Okazuje się, że zaburzenia lipidowe dotyczą aż 60-80% Polaków powyżej 18 roku życia. Zaobserwowano, że problem ten zwiększył się po przebyciu infekcji Covid 19. To przerażające ! Czy wiesz, że codzienna dieta oraz aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na stężenie, nie tylko cholesterolu całkowitego, ale także innych elementów lipidogramu, jak lipoproteiny HDL, LDL, VLDL czy trójglicerydy? Poznaj 10 naturalnych sposobów jak obniżyć cholesterol!
Dlaczego nie można bagatelizować wysokiego poziomu cholesterolu?
Podwyższony poziom cholesterolu- hipercholesterolemia to jeden z najczęściej występujących zaburzeń gospodarki lipidowej w Polsce. Hipercholesterolemia charakteryzuje się nie tylko podwyższonym cholesterolem, ale także podwyższonym stężeniem lipoprotein LDL. Badanie Wobasz z 2016 roku wykazało, że hipercholesterolemię ma około 20 milionów Polaków!
Hipercholesterolemia zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo- naczyniowego, chociażby miażdżycy czy zawału. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2020 roku, aż 43 % zgonów było związanych właśnie z chorobami układu krążenia! Dlatego też, jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu wdróż odpowiednie kroki, aby go obniżyć.
Cholesterol- co to?
Cholesterol jest to sterol zwierzęcy, który powszechnie występuje we wszystkich komórkach organizmu zwierzęcego, zwłaszcza w komórkach nerwowych. Po części wytwarzany przez wątrobę, a po części przyjmowany wraz z pokarmami pochodzenia zwierzęcego. Z wątroby cholesterol transportowany jest do innych tkanek ciała przy pomocy lipoprotein. Wyróżnia się lipoproteiny:
- VLDL- lipoproteiny o bardzo małej gęstości, transportujące tłuszcze z wątroby do tkanek,
- LDL- lipoproteiny o małej gęstości, transportujące cholesterol z wątroby do tkanek poza wątrobowych. Nazywane złym cholesterolem i uznawane za frakcję miażdżycową.
- HDL- lipoproteiny o dużej gęstości, transportujące cholesterol z tętnic do wątroby. Nazywane tzw. "dobrym cholesterolem". Im więcej ich we krwi tym mniejsze ryzyko zawału serca.
O co chodzi z tą gęstością? Im mniejsza gęstość, tym więcej lipoproteina zawiera kwasów tłuszczowych nasyconych.
10 naturalnych sposobów jak obniżyć cholesterol
Aż 80% cholesterolu produkowane jest przez wątrobę! Wątroba produkuje tyle cholesterolu, ile potrzebujesz. Jednak niektóre czynniki mogą zaburzać ten proces np.:
- Nadużywanie alkoholu
- Palenie papierosów
- Siedzący tryb życia
- Predyspozycje genetyczne
1# Ogranicz nasycone kwasy tłuszczowe
Nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do zwiększenia lipoprotein LDL. Znajdziesz je w produktach, tj.:
- Masło, smalec, słonina
- Olej kokosowy, olej palmowy
- Mięso, szczególnie tłuste gatunki mięs, tj. karkówka, boczek, kaczka, gęś itp.
- Tłusty nabiał- mleko 3,2 % tł., śmietana 30% tł., ser żółty itp.
- Żółtko jaja kurzego
Zastąpienie nawet 1 % energii z nasyconych kwasów tłuszczowych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomaga zmniejszyć stężenie lipoprotein LDL o 1,6 mg/dl, a jeżeli zastąpisz je wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi nawet o 2 mg/dl.
2# Wprowadź do diety tłuszcze jedno- i wielonienasycone
Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przyczynia się do zmniejszenia stężenia lipoprotein LDL, a zwiększenia ilości lipoprotein HDL.
Gdzie znajdziesz jednonienasycone kwasy tłuszczowe?
- Oliwa z oliwek extra vergin
- Olej rzepakowy tłoczony na zimno
- Oliwki
- Awokado
- Orzechy, nasiona, pestki
Znowu wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 obniżają stężenie lipoprotein LDL i cholesterolu całkowitego, a tym samym zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Gdzie znajdziesz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3?
