Dieta w anemii- przykładowy jadłospis na 7 dni

Dieta w anemii- przykładowy jadłospis na 7 dni

Szybkie męczenie się, złe tolerowanie zimnych temperatur, ospałość to jedne z objawów niedokrwistości, inaczej anemii.   Niedokrwistość może być następstwem różnych schorzeń, bądź niedoboru żelaza, witaminy B12 czy kwasu foliowego. Warto więc zwrócić uwagę na zawartość powyższych składników w codziennej diecie.

Żelazo znajdziesz w takich produktach jak wątróbka, czerwone mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe ( m.in. kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, chleb żytni na zakwasie), zielone warzywa, buraki, nasiona roślin strączkowych, tofu.

Witaminę B12 znajdziesz w mięsie, rybach, nabiale i jajach.

Kwas foliowy znajdziesz w świeżych warzywach i owocach. Uwaga jest bardzo nietrwały. W czasie długotrwałego przechowywania, jak i gotowania ulega w dużej części zniszczeniu.

Więcej o anemii pisze tutaj. Jeżeli jesteś weganem zapraszam Cię do wpisu na temat profilaktyki anemii na diecie roślinnej.

Poniżej przedstawiam Ci przykładowy, tygodniowy jadłospis przy anemii z niedoboru żelaza.

Dieta w anemii- przykładowy jadłospis na 7 dni

UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.

  • Między posiłkami pij napar z pokrzywy.
  • 1 raz dziennie przyjmuj laktoferynę.

DZIEŃ 1

I ŚNIADANIE : OWSIANKA Z BURAKIEM I MUSEM MALINOWYM

  • Płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
  • Mleko kokosowe 100 g (0.25 puszki)
  • Buraki gotowane 60 g (0.5 sztuki)
  • Maliny 100 g
  • Awokado 70 g (0.5 sztuki)
  • Miód pszczeli 35 g (1 łyżka)

1. Płatki owsiane ugotuj pół na pół z wodą i mlekiem kokosowym.
2. Buraka zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Dodaj do ugotowanych płatków i wymieszaj.
3. Awokado, truskawki i miód umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na gładki mus.
4. Owsiankę z burakiem umieść w misce. Polej musem truskawkowym.

II ŚNIADANIE: KANAPKA Z SERKIEM ZIARNISTYM I RZODKIEWKĄ

  • Serek twarogowy, ziarnisty 200 g (1 kubek)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Rzodkiewka 45 g (3 sztuki)

1. Rzodkiewkę pokrój w kostkę i wymieszaj z przyprawami i serkiem. Spożyj z pieczywem.

OBIAD: KURCZAK Z BROKUŁEM I KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI

Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 porcje, a kolejną zostaw na jutro.

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g
  • Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)
  • Brokuły 312 g (1 sztuka)
  • Kasza gryczana 108 g (6 łyżek)
  • Marchew 100 g (2 średnie sztuki)
  • Jabłko 200 g (2 male sztuki)
  • Cytryna 60 g ( 1 mała sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tł. 92 g (4 łyżki)
  • Przyprawy: sól, majeranek, papryka ostra

1. Oliwę wymieszaj z przyprawami.
2. Mięso umyj i osusz. Następnie obtocz w marynacie. Wstaw do lodówki na 30 minut.
3. Ugotuj na parze razem z brokułem.
4. Kasze gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
5. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
6. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i obierz na tarce o grubych oczkach.
7. Starte jabłko, marchew i jogurt wymieszaj z sokiem z połowy cytryny.

KOLACJA: PEŁNOZIARNISTA KANAPKA Z POLĘDWICĄ

  • Chleb żytni razowy 144 g (3 kromki)
  • Sałata masłowa 15 g (3 liście)
  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Polędwica sopocka 66 g (6 plastrów)
  • Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

1. Na kanapce umieść plaster polędwicy i sałatę.
2. Polej oliwą.
3. Spożyj z pomidorem

DZIEŃ 2

I ŚNIADANIE: JAJECZNICA NA MAŚLE

  • Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
  • Masło ekstra 5 g (0.5 łyżeczki)
  • Pietruszka, liście 6 g (2 łyżeczki)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
  • Jabłko 188 g ( 1 średnia sztuka)
  • Przyprawy: sól, pieprz, bazylia

1. Na patelni rozpuść masło. Wbij jajka i smaż do ich lekkiego ścięcia. Dodaj natkę pietruszki i przyprawy.
2. Spożyj z papryką i pieczywem.
3. Po śniadaniu spożyj jabłko.

