zdrowe odżywianie jest łatwiejsze niż myślisz

0
Żelazo- numer 1 wśród mikroelementów!

Żelazo- numer 1 wśród mikroelementów!

1 Comment

Żelazo jest jednym z najcenniejszych minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób cierpi z powodu anemii, której przyczyną jest właśnie niedobór tego pierwiastka w diecie. Dlaczego żelazo jest tak ważne dla organizmu i w jakich produktach można go znaleźć aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu właśnie na ten składnik???

Żelazo- funkcje w organizmie

Żelazo jest mikropierwiastkiem koniecznym do transportu tlenu w organizmie, wchodzi w skład cząsteczek transportujących tlen- hemoglobiny (barwnik krwi) oraz mioglobiny (barwnik mięśni). Ponadto bierze udział w procesie oddychania komórkowego, wpływa na polepszenie ogólnej odporności organizmu oraz prawidłową pracę mózgu.
 

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo jest różne i zależy od szybkości wzrostu i rozwoju tkanek oraz zwiększeniu ilości hemoglobiny w krwinkach czerwonych w różnych okresach życia. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta u młodzieży w okresie pokwitania. U dziewcząt i kobiet zapotrzebowanie wzrasta podczas menstruacji oraz w okresie ciąży, gdzie zaleca się dodatkową suplementację.


Formy żelaza


W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach- hemowej i niehemowej, które różnią się przede wszystkim stopniem przyswajania przez organizm. 


Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, owoce morza). Ta forma żelaza jest najlepiej przyswajalna przez organizm. Jednakże w diecie większości ludzi spożywane jest w mniejszych ilościach, niż żelazo niehemowe.
Wchłanianie żelaza hemowego wzrasta podczas jego niedoborów w organizmie.

Żelazo niehemowe występuje w warzywach, owocach, nasionach, jajach. Żelazo to jest trudno przyswajalne w organizmie człowieka, bo zaledwie w 5%  i w dużym stopniu zależne jest od czynników żywieniowych. Ilość wchłanianego żelaza niehemowego zależna jest od stanu odżywienia organizmu, interakcji z innymi pierwiastkami jak cynk, miedź oraz proporcji czynników ułatwiających lub też hamujących jego przyswajalność. 

produkty bogate w żelazo

 

Gdzie żelaza najwięcej ?


Produktami bogatymi w żelazo są przede wszystkim produkty zwierzęce jak mięso, podroby, żółtko jaja, kakao, natka pietruszki, suszone owoce, pestki dyni i słonecznik. 


Zawartość żelaza w produktach pochodzenia roślinnego zależy od warunków ich uprawy. Na zawartość żelaza mają wpływ również procesy technologiczne oraz kulinarne jakim są poddawane produkty spożywcze. Gotowanie warzyw zmniejsza zawartość żelaza o ok. 20%.


Wzrost i spadek przyswajalności żelaza

Przyswajalność żelaza zwiększają:

  • mięso tj. wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób, ryby
  • Witamina C
  • Skrobia oporna (niedogotowane warzywa, ryże, kasze, makarony “al dente”)
  • witamina A i betakaroten

Przyswajalność żelaza zmniejsza kwas fitynowy (produkty zbożowe jak płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz herbata, kawa)


Niedobory żelaza

Niedobór żelaza w organizmie prowadzi do niedokrwistości (anemii), objawiającej się spadkiem ilości hemoglobiny we krwi. Anemia występuje najczęściej u dzieci, młodzieży oraz kobiet w ciąży, u których zaleca się dodatkową suplementację. Kobiety z anemią rodzą dzieci o niskiej masie urodzeniowej, u których występuje zwiększone ryzyko wystąpienia niedokrwistości w okresie niemowlęcym. Objawami niedoborów żelaza jest osłabienie mięśni, utrudnione zapamiętywanie, bladość skóry, warg, mniejsza aktywność, szybkie męczenie się, zmniejszona odporność organizmu, ograniczony wzrost i słabszy rozwój psychiczny u dzieci.


Nadmiar żelaza 

Zbyt duża ilość żelaza prowadzi do hemochromatozy wrodzonej. Pierwiastek odkłada się w formie związanej z hemoglobiną w wątrobie, mięśniu sercowym, stawach, korze nadnerczy, powodując uszkodzenie tkanek. Dlatego najpierw zrób badania, a dopiero potem, po konsultacji z lekarzem, upewnij się, że cierpisz z powodu niedoborów żelaza i zapytaj o ewentualną suplementację. 

Literatura:
Ciborowska H., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo lekarskie PZWL, W-wa 2007
Hamm Michael, Żywność, naturalne lekarstwo, Esprit, Kraków 2009
Jarosz M., Suplementy diety a zdrowie, Wydawnictwo lekarskie PZWL, W-wa 2008
Mękus , Respondek W., Żelazo- niezbędny składnik pokarmowy, Żywienie człowieka i metabolizm, 2013, XL nr 1

 



1 thought on “Żelazo- numer 1 wśród mikroelementów!”

  • Zawsze brakowało mi żelaza. Ale to dobrze. Nowotwór potrzebuje żelaza dla rozwoju, jeśli jest jego niedobór, to nowotwór nie ma sprzyjających warnków do wzrostu. Podobno niebezpieczna jest suplementacja żelazem w tabletkach, to sztuczne pakowanie w siebie pierwiastka, który zwiększa w ten sposób znacznie prawdopodobieństwo wystąpienia raka. Jeśli miałabym zwiększać poziom żelaza w organiźmie to tylko i wyłącznie warzywami – nigdy sztucznie. Nie warto ryzykoować.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *