zdrowe odżywianie jest łatwiejsze niż myślisz

0
Jaka dieta jest najlepsza dla Ciebie?

Jaka dieta jest najlepsza dla Ciebie?

0 Comments

U.S. News jak co roku przeanalizowało 35 najpopularniejszych diet i wskazało te najlepsze dla większości z nas. Są to:

  1. Dieta środziemnomorska
  2. Dieta DASH
  3. Dieta Fleksitariańska

Sprawdź na czym polegają powyższe diety i wybierz tą najlepszą dla Ciebie!

Jaka dieta jest najlepsza dla Ciebie?

Co masz rozumieć przez słowo “dieta”? Dieta czyli sposób/model żywienia, który jest częścią życia każdego z nas! Nie chwilowy kaprys i jadłospis, który stosujesz miesiąc, pół roku czy dwa lata:) Poznaj najlepsze modele żywieniowe 2020 roku!

  1. Dieta Śródziemnomorskadieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska już od wielu lat stanowi numer 1 wśród wszystkich istniejących modeli żywieniowych. Dieta ta pochodzi (jak sama nazwa wskazuje) z rejonów Morza Śródziemnomorskiego (Włochy, Grecja, Hiszpania, Południowa Francja), gdzie ludzie żyją dłużej i o wiele rzadziej chorują na choroby układu krążenia czy nowotwory. Dieta śródziemnomorska wpływa pozytywnie na utrzymanie należnej masy ciała, odpowiednie funkcjonowanie mózgu i serca. Ponadto działa profilaktycznie wobec chorób sercowo- naczyniowych oraz nowotworów.

Dieta śródziemnomorska- na czym polega?

Dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, suchych nasion roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Kilka razy w tygodniu spożywa się chudy nabiał, jaja, ryby i owoce morza oraz chude gatunki mięs.  Głównym źródłem tłuszczu w diecie Śródziemnomorskiej są: oliwa z oliwek, orzechy, awokado oraz tłuste gatunki ryb. Zawierają one wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywny wpływ na nasze zdrowie i chronią przed rozwojem chorób układu krążenia. Największemu ograniczeniu podlega spożywanie czerwonego mięsa oraz słodyczy. Na Piramidzie żywieniowej diety Śródziemnomorskiej zauważyć można również lampkę czerwonego wina. Czerwone wino zawiera reserwatrol, który ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Regularne picie małej ilości czerwonego wina wpływa korzystnie na układ krążenia oraz układ nerwowy. Nie można również zapominać o codziennej aktywności fizycznej!

Jak wdrożyć dietę śródziemnomorską?

Aby odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej należy:

  • Codziennie spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, jak ciemne, razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, warzywa, owoce i orzechy;
  • Codziennie spożywać duże ilości warzyw i owoców,  najlepiej do każdego posiłku w ciągu dnia;
  • Codziennie sięgać po zdrowe źródła tłuszczu, tj. Oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, awokado;
  • Codziennie jeść nasiona roślin strączkowych;
  • Kilka razy w tygodniu jeść ryby i owoce morza;
  • Ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych do kilku razy w miesiącu;
  • Ograniczyć spożycie słodyczy i produktów cukierniczych, gdyż zawierają tłuszcze trans;
  • Ograniczyć spożycie alkoholu do niewielkich ilości czerwonego wina.

Przykładowy jadłospis zgodny z dietą śródziemnomorską znajdziesz tutaj.

2. Dieta DASH

Polskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca dietę DASH w profilaktyce i wsparciu leczenia nadciśnienia tętniczego krwi. Dieta DASH przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL oraz trójglicerydów. Dieta ta dostarcza znacznych ilości błonnika, potasu, wapnia, magnezu, przy znacznym ograniczeniu sodu. Znacznie ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Przy tym wszystkim różnorodność produktów, które możesz spożywać jest zaskakująco duża 🙂

Dieta DASH- na czym polega?

Dieta DASH polega na spożywaniu produktów niskoprzetworzonych, o wysokiej wartości odżywczej. Dieta ta bazuje na produktach bez składu. Zgodnie z dietą DASH powinno się spożywać duże ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj, chudego mięsa i ryb. Znacznie ogranicza czerwone mięso i przetworzone przetwory mięsne, tłuste produkty mleczne oraz słodycze.

Jak wdrożyć dietę DASH?

