Żelazo- numer 1 wśród mikroelementów!

Żelazo- numer 1 wśród mikroelementów!
Żelazo jest jednym z najcenniejszych minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele osób cierpi z powodu anemii, której przyczyną jest właśnie niedobór tego pierwiastka w diecie. Dlaczego żelazo jest tak ważne dla organizmu i w jakich produktach można go znaleźć aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu właśnie na ten składnik???



Funkcje w organizmie 

Żelazo jest mikropierwiastkiem koniecznym do transportu tlenu w organizmie, wchodzi w skład cząsteczek transportujących tlen- hemoglobiny (barwnik krwi) oraz mioglobiny (barwnik mięśni). Ponadto bierze udział w procesie oddychania komórkowego, wpływa na polepszenie ogólnej odporności organizmu oraz prawidłową pracę mózgu.
 

Zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie na żelazo jest różne i zależy od szybkości wzrostu i rozwoju tkanek oraz zwiększeniu ilości hemoglobiny w krwinkach czerwonych w różnych okresach życia. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta u młodzieży w okresie pokwitania. U dziewcząt i kobiet zapotrzebowanie wzrasta podczas menstruacji oraz w okresie ciąży, gdzie zaleca się suplementację.

Formy żelaza

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach- hemowej i nie hemowej, które różnią się przede wszystkim stopniem przyswajania przez organizm. 


Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, ryby, owoce morza). Ta forma żelaza jest najlepiej przyswajalna przez organizm bo aż około w 23 %. Jednakże w diecie większości ludzi spożywane jest w mniejszych ilościach niż żelazo nie hemowe.
Wchłanianie żelaza hemowego wzrasta podczas jego niedoborów w organizmie.

Żelazo nie hemowe występuje w warzywach, owocach, nasionach, jajach. Żelazo to jest trudno przyswajalne w organizmie człowieka, bo zaledwie w 3-8% i w dużym stopniu zależne jest od czynników żywieniowych. Ilość wchłanianego żelaza niehemowego zależna jest od stanu odżywienia organizmu, interakcji z innymi pierwiastkami jak cynk, miedź oraz proporcji czynników ułatwiających lub też hamujących jego bioprzyswajalność. 



Gdzie żelaza najwięcej ?

Produktami bogatymi w żelazo są przede wszystkim produkty zwierzęce jak mięso, podroby, żółtko jaja, kakao, natka pietruszki, suszone owoce, pestki dyni i słonecznik. 


Zawartość żelaza w produktach pochodzenia roślinnego zależy od warunków ich uprawy. Na zawartość żelaza mają wpływ również procesy technologiczne oraz kulinarne jakim są poddawane produkty spożywcze. Gotowanie warzyw zmniejsza zawartość żelaza o ok. 20%.

Wzrost i spadek przyswajalności żelaza

Przyswajalność żelaza zwiększają:

  • mięso tj. wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób, ryby
  • Witamina C
  • Skrobia oporna (niedogotowane warzywa, ryże, kasze, makarony “al dente”)
  • witamina A i betakaroten

Przyswajalność żelaza zmniejsza kwas fitynowy (produkty zbożowe jak płatki owsiane, otręby, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe oraz herbata, kawa)

Niedobory żelaza

Niedobór żelaza w organizmie prowadzi do niedokrwistości (anemii), objawiającej się spadkiem ilości hemoglobiny we krwi. Anemia występuje najczęściej u dzieci, młodzieży oraz kobiet w ciąży, u których zaleca się dodatkową suplementację. Kobiety z anemią rodzą dzieci o niskiej masie urodzeniowej, u których występuje zwiększone ryzyko wystąpienia niedokrwistości w okresie niemowlęcym. Objawami niedoborów żelaza jest osłabienie mięśni, utrudnione zapamiętywanie, bladość skóry, warg, mniejsza aktywność, szybkie męczenie się, zmniejszona odporność organizmu, ograniczony wzrost i słabszy rozwój psychiczny u dzieci.

Nadmiar żelaza 

Zbyt duża ilość żelaza prowadzi do hemochromatozy wrodzonej. Pierwiastek odkłada się w formie związanej z hemoglobiną w wątrobie, mięśniu sercowym, stawach, korze nadnerczy, powodując uszkodzenie tkanek. Dlatego najpierw zrób badania, a dopiero potem, po konsultacji z lekarzem, upewnij się, że cierpisz z powodu niedoborów żelaza i zapytaj o ewentualną suplementację. 

Literatura:
Ciborowska H., Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo lekarskie PZWL, W-wa 2007
Hamm Michael, Żywność, naturalne lekarstwo, Esprit, Kraków 2009
Jarosz M., Suplementy diety a zdrowie, Wydawnictwo lekarskie PZWL, W-wa 2008
Mękus , Respondek W., Żelazo- niezbędny składnik pokarmowy, Żywienie człowieka i metabolizm, 2013, XL nr 1



Related Posts

Dieta bogata w wapń

Dieta bogata w wapń

Wiele osób nie zwraca  uwagi na obecność wapnia w diecie. Coraz częściej słyszy się o tym, iż lepiej unikać mleka i produktów mlecznych, ale przecież to one są najcenniejszym źródłem tego pierwiastka w diecie! Wapń i jego rola w organizmie Wapń to bardzo ważny makropierwiastek, […]

Cynk niezbędny w każdej diecie!

Cynk niezbędny w każdej diecie!

Cynk to wspaniały mikroelement, mający wielkie znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Stoi bowiem na straży wielu istotnych procesów codziennie zachodzących wewnątrz naszego ciała, zaczynając od układu kostnego, kończąc na układzie nerwowym. Nieoceniona rola cynku polega na tym, że: wchodzi w skład kości, mięśni, skóry i […]