Anemia to dość częsty problem zdrowotny. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczy nawet ¼ populacji na świecie. Najczęściej przyczyną niedokrwistości (anemii) jest spożywanie zbyt małej ilości żelaza. Zatem jak jeść przy anemii?

Spis treści:

1. Czym jest anemia?
2. Objawy anemii
3. Anemia diagnostyka
4. Kto jest najbardziej narażony na rozwój anemii
5. Konsekwencje nieleczonej anemii
6. Co jeść przy anemii?
7. Co suplementować przy anemii
8. Przykładowy jadłospis w anemii

 

Czym jest anemia?

Anemia to stan, w którym komórkom "brakuje" tlenu. Wszystko dlatego, że we krwi znajduje się zbyt mała ilość krwinek czerwonych. Dodatkowo krwinki te zawierają zbyt mało hemoglobiny- białka, które transportuje tlen po całym organizmie.

Żelazo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jak już wiadomo wchodzi w skład hemoglobiny, która dostarcza tlen do każdej komórki ciała. Ponadto żelazo:

• Odpowiada za ogólną energię organizmu,
• wspomaga odporność organizmu,
• reguluję temperaturę ciała,
• wspiera pracę przewodu pokarmowego,
• wspomaga procesy myślowe,
• poprawia kondycję fizyczną,
• jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Bierze udział w przemianie nieaktywnego hormonu tarczycy T4 (tyroksyny) do aktywnej trójjodotyroniny T3.

 

Objawy anemii

Zdarza się, ze osoby mając anemię, nie odczuwają jej objawów. Zazwyczaj jednak niedokrwistość daje objawy, tj. :

• Suchość skóry,
• Bladość skóry
• Zajady w kącikach ust,
• Przewlekłe zmęczenie,
• Ogólne osłabienie,
• Zawroty głowy,
• Kołatanie serca,
• Dusznoości,
• Łamliwość włosów i paznokci,
• Wybiórczy apetyt np. na kredę,
• Bladość powłok skórnych i spojówek,
• Zimne ręce i stopy,
• Uczucie mrowienia w nogach,
• Obrzęk gardła.

 

Anemia diagnostyka

Przyczyn anemii może być wiele. Dlatego na samym początku warto wykonać dokładną diagnostykę.

Podstawą do diagnostyki anemii z niedoboru żelaza jest morfologia i żelazo. Warto także wykonać parametry, tj.:

• Ferrytyna, która jest magazynem żelaza w wątrobie, mięśniach i szpiku kostnym;
• Wysycenie transferryny- białka, które transportuje żelazo po organizmie;
• Całkowita zdolność wiązania żelaza TIBC, która pokazuje, ile żelaza wiąże transferryna.

W obrazie anemii z niedoboru żelaza zaobserwować można:

• niski poziom ilości czerwonych krwinek, stężenia hemoglobiny, hematokrytu oraz parametrów czerwono krwinkowych, tj. MCV, MCHC, MCH
• niski poziom żelaza (choć nie zawsze!)
• niski poziom ferrytyny
• Wysoki poziom TIBC (transferryna chce pozyskać jak najwięcej żelaza)

 

Kto jest najbardziej narażony na rozwój anemii?

Najbardziej narażone na niedobory żelaza są:

• Kobiety w wieku rozrodczym, szczególnie mające obfite krwawienia menstruacyjne i cierpiące na endometriozę lub mięśniaki macicy;
• Kobiety w ciąży;
• Wegetarianie i weganie;
• Osoby, których podstawą diety jest żywność wysokoprzetworzona (fastfood, słodycze, napoje gazowane, przetworzone przetwory mięsne itp.);
• Osoby, które często oddają krew;
• Dorośli powyżej 65 roku;
• Dzieci w fazie intensywnego wzrostu;
• Osoby przyjmujące w nadmiarze leki ipp (popularne leki na zgagę!), które podrażniają ściany przewodu pokarmowego.
• Osoby z chorobami, tj. celiakia, choroba Crohna.

 

Konsekwencje nieleczonej anemii

Nieleczona anemia może prowadzić do:

- nieprawidłowego bicia serca, które w dłuższej perspektywie może przyczynić się do jego niewydolności;

- powikłań w ciąży np. niskiej masy urodzeniowej dziecka;

- zaburzeń koncentracji.

 

Co jeść przy anemii?

Jedz produkty bogate w żelazo

W celu uzupełnienia żelaza w diecie sięgaj po produkty bogate w żelazo. Żywność dostarcza dwóch form żelaza- hemowego i niehemowego.

Żelazo hemowe to żelazo, które wchłania się w 20-25%. Znajduje się w mięsie, rybach i żółtku jaj.

Żelazo niehemowe wchłania się do krwi jedynie w 5%. Jego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, suche nasiona roślin strączkowych oraz pestki, nasiona i orzechy.

Zadbaj o odpowiednie wchłanianie żelaza

Najczęściej spożywa się posiłki, a nie pojedyncze produkty. Odpowiednia kompozycja posiłków może przyczynić się do lepszego lub gorszego wchłania żelaza.

Wchłanianie żelaza wzrasta w towarzystwie:

• fruktozy (owoce, miód);
• witaminy C (zielone warzywa, czerwona papryka, owoce jagodowe, natka pietruszki, cytrusy itp.);
• witaminy B6 (szpinak, banany, awokado, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, drożdże, mięso);
• Witaminy B12 (mięso, ryby, jaja, nabiał);
• kwasu mlekowego (kiszonki);
• kwasu jabłkowego (ocet jabłkowy);
• prowitaminy A (czerwone, pomarańczowe, żółte warzywa).

