Każdy z nas potrzebuje energii do życia. Jest to tzw. zapotrzebowanie energetyczne, które oznacza się na dwóch poziomach- podstawowej i całkowitej przemiany materii. Jak ją oznaczyć, aby wiedzieć ile kalorii można zjeść każdego dnia?
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych, tj. praca serca, oddychanie, krążenie krwi, napięcie mięśni, wypróżnianie się, budowa komórek i tkanek, praca mózgu itp. Prościej jest to taka ilość energii, liczona w kaloriach, którą można zjeść wraz z pożywieniem siedząc i nic nie robiąc, nawet nie myśląc.
PPM nie jest wartością stałą. Zależy bowiem od masy ciała, płci, wieku. Zwiększa się u dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Wzrasta również podczas choroby zachodzącej z gorączką, w wielkości 12 % na każdy stopień Celsjusza. Zmniejsza się natomiast podczas niedożywienia i w okresach głodu. To tłumaczy częste sytuacje, kiedy osoba prawie w ogóle nie je, a waga wzrasta.
Podstawowa przemiana materii- jak obliczyć?
Jest kilka metod oznaczenia podstawowej przemiany materii. Poniżej dwa z nich:
1. Wzór Harrisa i Benedicta:
- Mężczyźni: PPM [kcal]= 66,47 + 13,75 x masa ciała [kg] +5 x wzrost [cm] - 6,75 x wiek [lata]
- Kobiety: PPM [kcal]= 655,09 + 9,56 x masa ciała [kg] +1,85 x wzrost [cm] - 4,67 x wiek [lata]
2. Wzór Miffina i wsp.
- Mężczyźni: PPM [kcal]= 9,99 x masa ciała [kg] +6,25 x wzrost [cm] - 4,92 x wiek [lata] +5
- Kobiety: PPM [kcal]= 9,99 x masa ciała [kg] +6,25 x wzrost [cm] - 4,92 x wiek [lata] -161
Wyniki z tych wzorów zapewne będą się różnić. Dobrze jest obliczyć sobie dwa wyniki i wyjąć średnią 🙂
Całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii (CPM) to suma całkowitej energii potrzebnej organizmowi każdego dnia. Zawiera ona w sobie podstawową przemianę materii i dodatkowo energię potrzebną do wykonywania codziennych czynności- gotowanie, pranie, chodzenie, jazda na rowerze, czytanie itp. oraz trawienie pokarmu!
Termiczy efekt pożywienia- swoiste dynamiczne działanie pożywienia, które wynosi 10 % z naszego ppm. Inaczej termogeneza poposilkowa. Jest to okresowy wzrost przemiany materii i zapotrzebowania energetycznego organizmu spowodowany spożywaniem pokarmu, trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych.
Termiczny efekt pożywienia (TEF)= 0,1 x ppm
Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to jest to bardzo trudna sprawa. Do jej oznaczenia stosuje się tzw. współczynniki aktywności (PAL), wynoszące:
- 1,2- siedzący lub leżący tryb życia
- 1,4-1,5 - dla osób o małej aktywności fizycznej,
- 1,7- - dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej,
- 2,0- dla osób o dużej aktywności fizycznej.
Całkowite indywidualne zapotrzebowanie na energię oblicza się w następujący sposób:
Cpm = PPM + TEF+ PAL
