Jakie ryby jeść na zdrowej diecie?

Jakie ryby jeść na zdrowej diecie?

 

Ryby powinny lądować na naszych talerzach przynajmniej 2 razy w tygodniu. Możemy je zakupić w formie mrożonej, rzadziej świeżej, konserwowej, solonej, wędzonej czy marynowanej. Temat ryb nie jest taki prosty jak się wydaje. Dlaczego warto jeść ryby? Jakie ryby jeść? Jakie kupować?

Warto jeść ryby?

Ryby są cennym i niezbędnym elementem naszej diety. Dostarczają organizmowi pełnowartościowego białka o wysokim stopniu strawności, dochodzącym nawet do 97%. Ryby morskie są świetnym źródłem jodu, na którego niedobory jesteśmy szczególnie narażeni. Jod jest konieczny do syntezy hormonów tarczycy, które mają wpływ na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, serca, mięśni, nerek. Warto zwrócić uwagę również na zawartość selenu, który m.in. pełni funkcję przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Ponadto stanowią jedyne źródło witaminy D3, warunkującej dobry stan kości oraz mającej wpływ na gospodarkę wapniowo-fosforanową.

Nie można zapomnieć o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych z rodziny omega 3 tj. EPA i DHA. Ich rola w organizmie to m.in.

  • zmniejszanie stężenia tłuszczów nasyconych,
  • hamowanie powstania zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych,
  • obniżanie ciśnienia krwi,
  • zapobieganie arytmii serca,
  • są konieczne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży,
  • warunkują odpowiedni rozwój i funkcjonowanie mózgu.

Niestety nie każda ryba jest bogata w podane poniżej związki. Zawartość składników odżywczych zależy bowiem od kilku kwestii jak:

  • gatunek ryby,
  • miejsce połowu ryby- zbiorniki słono- czy słodkowodne,
  • pochodzenie ryby – dzikie czy hodowlane.

Ryby tłuste czy chude?

Im tłustsza ryba tym lepsza, gdyż zawiera większe ilości kwasów omega-3 . W zdrowej diecie zaleca się spożywanie ryb tłustych tj. łosoś, sardynki, śledź, makrela, pstrąg tęczowy.  Ryby te możemy zjeść w mniejszej ilości, dostarczając odpowiednie ilości kwasów omega 3.

Przykład : Aby dostarczyć 500 mg DHA i EPA musielibyśmy zjeść ok 1 kg mintaja lub dorsza, a tylko 53 g śledzia i 13 g łososia. Jest różnica prawda?

Oczywiście zaleca się, aby codzienna dieta była zróżnicowana, warto więc wybierać ryby naprzemiennie- raz chude raz tłustsze, z przewagą tych drugich.

Ryby a substancje szkodliwe?

Rekomenduje się i zachęca do spożywania ryb ze względu na ich  pozytywny wpływ na organizm człowieka. Jednak istnieje jeszcze druga strona medalu, jaką jest kumulacja metali ciężkich m.in. ołowiu, kadmu czy rtęci oraz innych substancji niepożądanych jak dioksyny, pestycydy, środki cynoorganiczne, środki weterynaryjne itp. Środki weterynaryjne stosowane w hodowlach ryb, w tym antybiotyki (chloramfenikol) i barwniki ( fiolet krystaliczny, Nitrofuran) wykazują działanie rakotwórcze i mutagenne.

Z raportu badawczego przeprowadzonego przez Morski Instytut Rybacki Państwowego Instytutu badawczego wynika, że spożywając 91 g łososia tygodniowo, dostarczamy aż  88 % związków szkodliwych. A co z resztą produktów spożywczych, które jemy na co dzień?

Kupując ryby bądź czujny!

Pewne jest, że z ryb nie wolno rezygnować. Trzeba jedynie uważać i być czujnym podczas ich zakupów. Najlepiej jest wybierać ryby morskie, gdyż zawierają dużą ilość jodu, o który tak ciężko. Nie znajdziemy w nich środków weterynaryjnych i innych szkodliwych substancji dodatkowych stosowanych w ich hodowlach.

Warto zwrócić uwagę na aspekt ochrony gatunków ryb zagrożonych wyginięciem. Fundacja WWF Polska prowadzi kampanie na rzecz ochrony różnorodności biologicznej mórz i oceanów. Z ich strony można pobrać poradnik świadomych zakupów ryb, aby pomóc przyrodzie.

” Czy wiesz, że aż 90% światowych zasobów ryb jest przełowionych lub poławianych na najwyższym możliwym poziomie? ” WWF Polska

“Jeśli nie podejmiemy żadnych działań za 40 lat ryb w morzach i oceanach może całkowicie zabraknąć!” WWF Polska

Fundacja WWF dzieli  poszczególne ryby na 3 kategorie- światła:

  • światło zielone- to najlepsze ryby, złowione z miejsc, nie wpływających negatywnie na środowisko,
  • światło żółte- są to ryby, których metody łowienia zagrażają środowisku lub mogą wpłynąć na ich szybkie zniknięcie,
  • światło czerwone- nie kupuj tych ryb, gdyż pochodzą z nierównoważonych połowów, zagrażających środowisku.

Kupuj ryby certyfikowane!

Kupując ryby wybieraj te certyfikowane certyfikatem MSC, w przypadku ryb dziko żyjących oraz ASC, dotyczącym ryb hodowlanych.

Certyfikat MSC gwarantuje, że ryba pochodzi ze zrównoważonych łowisk, spełniających surowe normy środowiskowe.

Certyfikat ASC przyznany jest producentom prowadzącym odpowiedzialną hodowlę ryb.

WFF Polska rekomenduje następujące ryby:

  • Łosoś pacyficzny, złowiony na terenie Alaski,
  • Pstrąg tęczowy hodowlany na terenach Dani, Finlandii i Polski,
  • Sola z hodowli Europejskich,
  • Szprot złowiony na terenach morza Irlandzkiego, Celtyckiego, Północnego,
  • Śledź atlantycki złowiony na terenach morza Bałtyckiego, Kattegat i Skagerrak, morza Północnego, morza Barentsa, morza Norweskiego, Islandii, Wysp Owczych,
  • Tuńczyk biały złowiony na terenie południowego i północnego Pacyfiku.

 

Bibliografia:
  1. http://www.wwf.pl/co_robimy/morza_oceany_glowna/zrownowazone_rybolowstwo/co_mozesz_zrobic/index.cfm
  2. Ciborowska H., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, W-wa 2010
  3. Polak-Juszczak L., Adamczyk M., Jakość i skład aminokwasowy białka ryb z Zalewu Wiślanego, Żywność. Nauka. Echnologia. Jakość, 2009, 3 (64), 75-83