Dieta DASH (Dietary approaches to stop hypertension) już od kilku lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet na świecie. Osobiście jestem wielką fanką tego modelu żywieniowego.
Dieta DASH dla kogo?
Dieta DASH rekomendowana jest dla osób:
- z nadciśnieniem
- cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego
- z zaburzeniami lipidowymi
Jednak ja polecam ją każdej osobie, nawet zdrowej!
Dieta DASH- założenie
Głównym założeniem diety DASH jest:
- ograniczenie sodu
- wysokie spożycie potasu, wapnia i magnezu
- ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu
- wysokie spożycie błonnika pokarmowego
Dieta DASH- co mówią badania?
- Dieta DASH przyczynia się do redukcji ciśnienia tętniczego krwi.
- Dieta DASH działa profilaktycznie wobec chorób układu krążenia.
- Dieta DASH przyczynia się do obniżenia stężenia kwasu moczowego w organizmie.
- W sieci PubMed można znaleźć również wiele badań dotyczących wpływu diety DASH na nastrój. Choć badania nie są spójne to metaanaliza z 2018 roku wskazuje, iż ten model żywienia może sprzyjać poprawie nastroju. Jednak zaznacza, ze należy w tym kierunku przeprowadzić większą ilość badań o dłuższym okresie trwania.
Dieta DASH- na czym polega?
W uproszczeniu model żywieniowy oparty na diecie DASH to zdrowe racjonalne odżywianie. Polega na spożywaniu znacznych ilości warzyw i owoców. Oprócz tego zaleca się obecność w codziennej diecie pełnoziarnistych przetworów zbożowych, ryb, tłuszczów pochodzenia roślinnego- oleje, orzechy, nasiona i pestki, jaja oraz niskotłuszczowe produkty odzwierzęce, tj. chudy nabiał, chude gatunki mięs .
Ograniczeniu podlegają słodycze, czerwone mięso, alkohol, produkty wysokoprzetworzone oraz sól, która jest jedną z głównych przyczyn wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Do poprawy smaku potraw zalecane jest używanie przypraw i ziół.
Tabela poniżej przedstawia tygodniowy plan żywieniowy oparty o dietę DASH dla 2000 kcal.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141784
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27665232
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28361235
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30537665
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
- Materiały szkoleniowe
