Ziemniaki są regularnie spożywane w większości domów w Polsce. Gotowane, pieczone, przygotowane w formie puree bądź smażone w postaci frytek- zawsze smakują wyśmienicie! Cieszą się dużą popularnością nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie. Według statystyk Głównego Urzędu Statystycznego od 1950 roku następuje stopniowy spadek ich spożycia. Przyczyną może być przeświadczenie, że tuczą. Znowu każdy diabetyk wie, że nie powinien spożywać ziemniaków, gdyż mają wysoki indeks glikemiczny. Czas rozwiać wątpliwości. Czy ziemniaki faktycznie są kaloryczne? Czy można jeść ziemniaki przy cukrzycy?

Spis treści:

• Wartość odżywcza ziemniaków
• Czy ziemniaki są zdrowe?
• Czy ziemniaki tuczą?
• Indeks glikemiczny ziemniaków
• Ładunek glikemiczny ziemniaków
• Czy można jeść ziemniaki przy cukrzycy?
• Jak przygotować ziemniaki przy cukrzycy?
• Jak prawidłowo ugotować ziemniaki?

 

Wartość odżywcza ziemniaków

Ziemniaki należą do tzw. warzyw skrobiowych. Ze względu na dużą zawartość skrobi, w żywieniu człowieka traktowane są na równi z produktami zbożowymi, jak kasze, ryże, makarony.

Skrobia, czyli cukier stanowi źródło energii dla organizmu. Korzystają z niej wszystkie komórki ciała. Oprócz tego ziemniaki zawierają w swoim składzie niewielką ilość białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego. To nie wszystko, gdyż ziemniaki to także źródło witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy.

Ziemniaki charakteryzują się wysoką zawartością potasu- pierwiastka, który jest niezbędny do prawidłowej pracy serca oraz utrzymania równowagi gospodarki wodno- elektrolitowej w organizmie. Już dwa średnie ziemniaki (ok. 200 g) zaspokajają, aż w 30 % dzienne zapotrzebowanie organizmu właśnie na potas. Poza tym w ziemniakach znajdują się takie składniki, jak:
- witamina C
- witamina B6
- kwas foliowy
- magnez
- wapń
- żelazo
- jod
- selen
- molibden

 

Czy ziemniaki są zdrowe?

Jak już wiadomo, ziemniaki charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Ze względu na fakt, że w Polsce spożywa się ich dość sporo, zajmują istotne miejsce w zaspokajaniu potrzeb organizmu w kluczowe makro- i mikroskładniki.

Dzięki dużej zawartości potasu ziemniaki wykazują korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia oraz przyczyniają się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego krwi. Choć ziemniaki zawierają małe ilości witaminy C (14 mg/100 g) to duże ich spożycie sprawia, że to właśnie ziemniaki są w stanie zaspokoić, aż 2/3 dziennego zapotrzebowania organizmu na tą witaminę. Witamina C zmniejsza stany zapalne w organizmie, pomaga we wchłanianiu żelaza oraz wspiera syntezę kolagenu. Obecny w ziemniakach błonnik pokarmowy pomaga w profilaktyce i leczeniu zaparć czynnościowych. Znowu zawarte w ziemniakach przeciwutleniacze (m.in. kwas chlorogenowy) usuwają nadmiar wolnych rodników, przez co zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, tj. nowotwory, cukrzyca czy choroby układu krążenia.

Podsumowując, ziemniaki są bardzo zdrowe!

 

Czy ziemniaki tuczą?

Niestety w Polsce nadal pokutuje mit, że ziemniaki tuczą. Jest to oczywiście nie prawda!!! Jeden średni ziemniak dostarcza około 8o kilokalorii. Ziemniaki same w sobie nie tuczą. Stają się wysoko kaloryczne na skutek dodatku masła czy śmietany (ziemniaki puree). Dużą kalorycznością charakteryzują się także frytki smażone na głębokim tłuszczu.

 

Indeks glikemiczny ziemniaków

Każda osoba, która cierpi na zaburzenia gospodarki cukrowej zna pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny określa, jak szybko wzrasta stężenie cukru we krwi w ciągu 2 godzin po spożyciu porcji produktu, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych.

Indeks glikemiczny (IG) dzieli produkty na trzy grupy:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym IG <55
• produkty o średnim indeksie glikemicznym IG 56-69
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym IG >70

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny wzrost stężenia cukru we krwi, natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym wręcz przeciwnie. Dlatego też osoba, która choruje na cukrzycę czy cierpi na insulinooporność powinna bazować na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Niestety ziemniaki w większości mają wysoki indeks glikemiczny. Co znaczy w większości? Wartość indeksu glikemicznego zmienia się w zależności od odmiany, metody uprawy oraz obróbki kulinarnej ziemniaka.

Indeks glikemiczny (IG) ziemniaków w zależności od ich przygotowania:

• Ziemniaki obrane, gotowane przez 18-20 minut IG 79
• Chipsy ziemniaczane IG 72
• Ziemniaki obrane, pokrojone w plastry o grubości 5 cm, gotowane przez 8-9 minut IG 94
• Ziemniaki puree IG 88-94
• Ziemniaki obrane, pieczone 45 minut IG 88
• Ziemniaki pieczone w skórce IG 60
• Bataty gotowane IG 44
• Bataty obrane, pokrojone w plastry o grubości 2,5 cm, gotowane przez 20 minut IG 46
• Bataty pieczone w skórce 45 minut IG 83
• Frytki pieczone 9 min IG 55
• Frytki pieczone 15 min IG 64
• Frytki smażone na głębokim oleju 10 minut IG 42

Jak można zauważyć, im dłuższa obróbka termiczna i im większe rozdrobnienie ziemniaków tym większy mają indeks glikemiczny.

 

Ładunek glikemiczny ziemniaków

Uzupełnieniem pojęcia indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę, nie tylko tempo wzrostu cukru we krwi po spożyciu danego produktu, ale także ilość zawartych węglowodanów w porcji.

Ładunek glikemiczny dzieli produkty na trzy grupy:

• produkty o niskim ładunku glikemicznym ŁG<10
• produkty o średnim ładunku glikemicznym ŁG 10-19
• Produkty o wysokim ładunku glikemicznym ŁG >20

Ładunek glikemiczny(ŁG)w 100 g produktu:

• Ziemniaki gotowane ŁG 14
• Bataty gotowane ŁG  12
• Frytki ŁG 23
• Chipsy ziemniaczane ŁG 26

Produkty o niskim ładunku glikemicznym zawierają standardową porcję (50 g) węglowodanów przyswajalnych w dużej porcji. Pod względem ładunku glikemicznego ziemniaki gotowane nie wydają się najgorszym produktem dla diabetyka. Ładunek glikemiczny łatwo też obniżyć poprzez zmniejszenie porcji produktu. Ograniczenie ziemniaków gotowanych do 50 g sprawi, że ładunek glikemiczny będzie o połowę niższy i będzie wynosił jedynie 8.

 

Czy można jeść ziemniaki przy cukrzycy?

Cierpiąc na cukrzycę, można jeść wszystko. W przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej ważniejsza jest kwestia prawidłowego komponowania całych posiłków niż sam rodzaj poszczególnych produktów.

Jednak co mówią badania?

Analiza prospektywna z 2022 roku [Cruijsen E . et al.] wykazała, że regularne spożywanie ziemniaków wpływa na wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. W jednym z badań porównywano osoby, które spożywają minimum 150 g ziemniaków dziennie z osobami, które w ogóle nie jedzą ziemniaków. Zaobserwowano, że osoby jedzące ziemniaki mają o 25% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które ich nie jedzą. Znowu regularne spożywanie 150 g frytek dziennie zwiększa to ryzyko, aż o 66 %.

Jakie wnioski można z tego wyciągnąć? Ziemniaki mogą być elementem diety każdego, nawet diabetyka. Jednak nie codziennie i z umiarem 🙂

 

Jak przygotować ziemniaki przy cukrzycy?

Jak już wiadomo, ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny. Nie znaczy to jednak, ze cierpiąc na zaburzenia gospodarki cukrowej trzeba całkowicie z nich zrezygnować. Należy jedynie ziemniaki odpowiednio przygotowywać i  właściwie komponować z innymi produktami spożywczymi.

Aby indeks glikemiczny był niższy i aby można było jeść ziemniaki przy cukrzycy należy:

• do przygotowania posiłków wybierać młode ziemniaki;
• łączyć je z produktami o niskim indeksie glikemicznym, tj. surowe warzywa;
• łączyć je z produktami białkowymi i tłuszczowymi np. mięsem czy rybą;
• gotować lub piec nie obrane, na półtwardo;
• jeść je najlepiej po uprzednim ochłodzeniu.

O co chodzi z  chłodzeniem ziemniaków?

Podczas chłodzenia ziemniaków następuje proces retrogradacji skrobi.

Co to oznacza?

Część zawartej w nich skrobi przechodzi w tzw. skrobię oporną- cukier, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, a więc nie wywołuje skoku cukru we krwi. Skrobia oporna w formie niezmienionej przechodzi do jelita grubego, gdzie stanowi pożywkę dla bytującej tam mikroflory jelitowej. W podziękowaniu bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które m.in. odżywiają komórki jelit, uszczelniają barierę jelitową, poprawiają przyswajanie niektórych minerałów, obniżają stężenie cholesterolu i trójglicerydów oraz działają przeciwzapalnie w obrębie jelit. A zdrowe jelita to zdrowe całe ciało !

 

Jak prawidłowo ugotować ziemniaki?

Ziemniaki są bardzo dobrym źródłem potasu i witaminy C. Niestety w czasie ich obróbki mechanicznej (m.in. obieranie, płukanie, krojenie) oraz termicznej (gotowanie, pieczenie, smażenie itp.) następuje ich częściowa utrata. W przypadku potasu strata w czasie gotowania w wodzie wynosi około 33%, na parze tylko 6%, natomiast podczas pieczenia nie odnotowuje się żadnych ubytków tego pierwiastka.

Jeżeli chodzi o straty witaminy C to następują one nie tylko podczas gotowania, pieczenia itd., ale także w czasie obierania, płukania, krojenia, a nawet samego, długiego przechowywania. Aby ograniczyć straty witaminy C należy ziemniaki cienko obierać, nie kroić na drobne części i gotować jak najkrócej, najlepiej na parze. Ważną kwestią jest również to, aby ziemniaki wrzucać do wrzątku, a nie do zimnej wody. Duży ubytek witaminy C, bo ok. 88%, może powodować także gotowanie ziemniaków w nieosolonej wodzie. Dodatek 3% soli zmniejsza jej straty o ok. 30%

W kontekście ubytków witamin i składników mineralnych lepiej jest ugotować ziemniaki na parze niż na wodzie. Gotowanie na wodzie sprawia, że część zawartych w ziemniakach składników przechodzi do wody. Im więcej wody, tym większa strata cennych dla organizmu substancji.

Sklep BeHealthy Angelika Skowron

Bibliografia:

Cruijsen E., Indyk I.M., Simon A.W.E., et al., Potato Consumption and Risk of Cardiovascular Mortality and Type 2 Diabetes After Myocardial Infarction: A prospective Analysis in the Alpha Omega Cohort, „ Frontiers in Nutrition” 2022, 8.
Dederko- Kantowicz P., Przewodowski W., Prozdrowotne właściwości ziemniaków, Ziemniak Polski, 2021, 31,2, 47-53
Jeznach-Steinhagen A., Żywienie osóbz cukrzycą i chorobami towarzyszącymi, Warszawa 2020
Krzewińska A., Michałowska D., Ziemniak na talerzu- ile o nim wiemy?, „Ziemniak Polski ”, 2014, 24, 2, 54-58

Sagili V.S., Chakrabarti P., Jayanty S. et al, The glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes, Foods 2022, 11, 2302
https://glycemicindex.com/