

  • Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
  • Cebula 70 g (1 mała sztuka)
  • Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
  • Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)
  • Śmietana 12% tł. 140 g (7 łyżek)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g
  • Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)
  • Ryż basmati 54 g (3 łyżki)
  • Przyprawy: sól, kolendra, ostra papryka, curry)

1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój w kostkę.
2. Zeszklij na oleju. Dodaj ostrą paprykę, mieloną kolendrę,
curry, kmin rzymski i sól.
3. Duś około 3 minuty.
4. Dodaj koncentrat pomidorowy, śmietanę, pokrojonego w kostkę kurczaka i pokrojoną w kostkę cukinię. Gotuj około 15
minut. Od czasu do czasu mieszając. Na sam koniec dodaj
łyżkę pietruszki.
5. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
6. Potrawkę z kurczaka podawaj z ryżem.

Przekąska: ZIELONY KOKTAJL

  • Sałata masłowa 40 g (8 liści)
  • Banan 80 g (1 mała sztuka)
  • Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)
  • Jabłko 100 g (1 mała sztuka)

1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. Dolej wody w razie konieczności.

Kolacja: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI

UWAGA! Przygotuj dodatkową porcję sałatki na jutro do pracy. Sprawdź proporcje.

  • Ryż basmati 36 g (2 łyżki)
  • Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)
  • Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)
  • Sałata masłowa 20 g (4 liście)
  • Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)
  • Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
  • Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Tuńczyka odsącz z zalewy.
3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.
4. Wszystkie składniki wymieszaj z przyprawami, olejem i musztardą.

Dzień 3

Śniadanie: OMLET Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PIECZYWEM

  • Jaja kurze 150 g (3 sztuki kl. M)
  • Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
  • Masło klarowane 8 g (1 łyżeczka)
  • Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, bazylia)

1. Na patelni rozgrzej masło.
2. Jajka roztrzep z pokrojonymi w kostkę suszonymi pomidorami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i jajkami. Przypraw do smaku.
3. Masę jajeczną wrzucić na patelnię i smaż pod przykryciem, aż jaja się zetną.
4. Spożyj z pieczywem.

II śniadanie: SAŁATKA RYŻOWA Z TUŃCZYKIEM I POMIDORKAMI
Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce 🙂

  • Ryż basmati 54 g (3 łyżki)
  • Tuńczyk w oleju 65 g (0,5 puszki)
  • Pomidory koktajlowe 200 g( 10 sztuk)
  • Sałata masłowa 20 g (4 liście)
  • Musztarda 5 g (0,5 łyżeczki)
  • Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
  • Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie)

Obiad: PIECZONY DORSZ Z PIECZARKAMI, KASZĄ I SURÓWKĄ

  • Dorsz świeży 200 g (2 porcje)
  • Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
  • Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)
  • Cytryna 15 g (0,25 sztuki)
  • Pieczarki 70 g (szklanka pokrojonych)
  • Kasza jęczmienna pęczak 90 g (5 łyżek)
  • Sałata masłowa 20 g (4 liście)
  • Pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)
  • Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka)

1. Filety opłucz w wodzie, po czym osusz papierowym ręcznikiem.
2. Ryby natrzyj pieprzem cytrynowym, solą, szczyptą ostrej papryki. Polej łyżką oliwy.
3. Filety umieść w naczyniu żaroodpornym.
4. Na filetach poukładaj plastry cytryny oraz pokrojone pieczarki.
5. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz około 25-30 minut.
6. Bezpośrednio przed podaniem posyp rybę natką pietruszki.
7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.
8. Przygotuj surówkę. W tym celu przygotuj sos: Wymieszaj oliwę, ocet i ulubione przyprawy. Pomidorki cherry przekrój na ćwiartki.
Do miski wsyp wypłukaną i rozdrobnioną na mniejsze części sałatę. Dodaj pomidorki. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.

Przekąska: KOKTAJL JABŁKOWY NA KEFIRZE

  • Jabłko 263 g (1 duża sztuka)
  • Kefir 2 % tł. 200 g (1 kubek)

1. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i zmiksuj razem z kefirem.

Kolacja: ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM
Uwaga! Zupę przygotuj z podwójnej porcji na jutro!

