Szybkie męczenie się, złe tolerowanie zimnych temperatur, ospałość to jedne z objawów niedokrwistości, inaczej anemii. Niedokrwistość może być następstwem różnych schorzeń, bądź niedoboru żelaza, witaminy B12 czy kwasu foliowego. Warto więc zwrócić uwagę na zawartość powyższych składników w codziennej diecie.
Żelazo znajdziesz w takich produktach jak wątróbka, czerwone mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe ( m.in. kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, chleb żytni na zakwasie), zielone warzywa, buraki, nasiona roślin strączkowych, tofu.
Witaminę B12 znajdziesz w mięsie, rybach, nabiale i jajach.
Kwas foliowy znajdziesz w świeżych warzywach i owocach. Uwaga jest bardzo nietrwały. W czasie długotrwałego przechowywania, jak i gotowania ulega w dużej części zniszczeniu.
Więcej o anemii pisze tutaj. Jeżeli jesteś weganem zapraszam Cię do wpisu na temat profilaktyki anemii na diecie roślinnej.
Poniżej przedstawiam Ci przykładowy, tygodniowy jadłospis przy anemii z niedoboru żelaza.
Dieta w anemii- przykładowy jadłospis na 7 dni
UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.
- Między posiłkami pij napar z pokrzywy.
- 1 raz dziennie przyjmuj laktoferynę.
Dzień 1
I ŚNIADANIE : OWSIANKA Z BURAKIEM I MUSEM MALINOWYM
Składniki:
- Płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
- Mleko kokosowe 100 g (0.25 puszki)
- Buraki gotowane 60 g (0.5 sztuki)
- Maliny 100 g
- Awokado 70 g (0.5 sztuki)
- Miód pszczeli 35 g (1 łyżka)
Wykonanie:
1. Płatki owsiane ugotuj pół na pół z wodą i mlekiem kokosowym.
2. Buraka zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Dodaj do ugotowanych płatków i wymieszaj.
3. Awokado, truskawki i miód umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na gładki mus.
4. Owsiankę z burakiem umieść w misce. Polej musem truskawkowym.
II ŚNIADANIE: KANAPKA Z SERKIEM ZIARNISTYM I RZODKIEWKĄ
Składniki:
- Serek twarogowy, ziarnisty 200 g (1 kubek)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Rzodkiewka 45 g (3 sztuki)
Wykonanie:
1. Rzodkiewkę pokrój w kostkę i wymieszaj z przyprawami i serkiem. Spożyj z pieczywem.
OBIAD: KURCZAK Z BROKUŁEM I KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI
Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 porcje, a kolejną zostaw na jutro.
Składniki:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g
- Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)
- Brokuły 312 g (1 sztuka)
- Kasza gryczana 108 g (6 łyżek)
- Marchew 100 g (2 średnie sztuki)
- Jabłko 200 g (2 male sztuki)
- Cytryna 60 g ( 1 mała sztuka)
- Jogurt naturalny, 2% tł. 92 g (4 łyżki)
- Przyprawy: sól, majeranek, papryka ostra
Wykonanie:
1. Oliwę wymieszaj z przyprawami.
2. Mięso umyj i osusz. Następnie obtocz w marynacie. Wstaw do lodówki na 30 minut.
3. Ugotuj na parze razem z brokułem.
4. Kasze gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
5. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
6. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i obierz na tarce o grubych oczkach.
7. Starte jabłko, marchew i jogurt wymieszaj z sokiem z połowy cytryny.
KOLACJA: PEŁNOZIARNISTA KANAPKA Z POLĘDWICĄ
Składniki:
- Chleb żytni razowy 144 g (3 kromki)
- Sałata masłowa 15 g (3 liście)
- Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
- Polędwica sopocka 66 g (6 plastrów)
- Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)
Wykonanie:
1. Na kanapce umieść plaster polędwicy i sałatę.
2. Polej oliwą.
3. Spożyj z pomidorem
Dzień 2
I ŚNIADANIE: JAJECZNICA NA MAŚLE
Składniki:
- Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
- Masło ekstra 5 g (0.5 łyżeczki)
- Pietruszka, liście 6 g (2 łyżeczki)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
- Jabłko 188 g ( 1 średnia sztuka)
- Przyprawy: sól, pieprz, bazylia
Wykonanie:
1. Na patelni rozpuść masło. Wbij jajka i smaż do ich lekkiego ścięcia. Dodaj natkę pietruszki i przyprawy.
2. Spożyj z papryką i pieczywem.
3. Po śniadaniu spożyj jabłko.
II ŚNIADANIE: CZERWONY KOKTAJL MALINOWY
Składniki:
- Maliny 200 g
- Mleko kokosowe 100 g (0.25 puszki)
- Banan 115 g (1 średnia sztuka)
- Siemię lniane 13 g (1 łyżka)
- Płatki owsiane 20 g (2 łyżki)
Wykonanie:
1. Siemię lniane zalej wodą i odłóż na 10-20 minut.
2. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.
