Przykładowa dieta przy insulinooporności

Przykładowa dieta przy insulinooporności

Insulinooporność to stan, w którym komórki nie reagują na insulinę. Schorzenie to występuje coraz częściej, a nie leczona prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Szczegóły na temat insulinooporności- na czym polega, jej przyczyny, objawy, leczenie znajdziesz tutaj. Dziś skupię się na konkretnym jadłospisie. Podstawą w leczeniu insulinooporności jest zdrowy styl życia, w tym dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym Sprawdź jak wygląda przykładowa dieta przy insulinooporności.

Przykładowa dieta przy insulinooporności- 7 dni!

UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację. 

Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą ze mną i zaprojektowaniu dla Ciebie indywidualnej diety

Współpracuje także online !

Dzień 1

I śniadanie– Owsianka z suszoną śliwką

  • Płatki owsiane 4,5 łyżki
  • Mleko migdałowe 0,5 szklanki
  • Orzechy włoskie 0,25 szklanki
  • Suszone śliwki 4 sztuki

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Śliwki pokrój w paski, a orzechy pokrusz.
4. Wszystkie składniki wymieszaj.

UWAGA! Upiecz 2 buraki:) Przydadzą Ci się w kolejnych dniach:)

II śniadanie- koktajl malinowy z warzywami

  • Rukola 1 garść
  • Maliny 1 szklanka
  • Ogórek 1 krótki szklarniowy
  • Jabłko 1 średnia sztuka
  • Siemię lniane 1 łyżka
  • Kefir 2% 1 kubek

1. Siemię lniane zalej wodą i odstaw na 20 minut lub bezpośrednio przed zmiksuj w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj.

Obiad- Pieczony dorsz z komosą i brokułami

  • Dorsz świeży 200 g
  • Koper ogrodowy 3 łyżki
  • Cytryna 1 mała sztuka
  • Olej rzepakowy 1 łyżeczka
  • Fasola szparagowa 150 g
  • Komosa ryżowa 4 łyżki
  • Pomidor 1 średnia sztuka
  • Cebula 0,5 małej sztuki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka

UWAGA! Obiad przygotuj z podwójnej porcji. Przyda Ci się na jutro:)

1. Piekarnik nastaw do 180 C.
2. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
3. Rybę umyj i osusz papierowym ręcznikiem.
4. Na patelni rozgrzej olej. Rybę posól z obu stron i wrzuć na patelnię. Smaż z każdej strony około 1 minutę.
5. Wstępnie obsmażoną rybę ułóż na blaszce do pieczenia. Posyp pieprzem, ostra papryką, koprem. Obłóż dookoła plasterkami cytryny. Zapiekaj w piekarniku 15 minut.
5. Fasolkę ugotuj na parze lub wodzie.
6. Kasze ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
7. Przygotuj surówkę z pomidora i cebuli: warzywa pokój w półksiężyce. Polej oliwą z oliwek. Przypraw solą i pieprzem.

Kolacja- Sałatka z buraków, koziego sera i malin

  • Burak 1 sztuka
  • Rukola  garść
  • Ser kozi twardy 1 plaster
  • Maliny 1 garść
  • Orzechy włoskie 10 g
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Ocet balsamiczny 1 łyżeczka
  • Przyprawy: sól, pieprz

UWAGA! Sałatkę przygotuj z podwójnej porcji. Przyda Ci się na jutro 🙂

1. Przygotuj sos- pół garści malin (35 g) zmiksuj z oliwą, octem balsamicznym oraz przyprawami.
2. Buraki obierz i pokrój w półksiężyce. Ser kozi pokrój w kostkę.
3. Na talerz wyłóż rukolę, następnie pokrojone buraki, ser oraz pozostałe maliny. Polej sosem.

DZIEŃ 2

I śniadanie– Owsianka z owocami i bakaliami

  • Płatki owsiane 4 łyżki
  • Mleko migdałowe 0,5 szklanki
  • Orzechy włoskie 0,25 szklanki
  • Borówki amerykańskie 100 g

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.

II śniadanie- Sałatka z buraków, koziego sera i malin

Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce.

Obiad-Pieczony dorsz z komosą i brokułami

Obiad powinien być już gotowy. Wystarczy odgrzać.

