Przykładowy jadłospis dla Kobiet w I trymestrze ciąży

Będziesz mamą? Gratulacje ! Od teraz dbasz nie tylko o siebie ale o Twoje dzieciątko, które potrzebuje wszystkiego co najlepsze. Dlatego tak ważne jest świadome i zdrowe odżywianie w tym okresie!

Dziś przedstawiam przykładowy jadłospis dla Kobiet planujących macierzyństwo oraz kobiet będących w I trymetrze ciąży. Jadłospis przygotowany jest dla kobiety ważącej 60 kg, prowadzącej umiarkowaną aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie dla tej Kobiety wynosi 2000 kcal.

UWAGA! Pamiętajcie, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do każdej osoby. Nie można opierać się na przykładowych jadłospisach. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.

Śniadanie

Kasza jaglana z bananem

• Kasza jaglana 4 łyżki, 72 g
• Mleko spożywcze 1,5 % tł. 1 szklanka,
• Banan 1 średnia sztuka
• Zmielone siemię lniane 1 łyżeczka
• Słonecznik 1 łyżka
• 3 sztuki suszonych daktyli

Sposób przygotowania:

1. Kaszę jaglaną przepłukać zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Wsypać do gotującego się mleka i gotować około 15 minut.
2. Ugotowaną kaszę jaglaną podawać z siemieniem lnianym, pokrojonym w kostkę bananem i daktyli oraz nasionami słonecznika.

II Śniadanie

Smoothie owocowe

• Pomarańcza 1 duża sztuka
• Kiwi 1 średnia sztuka
• Garść szpinaku
• Jabłko 1 mała sztuka
• Miód pszczeli 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.

Obiad

Zupa kalafiorowa krem 400 g

• 1 sztuka kalafiora
• 1 duża cebula
• 1,5 l wody
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka majeranku
• 2 sztuki liścia laurowego
• Ziele angielskie
• Szczypta curry
• 1 łyżka pestek z dyni

Sposób przygotowania:

1. Cebulę obrać i pokroić w półksiężyce.
2. W garnku rozpuścić olej kokosowy, a następnie dodać cebulę. Cebulę smażyć ok. 5 minut.
3. Kalafior podzielić na różyczki. Dodać do cebuli i smażyć jeszcze przez 2 minuty, cały czas mieszając.
4. Do garnka wlać 1,5 l wrzątku. Gotować do czasu zmięknięcia kalafiora. Po czym zmiksować na krem przy użyciu blendera.
5. Przyprawić do smaku.
6. Podawać z pestkami dyni.

Indyk z warzywami

• Mięso z piersi indyka 150 g
• Majeranek
• 1 średni ząbek czosnku
• Ziemniaki 200 g
• Koper 2 łyżki
• Ogórek
• Pomidor
• Avocado
• Oliwa z oliwek 1 łyżka
• Sól
• Pieprz
• Bazylia
• Imbir

Sposób przygotowania:

1. Mięso z indyka umyć, natrzeć przepuszczonym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem i majerankiem. Gotować na parze.
2. Ziemniaki umyć, obrać, pokroić w ćwiartki, przyprawić solą i imbirem i gotować na parze aż do zmięknięcia. Posypać posiekanym koperkiem.
3. Avocado, pomidora i ogórka umyć, obrać i pokroić w kostkę. Polać oliwą z oliwek. Przyprawić solą, pieprzem i bazylią.

Podwieczorek

Kanapka

• Chleb żytni pełnoziarnisty na zakwasie 40 g
• Pesto z jarmużu ( Przepis znajdziecie tutaj) 10 g
• Makrela konserwowa 20 g
• Sałata
• Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego

Wykonanie:

1. Kromkę chleba posmarować pesto, nałożyć makrelę i sałatę.

Kolacja

Sałatka grecka 200 g

• 1 opakowanie sera feta
• 2 pomidory
• 2 ogórki kiszone
• sałata lodowa
• kilka czarnych oliwek
• cebula czerwona
• zioła prowansalskie
• sól, pieprz
• oliwa z oliwek
• Chleb pełnoziarnisty na zakwasie 50 g

Sposób przygotowania:

1. Sałatę pokroić w paski.
2. Ser feta pokroić w kostkę.
3. Oliwki odcedzić i pokroić na połówki.
4. Pomidory i cebulę pokroić w półksiężyce.
5. Ogórki kiszone pokroić w cienkie plasterki.
6. Wszystkie składniki wymieszać, przyprawić i polać oliwą z oliwek.

Podsumowanie:

Kcal ok. 2000 kcal
Białko 16,9 %
Tłuszcz 29,8 %
Węglowodany 53,3%
Błonnik 25 g