OBIAD: KURCZAK Z BROKUŁEM I KASZĄ GRYCZANĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI
Obiad powinien być już gotowy. Zajrzyj do lodówki 🙂
KOLACJA: TATAR Z BURAKA Z PIECZYWEM
Składniki:
- Buraki gotowane 240 g (2 sztuki)
- Cebula 35 g (0.5 małej sztuki)
- Ser twarogowy chudy 100 g (2 plastry)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 46 g (2 łyżki)
- Musztarda 10 g (1 łyżeczka)
- Natka pietruszki 4 g (1 łyżka)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Przyprawy: sól, pieprz
Wykonanie:
1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.
2. Dodaj posiekany ser, jogurt, musztardę i przyprawy.
3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp natką pietruszki.
5. Spożyj z pieczywem.
Dzień 3
I ŚNIADANIE: GRZANKI Z JAJKIEM I WARZYWAMI
Składniki:
- Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Oliwa z oliwek 15 g (3 łyżeczki)
- Ogórek 36 g (1 gruntowy)
- Sałata masłowa 15 g (3 liście)
- Natka pietruszki 9 g (3 łyżeczki)
Wykonanie:
1. Jaja ugotuj na twardo.
2. Pieczywo podgrzej w tosterze. Polej oliwą i posyp natką pietruszki.
2. Na talerzu wyłóż postrzępioną sałatę, pokrojonego w plastry ogórka, pokrojone na połówki jaja i grzanki.
II ŚNIADANIE : KOKTAJL Z SEZAMEM
Składniki:
- Sezam 19.5 g (1.5 łyżki)
- Banan 115 g (1 średnia sztuka)
- Jabłko 263 g (1 duża sztuka)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 kubek)
Wykonanie:
1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.
OBIAD: SPAGHETTI Z MIELONĄ WOŁOWINĄ
Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 porcje, a kolejną zostaw na jutro.
Składniki:
- Pomidor 1020 g (6 średnich sztuk)
- Cebula 70 g (1 mała sztuka)
- Pieczarki świeże 80 g (4 sztuki)
- Wołowina, polędwica 300 g
- Koncentrat pomidorowy, 30% 52 g (4 łyżeczki)
- Olej rzepakowy uniwersalny 20 g (2 łyżki)
- Makaron penne 70 g (2 szklanki)
- Czosnek 6 g (1 średni ząbek)
- Natka pietruszki 16 g (4 łyżki)
Wykonanie:
1. Cebulę obierz i pokrój w półksiężyce. Zeszklij na oleju.
2. Do cebuli dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojone pieczarki. Duś.
3. Dodaj mięso mielone. Przypraw do smaku.
4. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Dodaj do reszty składników.
5. Pod koniec dodaj przecieru pomidorowego. Smaż, aż sos stanie się gęsty.
6. Makaron ugotuj w osolonej wodzie al dente.
7. Na talerz wyłóż makaron oraz sos. Posyp natką pietruszki.
KOLACJA: SAŁATKA Z POLĘDWICĄ Z PIECZYWEM
Składniki:
- Polędwica z indyka 80 g (4 plastry)
- Ogórek 36 g (1 gruntowy)
- Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
- Sałata masłowa 30 g (6 liści)
- Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
- Orzechy włoskie 12 g (3 sztuki)
- Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
- Cytryna
- Ocet jabłkowy 3 g (1 łyżeczka)
Wykonanie:
1. Mięso wyłóż na rozgrzaną, suchą patelnię. Smaż na średnim ogniu po 2-3 minuty z każdej strony. Pozostaw
do wystygnięcia, po czym pokrój w plastry.
2. Przygotuj sos. W tym celu dokładnie wymieszaj ocet balsamiczny, jabłkowy, sok z cytryny, przeciśnięty przez
praskę ząbek czosnku oraz przyprawy.