Kolacja- Sałatka z komosy ryżowej z soczewicą i szpinakiem

  • Komosa ryżowa 2 łyżki
  • Pomidor 1 średnia sztuka
  • Szczypiorek 1 łyżka
  • Rukola 2 garści
  • Soczewica czerwona 3 łyżki
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Przyprawy: pieprz, sól

1. Przed ugotowaniem przepłucz komosę 1–2 razy pod bieżącą
zimną wodą.
2. Komosę i soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
3. Pomidora pokrój w kostkę, szczypiorek posiekaj.
4. Do komosy ryżowej dodaj warzywa, ugotowaną soczewicę
i wymieszaj.
5. Całość skrop oliwą i dopraw solą i pieprzem.

DZIEŃ 3

I śniadanie– Owsiaka z morelami

  • Płatki owsiane 4 łyżki
  • Mleko kokosowe 50 g
  • Siemię lniane 2 łyżki
  • Morele 3 sztuki
  • Woda 50 g
  • Orzechy włoskie 1 sztuka

1. Płatki owsiane ugotuj razem z siemieniem na mleku kokosowym i wodzie. Jeżeli masz siemię lniane zmielone to posyp nim owsiankę bezpośrednio przed spożyciem.
2. Morele pokrój na mniejsze części.
3. Wszystkie składniki wymieszaj.

II śniadanie– Kanapka z serem i pomidorem

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka
  • Ser kozi twardy 2 plastry
  • Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
  • Pomidor 1 średnia sztuka

1. Chleb skrop oliwą z oliwek.
3. Na pieczywo nałóż plastry sera.
4. Spożyj z pomidorem.

Obiad– wegański gulasz z fasolą i orzechami

UWAGA! Obiad przygotuj z podwójnej porcji!

  • Olej rzepakowy 1 łyżeczka
  • Czosnek 2 mały ząbek
  • Cebula 0,25 małej sztuki
  • Papryka czerwona 0,25 średniej sztuki
  • Papryka czerwona 0,25 średniej sztuki
  • Marchew 0,25 średniej sztuki
  • Woda 30 g
  • Koncentrat pomidorowy 30% pół puszki
  • Fasola czerwona z puszki pół puszki
  • Przyprawy: sól, pieprz, cynamon, papryka słodka, bazylia
  • Miód 0,5 łyżeczki
  • Orzechy włoskie 1,5 łyżki
  • Kasza pęczak 3 łyżki

1. Przygotuj warzywa: paprykę pokrój w słupki, marchew w cienkie plasterki, cebulę w piórka. Fasolę odsącz z zalewy.
2. W woku rozgrzej olej i podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną cebulę.
3. Dodaj pozostałe warzywa, oprócz fasoli i duś około 10 minut.
4. Dodaj fasolę, przecier pomidorowy, przyprawy oraz miód. Doprowadź do wrzenia.
5. Na samym końcu odstaw z ognia i dodaj pokruszone orzechy. Posyp świeżą bazylią.
6. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.

Kolacja– sałatka z twarogu i pomidora z pieczywem

UWAGA! Sałatkę przygotuj od razu na jutro 🙂

  • Ser twarogowy chudy 3 plastry
  • Pomidor 1 średnia sztuka
  • Oliwa z oliwek 1 łyżka
  • Cytryna pół małej sztuki
  • Przyprawy: bazylia, pieprz, sól
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 1,5 kromki

1. Twaróg pokrój w kostkę.
2. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
3. Cytrynę obierz ze skórki i białych włókien, pokrój na małe cząstki.
4. Wszystkie składniki wymieszaj z oliwą i przyprawami.
5. Spożyj z pieczywem.

DZIEŃ 4

I śniadanie– białkowy omlet z ciecierzycą

  • jaja kurze klasy M 2 sztuki
  • Ciecierzyca z puszki 0,5 puszki
  • Proszek do pieczenia 0,5 łyżeczki
  • Masło klarowane 0,5 łyżeczki
  • Maliny 2 garście
  • Jogurt naturalny 2% tł. 5 łyżek
  • Orzechy włoskie 2 sztuki

1. Ciecierzycę odsącz z zalewy i zmiksuj z jajami oraz proszkiem do pieczenia. Smaż na rozgrzanym maśle.
2. Polej jogurtem i posyp malinami i orzechami.

II śniadanie- Sałatka z twarogu i pomidora z pieczywem

Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce.

Obiad– wegański gulasz z fasolą i orzechami

Obiad wystarczy tylko odgrzać.

Kolacja- Kanapka z serem kozim, jajkiem i pomidorem

UWAGA! Upiecz 3 buraki:) Przydadzą Ci się w kolejnych dniach:)

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka
  • Ser kozi twardy 2 plastry
  • Jaja kurze całe 1 sztuka kl. M
  • Pomidor 1 średnia sztuka
  • Rukola 1 garść

1. Jajo ugotuj na miękko lub twardo.
2. Pomidora pokrój w plastry.
3. Wszystkie składniki wyłóż na talerz i spożyj z pieczywem.

DZIEŃ 5

I śniadanie- Słodka gryczanka z burakiem i musem malinowym

  • Kasza gryczana 2 łyżki
  • Mleko kokosowe 0,5 szklanki
  • Burak gotowany 0,5 sztuki
  • Maliny 1 garść
  • Awokado 0,25 sztuki
  • Miód pszczeli 0,5 łyżeczki

1 Kaszę gryczaną opłucz zimną wodą. Ugotuj pół na pół z wodą i mlekiem.
2. Buraka zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Dodaj do ugotowanej kaszy i wymieszaj.
3. Awokado, maliny i miód umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na gładki mus.
4. Kaszę z burakiem umieść w misce. Polej musem malinowym.

II śniadanie- Kanapka z lekkim twarożkiem

  • Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki
  • Ser twarogowy chudy 0,5 kostki
  • Szczypiorek 2 łyżki
  • Oliwa z oliwek łyżeczka
  • Papryka czerwona 0,5 średniej sztuki
  • Rukola 1 garść

1. Ser twarogowy wymieszaj z jogurtem, szczypiorkiem i ulubionymi przyprawami.
2. Na chleb nałóż rukolę i twarożek.
3. Spożyj z papryką.

Obiad- Makaron z łososiem i szpinakiem

UWAGA ! Obiad przygotuj z podwójnej porcji!

  • Łosoś świeży 150 g
  • Masło klarowne 0,5 łyżeczki
  • Makaron z soczewicy 70 g
  • Szpinak 30 g
  • Śmietana 12 % tł 0,5 łyżki
  • Cytryna 0,25 sztuki
  • Przyprawy: pieprz, sól, tymianek

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Makaron odcedź zachowując 1/3 szklanki wody. Pozostałą wodę wymieszaj ze śmietaną, odstaw.
2. Łososia pokrój w kostkę.
3. W garnku po makaronie rozpuść masło. Dodaj łososia i wodę ze śmietaną. Duś na małym ogniu do ścięcia się ryby, co chwilę mieszając.
4. Szpinak opłucz. Liście posiekaj i umieść w garnku z łososiem. Mieszając smaż, aż zwiędnie.
5. Na sam koniec dodaj makaron i przypraw do smaku.
6. Bezpośrednio przed podaniem skrop sokiem z cytryny

Kolacja- Placki twarogowe

  • Ser twarogowy chudy 2 plastry
  • Jaja kurze całe 2 sztuki
  • Mąka owsiana 2 łyżki
  • Morele 2 sztuki
  • Masło klarowane 0,25 łyżeczki
  • Cynamon

1. W misce umieść twaróg, dodaj żółtka (białka zachowaj) i rozgnieć praską lub widelcem z dodatkiem cukru.
2. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
3. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Połącz z resztą składników delikatnie mieszając drewnianą łyżką.
4. Porcje ciasta nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
Zmniejsz ogień do minimum i smaż przez ok. 3 minuty lub aż od spodu będą delikatnie zrumienione na złoto. Przewróć na drugą stronę i powtórz smażenie przez ok. 2 minuty.
5. Spożyj z drobno pokrojonymi morelami.