- Ryby i owoce morza
- Olej lniany
- Siemię lniane
- Orzechy włoskie
3# Wyeliminuj z codziennego menu izomery trans kwasów tłuszczowych
Izomery trans kwasów tłuszczowych to tłuszcze roślinne, które zostały utwardzone w procesie zwanym uwodornieniem. Dzięki uwodornieniu tłuszcze te są stabilne, dlatego są tak powszechnie wykorzystywane w przemyśle spożywczym. Jednakże utwardzone tłuszcze roślinne wykazują negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Prowadzą do zwiększenia lipoprotein LDL, cholesterolu całkowitego i co najgorsze zmniejszenia lipoprotein HDL. Wysokie spożycie izomerów trans zwiększa stan zapalny i stres oksydacyjny w organizmie. Wszystko to prowadzi do przyspieszenia zmian miażdżycowych.
Gdzie znajdziesz tłuszcze trans?
- Drożdżówki, ciastka, wypieki
- Margaryny twarde
- Batoniki
- Produkty i/lub dania fast food
4# Jedz produkty bogate w błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy to cukier, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Zmniejsza on wchłanianie tłuszczu w jelitach, usuwa nadmiar cholesterolu, przez co pozytywnie wpływa na lipidogram. Działa profilaktycznie wobec chorób układu krążenia. Według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zwiększenie spożycia błonnika o 7 g każdego dnia zmniejsza o 9% ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, a o 10 g zmniejsza nawet o 16 % ryzyko udaru mózgu. Codziennie powinieneś spożywać minimum 25 g błonnika pokarmowego.
Wyróżnia się błonnik rozpuszczalny i nie rozpuszczalny w wodzie. Większe znaczenie w poprawie parametrów gospodarki tłuszczowej wykazuje ten pierwszy, czyli błonnik rozpuszczalny w wodzie. Spożycie tej frakcji błonnika na poziomie 5-15 g prowadzi do zmniejszenia stężenia lipoprotein LDL średnio o 5-15 %.
Gdzie znajdziesz błonnik pokarmowy?
- Pełnoziarniste zboża- kasze gruboziarniste, pełnoziarniste płatki, mąki graham, ciemne makarony, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo;
- Suche nasiona roślin strączkowych;
- Warzywa;
- Owoce;
- Orzechy, nasiona, pestki.
5# Utrzymuj prawidłową masę ciała
Niestety nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, w tym tkanki tłuszczowej trzewnej (w obrębie brzucha) działa prozapalnie i prowadzi do zwiększonego stężenia cholesterolu we krwi. Zmniejszenie masy ciała prowadzi do zmniejszenia cholesterolu i frakcji lipoprotein LDL, a zwiększenia ilości lipoprotein HDL. Strata już 3 kg może prowadzić do redukcji stężenia trójglicerydów o 15 mg/dl, a 5-8 kg do obniżenia lipoprotein LDL o ok. 5 mg/dl.
6# Bądź aktywny fizycznie każdego dnia
Minimum 30 minutowy spacer 5 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia aż o 19%. Regularna aktywność fizyczna zwiększa stężenie lipoprotein HDL, a zmniejsza stężenie lipoprotein LDL. Dodatkowo pomaga w odchudzaniu oraz utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe powinny wykonywać co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub minimum 75-150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej tygodniowo. Aerobowa aktywność fizyczna to np. chodzenie, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Dodatkowo zaleca się minimum 2 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia siłowe, które będą wzmacniać mięśnie.
7# Nie pal papierosów
Palenie papierosów zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia poprzez:
- Zwiększenie stężenia cholesterolu;
- Zwiększenie lipoprotein LDL;
- Zwiększenie gromadzenia się cholesterolu w tętnicach;
- Zmniejszenie stężenie lipoprotein HDL.