3. Warzywa pokrój na mniejsze części.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i polej sosem.
5. Spożyj z pieczywem, skropionym oliwą.
Dzień 4
I ŚNIADANIE: OMLET BISZKOPTOWY Z OWOCAMI
Składniki:
- Jaja kurze całe 150 g (3 sztuki kl. wagowa M)
- Mąka owsiana 30 g (3 łyżki)
- Masło klarowne 10 g (1 łyżeczka)
- Borówki amerykańskie 150 g
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 kubek)
Wykonanie:
1. Białko oddziel od żółtek.
2. Z białek ubij pianę, dodając szczyptę soli.
3. Do białek dodaj żółtka i dalej miksuj.
4. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
5. Smaż na maśle.
6. Posyp borówkami, polej jogurtem.
II ŚNIADANIE: ZIELONY KOKTAJL
Składniki:
- Natka pietruszki 40 g (1 pączek)
- Banan 115 g (1 średnia sztuka)
- Mleko kokosowe 100 g (0.25 puszki)
- Płatki owsiane 30 g (3 łyżki)
- Jabłko 188 g (1 średnia sztuka)
Wykonanie:
1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj. Dolej wody w razie konieczności.
OBIAD: SPAGHETTI Z MIELONĄ WOŁOWINĄ
Obiad powinien być już gotowy.
KOLACJA: KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDOREM
Składniki:
- Chleb żytni razowy 140 g (4 kromki)
- Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
- Hummus, gotowy 80 g (0.5 opakowania)
- Morele suszone 30 g (5 sztuk)
Wykonanie:
1. Kromki chleba posmaruj pastą hummus.
2. Spożyj z pomidorem. Do kolacji zjedz kilka moreli.
Dzień 5
I ŚNIADANIE: KANAPKA Z HUMMUSEM I POMIDOREM
Składniki:
- Chleb żytni razowy 140 g (4 kromki)
- Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
- Hummus, gotowy 80 g (0.5 opakowania)
- Morele suszone 30 g (5 sztuk)
Wykonanie:
1. Kromki chleba posmaruj pastą hummus.
2. Spożyj z pomidorem. Do kolacji zjedz kilka moreli.
II ŚNIADANIE: SAŁATKA OWOCOWA Z JOGURTEM I ORZECHAMI
Składniki:
- Maliny 150 g
- Banan 115 g (1 średnia sztuka)
- Migdały 30 g (1 garść)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 kubek)
Wykonanie:
1. Owoce pokrój na mniejsze części. Wymieszaj z jogurtem.
3. Całość posyp pokrojonymi orzechami i pestkami dyni.
OBIAD : CYTRYNOWY DORSZ DUSZONY Z CUKINIĄ I SZPINAKIEM
Przepis na 2 porcje. Zjedz 1 porcje, a kolejną zostaw na jutro.
Składniki:
- Dorsz, świeży 300 g
- Szpinak 60 g (2 duże porcje)
- Cukinia 450 g (2 mniejsze sztuki)
- Kasza gryczana 144 g (9 łyżek)
- Natka pietruszki 8 g (2 łyżki)
- Cytryna 60 g (1 mała sztuka)
- Olej rzepakowy uniwersalny 20 g (2 łyżki)
- Przyprawy: sól, pieprz
- Arbuz 600 g
Wykonanie:
1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
2. Filet z dorsza umyj, osusz, dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
3. Cukinię obierz i pokrój w słupki.
4. Na oleju podsmaż cukinię i szpinak przez minutę. Podlej wodą i odsuń warzywa na bok patelni.
5. Dorsza ułóż obok warzyw w zagłębieniu. Przykryj i gotuj pod przykryciem 5 minut ( jeżeli filet jest grubszy
czas może się wydłużyć).
6. Na talerzu ułóż ugotowaną kaszę, rybę oraz warzywa. Posyp natką pietruszki.
7. Po obiedzie zjedz arbuza:)
KOLACJA: SAŁATKA CAPRESE Z PIECZYWEM
Składniki:
- Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
- Ser mozzarella 60 g (0.5 jednej sztuki)
- Oliwki zielone marynowane, konserwowe 13 g (5 sztuk)
- Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Bazylia 1 g (1 szczypta)
Wykonanie:
1. Pomidor i ser pokrój w plasterki. Układaj na talerzy na przemian.
2. Na wierzch posyp przekrojone na połówki oliwki.
3. Całość polej oliwą i posyp świeżą lub suszoną oliwą.
4. Spożyj z pieczywem.
Dzień 6
I ŚNIADANIE: TALERZ ROZMAITOŚCI
Składniki:
- Pomidorki koktajlowe 100 g (5 sztuk)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Orzechy włoskie 12 g (3 sztuki)
- Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
- Ogórek 36 g (1 gruntowy)
- Oliwki zielone marynowane, konserwowe 25 g (10 sztuk)
Wykonanie:
1. Jaja ugotuj na miękko. W tym celu zagotuj wodę, a gdy zacznie wrzeć, ostrożnie włóż do niej jajka i gotuj 5
minut. Jeżeli jajka wyjęłaś bezpośrednio z lodówki gotuj je 6 minut.
