Chcesz schudnąć? Przerobiłeś już kilkanaście diet cud, po których utracone kilogramy wróciły jak bumerang? Nie martw się. Przedstawiam Ci kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci w zmniejszeniu masy ciała bez braku efektu jo-jo. Bądź cierpliwy i trać kilogramy z głową, powoli i bez utraty bezcennego zdrowia.
Spalanie tkanki tłuszczowej dieta
Dieta ma ogromne znaczenie podczas redukcji masy ciała. Powinna dostarczać mniej kalorii niż potrzebujesz, przy nie zmniejszonej ilości składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu. Bądź cierpliwy, na wszystko potrzeba czasu. Lepiej będzie gdy będziesz tracił 1 kg w tydzień niż od razu 3. Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej wpływa bowiem negatywnie na wydolność i zdrowie, a zdrowie jest najważniejsze i cenne, musisz o nie dbać!
Jak zacząć?
- Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne .
- Zmniejsz wartość energetyczną codziennych posiłków o maksymalnie 1000 kalorii.
- Zacznij dietę ubogoenergetyczną.
- Wdróż codzienną aktywność fizyczną, pamiętając o podstawowych zasadach wykonywania ćwiczeń.
- Pamiętaj o codziennej regeneracji- wysypiaj się!
- Ciesz się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i piękną sylwetką!
Spalanie tkanki tłuszczowej ćwiczenia
Dieta to niestety nie wszystko. W przyspieszeniu utraty tkanki tłuszczowej niezbędne jest zwiększenie ilości spalanych kalorii w postaci codziennej aktywności fizycznej.
Jaki typ ćwiczeń wykonywać aby utrata tkanki tłuszczowej była jak największa?
Na początek poznaj trzy główne systemy energetyczne, których używa twój organizm do różnych typów aktywności fizycznej. Są to:
- Szlak ATP-PC – używany do wytworzenia energii dla intensywnych i krótkich aktywności trwających do 6 sekund np. sprintu. Do wygenerowania energii wykorzystuje ATP i fosfokreatynę ( wysokoenergetyczny związek chemiczny)
- Glikoliza beztlenowa– używana w trakcie intensywnych ćwiczeń trwających do 90 sekund np. ćwiczenia siłowe czy szybki bieg. Do wygenerowania energii wykorzystuje glukozę ( cukier prosty) zmagazynowaną w mięśniach.
- Glikoliza tlenowa- używana jest do długotrwałych wysiłków o średniej i małej intensywności. Do wygenerowania energii początkowo wykorzystuje glukozę zgromadzoną w mięśniach, a następnie tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej. Organizm korzysta w większym stopniu z tłuszczów podczas treningu o niskiej i umiarkowanej intensywności, po wyczerpaniu się zapasów glukozy w mięśniach ( im intensywniejsza rozgrzewka tym wyczerpuje się szybciej), im lepszą masz kondycję oraz im mniej węglowodanów spożyjesz przed treningiem.
Wbrew pozorom nie będą to ćwiczenia tlenowe. To prawda, że dzięki nim spala się więcej kalorii. Jednakże każda restrykcja kaloryczna niesie za sobą utratę nadprogramowych kilogramów, a wraz z nią ubytek tkanki tłuszczowej oraz niestety cennej tkanki mięśniowej ( może ona sięgać nawet 50 %!). Warto zatem zadbać o rozrost mięśni poprzez wykonywanie treningów siłowych. Im więcej masy mięśniowej zachowasz tym większy procent utraconej wagi będzie stanowić tłuszcz. Dzięki treningom siłowym tempo twojego metabolizmu spoczynkowego zostaje przyspieszone do 15 godzin po ich wykonaniu. Ponadto im więcej mięśni będziesz miał, tym szybszy będzie twój metabolizm.
Idealnie byłoby, gdybyś robił oba treningi naprzemiennie. W jeden dzień trening siłowy,w kolejny areobowy ( tlenowy).
Śniadanie białkowo-tłuszczowe
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który powinien dawać energię na ” cały poranek” i reszte dnia również. Powszechnie utarło się, że najlepiej na śniadanie sięgnąć po węglowodany złożone np. owsiankę czy musli, czyli posiłek bogaty w węglowodany złożone, które będą stopniowo uwalniać glukozę do krwi. Jeśli lubisz śniadania węglowodanowe proszę bardzo, możesz je jeść. Jednak ja skupię się teraz na zachwalaniu śniadania białkowo-tłuszczowego.
Wybór śniadania białkowo- tłuszczowego jest znacznie lepszą opcją. Do 60-90 minut od wstania mamy największy stopień hormonu stresu- kortyzolu, który hamuje spalanie glukozy, zarazem zwiększając jej syntezę. Działa odwrotnie do hormonu trzustki- insuliny, która ma na celu zmniejszenie stężenia glukozy we krwi transportując ją do komórek gdzie jest wykorzystywana w celach energetycznych ( spalana) lub magazynowana ( wątroba, mięśnie, tkanka tłuszczowa). Spożywając śniadanie węglowodanowe w znacznym stopniu podnosimy glikemię. Podwyższony kortyzol = podwyższona insulina. Nadmiar insuliny natomiast nie pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, sprzyja jej syntezie.
Śniadanie oparte na białkach i tłuszczu sprzyja zmniejszeniu apetytu w ciągu całego dnia, przez co prowadzi do utraty masy ciała. Przeprowadzono badanie w którym porównywano śniadanie o wysokiej zawartości białek do śniadania wysokowęglowodanowego. W eksperymencie wzięło udział 57 nastolatków w wieku 19 lat, charakteryzujących się lekką nadwagą. Uczestników podzielono na 3 grupy- spożywającą śniadania bogate w białka, bogate w węglowodany oraz nie jedząca śniadań. Po 12 tygodniach oceniono apetyt przed i po posiłku, spożycie posiłków w ciągu dnia oraz masę i skład ciała. Wykazano, że śniadanie białkowe wpłynęło na utratę masy ciała oraz zmniejszenie apetytu w ciągu dnia w przeciwieństwie do pozostałych grup.
Śniadania białkowo- tłuszczowe polecane są szczególnie osobom z cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością. Przynoszą korzyści metaboliczne i są skuteczną metodą w kontroli glikemii. Zmniejszają bowiem poposiłkowy wyrzut glukozy we krwi.
Moja propozycja śniadania białkowo-tłuszczowego:
Bibliografia:
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013
Guzek J. W., Patofizjologia w zarysie, Warszawa 2011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26239831
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24311451
