Święta Bożego Narodzenia to jeden z najcudowniejszych chwil w roku, kiedy warto się “zatrzymać” i cieszyć czasem spędzonym z najbliższymi. Z drugiej strony to też czas wielkiego ucztowania. Podczas samej wieczerzy wigilijnej na stół wjeżdża aż 12 potraw. Choć dla osoby zdrowej to nie ma większego znaczenia, tak dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej już nie koniecznie. Czy da się spędzić święta z niskim indeksem glikemicznym?
Święta z niskim indeksem glikemicznym
Święta to tylko 3 dni w roku. Co roku powtarzam, że powinniśmy się bardziej przejmować pozostałymi 362 dniami. Jednak jeżeli masz insulinooporność czy cukrzycę warto je trochę zmodyfikować i dbać przede wszystkim o to, aby obniżać indeks glikemiczny świątecznych potraw.
W czasie świąt nie zapominaj o stałej kontroli glikemii we krwi. To podstawa!
W wigilię zjedz śniadanie białkowo- tłuszczowe. Takie śniadanie będzie miało niski indeks glikemiczny. Ponadto takie danie wpłynie pozytywnie na wzrost glikemii po kolejnych posiłkach.
W wigilię nie stosuj postu! Jedz normalnie co 3-4 godziny. Posiłki niech będą mniejsze niż zwykle. W końcu wigilia to bardzo obfita kolacja 🙂
Przez całe święta staraj się jeść zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym. W dalszej części artykułu podam Ci moje propozycje modyfikacji wigilijnych dań. Natomiast teraz skupie się na kolejnych świątecznych dniach. Gdy jesteś w gościach:
- staraj się tak dobierać produkty na talerz, aby indeks glikemiczny był jak najniższy;
- Pół talerza wypełnij warzywami. Jeżeli sam przygotowujesz sałatki to warzywa gotuj al dente.
- Zadbaj aby na talerzu znalazło się również źródło białka (chuda szynka, ryba, sery, jajko) oraz tłuszczu (orzechy, oliwa z oliwek);
- Świąteczny posiłek zacznij spożywać od białka lub tłuszczu!
- Nie sięgaj po białe pieczywo;
- Jedz tyle ile potrzebujesz, nie przejadaj się!
Sięgaj po desery niskowęglowodanowe. Jeżeli przygotowujesz święta u siebie w domu zrób zdrowy deser na bazie słodzika (erytrol/ksylitol) i mąki pełnoziarnistej (owsianej, gryczanej itp.). Kilka przepisów znajdziesz na moim blogu:) Deser spożyj po większym posiłku wytrawnym- obiedzie lub kolacji. Jeżeli jedziesz na święta do rodziny to poczęstuj się małym kawałkiem ciasta, najlepiej o mniejszej zawartości cukrów np. sernikiem. Do ciasta koniecznie spożyj surowy owoc o niskim indeksie glikemicznym np. pomarańcz lub orzechy. Błonnik z owoców i orzechów zmniejszy indeks glikemiczny posiłku.
Pamiętaj aby pomiędzy posiłkami pić dużo wody! Nie pij słodkich napoi gazowanych ani soków!
Ogranicz alkohol do minimum. Alkohol znacznie obniża cukier we krwi i może wywołać hipoglikemię… Jeżeli masz ochotę napij się lampki wytrawnego czerwonego wina. Najlepiej po posiłku.
Po wigilii obowiązkowo wybierz się na spacer. Aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na insulinę oraz pozytywnie wpłynie na spadek poziomu glukozy we krwi.
Pamiętaj o śnie! Wysypiaj się. Sen również zmniejsza oporność tkanek na insulinę 🙂
Potrawy wigilijne o niskim indeksie glikemicznym
Wigilia to bardzo obfity posiłek, w którego skład wchodzi niestety dużo potraw o wysokim indeksie glikemicznym. W każdym regionie Polski potrawy wigilijne nieco się różnią. Ja skupię się na potrawach, które co roku lądują na stole w mojej rodzinie.
- Barszcz biały z grzybami na zakwasie– jedz śmiało 🙂
- Ziemniaki z cebulką. Jeżeli cierpisz na insulinooporność lub cukrzycę ugotuj ziemniaki poprzedniego dnia, a przed samą kolacją wigilijną podgrzej. Taki zabieg sprawi, że część zawartej w ziemniakach skrobi przejdzie w skrobię oporną, która działa jak błonnik pokarmowy.
- Kasza gryczana. Ugotuj ją al dente.
- Kapusta– jedz śmiało.
- Fasola-jedz śmiało.
- Kompot z suszu ma niestety wysoki indeks glikemiczny. Zamień go na wodę. Jeżeli jednak bardzo go lubisz rozcieńcz go pół na pół z czystą wodą.
- Pierogi ruskie. Jeżeli przygotowujesz pierogi samodzielnie to do ciasta użyj mąki owsianej lub gryczanej. Jeżeli idziesz na wigilię w gości, polej je odrobiną oliwy z oliwek oraz spożyj z warzywami.
- Pierogi z kapustą i grzybami– Tak samo jak z pierogami ruskimi.
- Smażony karp w panierce. Rybę najlepiej upiec w piekarniku. Jeśli bardzo lubisz tą smażona, poczęstuj się małym kawałkiem i koniecznie spożyj ją z dodatkiem warzyw!
- Barszcz czerwony na zakwasie. Jedz śmiało.
- Uszka– tak samo jak w przypadku pierogów.
- Słodkie ciasto. Jeżeli przygotowujesz je samemu to użyj mąki pełnoziarnistej (gryczanej, owsianej itp.) oraz słodzika zamiast cukru.
WESOŁYCH ŚWIĄT!