2. Warzywa pokrój w dowolny sposób.
3. Wszystkie składniki ułóż na talerzu. Posyp pestkami dyni.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL JAGODOWY
Składniki:
- Jagody 200 g
- Kefir, 2% tłuszczu 200 g (1 kubek)
- Banan 115 g (1 średnia sztuka)
- Sezam 26 g (2 łyżki)
Wykonanie:
1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blednera i zmiksuj. W razie konieczności dodaj wody.
OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ DUSZONY Z CUKINIĄ I SZPINAKIEM
Obiad powinien być już gotowy 🙂
KOLACJA: SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I PESTKAMI DYNI
Składniki:
- Sałata masłowa 20 g (4 liście)
- Ogórek 36 g (1 gruntowy)
- Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
- Ciecierzyca ugotowana 80 g (4 łyżki)
- Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
- Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
- Ocet balsamiczny 5 g (1 łyżeczka)
- Miód pszczeli 14 g (1 łyżeczka)
- Chleb żytni razowy 105 g (3 kromki)
- Pestki dyni 20 g (2 łyżki)
- Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie
Wykonanie:
1. Przygotuj sos: W misce wymieszaj oliwę z octem balsamicznym, miodem, przetartym czosnkiem i przyprawami.
2. Paprykę umyj i pokrój w cienkie paseczki.
3. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce.
4. Ciecierzycę odsącz z zalewy.
5. Sałatę wypłucz i porwij na mniejsze części.
6. Wszystkie składniki wymieszaj razem z sosem.
7. Spożyj z pieczywem.
Dzień 7
I ŚNIADANIE: ZIELONY OMLET Z PIECZYWEM
Składniki:
- Jaja kurze całe 100 g (2 sztuki kl. wagowa M)
- Szpinak 30 g (3 małe porcje)
- Ser mozzarella 60 g (0.5 jednej sztuki)
- Pomidor 170 g (1 średnia sztuka)
- Olej rzepakowy uniwersalny 5 g (1 łyżeczka)
- Chleb żytni razowy 70 g (2 kromki)
- Przyprawy: sól, pieprz
Wykonanie:
1. Jaja wymieszaj z garścią posiekanego szpinaku z solą i pieprzem.
2. Smaż na oleju. Pod koniec smażenia na wierzch nałóż plastry sera. Patelnię przykryj pokrywką i smaż na
małym ogniu aż do rozpuszczenia się sera.
3. Spożyj z pieczywem i pomidorem.
II ŚNIADANIE: KOKTAJL CZEKOLADOWY Z PŁATKAMI OWSIANYMI
Składniki:
- Płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
- Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (1 kubek)
- Banan 115 g (1 średnia sztuka)
- Kakao proszek 4 g (1 łyżeczka)
Wykonanie:
1. Wszystkie składniki zmiksuj przy użyciu blendera.
OBIAD: STEK WOŁOWY Z ZIEMNIAKAMI I SURÓWKĄ Z BURACZKÓW
Składniki:
- Wołowina, polędwica 150 g
- Masło klarowne 10 g (1 łyżeczka)
- Czosnek 3 g (1 mały ząbek)
- Papryka czerwona 75 g (0.5 średniej sztuki)
- Szpinak 50 g
- Oliwa z oliwek 2.5 g (0.5 łyżeczki)
- Ocet balsamiczny 15 g (3 łyżeczki)
- Kasza jęczmienna, pęczak 72 g (4 łyżki)
- Buraki gotowane 120 g (1 sztuka)
- Przyprawy: rozmaryn, sól, pieprz, tymianek
Wykonanie:
1. Surowy stek dokładnie umyj i osusz papierem ręcznikowym. Posyp solą i pieprzem.
2. Patelnię grillową dokładnie natrzyj namoczonym oliwą papierem ręcznikowym i mocno rozgrzej.
3. Na patelnię wrzuć mięso.
4. Po dwóch minutach odwróć stek i posmaruj odrobiną masła z czosnkiem i rozmarynem.
5. Ponownie odwróć mięso i znowu smaż.
6. Ziemniaki ugotuj na wodzie lub parze.
7. Buraki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Przypraw octem balsamicznym i tymiankiem.
KOLACJA: OWSIANKA Z SUSZONĄ MORELĄ
Składniki:
- Płatki owsiane 50 g (5 łyżek)
- Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 230 g (1 szklanka)
- Jabłko 188 g (1 średnia sztuka)
- Migdały 15 g (ok. 26 sztuk)
- Morele, suszone 30 g (5 sztuk)
Wykonanie:
1. Siemię lniane zalej letnią wodą i odstaw na 10-20 minut.
2. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
3. Jabłko umyj, obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w drobną kostkę.
4. Śliwki pokrój w paski.
5. Wszystkie składniki wymieszaj.
