Nadwaga i otyłość są zaliczane do chorób cywilizacyjnych. Najłatwiej jest zwalić winę na genetykę, tzw. grube kości czy chorobę. Jak to zwykle bywa. Jednak nie może być to wymówką do braku jakiejkolwiek pracy nad samym sobą.
Czy wiesz, że 55% twojego wyglądu zależy od czynników środowiskowych, czyli codziennego stylu życia?Dieta bogata w tłuszcze nasycone i cukry proste oraz brak aktywności fizycznej to główna przyczyna przyrostu masy ciała.
Zawsze najtrudniejszy jest początek. “Zacznę od jutra” i tak codziennie…. Znasz to? Skończ z tym i dowiedz się jak zacząć, aby odchudzanie było efektywne i skuteczne!
Odchudzanie jak zacząć? Ważny jest cel
Myśląc o odchudzaniu zacznij od długopisu i kartki papieru, na której napiszesz swoje wady i zalety dotyczące wyglądu oraz co zyskasz zmniejszając swoją masę ciała. Może okaże się, że wcale nie potrzebujesz zrzucenia kilogramów tylko lekkiej poprawy estetyki sylwetki? A może to nie wygląd jest problemem? Może twój problem tkwi głębiej i mniejsza liczba na wadze wcale nie przyniesie Ci szczęścia?
Następnie zaprojektuj plan działania! Określ konkretnie:
- Jaki jest Twój cel!
- Co, gdzie, kiedy, jak!
- Przezorny zawsze ubezpieczony. Przemyśl co zrobisz w sytuacji, gdy wyskoczy Ci impreza rodzinna lub wyjście na miasto z przyjaciółmi?
Jaki powinien być twój cel? SMART, czyli:
Szczegółowy. Zaplanuj jaką dokładnie wagę chcesz osiągnąć. Sprecyzuj kiedy zaczniesz i kiedy osiągniesz ustaloną wagę( dokładna data!). Następnie wymień jak będziesz jeść, co jeść, jaką aktywność fizyczną wdrożysz, gdzie będziesz ćwiczyć, przez jaki czas. Zastanów się, co zrobisz jeśli nie będziesz miała możliwości ćwiczenia w danym dniu. Zaplanuj każdy szczegół, tak aby w procesie odchudzania nic nie mogło Cie zaskoczyć i sprawić, że znów zrezygnujesz!
Mierzalny, a więc taki którego efekty możesz łatwo zmierzyć i ocenić. Efekty redukcji masy ciała niekoniecznie muszą być widoczne na wadze, szczególnie jeśli wdrożysz ćwiczenia siłowe. Może lepszym sposobem będzie co tygodniowe mierzenie obwodów?
Atrakcyjny, czyli taki, który będzie dawał ci satysfakcje i zadowolenie z siebie.
Realny, czyli możliwy do osiągnięcia. Założenie, że do 20 czerwca będziesz miał kaloryfer na brzuchu lub talie osy albo będziesz wyglądać jak Ania Lewandowska jest złe. Dlaczego? Bo nie każdemu jest to pisane. Każdy ma inny typ sylwetki.
Terminowy, w którym podasz konkretną datę osiągnięcia celu!
Odchudzanie- ile kalorii spożywać?
Aby zmniejszyć masę ciała należy jeść mniej kalorii niż potrzebujemy. O ile mniej? To zależy w jakim czasie chcemy schudnąć. Ważne, aby ilość przyjmowanych kalorii nie była mniejsza niż podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu w czasie całkowitego odpoczynku. To ile kalorii powinieneś spożywać na diecie odchudzającej zależy również od twojej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna to nie tylko żmudne i ciężkie treningi na siłowni to również spontaniczny ruch podczas wykonywania obowiązków domowych, w pracy czy spacer, jazda na rolkach, rowerze itp.. Jak obliczyć przemianę materii znajdziesz tutaj.
Nie obcinaj kaloryczności diety zbyt znacząco. Nie przyspieszaj odchudzania. Mimo deficytu kalorycznego twój organizm potrzebuje wszystkich składników pokarmowych. Najlepiej skontaktuj się z dietetykiem w celu właściwego zbilansowania swojej diety. Tylko w taki sposób unikniesz uszczerbku na zdrowiu.
Odchudzanie- co jeść?
- różnokolorowe warzywa, najlepiej na surowo
- owoce, jednak nie więcej niż 2 porcje dziennie ( zawierają cukier)
- chude mięso- kurczak, indyk, królik, cielęcina, młoda wołowina,
- chude gatunki ryb- mintaj, dorsz, pstrąg strumieniowy, sola, morszczuk, sandacz, szczupak, okoń, lin
- zdrowe tłuszcze- oliwa z oliwek extra vergin, olej lniany, olej rzepakowy tłoczony na zimno, awokado, siemię lniane, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika
- przetwory zbożowe pełnoziarniste- płatki (owsiane,żytnie, gryczane, jaglane, orkiszowe), kasze ( jaglana, gryczana, komosa ryżowa, pęczak)
- nabiał- ser twarogowy półtłusty, jogurt naturalny, mleko 1,5 % tł, kefir
Unikaj:
- słodyczy
- suszonych owoców ( są skoncentrowanym źródłem cukru)
- przetworzonych przetworów zbożowych- oczyszczone mąki, białe pieczywo, drobnoziarniste kasze ( kasza manna, perłowa, kuskus)
- tłustych gatunków mięs- wieprzowina, gęś, kaczka, baranina,
- tłustych gatunków ryb- łosoś, śledź, węgorz, karp, sum
- napoi słodzonych- coca-cola, sprite, soki, lemoniady
