Myśląc o diecie najczęściej mamy na myśli poprawę sylwetki. Jednak nie można również zapominać o najważniejszym organie ciała, czyli mózgu. To on steruje całym naszym ciałem. Bez niego nie biłoby nasze serce, płuca nie oddychałyby, nie moglibyśmy ruszyć żadną częścią naszego ciała, odczuwać emocji, wzruszeń, spełniać swoich marzeń itd itd. Bez niego po prostu nie żyjemy! Ten wielki “komputer” potrzebuje mnóstwo energii i składników odżywczych aby prawidłowo funkcjonować. Co zatem jeść aby poprawić pamięć i koncentrację?
Dieta na pamięć i koncentrację
Aby prawidłowo funkcjonować, mózg potrzebuje przede wszystkim paliwa w postaci glukozy oraz szereg innych związków jak tłuszcz, szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, pełnowartościowe białko, przeciwutleniacze, składniki mineralne oraz witaminy- E, kwas foliowy oraz wody!
Produkty spożywcze, które powinieneś wprowadzić do codziennej diety to:
- Mięso– kurczak, indyk, chuda cielęcina, królik
- Ryby, szczególnie tłuste- łosoś, sardynki, makrela, śledź. Zawierają bowiem kwasy tłuszczowe omega 3, które usprawniają procesy poznawcze oraz korzystnie wpływają na nastrój.
- jaja. Żółtko jaj zawiera lecytynę, która stanowi cenne źródło choliny, potrzebnej do syntezy przekaźnika impulsów nerwowych- acetylocholiny. Acetylocholina warunkuje o prawidłowym przebiegu procesów uczenia się i koncentracji.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe– kasze, ryże, ciemne pieczywo, płatki. Są źródłem węglowodanów złożonych, które w organizmei ulegają rozkładowi do glukozy, która jest ulubionym “paliwem” mózgu 🙂
- Różnokolorowe warzywa i owoce, szczególnie te bogate w witaminę C ( owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, papryka, brokuły jarmuż, kapusta, pomidory) i beta- karoten ( dynia, marchew, szpinak, cykoria, zielony groszek, sałata, szczaw, banany, brzoskwinie, morele). Są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Witamina C i beta- karoten wykazują właściwości ochronne wobec komórek nerwowych, wspierając ich pracę.
- Nasiona oleiste- orzechy, nasiona słonecznika, dyni, siemię lniane. Bogactwo lecytyny, witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Nie zapominaj również o wodzie! Wybieraj wodę wysokozmineralizowaną, która zawiera więcej niż 1000 mg składników mineralnych w litrze. Osobiście polecam wody- Muszynianka, Kryniczanka, Muszyna. Liczne badania potwierdzają, że nawet niewielkie odwodnienie rzędu 1-2 % może pogarszać zdolności poznawcze, zaburzając koncentrację i potęgując odczucie zmęczenia. Pij wodę regularnie, a nie dopiero kiedy odczuwasz pragnienie!
Co szczególnie poprawi pamięć i koncentrację oraz doda Ci sił?
- Kiełki– są skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych orz błonnika. Wzmacniają siły witalne, odżywiają i regenerują organizm! Posypuj nimi każdą kanapkę, sałatkę, a nawet jajecznicę 🙂
- Natka pietruszki- skoncentrowane źródło witaminy C oraz dobre źródło żelaza wzmacniającego twoją krew, a mocna krew to właściwe dotlenienie organizmu i efektywniejsze działanie mózgu!
- Zielone warzywa- bogate źródło folianów
- kasze, szczególnie jaglana i gryczana- bogate w witaminy z grupy B oraz szereg składników mineralnych m.in. magnez i cynk
- suszone owoce- szybkie źródło paliwa, czyli glukozy!
- orzechy i nasiona oleiste– połączenie nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu mikroelementów. Nie może ich zabraknąć w diecie studenta i nie tylko.
- Czekolada, byle by w umiarze ! Czekolada o wysokiej zawartości kakao stanowi bogate źródło flawonoidów, które korzystnie oddziaływują na mózg, szczególnie na rejony odpowiedzialne za zapamiętywanie. Ponadto jak każdy wie, znacząco poprawia humor 😀
- Żeń- szeń, który przyczynia się do poprawy koncentracji i usprawnienia procesów zapamiętywania.
- Guarana, która pomaga w walce ze zmęczeniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Poza tym korzystnie wpływa na koncentrację oraz przyspiesza zapamiętywanie.
- sen! Bo najważniejsza jest regeneracja. Zadbaj o zdrowy sen min. 6 godzin dziennie. Wieczorem staraj się nie używać żadnej elektroniki- wycisz się, weź do ręki dobrą książkę i zrelaksuj się:)
- codzienna aktywność fizyczna, która świetnie odstresowuje!
Bibliografia:
Bojarowicz H., Dźwigulska P., Suplementy diety. Część 2. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health 2012; 47 (4): 433- 441
Lamont M., Znaczenie diety dla koncentracji i pamięci, Food Forum, 2017, 2 (18)56-61
Majhenic L., Skerget M., Knez Z., Antioxidant and antimicrobial activity of guarana seed extracts, Food Chemistry 2007, 104 (3): 1258-1268
Nehlig A., The neuroprotective efects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance, British Journal of Clinical Pharmacology, 2013, 75(3): 716-27
Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012, 7, 1: 35-42