II ŚNIADANIE: CZERWONY KOKTAJL MALINOWY

  • Maliny 200 g
  • Mleko kokosowe 100 g (0.25 puszki)
  • Banan 115 g (1 średnia sztuka)
  • Siemię lniane 13 g (1 łyżka)
  • Płatki owsiane 20 g (2 łyżki)

1. Siemię lniane zalej wodą i odłóż na 10-20 minut.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.

OBIAD: KURCZAK Z BROKUŁEM I KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI

Obiad powinien być już gotowy. Zajrzyj do lodówki 🙂

KOLACJA: TATAR Z BURAKA Z PIECZYWEM

  • Buraki gotowane 240 g (2 sztuki)
  • Cebula 35 g (0.5 małej sztuki)
  • Ser twarogowy chudy 100 g (2 plastry)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 46 g (2 łyżki)
  • Musztarda 10 g (1 łyżeczka)
  • Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Przyprawy: sól, pieprz

1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.
2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy.
3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp natką pietruszki.
5. Spożyj z pieczywem.

DZIEŃ 3

I ŚNIADANIE: GRZANKI Z JAJKIEM I WARZYWAMI

  • Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Oliwa z oliwek 15 g (3 łyżeczki)
  • Ogórek 36 g (1 gruntowy)
  • Sałata masłowa 15 g (3 liście)
  • Natka pietruszki 9 g  (3 łyżeczki)

1. Jaja ugotuj na twardo.
2. Pieczywo podgrzej w tosterze. Polej oliwą i posyp natką pietruszki.
2. Na talerzu wyłóż postrzępioną sałatę, pokrojonego w plastry ogórka, pokrojone na połówki jaja i grzanki.

II ŚNIADANIE : KOKTAJL Z SEZAMEM

  • Sezam 19.5 g (1.5 łyżki)
  • Banan 115 g (1 średnia sztuka)
  • Jabłko 263 g (1 duża sztuka)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 kubek)

1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.

OBIAD: SPAGHETTI Z MIELONĄ WOŁOWINĄ

Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 porcje, a kolejną zostaw na jutro.

  • Pomidor 1020 g (6 średnich sztuk)
  • Cebula 70 g (1 mała sztuka)
  • Pieczarki świeże 80 g (4 sztuki)
  • Wołowina, polędwica 300 g
  • Koncentrat pomidorowy, 30% 52 g (4 łyżeczki)
  • Olej rzepakowy uniwersalny 20 g (2 łyżki)
  • Makaron penne 70 g (2 szklanki)
  • Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
  • Natka pietruszki 16 g (4 łyżki)

1. Cebulę obierz i pokrój w półksiężyce. Zeszklij na oleju.
2. Do cebuli dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojone pieczarki. Duś.
3. Dodaj mięso mielone. Przypraw do smaku.
4. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Dodaj do reszty składników.
5. Pod koniec dodaj przecieru pomidorowego. Smaż, aż sos stanie się gęsty.
6. Makaron ugotuj w osolonej wodzie al dente.
7. Na talerz wyłóż makaron oraz sos. Posyp natką pietruszki.

KOLACJA: SAŁATKA Z POLĘDWICĄ Z PIECZYWEM

  • Polędwica z indyka 80 g (4 plastry)
  • Ogórek 36 g (1 gruntowy)
  • Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
  • Sałata masłowa 30 g (6 liści)
  • Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • Orzechy włoskie 12 g (3 sztuki)
  • Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
  • Cytryna
  • Ocet jabłkowy 3 g (1 łyżeczka)

1. Mięso wyłóż na rozgrzaną, suchą patelnię. Smaż na średnim ogniu po 2-3 minuty z każdej strony. Pozostaw
do wystygnięcia, po czym pokrój w plastry.
2. Przygotuj sos. W tym celu dokładnie wymieszaj ocet balsamiczny, jabłkowy, sok z cytryny, przeciśnięty przez
praskę ząbek czosnku oraz przyprawy.
3. Warzywa pokrój na mniejsze części.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i polej sosem.
5. Spożyj z pieczywem, skropionym oliwą.

DZIEŃ 4 

I ŚNIADANIE: OMLET BISZKOPTOWY Z OWOCAMI

  • Jaja kurze całe 150 g (3 sztuki kl. wagowa M)
  • Mąka owsiana 30 g (3 łyżki)
  • Masło klarowne 10 g (1 łyżeczka)
  • Borówki amerykańskie 150 g
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g  (1 kubek)

1. Białko oddziel od żółtek.
2. Z białek ubij pianę, dodając szczyptę soli.
3. Do białek dodaj żółtka i dalej miksuj.
4. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
5. Smaż na maśle.
6. Posyp borówkami, polej jogurtem.

