Zdrowe koktajle

Świeże koktajle to bardzo dobry i szybki sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. Aby je przygotować potrzebujesz jedynie porządnego blendera oraz troszeczkę wyobraźni w komponowaniu smacznych “eliksirów zdrowia” 🙂 Oczywiście jeśli nie masz takich zdolności, możesz skorzystać z gotowych przepisów np. tych zaproponowanych przeze mnie. Najlepiej przygotowywać koktajle na świeżo. Z czasem bowiem tracą na swej wartości. Koktajl to świetny pomysł na lunch, podwieczorek, posiłek potreningowy, ale również śniadanie.

Jak zrobić idealny koktajl?

• Obowiązkowo zaopatrz się w świeże sezonowe warzywa i owoce. Chociaż świetnie sprawdzą się również ich mrożone bądź suszone odpowiedniki.
• Łącz kilka warzyw i owoców, aby koktajl był jak najbardziej odżywczy,
• W koktajlu przemycaj zielone warzywa- szpinak, jarmuż, pietruszkę, które są sporą dawką m.in. chlorofilu, magnezu, żelaza, witaminy C czy kwasu foliowego
• Do koktajlu dodaj zdrowy tłuszcz roślinny, który dostarczy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych np. wcześniej namoczonych nasion chia, siemienia lnianego lub oliwy z oliwek. Tłuszcz spowolni wchłanianie składników odżywczych oraz jest niezbędny do przyswojenia witamin w nim rozpuszczalnych- A,D, E i K. Ponadto zmniejszy indeks glikemiczny koktajlu ( co to jest indeks glikemiczny i do czego się go wykorzystuje znajdziesz tutaj)
• Jeśli chcesz aby koktajl dostarczył Ci pełnowartościowego białka dodaj mleko lub odżywkę białkową,
• Jeśli chcesz aby koktajl był bardziej sycący dodaj pełnoziarniste produkty zbożowe jak płatki lub kasze.
• Niech Twój koktajl zawiera również przyprawy jak kakao, cynamon, kardamon, imbir, kurkuma które wzbogacą koktajl w antyoksydanty,
• Do zrobienia koktajlu używaj wody, najlepiej wysokozmineralizowanej!

Poznaj moje propozycje na pyszne koktajle !

Koktajl na śniadanie

Nie obawiaj się, że po takim śniadaniu będziesz głodny. Koktajl ten jest bardzo sycący i pobudzający, dzięki zawartości kofeiny. Taka forma śniadania jest idealna gdy nie masz rano czasu i musisz spożyć śniadanie w aucie. Koktajl jest źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych- kwas oleinowy i linolowy, witamin- z grupy B, C, E, beta-karotenu, czyli prowitaminy A oraz składników mineralnych- magnez, potas, cynk, żelazo, wapń.

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych
• 4 suszone daktyle
• 0,5 szklanki mleka roślinnego
• banan
• pół awokado
• łyżeczka kakao
• łyżeczka zmielonej kawy ziarnistej

Wykonanie: Daktyle zalać wodą i odstawić na noc. Rano wszystkie składniki zmiksować przy użyciu blendera.

Wartość odżywcza: Energia: 527,4 kcal, Białko: 9,6 g, Tłuszcz: 15,8 g, Węglowodany ogółem: 90,9 g, Błonnik: 10,2 g

Koktajl proteinowy

Idealny po treningu. Dostarcza dużych ilości pełnowartościowego białka, które jest potrzebne do budowy mięśni. Ponadto jest bogaty w minerały, tj. potas, wapń, cynk, magnez, fosfor oraz witaminy z grupy B, C, prowitamina A.

Składniki:

• banan
• jabłko
• pół szklanki mleka roślinnego
• 4 sztuki suszonych śliwek
• porcja odzywki białkowej (WPC)

Wykonanie: Wszystkie składniki dokładnie zmiksować przy użyciu blendera.

Wartość odżywcza: Energia: 420,7 kcal, Białko: 15,8 g, Tłuszcz: 7,1 g, Węglowodany ogółem: 74,7 g, Błonnik: 5,2 g

Zdrowe koktajle owocowo-warzywne

Koktajl wzmacniający odporność!

Jest to koktajl sezonu zimowego. W jego skład wchodzą sezonowe składniki jak dynia czy pomarańcza. Jest źródłem witaminy C, która wzmacnia odporność. Ponadto imbir i miód działają przeciwbakteryjnie. W sezonie zimowym organizmowi szczególnie potrzebne jest takie dodatkowe wsparcie z zewnątrz:) Koktajl jest źródłem mikroelementów- wapń, cynk, potas, żelazo oraz witamin- prowitamina A, witamina Coraz witaminy z grupy B.

Składniki:

• 200 g dyni
• pół jabłka
• 1 średnia pomarańcza
• łyżka siemienia lnianego
• 15 g korzenia imbiru
• łyżeczka miodu
• woda

Wykonanie: Łyżkę siemienia lnianego zalać wodą i odstawić na 20 minut. Wszystkie składniki zmiksować przy użyciu blendera.

Wartość odżywcza: Energia: 321,2 kcal, Białko: 6,7 g, Tłuszcz: 5,5 g, Węglowodany ogółem: 68,4 g, Błonnik: 12,7 g

Koktajl ze szpinakiem

Koktajl ten jest lekki i niezwykle orzeźwiający. Świetnie nadaje się jako zdrowa “przekąska” w ciągu dnia. Ta propozycja jest idealna dla tych, którzy nie przepadają za szpinakiem. Jest on w ogóle niewyczuwalny. Szpinak zawiera żelazo, które dzięki zawartej w malinach witaminie C wchłania się lepiej. Ponadto wraz z koktajlem organizm otrzymuje potas, magnez, mangan, żelazo, wapń oraz witaminy, tj. prowitamina A, kwas foliowy, witamina C i niacyna.

Składniki:

• garść szpinaku
• garść malin świeżych/mrożonych
• pół ogórka gruntowego
• jabłko
• łyżka siemienia lnianego
• woda

Wykonanie: Łyżkę siemienia lnianego zalać wodą i odstawić na 20 minut. Wszystkie składniki zmiksować przy użyciu blendera.

Wartość odżywcza: Energia: 202,5 kcal, Białko: 3,7 g, Tłuszcz: 4,8 g, Węglowodany ogółem: 41,9 g, Błonnik: 7,9 g

Czekam na informacje w komentarzach, który koktajl najbardziej przypadł Ci do gustu! Jeśli masz przepis na jakiś inny, pyszny koktajl koniecznie się nim podziel. Wypróbuje! Uwielbiam nowości 🙂