  • Cebula 17,5 g (0,25 sztuki)
  • Czosnek 3 g ( 1 mały ząbek)
  • Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • Pomidor 510 g ( 3 średnie sztuki)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
  • Pestki dyni 10 g (1 łyżka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, tymianek, chilli, liść laurowy, bazylia)

1. Cebulę i czosnek obierz i pokrój na mniejsze części. Zeszklij w garnku na rozgrzanej oliwie z oliwek.
2. Przypraw do smaku i duś ok. 3 minuty.
3. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
4. Pomidory dodaj do reszty składników. Dalej duś ok. 10 minut.
5. Dodaj bazylie i zmiksuj na gładki krem.
6. Przelej do miski, posyp pestkami dyni i spożyj z pieczywem.

Dzień 4

Śniadanie: JAJKA NA MIĘKKO Z GUACAMOLE

  • Jaja kurze całe 100 g ( 2 sztuki kl. M)
  • Awokado 70,5 g (0,5 sztuki)
  • Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)
  • Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)
  • Cytryna 15 g (0,25 małej sztuki)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
  • Przyprawy: sól, pieprz, chilli, kolendra)

1.Jaja ugotuj na miękko.
2. W międzyczasie przygotuj guacamole.
3. Przygotuj sos: sok z połowy cytryny wymieszaj z miodem i przyprawami.
4. Warzywa pokrój w drobną kostkę.
5. Warzywa wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem

II śniadanie: SEREK WIEJSKI Z MIGDAŁAMI I BRZOSKWINIĄ

  • Migdały 22,5 g (1,5 łyżki)
  • Brzoskwinia 170 g (2 sztuki)
  • Serek twarogowy ziarnisty 200 g (1 kubek)

1. Brzoskwinię pozbaw pestki i pokrój w drobną kostkę.
2. Migdały pokrój na drobniejsze części.
3. Wszystkie składniki wymieszaj.

Obiad: MAKARON Z KURCZAKIEM, BROKUŁAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI

  • Olej rzepakowy 8 g (1 łyżka)
  • Pomidory suszone 60 g (3 sztuki)
  • Brokuły 156 g (0,5 sztuki)
  • Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka 150 g
  • Makaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, majeranek, ostra papryka

1. Na patelni rozgrzej olej.
2. Mięso pokrój w kostkę. Przypraw do smaku. smaż na rozgrzanym oleju.
3. Makaron ugotuj al dente.
4. Brokuły ugotuj na wodzie.
5. Pomidory pokrój w paski.
6. Wszystkie składniki wymieszaj.

Przekąska: KOKTAJL MALINOWY Z LNEM

  • Maliny 70 g (1 garść)
  • Siemię lniane 4 g (1 łyżeczka)
  • Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 mały kubek)
  • Banan 80 g (1 mała sztuka)

1. Siemię lniane zalej niewielką ilością letniej wody i odstaw na 10-20 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.

Kolacja: ZUPA POMIDOROWA ŚRÓDZIEMNOMORSKA Z PESTKAMI DYNI I PIECZYWEM

Zupa powinna czekać gotowa w lodówce. Wystarczy odgrzać 🙂

Dzień 5

Śniadanie: TALERZ ROZMAITOŚCI

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
  • Pomidory koktajlowe 200 g (10 sztuk)
  • Jaja kurze całe 50 g (1 sztuka)
  • Awokado 0 g (0,5 sztuki)
  • Ogórek 11 g (1 szklarniowy)
  • Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)

1. Warzywa pokrój w dowolny sposób.
2. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Polej oliwą.

II śniadanie: SAŁATKA Z BURACZKÓW I ORZECHÓW WŁOSKICH

  • Buraki gotowane 240 g (2 sztuki)
  • Orzechy włoskie 14 g (3,5 sztuki)
  • Ocet balsamiczny 10 g (2 łyzeczki)
  • Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
  • Kasza gryczana 36 g (2 łyżki)
  • Przyprawy: pieprz, tymianek)

1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
2.Przygotuj sos: Oliwę wymieszaj z octem i przyprawami.
3. Buraki obierz, pokrój w kostkę, wrzuć do salaterki razem z kaszą.
4. Orzechy posiekaj i dodaj do reszty składników.
5. Sałatkę polej sosem, wymieszaj.

Obiad: POLĘDWICZKI WOŁOWE W SOSIE GRZYBOWYM

  • Pieczarki 150 g
  • Wołowina, polędwica 200 g
  • Olej rzepakowy 8 g (1 łyżka)
  • Cebula 70 g (1 mała sztuka)
  • Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
  • Jogurt naturalny @% tł. 69 g (3 łyżki)
  • Kasza jęczmienna pęczak 72 g (4 łyżki)
  • Sos sojowy 10 g (2 łyżeczki)
  • Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka)

1. Polędwiczkę oczyść z błonki po zewnętrznej stronie. Pokrój na cienkie plasterki, każdy plasterek dodatkowo jeszcze przekrój na pół.
Mięso dopraw do smaku i wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj cebulę pokrojoną w piórka i zeszklij ją co chwilę mieszając. Dodaj polędwiczkę i smaż przez około 5
minut, co chwilę mieszając.
3. Gdy mięso będzie już obsmażone, dodaj umyte, osuszone i pokrojone pieczarki. Smaży, co chwilę mieszając przez około 2 minuty aż
grzyby zmiękną.
4. Wlej 0,25 szklanki wody wraz z łyżką sosu sojowego i gotuj przez 2 minuty.
5. Dodaj jogurt i gotuj jeszcze przez chwilę, aż sos będzie gęsty.
6. Posyp natką pietruszki.
7. Kaszę ugotuj według instrukcji podanej na opakowaniu.

Przekąska: FIOLETOWY KOKTAJL

  • Borówki amerykańskie 100 g
  • Kefir 2% tł. 200 g (1 kubek)
  • Siemię lniane 13 g (1 łyżka)

1. Siemię lniane zalej letnią wodą i odstaw na 10-15 minut lub zmiel w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki zmiksuj.

Kolacja: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !

  • Buraki gotowane 120 g (1 sztuka)
  • Cebula 35 g (0,5 małej sztuki)
  • Ser twarogowy tłusty 50 g (1 plaster)
  • Jogurt naturalny 2% tł. 23 g (1 łyżka)
  • Musztarda 10 g (1 łyżeczka)
  • Szczypiorek 16 g (2 łyżki)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
  • Pieprz

1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.
2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy.
3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp szczypiorkiem.
5. Spożyj z pieczywem.

Dzień 6

Śniadanie: OWSIANKA Z BORÓWKAMI

  • Płatki owsiane 60 g (6 łyżek)
  • Borówki amerykańskie 100 g
  • Orzechy włoskie 25 g (0,25 szklanki)
  • Mleko spożywcze 1,5% tł. 115 g (0,5 szklanki)

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku. Przelej do miski.
2. Dodaj borówki i posiekane orzechy włoskie.

II śniadanie: TATAR Z BURAKIEM Z PEŁNOZIARNISTYM PIECZYWEM
Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂

Obiad: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !

  • Cukinia 225 g (1 mniejsza sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka 150 g
  • Olej rzepakowy 20 g (2 łyżki)
  • Cebula 70 g (1 mała sztuka)
  • Czosnek 12 g (2 średnie sztuki)
  • Papryka czerwona 150 g (1 średnia sztuka)
  • Koncentrat pomidorowy 26 g (2 łyżeczki)
  • Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
  • Kasza gryczana 54 g (3 łyżki)
  • Sól

1. Cukinię i paprykę umyj, usuń pestki i pokrój w kostkę.
2. Mięso pokrój w kostkę i razem z cebulą podsmaż na oleju.
3. Dodaj paprykę, cukinię i przeciśnięty przez praskę czosnek.
4. Posól i duś na małym ogniu pod przykryciem około 30 minut.
5. Pod koniec duszenia dodaj koncentrat pomidorowy i pozostałe przyprawy.
6. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
7. Do miski nałóż kaszę, następnie leczo. Całość posyp natką pietruszki.

Przekąska: WIŚNIOWY KOKTAJL

  • Wiśnie 105 g (1,5 garści)
  • Banan 80 g (1 mała sztuka)
  • Jogurt naturalny 2% tł. 150 g (1 kubek)

1. Wiśnie wydryluj.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.

Kolacja: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA
Uwaga! Danie przygotuj z podwójnej porcji na jutro do pracy! Sprawdź proporcje !

  • Kalafior 150 g
  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)
  • Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)
  • Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka)
  • Przyprawy sól, pieprz

1. Jaja ugotuj na twardo. Obierz i pokrój w kostkę.
2. Kalafiora ugotuj na wodzie.
3. Pomidora pokrój w kostkę.
4.Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z koperkiem i przyprawami.
5. Wszystkie składniki wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem.

Dzień 7

Śniadanie: PLACKI TWAROGOWE Z MANGO

  • Ser twarogowy tłusty 100 g (0,5 kostki)
  • Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
  • Mąka owsiana 20 g (2 łyżki)
  • Miód pszczeli 7 g (0,5 łyżeczki)
  • Masło klarowne 8 g (1 łyżeczka)
  • Mango 140 g (0,5 sztuki)
  • Cynamon

1. W misce umieść twaróg, dodaj żółtka (białka zachowaj) i rozgnieć praską lub widelcem z dodatkiem cukru.
2. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
3. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Połącz z resztą składników delikatnie mieszając drewnianą łyżką.
4. Porcje ciasta nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
Zmniejsz ogień do minimum i smaż przez ok. 3 minuty lub aż od spodu będą delikatnie zrumienione na złoto. Przewróć na drugą stronę i
powtórz smażenie przez ok. 2 minuty.
5. Placki wyłóż na talerz, polej odrobiną miodu. Na wierzchu ułóż pokrojone w kostkę mango.

II śniadanie: SAŁATKA Z KALAFIORA Z DODATKIEM PIECZYWA
Danie powinno czekać gotowe w lodówce 🙂

  • Kalafior 150 g
  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Jogurt naturalny 2% tł. 46 g (2 łyżki)
  • Koper ogrodowy 16 g (2 łyżki)
  • Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. M)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g (2 kromki)
  • Przyprawy sól, pieprz

Obiad: ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI

  • Makaron pełnoziarnisty penne 70 g (1 szklanka)
  • Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka 150 g
  • Cebula 70 g (1 mała sztuka)
  • Czosnek 6 g (1 średni czosnek)
  • Cukinia 112 g (0,5 mniejszej sztuki)
  • Papryka czerwona 75 g (0,5 średniej sztuki)
  • Pomidory z puszki 120 g (0,5 szklanki)
  • Ser żółty 30 g (2 plastry)
  • Przyprawy: oregano, curry, sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kurkuma

1. Makaron wrzuć na wrzątek i gotuj chwilę krócej niż al dente.
2.Piekarnik nagrzej do 180 stopni C.
3.Kurczaka pokrój w kosteczkę, dopraw do smaku.
4. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy, wyłóż kurczaka i krótko podsmaż mieszając, po czym przełóż na oddzielny talerz.
5. Na patelnię wlej łyżeczkę oliwy i zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę, pod koniec dodaj pokrojony na cienkie plasterki czosnek.
6. Dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię i mieszając smaż przez ok. 3 minuty.
7. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i przypraw do smaku. Wymieszaj i smaż przez kolejne 3 minuty.
8. Dodaj pomidory. Wymieszaj i zagotuj.
9. Dodaj ugotowany makaron i podsmażonego kurczaka, wymieszaj i wyłóż do naczynia żaroodpornego.
10. Przykryj pokrywą lub folią aluminiową i wstaw do piekarnika na 20 minut.
11. Posyp startym serem i zapiekaj jeszcze przez ok. 5 minut bez przykrycia.

Przekąska: WARZYWA Z PASTĄ HUMMUS

  • Marchew 100 g (2 średnie sztuki)
  • Ogórek 36 g (1 gruntowy)
  • Hummus 80 g (0,5 opakowania)
  • Migdały 6 g (5 sztuk)

1. Warzywa obierz i pokrój w słupki.
2. Spożyj z hummusem i migdałami.

Kolacja: LECZO Z CUKINII I KURCZAKA
Danie powinno być gotowe do odgrzania 🙂

  • Cukinia 112 g (0.5 mniejszej sztuki)
  • Mięso z piersi kurczaka 100 g
  • Olej rzepakowy 10 g (1 łyżka)
  • Cebula 35 g (0.5 małej sztuki)
  • Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
  • Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
  • Koncentrat pomidorowy 13 g (1 łyżeczka)
  • Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
  • Kasza gryczana 27 g (1.5 łyżki)

Bibliografia:

Kulczyński B., Michałowska- Gramza A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56.


Related Posts

Jednodniowy jadłospis 1800 kcal

Jednodniowy jadłospis 1800 kcal

Pobudka : 7:00   Po przebudzeniu szklanka letniej wody z cytryną i łyżeczką miodu.   Śniadanie: 7:30   Jogurt naturalny 2% tł. 180 g Płatki owsiane 50 g (5 łyżek) Banan 1 średnia sztuka Jabłko 1 średnia sztuka Otręby pszenne 2 łyżeczki   Kawa czarna […]

Dlaczego kolejna dieta nie działa?

Dlaczego kolejna dieta nie działa?

Osoby mające doświadczenie w stosowaniu przeróżnych, dziwnych, najczęściej rygorystycznych diet tzw. diet cud pewnie nie raz zastanawiały się „ Dlaczego kolejna dieta nie działa?„. Szczególnie w okresie przedłużającego się oczekiwania na wymarzone efekty, które wciąż nie nadchodziły lub nadeszły, lecz zaraz pojawił się niechciany efekt […]