Dieta DASH jest bogata w różnorodne produkty spożywcze. Wprowadzenie jej we własnym domu nie jest trudne i nie łączy się z wieloma ograniczeniami. Wystarczy tylko wprowadzić kilka zmian. Mianowicie:

  • spożywać warzywa i/lub owoce do każdego posiłku w ciągu dnia;
  • Wprowadzić jeden lub dwa bezmięsne posiłki w ciągu tygodnia;
  • Wykorzystywać mniej soli do przyprawiania potraw. Sól zastępować innymi ziołami;
  • Zamiast słonych przekąsek sięgać po orzechy;
  • Zamiast przetworzonych produktów zbożowych jak biała mąka, pszenny chleb używać ich pełnoziarnistych odpowiedników;
  • Wprowadzić 15 minutowe spacery każdego dnia.

3. Dieta Fleksitariańska

dieta fleksitariańska

Dietę fleksitariańską w skrócie można opisać jako elastyczny wegetarianizm. Dieta ta opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Jednak dopuszcza spożywanie mięsa od czas do czasu. Zgodnie z tą dietą produkty odzwierzęce są istotne w diecie człowieka, gdyż stanowią jedyne źródło witaminy B12. Ilość spożywanego mięsa w ciągu tygodnia zależy od osoby, która ją stosuje.  Mimo istnienia tego modelu żywieniowego już dłuższy czas wciąż rzadko słyszy się o fleksitarianach. Osoby, które ograniczają mięso bardzo rzadko definiują się używając właśnie tego określenia.

Dieta fleksitariańska jest bardzo korzystna dla zdrowia. Działa pozytywnie na zmniejszenie i utrzymanie należnej masy ciała oraz prewencyjnie wobec chorób układu krążenia i nowotworów.

Dieta fleksitariańska- na czym polega?

Dieta fleksitariańska polega na spożywaniu w większości produktów pochodzenia roślinnego, jak warzywa, owoce, zboża, nasiona, pestki i orzechy. Jednak czasem dopuszcza spożywanie produktów odzwierzęcych, jak nabiał, jaja, mięso i ryby. Nie określa jednak stopnia ograniczenia produktów odzwierzęcych w diecie. Jest to bardzo indywidualne.

Jak wdrożyć dietę fleksitariańską?

Aby zacząć jeść zgodnie z dietą fleksitariańską należy:

  • Zacząć ograniczać mięso stopniowo. Warto rozpocząć od spożywania mięsa tylko w jednym posiłku dziennie (z praktyki wiem, że Polacy spożywają mięso nawet w 3 posiłkach w ciągu dnia!);
  • Wprowadzić posiłki z nasionami roślin strączkowych;
  • Wprowadzić warzywa i owoce do każdego posiłku w ciągu dnia;
  • Zadbać o codzienną aktywność fizyczną.

Podsumowując, co łączy wszystkie przedstawione style żywieniowe? BTW najlepsze z najlepszych dla człowieka 🙂

  1. Bazują na warzywach i owocach, które są bombą odżywczą przy niskiej, a bardzo często nawet znikomej kaloryczności. Zrób rachunek sumienia- powiedz ile warzyw i owoców zjadłeś dzisiejszego dnia? Hmm…
  2. Ograniczają tłuszcze nasycone i tłuszcze trans! Z praktyki wiem, ze my Polacy spożywamy ich sporo. Pieczywo smarujemy masłem, na śniadanie jemy przetworzone wędliny czy kiełbasy, na obiad tłuste rodzaje wieprzowiny i ziemniaki z masłem, a na kolacje znów pieczywo z masłem i tłustym nabiałem czy kiełbasą. Wiem też,  że częściej sięgamy po mleko krowie z zawartością 3,2% tłuszczu. Nic więc dziwnego, że najczęstszą przyczyną śmierci jest zawał bądź udar.
  3. Bazują na tłuszczach pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona pestki, czasem ryby. Produkty te zawierają wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią nas przed chorobami układu krążenia!
  4. Propagują codzienną aktywność fizyczną, która jest niezbędna do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia! Zrób rachunek sumienia i powiedz ile kroków dziś zrobiłeś.

Bibliografia:

Goc M., Fleksitarianizm – nowoczesny sposób odżywiania, Współczesna Dietetyka, 2019, 26

https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

http://www.actamedicorum.ump.edu.pl/upload/files/AMP-6-2016_Zeszyt%201-Malikowska.pdf



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *