Jak uniknąć anemii na diecie wegetariańskiej?

Anemia (inaczej niedokrwistość) to schorzenie,w  którym obniżeniu ulega zdolność przenoszenia tlenu  przez krew. Przyczyną anemii może być  niedobór żelaza, kwasu foliowego bądź witaminy B12. Ze względu na odrzucenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego wegetarianie są bardziej narażeni na anemię. Jednakże dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, w tym wegańska może temu zapobiec! Jak uniknąć anemii na diecie wegetariańskiej?

Anemia z  niedoboru żelaza

Anemia z niedoboru żelaza to tzw. anemia mikrocytarna. W morfologii obserwuje się niski poziom wszystkich parametrów czerwonokrwinkowych, tj.  hemoglobina (Hb), ilość czerwonych krwinek (E), hematokryt (HCT), objętość czerwonych krwinek (MCV), średnia masa hemoglobiny w krwince czerwonej (MCH) i średnie stężenie hemoglobiny w pojedynczej krwince czerwonej (MCHC). Dodatkowo obniżeniu ulega stężenie żelaza we krwi oraz wysycenie żelazem transferyny (białko transportujące żelazo).

Anemia z niedoboru żelaza może wynikać z niskiej zawartości tego pierwiastka w codziennej diecie lub jego nieprawidłowym wchłanianiu.

Jak uzupełnić żelazo w diecie wegetariańskiej?

Żelazo w żywności znajduje się w dwóch formach- hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, którego źródłem są produkty odzwierzęce wchłania się z przewodu pokarmowego w około 20-30 %. Znowu żelazo niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych wchłania się jedynie w 5%. Dlatego tak ważne jest, aby wegetarianie dbali o odpowiednią ilość żelaza w diecie. Instytut Medycyny ( ang. Institute of Medicine) uważa, że wegetarianie mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo o 1,8 razy w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Jednakże stanowisko Instytutu obalono, gdyż żelazo w nadmiarze jest toksyczne! Poniższa tabela przedstawia przykładowe źródła żelaza na diecie wegetariańskiej.

Nie tylko sięganie po powyższe produkty jest ważne w profilaktyce anemii. Bowiem wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym zależy od różnych czynników, tj.:

• duża ilość żelaza w organizmie ogranicza jego wchłanianie;
• obecność w produktach roślinnych, tj. kwas fitynowy, taniny zmniejszają biodostępność żelaza;
• obecność witaminy C wzmaga wchłanianie żelaza;
• obecność wapnia zmniejsza przyswajanie żelaza;
• dobrze zakwaszony żołądek wzmaga wchłanianie żelaza;
• moczenie , kiełkowanie, fermentowanie zwiększa biodostępność żelaza.

Mimo to, że żelazo niehemowe jest tak słabo dostępne obserwuje, że osoby na diecie roślinnej mają lepsze parametry czerwonokrwinkowe od osób jedzących mięso. Jak to się dzieje? Bilansując diety wegańskie sama jestem w  szoku, że o ilość żelaza nie muszę się martwić, gdyż jest zawyżone przynajmniej dwukrotnie. Trzeba jeszcze zadbać o jego prawidłowe wchłanianie, a więc:

• produkty roślinne bogate w żelazo nie łączyć z produktami bogatymi w wapń np. kaszę jaglaną ugotować na mleku kokosowym, niefortyfikowanym w wapń;
• produkty roślinne bogate w żelazo jeść w formie fermentowanej lub skiełkowanej np. wybierać kiełki ciecierzycy, tofu, temph, chleb żytni na zakwasie;
• Produkty bogate w żelazo łączyć z produktami obfitującymi w witaminę C np. kasza gryczana lub kotlety z ciecierzycy spożyć w towarzystwie świeżej papryki.

Anemia z niedoboru witaminy B12 i/lub kwasu foliowego

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji krwi, podziału komórek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej, która charakteryzuje się zwiększoną objętością krwinek czerwonych MCV. Mimo, ze w morfologii obserwuje się niską ilość erytrocytów (E) i hemoglobiny (Hb), parametry czerwonokrwinkowe jak MCV będą podwyższone. Ponadto niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego wpływają na wzrost homocysteiny, która zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

Jak uzupełnić witaminę B12 w diecie wegetariańskiej?

Na diecie roślinnej rzadko kiedy występują problemy z niedoborem kwasu foliowego, gdyż jego głównym źródłem są surowe, zielone warzywa. Sprawa wygląda gorzej z witaminą B12. Choć witamina B12 jest syntezowana przez bakterie w jelicie grubym, nie jest ona wykorzystywana przez organizm. Bowiem do jej wchłonięcia potrzebny jest czynnik IF wydzielany w żołądku, a samo wchłanianie zachodzi w jednym z  odcinków jelita cienkiego. Wynika z tego, że wytworzona witamina B12 w jelicie grubym musiałaby się cofnąć aż do żołądka, co nie jest możliwe.

Głównym zewnętrznym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Laktoovo- i laktovegetarianie częściowo przyswajają witaminę B12 wraz z nabiałem i jajami. Natomiast weganie powinni ją bezwzględnie suplementować. Witamina B12 może występować w różnych formach, m.in.:

•  metylokobalamina,
• hydroksykobalamina,
• cyjanokobalamina.

Dwie pierwsze formy występują w stanie naturalnym. Znowu cyjanokobalamina jest sztucznie wytwarzana na potrzebę produkcji suplementów, ale za to charakteryzuje się wysoką trwałością. W trakcie suplementacji pamiętać należy, iż z przyjętego suplementu zawierającego 500 μg witaminy wchłania się jedynie około 10 μg

Bibliografia:

Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association, Position of the American Dietetic
Association: Vegetarian diets, Journal of the American Dietetic Association, 2009 (109, nr 7),
s. 1266-1282.
10. Guzek J.W., Patofizjologia człowieka w zarysie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
2008.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and excercises, Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 2017, s. 14-36.

Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12- budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania,
Żywność Nauka Technologia Jakość, 2010 (5, nr 72), s. 17-32.

Kunachowicz H., Nadola I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele wartości odżywczej produktów
spożywczych i potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and excercises, Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 2017, s. 14-36.

Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia,
Warszawa 1017