Anemia jest poważnym problemem na całym świecie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że niedokrwistość dotyka aż 40% dzieci w wieku 6–59 miesięcy, 37% kobiet w ciąży i 30% kobiet w wieku 15–49 lat . Stan ten spowodowany jest najczęściej niedoborami żywieniowymi m.in. żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12. Jaka jest zatem najlepsza dieta w anemii?
Anemia- co to?
Anemia, inaczej niedokrwistość to stan, w którym w organizmie obserwuje się obniżoną ilość czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. Hemoglobina jest to białko, które przenosi tlen po całym organizmie. Gdy jest jej za mało, komórki ciała nie dostają odpowiedniej ilości tlenu, przez co gorzej funkcjonują.
Objawy anemii
Osoby chorujące na anemię często narzekają na objawy, tj.:
• Przewlekłe zmęczenie i senność;
• Obniżona odporność;
• Problemy z pamięcią i koncentracją;
• Nadmiernie wypadające włosy;
• Łamiące się paznokcie;
• Bladość i szorstkość skóry;
• Szybkie męczenie się;
• Kołatanie serca;
• Zawroty głowy.
Anemia niesie za sobą negatywne konsekwencje w postaci rozwoju depresji, wzrostu stężenia kadmu i ołowiu we krwi oraz jest niebezpieczna dla płodu. Anemia w II i III trymestrze ciąży zwiększa ryzyko wielu powikłań, chociażby przedwczesnego oddzielenia łożyska, niedotlenienia mięśnia macicy, poronienia, porodu przedwczesnego czy niskiej masy urodzeniowej noworodka. Znowu anemia u mamy karmiącej piersią może zwiększać ryzyko zaburzeń psychoruchowych u dziecka.
Przyczyny anemii
Przyczyn anemii może być sporo- przez obfite krwawienia miesiączkowe u kobiet czy przewlekłe stany zapalne po choroby nowotworowe. Jednak najczęstszym powodem niedokrwistości są niedobory pokarmowe, z czego aż 50% dotyczy niedoboru żelaza. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny. Przy zbyt małej ilości tego pierwiastka, następuje obniżenie hemoglobiny, a co za tym idzie niedotlenienie organizmu.
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci i wieku. Poniżej dzienne zapotrzebowanie na żelazo poszczególnych grup wiekowych:
• Dzieci 1-3 lat 7 mg
• Dzieci 4-9 lat 10 mg
• Chłopcy 10-12 lat 10 mg
• Chłopcy 13-18 lat 12 mg
• Dziewczęta 10-12 lat 10/15 (jeśli miesiączkują) mg
• Dziewczęta 13-18 lat 15 mg
• Kobiety 19-50 lat 18 mg
• Kobiety w ciąży 27 mg
• Kobiety karmiące piersią 10 mg
• Kobiety >51 lat 10 mg
• Mężczyźni >19 lat 10 mg
Najlepsza dieta w anemii?
Jeżeli twoja niedokrwistość wywołana jest niedoborem żelaza to najlepszą dietą w anemii będzie dieta bogata w żelazo! Ale nie tylko, gdyż w codziennym żywieniu należy zadbać również o dostarczenie składników, które poprawią jego wchłanianie i wykorzystanie w organizmie. Są to m.in. białko, witamina C, witamina A, miedź oraz witaminy z grupy B.
Produkty bogate w żelazo
W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe.
Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe w produktach roślinnych. Żelazo hemowe jest lepiej wchłaniane, ale nie oznacza to, że powinieneś bazować tylko na tym jednym rodzaju żelaza. Wchłanianie żelaza niehemowego można poprawić poprzez dodatek, chociażby witaminy C.
Żelazo z tradycyjnej „mieszanej diety” wchłania się w 10-15 %. Niestety w pracy z pacjentami obserwuje, że spożywają oni zbyt małą ilość żelaza każdego dnia. Gdy analizuje dzienniczki żywieniowe jest to średnio tylko 9-10 mg.
Aby spożywać więcej żelaza, wprowadzaj do codziennego jadłospisu produkty, tj.:
• Mięso, szczególnie czerwone, tj. wołowina, wieprzowina, jagnięcina, dziczyzna;
• Podroby, szczególnie wątroba, serce, nerki;
• Jaja;
• Ryby i owoce morza- skorupiaki, ostrygi, małże, kraby, krewetki, tuńczyk, makrela, okoń, sardynki, łosoś;
• Ciemnozielone warzywa liściaste- szpinak, jarmuż, kapusta włoska, boćwina;
• Nasiona roślin strączkowych- fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, groszek;
• Orzechy, nasiona, pestki- pestki dyni, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy piniowe;
• Pełnoziarniste kasze- kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
Aby efektywnie walczyć z anemią z niedoboru żelaza, nie tylko należy wprowadzać do diety produkty bogate w żelazo. Należy także zadbać o jego prawidłowe wchłanianie i wykorzystanie w organizmie. Zadbaj zatem o właściwą podaż składników, które poprawiają wchłanianie i wykorzystanie żelaza w organizmie, tj. białko, witamina A, witaminy z grupy B, miedź i cynk. Nie łącz produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w wapń, który obniża wchłanianie żelaza.
Produkty roślinne, tj. burak, szpinak, jarmuż, orzechy, strączki czy kasze są bogatym źródłem żelaza. Jednak zawierają też związki, chociażby szczawiany, kwas fitynowy i błonnik pokarmowy, które ograniczają jego wchłanianie. Aby polepszyć wchłanianie żelaza- kasze, orzechy i strączki mocz kilka godzin przed ich spożyciem oraz łącz je z produktami bogatymi w witaminę C np. natka pietruszki czy papryką czerwoną;
Nadmiar żelaza jest szkodliwy dla organizmu. Organizm człowieka nie ma mechanizmów, które usuwałyby nadmiar tego pierwiastka. Niewchłonięte żelazo działa prozapalnie, zwiększając ilość wolnych rodników, które zwiększają ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej! Nie zaobserwowano, aby żelazo, które naturalnie występuje w żywności działało toksycznie i wywoływało zatrucia. Zatrucie żelazem obserwowano wyłącznie w przypadku zbyt nadmiernej jego suplementacji. Zatrucie żelazem objawia się początkowo zaburzeniami w pracy przewodu pokarmowego, tj. biegunki, nudności i wymioty. Następnie pojawiają się zaburzenia ze strony funkcjonowania wątroby, układu krążenia, nerek czy centralnego układu nerwowego.
https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1
https://www.healthline.com/health/best-diet-plan-for-anemia#takeaway
Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny 2020.
