Nadmierny stres, brak aktywności fizycznej, zanieczyszczenie środowiska czy nieprawidłowe nawyki żywieniowe to tylko niektóre czynniki, które mogą wywołać stan zapalny w organizmie. Znowu długo utrzymujący się, przewlekły stan zapalny prowadzi do rozwoju wielu chorób. Czy wiesz, że zmieniając styl życia możesz wpłynąć na zmniejszenie bądź zwiększenie stanu zapalnego? Dieta przeciwzapalna- na czym polega?
Czym jest stan zapalny?
Krótkotrwały stan zapalny jest czymś normalnym, jest prawidłową reakcją organizmu na infekcje lub uszkodzenia. Najczęściej jest ostry i trwa do maksymalnie kilku dni. Może objawiać się gorączką, zaczerwienieniem, bólem czy obrzękiem.
Szkodliwy dla organizmu jest natomiast przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu. Może on trwać tygodniami, miesiącami, a nawet latami. Z czasem rozprzestrzenia się on po całym organizmie i prowadzi do licznych uszkodzeń w komórkach ciała. Bardzo często występuje bez wzrostu markerów stanu zapalnego, tj. CRP czy OB, które już pewnie nie raz miałeś zlecane przez lekarza.
Przyczyny przewlekłego stanu zapalnego
Wśród przyczyn rozwoju przewlekłego stanu zapalnego wymienia się:
- prozapalną dietę
- otyłość brzuszną
- dysbioze jelitową (zbyt mała ilość dobrych bakterii, a zbyt duża złych w jelitach)
- brak aktywności fizycznej
- używki- alkohol, papierosy, narkotyki
- zaburzony sen
- infekcje
- długotrwały stres
- zaburzenia rytmu dobowego
- zanieczyszczenie powietrza
Konsekwencje przewlekłego stanu zapalnego
Chroniczny stan zapalny zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób oraz śmiertelności w ich wyniku.
Wśród chorób, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny wymienić można:
- zespół metaboliczny
- choroby układu krążenia
- cukrzyca typu 2
- niealkoholowe stłuszczenie wątroby
- choroby autoimmunologiczne (łuszczyca, hashimoto, choroba graversa basedowa, atopowe zapalenie skóry)
- depresja
- choroby neurodegeneracyjne
- sarkopenia
- osteoporoza
Stan zapalny związany jest z nadmierną ilością reaktywnych form tlenu, które mogą wywoływać zwiększony stres oksydacyjny. Przedłużający się stres oksydacyjny może prowadzić nawet do uszkodzeń struktur DNA, przez co zwiększa ryzyko mutacji i rozwoju chorób nowotworowych.
Dieta przeciwzapalna dla kogo?
Tak naprawdę dieta przeciwzapalna jest dla każdego. Na wiele czynników prozapalnych nie mamy wpływu (chociażby zanieczyszczenie środowiska). Jednak stosowanie diety przeciwzapalnej szczególnie zaleca się osobom:
- z nieswoistymi chorobami jelit- choroba Crona, wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- z nadwagą i otyłością
- z chorobami autoimmunologicznymi
- z insulinoopornością, cukrzycą typu 2
- z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby
- z PCOS
- z endometriozą
- z przewlekłym zmęczeniem
- ze stanami depresyjnymi.
Dieta przeciwzapalna- na czym polega?
Dieta przeciwzapalna to model żywieniowy, który opiera się na produktach nieprzetworzonych, które dostarczają substancji przeciwzapalnych m.in. antyoksydantów (przeciwutleniaczy) i kwasów Omega 3. Jadłospis przeciwzapalny dostarcza wszystkich składników odżywczych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Celem diety przeciwzapalnej jest wyciszenie stanu zapalnego, poprzez równowagę kwasów omega 6 do Omega 3 (4:1) oraz stabilizację gospodarki insulinowej.
Nie ma jednego, konkretnego schematu diety przeciwzapalnej. Do diet przeciwzapalnych należą najzdrowsze diety świata. Mowa tu o diecie śródziemnomorskiej oraz diecie DASH.
Dieta śródziemnomorska polega na spożywaniu dużej ilości świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowego nabiału, ryb, oliwy z oliwek oraz chudego mięsa. Ponadto mieszkańcy rejonów morza śródziemnomorskiego do każdego posiłku piją lampkę wytrawnego wina czerwonego, które jest bogate w reserwatrol- silny przeciwutleniacz.
Dieta DASH polega na podobnych założeniach, jak dieta śródziemnomorska. Kładzie jednak nacisk na ograniczenie spożycia białka zwierzęcego, słodyczy oraz sodu (przetwory mięsne, nabiałowe, pieczywo, słone przekąski)
W redukcji stanu zapalnego pomaga także dieta o niskim indeksie glikemicznym. Bowiem produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają rozwojowi stresu oksydacyjnego, wywołują nadmierny wyrzut cukru we krwi, a co za tym idzie aktywują substancje prozapalne.
Przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach usuwają reaktywne formy tlenu, które są związane z rozwojem stanów zapalnych. Dodatkowo niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 wpływają na produkcje substancji, które mają zdolność wyciszania stanu zapalnego. Zmniejszają także ilość związków prozapalnych. Aktywne kwasy z rodziny Omega 3- kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) znajdują się w rybach. Największe ich ilości występują w tłustych rybach morskich.
Dieta przeciwzapalna- co jeść?
Do produktów o właściwościach przeciwzapalnych należą:
- Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
- Różnokolorowe warzywa niskoskrobiowe- brokuł, kalafior, kapusta, jarmuż, sałata, szpinak, cukinia, bakłażan, pomidory itp.
- Dobrej jakości tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek ekstra vergin, olej lniany, z wiesiołka, z ogórecznika itp.
- Nieprzetworzone, pełnoziarniste zboża, jak ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, płatki owsiane itp.
- Kolorowe owoce, jak maliny, jagody, winogrona, cytrusy, wiśnie itp.
- Orzechy, pestki, nasiona (nie solone, nie prażone)
- Gorzka czekolada min. 85%
- Przeciwzapalne przyprawy, tj. kurkuma, imbir, bazylia, cynamon, rozmaryn, tymianek, oregano, szałwia, mięta, pietruszka, goździki, koper, gałka muszkatołowa, papryczka chili, pieprz, kozieradka i trawa cytrynowa
- Zielona herbata
- Mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir)
W diecie przeciwzapalnej może być obecne także dobrej jakości mięso, nabiał czy jaja. Są to produkty bogate w pełnowartościowe białko, które jest budulcem całego organizmu, w tym ciał odpornościowych!
Dieta przeciwzapalna- czego unikać?
Produkty wysokoprzetworzone, ubogie w magnez, cynk oraz błonnik prowadzą do negatywnych zmian w mikroflorze jelitowej, która rzutuje na spadek szczelności bariery jelitowej. W konsekwencji zwiększa się ryzyko rozwoju stanu zapalnego.
W diecie przeciwzapalnej nie spożywa się produktów, które działają prozapalnie. A są to:
- cukier;
- przetworzone słodycze, wypieki;
- słone przekąski, jak chipsy, chrupki itp.;
- alkohol;
- słodzone napoje i soki owocowe;
- twarde margaryny i utwardzone tłuszcze roślinne;
- oleje rafinowane;
- białe pieczywo, biały makaron;
- produkty typu fastfood.
Dieta przeciwzapalna a kawa
Miłośnicy kawy nie muszą się martwić. Na diecie przeciwzapalnej można pić kawę. Kawa czarna, szczególnie z ekspresu jest źródłem polifenoli oraz magnezu, które działają przeciwzapalnie. Mowa tu oczywiście o czarnej kawie, bez dodatków.
Kawa z mlekiem, cukrem, bitą śmietaną itp. nie będzie już korzystna w uciszaniu stanu zapalnego i normalizacji gospodarki insulinowej.
Dieta przeciwzapalna zasady
Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach o działaniu przeciwzapalnym. Nie tylko dobór produktów jest ważny, ale także ich obróbka. Nadmierna obróbka kulinarna produktów wpływa negatywnie na zawartość w nich składników odżywczych. I tak:
- zaleca się gotowanie na wodzie, parze, duszenie, pieczenie czy grillowanie
- warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo lub gotować na półtwardo
- kasze, ryże czy makarony gotować al. dente
- nie doprowadzać do spalenia lub zwęglenia mięsa czy ryb
- nie prażyć orzechów, nasion, pestek.
Aby skutecznie ugasić stan zapalny należy także pamiętać o innych ważnych elementach stylu życia. A mianowicie:
- utrzymywaniu odpowiednich odstępów między posiłkami i praktykowaniu dłuższego nocnego postu;
- regularnej aktywności fizycznej- regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć stan zapalny, poprzez zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.
- zadbaniu o wystarczającą ilość i jakość snu, gdyż słaby sen również potęguje stan zapalny w organizmie.
Dieta przeciwzapalna na co pomaga?
Dieta przeciwzapalna:
- zmniejsza objawy nieswoistych chorób zapalnych jelit;
- zmniejsza objawy chorób autoimmunologicznych, np. hashimoto, łuszczyca.
- zmniejsza ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, a nawet depresji.
- poprawia nastrój.
Dieta przeciwzapalna- jadłospis
Bibliografia:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561418325408
https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101#foods-to-eat
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233?c=1061938272164#anti-inflammatory-diet-tips
https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/rola-diety-w-modulacji-procesow-zapalnych
