W ostatnim czasie fleksitarianizm zyskuje na popularności. Pewnie dlatego, że coraz większe grono osób ma wiedzę, odnośnie wpływu mięsa na zdrowie i środowisko. Dieta fleksitariańska to „wstęp” do diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Choć bazuje na produktach roślinnych, pozwala na spożycie, od czasu do czasu, przetworów mięsnych, tj. mięso czerwone, drób i ryby. Propagatorką tego stylu żywienia jest amerykańska dietetyk Dawn Jackson Blater. Pani Blater uważa, że nie trzeba całkowicie wykluczyć mięsa z codziennego jadłospisu, aby odnieść korzyści zdrowotne, które płyną ze spożywania roślin.  Zatem czym jest dieta fleksitariańska?

Spis treści:

1. Czym jest dieta fleksitariańska
2. Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?
3. Na czym polega dieta fleksitariańska
4. Zasady diety fleksitariańskiej
5. Dieta fleksitariańska a środowisko
6. Dieta fleksitariańska- przykładowy jadłospis na 1 dzień

 

Czym jest dieta fleksitariańska?

Do tej pory nie ma jednej, dokładnej definicji diety fleksitariańskiej. Dieta ta bazuje głównie na produktach pochodzenia roślinnego, natomiast ogranicza spożycie produktów odzwierzęcych, w tym głównie mięsa czerwonego, drobiu i ryb. Dzięki temu stanowi fajny początek dla osób, które lubią mięso, ale z różnych względów chciałyby go jeść mniej.

Jak często można jeść mięso, aby nazwać się fleksitarianinem? Nie wiem, bo nikt do tej pory tego nie określił. Niektórzy specjaliści uważają, że jakiekolwiek ograniczenie mięsa będzie już zgodne z nurtem fleksitarianizmu. Znowu inni piszą, że spożywanie mięsa od czasu do czasu, oznacza jedzenie go, w ilości mniejszej niż 1 porcja tygodniowo.

 

Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?

W 2022 roku dieta fleksitariańska zajęła:

• 1 miejsce w rankingu najlepszych diet odchudzających;
• 2 miejsce w rankingu najlepszych diet;
• 2 miejsce w rankingu najlepszych diet w cukrzycy;
• 2 miejsce w rankingu najłatwiejszych diet do przestrzegania;
• 4 miejsce w rankingu najlepszych diet działających korzystnie na układ krążenia.

Dobrze zbilansowana dieta roślinna dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych. Dodatkowo charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dzięki temu, że dieta fleksitariańska pozwala od czasu do czasu zjeść mięso, nie jest niedoborowa w takie składniki jak chociażby pełnowartościowe białko, żelazo, cynk i witamina B12. Z drugiej strony ograniczone spożycie mięsa czerwonego, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, tj. choroby serca, cukrzyca typu 2 czy nowotwór jelita grubego. Nie bez przyczyny Międzynarodowa Agencja do walki z rakiem skwalifikowała czerwone mięso jako potencjalnie rakotwórcze, a przetworzone produkty z czerwonego mięsa, tj. kiełbasy, wędliny itp. jako rakotwórcze dla człowieka.

Z racji tego, że warzywa i owoce są niskokaloryczne, jedzenie zgodnie z dietą fleksitariańską przyczynia się do zmniejszenia masy ciała oraz pomaga w utrzymaniu należnej wagi.

Dobrze zbilanoswana dieta fleksitariańska jest bogata w błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne oraz zdrowe tłuszcze. Wszystko to wpływa korzystnie na zdrowie.

Dieta fleksitariańska:

• Pomaga w odchudzaniu;
• Pomaga w utrzymaniu należnej masy ciała;
• Przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi;
• Wpływa na zmniejszenie się ciśnienia tętniczego krwi;
• Działa profilaktycznie wobec chorób krążenia, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów;
• Wspiera pracę wątroby.

 

Na czym polega dieta fleksitariańska?

Dieta fleksitariańska polega na jedzeniu:

• warzyw i owoców;
• suchych nasion roślin strączkowych- soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, tofu.
• napoi roślinnych- napój sojowy, kokosowy, owsiany, migdałowy itp.
• nasion, pestek i orzechów;
• pełnoziarnistych przetworów zbożowych- kasze, ryże, makarony, pieczywo;
• olejów roślinnych tłoczonych na zimno- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy itp.;
• jaj;
• dobrej jakości nabiału.

W ograniczonych ilościach można jeść:

• drób;
• czerwone mięso;
• ryby.

 

Zasady diety fleksitariańskiej

1. Codzienny jadłospis powinien obfitować w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.
2. Od czasu do czasu w jadłospisie mogą być obecne ryby i mięso oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
3. Jadłospis powinien składać się z produktów jak najmniej przetworzonych.
4. Ograniczyć należy przetworzone słodycze, które są źródłem cukru i tłuszczy trans.

 

Dieta fleksitariańska a środowisko

Dieta fleksitariańska jest nie tylko korzystna dla zdrowia człowieka, ale także dla środowiska.

Ograniczenie spożycia mięsa przyczynia się do zmniejszenia zużycia wody oraz emisji gazów cieplarnianych. Dodatkowo zwiększa się wtedy ilość ziemi na uprawę owoców, warzyw i zbóż dla ludzi zamiast dla zwierząt gospodarskich. W konsekwencji może wpływać pozytywnie na zmniejszenie głodu na świecie.

Sklep BeHealthy Angelika Skowron

 

Dieta fleksitariańska przykładowy jadłospis na 1 dzień

ŚNIADANIE
Gofry z marchewką
Marchew - 25.0 g Jaja kurze całe - 20.0 g mleko sojowe - 60.0 g Olej rzepakowy uniwersalny - 8.0 g Mąka owsiana - 50.0 g proszek do pieczenia - 1.0 g Masło orzechowe - 7.5 g Kiwi - 81.0 g Cynamon - 1.0 g Sól biała - 1.0 g	1. Marchew umyj, obierz i zetrzyj na tarce o średnich oczkach. Przenieść do miski. 2. Dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. 3. Porcję ciasta umieść w nagrzanej gofrownicy i piecz kilka minut.Gofry spożyj z masłem orzechowym i pokrojonym w kostkę kiwi.

II ŚNIADANIE
Zielony koktajl z selerem naciowym
Seler naciowy - 90.0 g Szpinak - 30.0 g Pomarańcza - 300 g mleko sojowe - 243.0 g Siemię lniane - 13.0 gBanan- 40.0 g	1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.

OBIAD
Roślinne spaghetti z soczewicą
Oliwa z oliwek - 5.0 g Cebula - 35.0 g Czosnek - 3.0 g Soczewica czerwona, nasiona suche - 51.3 g woda - 125.0 g Koncentrat pomidorowy, 30% - 13.0 g Pomidory z puszki - 200.0 g Sól biała - 1.0 g Pieprz czarny - 1.0 g Papryka wędzona - 1.0 g Oregano - 1.0 g Makaron pełnoziarnisty do spaghetti - 60.0 g Ser mozzarella - 30.0 g pietruszka, liście - 4.0 g	1. Makaron ugotuj al dente, odcedź zachowując 1 szklankę wody. 2. Na oliwie w woku podduś drobno posiekaną cebulę i czosnek. 3. Dodaj soczewice, wymieszaj i smaż przez 2 minuty. 4. Wlej pozostałą wodę z makaronu, koncentrat pomidorowy i gotuj ok. 10 minut pod przykryciem. Przypraw do smaku. 5. Dodaj pomidory w puszce. Gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. 6. Ser pokrój w drobną kostkę. 7. Na talerz wyłóż makaron, polej sosem. Na wierzchu posyp serem i natką pietruszki.

KOLACJA
Sałatka z brokułem i ciecierzycą
brokuły - 156.0 g migdały, płatki - 20.0 g Papryka czerwona - 75.0 g ser typu "feta" - 30.0 g Cytryna - 30.0 g Oliwa z oliwek - 10.0 g Czosnek - 3.0 g Sól biała - 1.0 g Pieprz czarny - 1.0 g Chilli - 1.0 g Ciecierzyca ugotowana - 60.0 g	1. Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości. Odcedź i pozostaw do wystygnięcia. 2. Ząbek czosnku obierz i przeciśnij przez praskę. 3. Wszystkie składniki na sos dokładnie wymieszaj. 4. Paprykę umyj, pozbaw gniazd nasiennych i pokrój w kostkę. 5. Ser feta pokrój w kostkę. 6. Warzywa wymieszaj z sosem. 7. Sałatkę posyp serem feta i płatkami migdałowymi.

 

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094759/

https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048256/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/