DZIEŃ 6

I śniadanie- jaja na miękko z guacamole

  • Jaja kurze całe 2 sztuki kl. M
  • Awokado 0,5 sztuki
  • Pomidor 1 średnia sztuka
  • Miód 0,5 łyżeczki
  • Cytryna 0,25 łyżeczki
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 1,5 kromki
  • Przyprawy- kolendra, sól, pieprz

1.Jajo ugotuj na miękko.
2. W międzyczasie przygotuj guacamole.
3. Przygotuj sos: sok z cytryny wymieszaj z miodem i przyprawami.
4. Pomidora sparz, obierz ze skórki, usuń nasiona i pokrój w drobną kostkę. Awokado obierz i pokrój w drobną kostkę.
5. Warzywa wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem i jajkiem

II śniadanie- koktajl z buraka i malin

  • Burak gotowany 1 sztuka
  • Maliny 2 szklanki
  • Mleko kokosowe 0,25 puszki
  • Siemię lniane 1 łyżeczka

1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.

Obiad- Makaron z łososiem i szpinakiem

Obiad wystarczy tylko odgrzać.

Kolacja- Tatar z buraka z pieczywem

  • Burak gotowany 1,5 sztuki
  • Cebula 0,5 małej sztuki
  • Ser twarogowy chudy 2 plastry
  • śmietana 12% tł. 0,5 łyżki
  • Musztarda 0,5 łyżeczki
  • Szczypiorek 1 łyżka
  • Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka
  • Przyprawy: sól, pieprz

1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.
2. Dodaj posiekany ser, śmietanę, musztardę i przyprawy.
3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp szczypiorkiem.
5. Spożyj z pieczywem.

DZIEŃ 7

I śniadanie– Śliwkowa gryczanka z migdałami

  • Kasza gryczana niepalona 3 łyżki
  • Śliwki suszone 4 sztuki
  • Migdały 2 łyżki
  • Mleko migdałowe 0,5 szklanki
  • Cynamon

1. Kaszę gryczaną ugotuj na mleku. W razie konieczności dolej wody
2.Śliwki pokrój na mniejsze części
3. Wszystkie składniki razem wymieszaj.
4. Posyp cynamonem.

II śniadanie– Serek wiejski z bakaliami

  • Ser twarogowy ziarnisty 1 kubek
  • Śliwki suszone- 5 sztuk
  • Migdały- 3 sztuki

1. Śliwki i migdały pokrój na mniejsze kawałki. Wymieszaj z serkiem.

Obiad-  Jajko sadzone z fasolką szparagową, kaszą i mizerią

  • Jaja kurze  2 sztuki kl. M
  • Fasola szparagowa 150 g
  • Kasza pęczak 3 łyżki
  • Masło klarowane łyżka
  • Ogórek 1 krótki szklarniowy
  • Śmietana 12% tł 2 łyżki
  • Przyprawy- sól, pieprz, kurkuma

1. Jaja usmaż na miękko na maśle. Dopraw do smaku.
2. Fasolę szparagową pozbaw końcówek i ugotuj w osolonej wodzie.
3. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
4. Ogórki obierz i pokrój w cienkie plastry. Posól i odstaw na 10 min. Odsącz z wody i wymieszaj ze śmietaną.

Kolacja- Sałatka z soczewicą i serem mozzarella

  • Kasza pęczak 2 łyżki
  • Ogórek 1 gruntowy
  • Ser mozzarella 0,25 sztuki
  • Rukola 1 garść
  • Natka pietruszki łyżeczka
  • Soczewica zielona 3 łyżki
  • Przyprawy- sol, pieprz, zioła prowansalskie

1. Kaszę i soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Ser mozzarella pokrój w kostkę.
3. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce.
4. Wszystkie składniki wymieszaj.
6. Całość posyp natką pietruszki.

 

 


Related Posts

Jednodniowy jadłospis 1800 kcal

Jednodniowy jadłospis 1800 kcal

Pobudka : 7:00   Po przebudzeniu szklanka letniej wody z cytryną i łyżeczką miodu.   Śniadanie: 7:30   Jogurt naturalny 2% tł. 180 g Płatki owsiane 50 g (5 łyżek) Banan 1 średnia sztuka Jabłko 1 średnia sztuka Otręby pszenne 2 łyżeczki   Kawa czarna […]

Dieta lekkostrawna

Dieta lekkostrawna

Jedną z modyfikacji racjonalnego żywienia ( diety podstawowej) jest dieta lekkostrawna, w której wyklucza się produkty ciężkostrawne, podrażniające przewód pokarmowy, jednocześnie pokrywając zapotrzebowanie na energie i składniki odżywcze. Jest podstawą m.in diety ubogoenergetycznej. Tweet Share 0 Reddit +1 Pocket LinkedIn 0