Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to pojęcie bezpośrednio związane z gospodarką cukrową w organizmie. Mówiąc o cukrze nie mam na myśli wyłącznie białego kryształu (sacharozy)- znajdującego się w każdej cukierniczce oraz słodyczach. Cukier, inaczej węglowodany to grupa związków do której należy m.in. glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, sacharoza, skrobia, celuloza itd. Oprócz słodyczy i produktów wysokoprzetworznych znajduje się również w owocach, warzywach, produktach zbożowych, a nawet nabiale ( „popularnie” nietolerowana laktoza to również cukier!).

Indeks glikemiczny dzieli produkty spożywcze ze względu na szybkość wzrostu stężenia glukozy ( cukru prostego) we krwi po ich spożyciu. Więcej przeczytasz tutaj. Nie jest on jednak wartością stałą. Albowiem zmienia się m.in. wraz z dojrzałością owoców i warzyw, długością obróbki termicznej produktów oraz składu całych potraw. Zaleca się, aby spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dieta taka rekomendowana jest nie tylko dla diabetyków, ale również osób zdrowych lub chcących zmniejszyć masę ciała. W diecie tej nie ma jednak konieczności bazowania jedynie na produktach o niskim indeksie glikemicznym. W bardzo łatwy sposób można go regulować. Jak?

Indeks glikemiczny a odchudzanie

Dieta o niskim indeksie glikemicznym wykazuje pozytywny wpływ na zmniejszenie masy ciała oraz na poprawę gospodarki lipidowej w organizmie. Ogranicza bowiem produkty, które powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie hormonu- insuliny. Insulina to hormon trzustki, zajmujący się zmniejszeniem stężenia glukozy we krwi. Transportuje ją do wątroby lub mięśni, gdzie jest magazynowana w postaci glikogenu oraz do każdej komórki organizmu, gdzie jest używana w celach energetycznych. Nadmiar glukozy może ulec przemianie w tłuszcz i zostać zmagazynowy w tkance tłuszczowej. Ale to nie wszystko. Insulina hamuje rozpad tkanki tłuszczowej. Znaczy to, że im więcej tego hormonu w krwiobiegu tym gorzej będzie nam schudnąć. Zatem logiczne jest, ze spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym ogranicza się ilość wydzielanej insuliny. Zwiększa to prawdopodobieństwo utraty zbędnych kilogramów. Nie  tylko rodzaj węglowodanów jest ważny, ale także ilość spożywanych kalorii. Niemniej jednak dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dietą bezpieczną.

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktu?

Jedz mniej przetworzone produkty

Indeks glikemiczny wzrasta wraz z przetworzeniem produktu. Przykład. Indeks glikemiczny jabłka rośnie w następującym kierunku: surowe jabłko- surówka z jabłka- jabłko pieczone- sok jabłkowy. Lepiej więc zjeść całe surowe jabłko niż jego pieczoną formę. To samo tyczy się innych owoców oraz warzyw. Indeks glikemiczny surowej marchewki wynosi 16, a gotowanej aż 47. Jest różnica prawda?

Nie rozgotowuj potraw

Warzywa, owoce oraz produkty zbożowe to rośliny, które tak jak człowiek magazynują cukier. Tylko, że w postaci skrobi. Skrobia to bardzo rozbudowany cukier. Wraz z czasem gotowania rozkłada się do mniejszych części. Im bardziej rozgotowana potrawa, tym mniejsza cząsteczka cukru, a więc szybsze jego trawienie i wchłonięcie do krwi.

Jedz produkty bogate w błonnik

Błonnik , szczególnie rozpuszczalny w wodzie spowalnia wchłanianie glukozy, a co za tym idzie jej stężenie we krwi. Produkty bogate w frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie to warzywa- marchew, ziemniak, burak, rzepa, dynia, rośliny strączkowe, owoce- aronia, maliny, porzeczki oraz produkty zbożowe, szczególnie płatki i otręby owsiane.

Produkt o wysokim Indeksie glikemicznym jedz w towarzystwie tłuszczu i białka

Zarówno cząsteczki tłuszczu, jak i białek spowalniają procesy trawienne. Dzięki temu węglowodany są wolniej rozkładane do glukozy, co spowalnia jej wchłaniane do krwiobiegu. W praktyce ryż z kurczakiem i oliwą, kromka z masłem czy owoce z jogurtem naturalnym i orzechami to dobry pomysł.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny nie zawsze ” ma rację”. Nie uwzględnia on bowiem wielkości zjadanych porcji. Przykładem jest arbuz. Choć posiada wysoki indeks glikemiczny ( IG= 75) zawiera stosunkowo mało cukru, bo około 6 g. Oceną zawartości węglowodanów w posiłku uwzględniając indeks glikemiczny i porcję zajmuje się ładunek glikemiczny (ŁG).

ŁG=(W x IG)/ 100, gdzie

W- ilość węglowodanów przyswajalnych
IG- Indeks glikemiczny

Wartości ładunku glikemicznego są następujące:
ŁG <10 Niski
ŁG 10-20 średni
ŁG >20 Wysokiibliografia:

Tak samo jak w przypadku indeksu glikemicznego należy spożywać produkty o niskim ładunku glikemicznym.

Bibliografia:
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010
Materiały akademickie
http://www.newhope.com/science/glycemic-index-and-weight-loss-whats-evidence


Related Posts

Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?

Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?

Insulinoporność to coraz częściej występujący problem zdrowotny. W medycynie nie jest traktowany jako odrębna jednostka chorobowa. Jednak nie znaczy to, że można ją bagatelizować. Bowiem nie leczona insulinooporność prowadzi do wielu zaburzeń. Co to jest insulinooporność? Jakie są przyczyny insulinooporności? Jak objawia się insulinooporność? Jak […]

Co to jest błonnik?

Co to jest błonnik?

Współcześnie ” w pogoni za czasem” coraz częściej sięgamy po wysoko przetworzone, oczyszczone produkty. Jest to duży błąd, gdyż wraz z tą żywnością dostarczamy dużej ilości energii, przy malej wartości odżywczej oraz wartościowego błonnika. Co to jest błonnik i dlaczego jest on tak ważny w […]