Dieta w ciąży

Jeśli właśnie dowiedziałaś się, że będziesz mamą to gratulacje:) Pamiętaj, od teraz dbasz nie tylko o siebie ale również o Twoje dzieciątko. Dlatego jeszcze bardziej musisz zwrócić uwagę na swoją dietę!

Kobieta w ciąży nie ma łatwego życia, szczególnie jeśli chodzi o początki tego pięknego okresu. Oczywiście każda z nas ma inaczej. Jednak tylko nieliczne mogą pochwalić się, że w czasie ciąży nie cierpią z powodu wymiotów, ciągłej zgagi czy zaparcia ( nie wiem czy w ogóle takie kobiety istnieją ;p).

Mówi się, że zachcianki ciężarnej to sygnał, czego jej organizm i nowo poczęte dziecię najbardziej potrzebuje. I jest to po części prawda. Jednakże nadmierne zachcianki na słodycze to zdecydowanie nie jest korzystne zjawisko. Uwierz mi, zarówno Ty jak i dziecko nie potrzebujecie dużej ilości cukru! Dlatego ważne jest słuchanie własnej siebie, ale należy także kontrolować, co wkładamy na talerz i zadbać o zdrowe, zbilansowane posiłki. Prawidłowa dieta może pomóc nie tylko w walce z nie miłymi dolegliwościami, ale również wpłynie na prawidłowy rozwój dziecka.

Dieta w ciąży

Dieta ciężarnych opiera się na Piramidzie Zdrowego Żywienia. W trakcie trwania ciąży zmienia się zapotrzebowanie na energię oraz na niektóre składniki odżywcze.  Są również produkty, których kobieta w stanie błogosławionym powinna unikać szerokim łukiem.

W pierwszym trymetrze ciąży, nie potrzebujesz spożywać większej ilości kalorii niż dotychczas. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta dopiero w drugim trymestrze o 15 %, a w trzecim o 20%. Kobieta, której zapotrzebowanie kaloryczne przed ciążą wynosiło 2400 kcal, w drugim trymetrze ciąży będzie wynosiło o 360 kcal dziennie więcej, a w trzecim trymetrze – o 475 kcal więcej dziennie.

UWAGA!

*360 kcal to 3 banany, 100 g suszonych daktyli, 3 średnie jaja kurze, 200 g piersi z indyka lub 50 g orzechów włoskich.

*475 kcal to 2 sztuki mango, 2,5 garści orzechów laskowych lub kawałek sernika wiedeńskiego (120g)

Powiedzenie, że w ciąży trzeba jeść za dwoje jest przereklamowane i nie prawdziwe! Twój maluszek, choć intensywnie rośnie i się rozwija, jest malutkim organizmem, który nie potrzebuje tyle energii co ty – dorosła, dojrzała kobieta.

Nie skupiaj się na kaloriach, ale na wartościach odżywczych wybieranych przez Ciebie posiłków. Koniecznością jest dostarczenie samej sobie oraz maleństwu odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witamin i składników mineralnych. Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy, żelazo, cynk, witamina B6 oraz jod. Zapotrzebowanie na te składniki w czasie ciąży wzrasta nawet o 50 %!

Obowiązkowe zasady diety w ciąży

1. Jedz kolorowo i różnorodnie.
2. Posiłki spożywaj regularnie, często ( średnio co 3 godziny), w małych ilościach.
3. Posiłki spożywaj powoli, dokładnie przeżuwając.
4.  Na talerzu muszą pojawiać się pełnoziarniste płatki, pieczywo i kasze.
5.  Kilka razy w tygodniu, sięgaj po kawałek chudego mięsa, zastępując go 2- 3 razy w tygodniu rybą, najlepiej tłustą jak śledź, dorsz czy łosoś.
6. Codzienną dietę opieraj na warzywach i owocach. Jedz ich mnóstwo ! 🙂
7. Pij dużo płynów, szczególnie wody wysoko zmineralizowanej.
8. Odpowiednio łącz pokarmy np. mięso warto łączyć z sokiem pomarańczowym lub sałatką z papryką, dzięki czemu zawarta w warzywach witamina C znacznie zwiększy poziom wchłaniania żelaza z mięsa.
9. Pamiętaj o nabiale. Pij 3 szklanki mleka dziennie, które po części możesz zastąpić jogurtem, kefirem czy niewielką ilością sera Są one bogatym źródłem wapnia, potrzebnego do prawidłowego wzrostu kości Twojego malucha.
10. Korzystaj z olejów roślinnych tłoczonych na zimno, jako dodatek do sałatek.
11. Kilak razy w tygodniu jedz jajka,które są skarbnicą odżywczą, zawierającą m.in.  pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B oraz żelazo.
12. Unikaj tłustych serów żółtych i tłuszczów zwierzęcych jak smalec czy łój.
13. Unikaj słodyczy!
14. Posiłki przygotowuj codziennie na świeżo, na czystym blacie, często myjąc ręce. Wyroby mięsne obrabiaj w odpowiednio wysokiej temperaturze.
15. Owoce i warzywa dokładnie myj przed ich spożyciem.
16. Nie jedz surowych ryb, serów pleśniowych, długo przechowywanego mięsa czy produktów, których data ważności przeminęła. Mogą być one źródłem chorobotwórczej mikroflory, powodującej wywołanie zatruć pokarmowych, które w tym okresie są szczególnie niebezpieczne.
17. Unikaj smażenia. Posiłki gotuj na wodzie, na parze, piecz lub duś.
18.  Unikaj spożywania wątróbki. Choć jest ona świetnym źródłem żelaza, stanowi również bogate źródło witaminy A, której nadmiar kumuluje się w organizmie powodując powstanie wad rozwojowych u płodu. Bardzo łatwo ją przedawkować.

Dieta w ciąży jest najważniejsza. Dlatego przyszłe mamy zwracajcie uwagę na to co ląduje na waszym talerzu!