II ŚNIADANIE: ZIELONY KOKTAJL

  • Natka pietruszki 40 g (1 pączek)
  • Banan 115 g (1 średnia sztuka)
  • Mleko kokosowe 100 g (0.25 puszki)
  • Płatki owsiane 30 g (3 łyżki)
  • Jabłko 188 g (1 średnia sztuka)

1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. Dolej wody w razie konieczności.

OBIAD: SPAGHETTI Z MIELONĄ WOŁOWINĄ

Obiad powinien być już gotowy.

KOLACJA: KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDOREM

  • Chleb żytni razowy 140 g (4 kromki)
  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Hummus, gotowy 80 g (0.5 opakowania)
  • Morele suszone 30 g (5 sztuk)

1. Kromki chleba posmaruj pastą hummus.
2. Spożyj z pomidorem. Do kolacji zjedz kilka moreli.

DZIEŃ 5

I ŚNIADANIE: KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDOREM

  • Chleb żytni razowy 140 g (4 kromki)
  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Hummus, gotowy 80 g (0.5 opakowania)
  • Morele suszone 30 g (5 sztuk)

1. Kromki chleba posmaruj pastą hummus.
2. Spożyj z pomidorem. Do kolacji zjedz kilka moreli.

II ŚNIADANIE: SAŁATKA OWOCOWA Z JOGURTEM I ORZECHAMI

  • Maliny 150 g
  • Banan 115 g (1 średnia sztuka)
  • Migdały 30 g (1 garść)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 kubek)

1. Owoce pokrój na mniejsze części. Wymieszaj z jogurtem.
3. Całość posyp pokrojonymi orzechami i pestkami dyni.

OBIAD : CYTRYNOWY DORSZ DUSZONY Z CUKINIĄ I SZPINAKIEM

Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 porcje, a kolejną zostaw na jutro.

  • Dorsz, świeży 300 g
  • Szpinak 60 g (2 duże porcje)
  • Cukinia 450 g (2 mniejsze sztuki)
  • Kasza gryczana 144 g (9 łyżek)
  • Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
  • Cytryna 60 g (1 mała sztuka)
  • Olej rzepakowy uniwersalny 20 g (2 łyżki)
  • Przyprawy: sól, pieprz
  • Arbuz 600 g

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
2. Filet z dorsza umyj, osusz, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
3. Cukinię obierz i pokrój w słupki.
4. Na oleju podsmaż cukinię i szpinak przez minutę. Podlej wodą i odsuń warzywa na bok patelni.
5. Dorsza ułóż obok warzyw w zagłębieniu. Przykryj i gotuj pod przykryciem 5 minut ( jeżeli filet jest grubszy
czas może się wydłużyć).
6. Na talerzu ułóż ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posyp natką pietruszki.
7. Po obiedzie zjedz arbuza:)

KOLACJA: SAŁATKA CAPRESE Z PIECZYWEM

  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Ser mozzarella 60 g (0.5 jednej sztuki)
  • Oliwki zielone marynowane, konserwowe 13 g (5 sztuk)
  • Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Bazylia 1 g (1 szczypta)

1. Pomidor i ser pokrój w plasterki. Układaj na talerzy na przemian.
2. Na wierzch posyp przekrojone na połówki oliwki.
3. Całość polej oliwą i posyp świeżą lub suszoną oliwą.
4. Spożyj z pieczywem.

DZIEŃ 6 

I ŚNIADANIE: TALERZ ROZMAITOŚCI

  •  Pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Orzechy włoskie 12 g (3 sztuki)
  • Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
  • Ogórek 36 g (1 gruntowy)
  • Oliwki zielone marynowane, konserwowe 25 g (10 sztuk)

1. Jaja ugotuj na miękko. W tym celu zagotuj wodę, a gdy zacznie wrzeć, ostrożnie włóż do niej jajka i gotuj 5
minut. Jeżeli jajka wyjęłaś bezpośrednio z lodówki gotuj je 6 minut.
2. Warzywa pokrój w dowolny sposób.
3. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Posyp pestkami dyni.

II ŚNIADANIE: KOKTAJL JAGODOWY

  • Jagody 200 g
  • Kefir, 2% tłuszczu 200 g (1 kubek)
  • Banan 115 g (1 średnia sztuka)
  • Sezam 26 g (2 łyżki)

1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blednera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.

OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ DUSZONY Z CUKINIĄ I SZPINAKIEM

Obiad powinien być już gotowy 🙂

KOLACJA: SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I PESTKAMI DYNI

  • Sałata masłowa 20 g (4 liście)
  • Ogórek 36 g (1 gruntowy)
  • Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
  • Ciecierzyca ugotowana 80 g (4 łyżki)
  • Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
  • Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
  • Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
  • Miód pszczeli 14 g (1 łyżeczka)
  • Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
  • Pestki dyni 20 g (2 łyżki)
  • Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

1. Przygotuj sos: W misce wymieszaj oliwę z octem balsamicznym, miodem, przetartym czosnkiem i przyprawami.
2. Paprykę umyj i pokrój w cienkie paseczki.
3. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce.
4. Ciecierzycę odsącz z zalewy.
5. Sałatę wypłucz i porwij na mniejsze części.
6. Wszystkie składniki wymieszaj razem z sosem.
7. Spożyj z pieczywem.

DZIEŃ 7 

I ŚNIADANIE: ZIELONY OMLET Z PIECZYWEM

  • Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
  • Szpinak 30 g (3 małe porcje)
  • Ser mozzarella 60 g (0.5 jednej sztuki)
  • Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
  • Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka)
  • Chleb żytni razowy 70 g (2 kromki)
  • Przyprawy: sól, pieprz

1. Jaja wymieszaj z garścią posiekanego szpinaku z solą i pieprzem.
2. Smaż na oleju. Pod koniec smażenia na wierzch nałóż plastry sera. Patelnię przykryj pokrywką i smaż na
małym ogniu aż do rozpuszczenia się sera.
3. Spożyj z pieczywem i pomidorem.

II ŚNIADANIE: KOKTAJL CZEKOLADOWY Z PŁATKAMI OWSIANYMI

  • Płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
  • Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 kubek)
  • Banan 115 g (1 średnia sztuka)
  • Kakao proszek 4 g (1 łyżeczka)

1. Wszystkie składniki zmiksuj przy użyciu blendera.

OBIAD: STEK WOŁOWY Z ZIEMNIAKAMI I SURÓWKĄ Z BURACZKÓW

  • Wołowina, polędwica 150 g
  • Masło klarowne 10 g (1 łyżeczka)
  • Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
  • Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
  • Szpinak 50 g
  • Oliwa z oliwek 2.5 g (0.5 łyżeczki)
  • Ocet balsamiczny 15 g (3 łyżeczki)
  • Kasza jęczmienna, pęczak 72 g (4 łyżki)
  • Buraki gotowane 120 g (1 sztuka)
  • Przyprawy: rozmaryn, sól, pieprz, tymianek

1. Surowy stek dokładnie umyj i osusz papierem ręcznikowym. Posyp solą i pieprzem.
2. Patelnię grillową dokładnie natrzyj namoczonym oliwą papierem ręcznikowym i mocno rozgrzej.
3. Na patelnię wrzuć mięso.
4. Po dwóch minutach odwróć stek i posmaruj odrobiną masła z czosnkiem i rozmarynem.
5. Ponownie odwróć mięso i znowu smaż.
6. Ziemniaki ugotuj na wodzie lub parze.
7. Buraki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Przypraw octem balsamicznym i tymiankiem.

KOLACJA: OWSIANKA Z SUSZONĄ MORELĄ

  • Płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
  • Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 230 g (1 szklanka)
  • Jabłko 188 g (1 średnia sztuka)
  • Migdały 15 g  (ok. 26 sztuk)
  • Morele, suszone 30 g (5 sztuk)

1. Siemię lniane zalej letnią wodą i odstaw na 10-20 minut.
2. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
3. Jabłko umyj, obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w drobną kostkę.
4. Śliwki pokrój w paski.
5. Wszystkie składniki wymieszaj.

 

 


Related Posts

Przykładowa dieta przy insulinooporności

Przykładowa dieta przy insulinooporności

Insulinooporność to stan, w którym komórki nie reagują na insulinę. Schorzenie to występuje coraz częściej, a nie leczona prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Szczegóły na temat insulinooporności- na czym polega, jej przyczyny, objawy, leczenie znajdziesz tutaj. Dziś skupię się na konkretnym jadłospisie. Podstawą w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni

Dieta o niskim indeksie glikemicznym przykładowy jadłospis 7 dni

Spożycie produktów zawierających węglowodany, jak pieczywo, makarony, kasze, wypieki, ciastka, słodycze, owoce skutkuje podniesieniem poziomu cukru we krwi. To w jakim stopniu cukier zostanie podniesiony zależy od indeksu i ładunku glikemicznego danego produktu. Indeks glikemiczny opisuje wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu określonego produktu, […]