Ogranicz produkty, które ograniczają wchłanianie żelaza

Są także produkty, które zmniejszają wchłanianie żelaza. Są to:

• kawa i herbata;
• czekolada i kakao (choć kakao, tak naprawdę, zawiera sporo żelaza;p);
• żywność przetworzona, która zawiera fosforany i węglany (czytaj etykiety!!!)
• produkty mleczne;
• duża ilość pełnoziarnistych zbóż, orzechów, nasion, pestek, które zawierają spore ilości błonnika pokarmowego. Choć błonnik jest niezwykle cenny dla naszego organizmu, ogranicza wchłanianie witamin i składników mineralnych. Problem z błonnikiem leży najczęściej w jego dodatkowej suplementacji!

 

Co suplementować przy anemii?

Po pierwsze musisz wiedzieć, że najważniejsze jest spożywanie produktów bogatych w żelazo oraz dbanie o jego prawidłowe wchłanianie. Niestety są sytuacje, w których warto lub trzeba wdrożyć dodatkową suplementację.

Nie zaleca się suplementacji żelaza, bez potrzeby. Nadmiar żelaza ma niekorzystny wpływ na zdrowie, gdyż przyczynia się do powstania stresu oksydacyjnego. Zbyt duża ilość żelaza może uszkadzać narządy wewnętrzne. Dodatkowo żelazo bierze udział w powstaniu reaktywnych form tlenu, które przyczyniają się do rozwoju insulinooporności oraz niewydolności wątroby. Ponadto sama suplementacja żelazem często daje negatywne objawy ze strony przewodu pokarmowego, tj. zaparcia, biegunki, nudności, czarne stolce.

Suplementy z żelazem najlepiej przyjmować na czczo, wtedy żelazo lepiej się wchłonie. Ewentualnie przy zaburzonej pracy żołądka, możesz przyjmować go z małym posiłkiem, który nie będzie zawierał nabiału i dużej ilości błonnika, ale będzie bogaty w witaminę C. Preparaty żelaza nie należy przyjmować ze składnikami, tj. cynk, wapń i mangan, ponieważ składniki te ograniczają jego wchłanianie.

Podstawą do prawidłowego wchłaniania żelaza jest kwaśne środowisko w żołądku. Odpowiednie kwaśne środowisko poprawia wchłanianie nawet najtrudniej wchłanialnych kompleksów żelaza, tj. fumaran i siarczan. Niestety bardzo wiele osób przyjmuje leki ipp na zgagę, które niestety zmniejszają ilość kwasu solnego w żołądku.

Suplementy, które warto wdrożyć przy anemii:

• Pokrzywa
• Pyłek pszczeli
• Probiotyk- Lactoacillus plantarum 299V
• Wyciągi z ferrytyny;
• Wyciągi z wątroby wołowej,
• Witamina C,
• Laktoferyna.

Sklep BeHealthy Angelika Skowron

 

Przykładowy jadłospis w anemii

Śniadanie

Omlet z suszonymi pomidorami

• Jaja kurze całe
• Szpinak
• Czosnek
• Oliwa z oliwek
• Pomidory suszone
• Sól biała
• Pieprz czarny
• Bazylia

1. Na patelni rozgrzej oliwę.
2. Szpinak posiekaj i wymieszaj razem z pokrojonymi suszonymi pomidorami i jajkami. Przypraw do smaku.
3. Masę jajeczną wrzucić na patelnię i smaż pod przykryciem, aż jaja się zetną.

II śniadanie

Buraczano-jagodowy koktajl

• Buraki gotowane
• Czarne jagody, mrożone
• Siemię lniane
• Mleko kokosowe

1. Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj. Jeżeli będzie koniecznie dolej wody.

Obiad

Gulasz po węgiersku

• Wołowina, polędwica
• Kasza gryczana
• Passata pomidorowa
• Cebula
• Papryka czerwona
• Papryka zielona
• Oliwa z oliwek
• Pietruszka, liście
• Papryka wędzona
• Papryka słodka
• Papryka ostra
• Cebula suszona
• Sól biała
• Pieprz czarny
• Liść laurowy
• Ziele angielskie
• Czosnek

1. Kaszę ugotuj al dente.
2. Mięso pokrój w kostkę. Przypraw do smaku przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, papryką- ostrą, słodką i wędzoną.
3. Do głębokiej patelni wlej oliwę, dodaj mięso, wsyp posiekaną cebulę i pokrojone w kostkę papryki. Dopraw suszoną cebulą. Duś około 5 minut, dokładnie mieszając.
4. Dodaj passatę pomidorową. Dodaj ziele angielskie i liść laurowy. Duś na wolnym ogniu około 10 minut.
5. Na talerz wyłóż kaszę, a na nią wylej gulasz. Posyp natką pietruszki.

Podwieczorek

Cytrusowa przekąska

• Pomarańcz
• Pestki dyni

1. Owoce pokrój w kostkę. Przełóż do miski. Posyp pestkami dyni.

Kolacja

Grzanki z buraczkami

• Chleb żytni na zakwasie
• Buraki gotowane
• Orzechy włoskie
• Ocet balsamiczny
• Miód pszczeli
• Tymianek
• Sól biała
• Pieprz czarny

1. Buraki obierz, pokrój w półksiężyce i wyłóż na talerz.
2. Orzechy posiekaj, posyp nimi buraki.
3. Przygotuj sos: Ocet balsamiczny wymieszaj z miodem i przyprawami.
4. Buraki polej sosem.
5. Kromki chleba włóż do tostera/piekarnika i upiecz na grzanki. Spożyj z buraczkami.