8# Nie nadużywaj alkoholu
Alkohol jest trucizną. Prowadzi do uszkodzenia wątroby, wpływa na zwiększenie stężenia trójglicerydów we krwi oraz nasila produkcje lipoprotein VLDL. W zaburzeniach lipidogramu zaleca się ograniczenie spożycia alkoholu. Zaleca się tym, którzy piją napoje alkoholowe, aby ograniczyli spożycie alkoholu do 10 g dziennie w przypadku kobiet i do 20 g dziennie w przypadku mężczyzn. Dla przykładu:
- 330 ml piwa dostarcza 12 g czystego alkoholu
- Kieliszek/ 150 ml wina dostarcza 14,5 g czystego alkoholu
- Kieliszek/25 ml wódki dostarcza 10 g czystego alkoholu
9# Wprowadź sterole roślinne do codziennej diety
Sterole roślinne (Fitosterole) należą do tej samej grupy związków co cholesterol. Z tym, że nie są syntetyzowane w organizmie człowieka. W związku z tym, że przypominają cholesterol, konkurują z nim o wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Wszystko to sprawia, że zmniejszają przyswajanie cholesterolu i wzmagają jego wydalanie. Fitosterole występują naturalnie w żywności, tj.:
- Rzepak
- Słonecznik
- Oleje roślinne- rzepakowy, sezamowy, kukurydziany, sojowy
- Sezam
- Orzechy
- Pestki dyni
- Pomarańcze
- Figi
- Nasiona roślin strączkowych
Spożycie 2 g fitosteroli prowadzi do obniżenia stężenia lipoprotein LDL oraz triglicerydów o nawet 10%, a cholesterolu nawet o 60%. Ważne, aby nie spożywać większej ilości steroli roślinnych. Nadmierne przyjmowanie fitosteroli może wpływać negatywnie na organizm m.in. może obniżać wchłanianie witaminy E.
10# Wprowadź dodatkową suplementację
Warto pomyśleć nad wdrożeniem dodatkowej suplementacji, która pomoże obniżyć stężenie cholesterolu oraz lipoprotein LDL. Przydatne mogą być tutaj:
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3, które można znaleźć w postaci kapsułek i/lub tranu;
- Babka płesznik, która jest świetnym źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Można ją dodawać do koktajli czy zup.
- Czerwony ryż, który powstaje w wyniku drożdżowej fermentacji ryżu białego. W toku fermentacji wytwarza się w nim monakolina K, która wykazuje podobną strukturę do lowastatyny- leku stosowanego przy podwyższonym stężeniu cholesterolu we krwi. Monakolina K hamuje działanie enzymu, który odpowiada za syntezę cholesterolu. Przyjmowanie od 2,5 do 10 mg monakoliny dziennie może zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL nawet do 20%.
- Karczoch, który pomaga w poprawie parametrów lipidowych. Spożywanie od 2-3 g karczocha dziennie prowadzi do zmniejszenia stężenia cholesterolu LDL o 8–49 mg/dl, cholesterolu całkowitego o 12–55 mg/dl i trójglicerydów o 11–51 mg/dl. Ponadto wyciągi z karczocha wykazują działanie ochronne wobec komórek wątroby, a także żółciopędnie i żółciotwórczo.
- Sylimaryna, która działa ochronnie wobec komórek wątroby. Przeciwdziała utlenianiu się lipidów, obniża stężenie cholesterolu i hamuje wytrącanie się blaszek miażdżycowych. Dodatkowo wykazuje działanie oczyszczające, żółciotwórcze, żółciopędne, przeciwzapalne.
- Olej z nasion czarnuszki, który pomaga w redukcji masy ciała oraz zmniejszenia stężenia trójglicerydów i cholesterolu we krwi .
Bibliografia
Cybulska B., Alkohol i choroby układu sercowo-naczyniowego, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/alkohol-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego/ [7.04.2017]
Mikołajczyk K., Sterole roślinne w walce z cholesterolem, https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/sterole-roslinne-w-walce-z-cholesterolem [23.06.2022]
Piertowiak_Gupta A., Czarnuszka – małe ziarenka o wielkiej mocy zdrowotnej i pielęgnacyjnej, https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/czarnuszka-male-ziarenka-o-wielkiej-mocy-zdrowotnej-i-pielegnacyjnej [4.09.2023]
Pieczyńska Zając J., Zaburzenia lipidowe a choroby sercowo-naczyniowe – dietoterapia i dietoprofilaktyka, https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/zaburzenia-lipidowe-a-choroby-sercowo-naczyniowe-dietoterapia-i-dietoprofilaktyka, [13.07.2023]
Schönknecht Karina, Wpływ metod naturoterapeutycznych i stylu życia na zaburzenia lipidowe i choroby sercowo-naczyniowe, https://www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/wplyw-metod-naturoterapeutycznych-i-stylu-zycia-na-zaburzenia-lipidowe-i-choroby-sercowo-naczyniowe [4.09.2023]
Soliman M. i wsp., 10 natural ways to lower your cholesterol levels, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterolslot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=hlhearthealth&utm_content=20231017&utm_term=s:hl_n:hearthealth&apid=&rvid=dc417210c15b035a08e5bf092fe5aa9ef374287284126366c8da372ce4123f32#faq [12.10.2023]
WHO,chromeextension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf?sequence=1
