To chyba już pewnie, że zaburzenia gospodarki cukrowej, tj. insulinooporność czy cukrzyca typu 2 to epidemia XXI wieku. Często powiązana, ale nie zawsze z nadmierną masą ciała, dyslipidemią i nadciśnieniem.
Wszystko zaczyna się od insuliny, a więc hormonu wytwarzanego przez trzustkę. To właśnie insulina, jako jedyny hormon, obniża stężenie cukru (glukozy) we krwi. Pomaga glukozie wejść do komórek ciała, gdzie wykorzystywana jest jako energia. Kiedy trzustka dowie się, że właśnie zjadłeś coś pysznego, co było bogatym źródłem węglowodanów np. słodkie co nie co, wytworzy więcej insuliny, aby cały ten cukier odprowadzić do komórek. Jeżeli wszystko działa poprawnie, nie ma się co martwić. Są jednak sytuacje, w których mimo, że trzustka wytwarza insulinę, komórki jej nie widzą. Skutek? W krwioobiegu krąży duża ilość glukozy i insuliny. Trzustka wytwarza jej coraz więcej. Mówimy tutaj o oporności lub zmniejszonej wrażliwości komórek na insulinę. Jeżeli nie zaczniesz poprawiać tego stanu, niestety będziesz łatwo przybierać na wadzę, a z czasem rozwinie się cukrzyca typu 2.
Niestety dzisiejszy siedzący styl życia i przetworzona żywność to prosta droga do insulinooporności. Wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Jak zatem poprawić wrażliwość insulinową komórek ciała? Poznaj 10 sposobów!
Poznaj 10 sposobów na poprawę wrażliwości insulinowej
Wysypiaj się
Sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, również pod względem gospodarki cukrowej. Może nie raz zaobserwowałeś, że po nie wyspanej nocy bardziej ciągnie cię do słodkiego?
Regularne niewysypanie zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Brak odpowiedniej ilości snu zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę. Już jedna niewyspana noc prowadzi do zwiększenia insulinooporności.
Dorosły człowiek w przedziale wiekowym 18-60 lat potrzebuje minimum 7 godzin snu. Ważny jest nie tylko czas snu, ale również jego jakość.
Co zrobić aby lepiej spać?
- Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze;
- Zadbaj o to, aby Twoja sypialnia była wywietrzona, przyciemniona i cicha;
- 1-2 godziny przed snem nie używaj elektroniki- telewizora, komputera, tableta czy telefonu;
- Przed snem spróbuj się zrelaksować- posłuchaj miłej muzyki, przeczytaj przyjemną lekturę;
- Nie objadaj się na noc;
- Zjedz lekkostrawną kolację;
- Przed snem unikaj kofeiny i alkoholu;
- Bądź aktywny w ciągu dnia.
Ruszaj się
Nic nie zastąpi ruchu! Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na poprawienie wrażliwości insulinowej, zarówno u zdrowych, jak i u osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. Pojedyncza sesja treningowa może wpłynąć na polepszenie wrażliwości insulinowej, aż na 16 kolejnych godzin.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności bądź 75-150 min aktywności o wysokiej intensywności w tygodniu. Dodatkowo dorośli powinni wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie, co najmniej 2 dni w tygodniu.
Pamiętaj! Lepiej robić coś niż nic. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Jeżeli do tej pory miałeś siedzący tryb życia, zacznij chociażby od 15 minutowego spaceru każdego dnia. Może być to wyjście z tramwaju/metra przystanek wcześniej 🙂
Jeżeli chodzi o polepszanie wrażliwości komórek na insulinę, rodzaj treningu nie ma znaczenia. Natomiast z praktyki gabinetowej zauważam, że lekka, regularna aktywność o niskiej bądź umiarkowanej intensywności daje więcej korzyści u osób z insulinoopornością pod względem utraty masy ciała.
Schudnij
Nadmierna masa ciała, szczególnie w obrębie brzucha jest związana ze zmniejszoną wrażliwością komórek na insulinę. Potwierdziło to m.in. badanie na 439 nieaktywnych, otyłych kobietach po menopauzie.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Johns Hopkins wykazało, że osoby ze stanem przedcukrzycowym, które straciły 5-7% wagi w ciągu 6 miesięcy, zmniejszyło ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 54% na kolejne 3 lata.
Pamiętaj, że nie przytyłeś w miesiąc. Zatem nie oczekuj, że schudniesz w miesiąc. Usiądź przed białą kartką papieru, weź długopis i zapisz swoje wszystkie złe nawyki i zacznij stopniowo zmieniać je na lepsze. Wszystkie te działania doprowadzą Cię do polepszenia stanu zdrowia i zmniejszenia masy ciała.
Jeżeli nie możesz sobie poradzić z odchudzaniem zapraszam do skorzystania z konsultacji ze mną 🙂
Ogranicz węglowodany w diecie
To właśnie węglowodany w główniej mierze wpływają na wydzielanie insuliny. Produkty węglowodanowe, tj. słodycze, pieczywo, kasze, ryże, makarony są trawione m.in. do glukozy, która po przedostaniu się do krwi musi być "zabrana" przez insulinę i przetransportowana do komórek. Na daną ilość glukozy trzustka wytwarza określoną ilość insuliny. Im więcej glukozy, tym więcej insuliny. Logicznym jest więc, że im mniej węglowodanów w diecie, tym lepiej. Niskie spożycie węglowodanów wpłynie pozytywnie na poprawę wrażliwości insulinowej.
Wyeliminuj cukier
Cukier, szczególnie ten prosty w postaci cukru w cukierniczce i stosowane w przemyśle- syropy glukozowe, glukozowo-fruktozowe, kukurydziane, cukry inwertowane itp., wpływają bardzo negatywnie na gospodarkę glukozowo-insulinową. Po zjedzeniu słodkiej przekąski następuje bardzo szybki i wysoki wzrost stężenia glukozy we krwi. W odpowiedzi trzustka wytwarza większą ilość insuliny. Nieleczona hiperinsulinemia może przejść w insulinooporność, a dalej cukrzycę typu 2.
Dlatego podstawą w poprawie wrażliwości insulinowej jest eliminacja cukrów prostych!
Jedz więcej produktów bogatych w błonnik
Błonnik pokarmowy powinien znajdować się w diecie każdego z nas w ilości min. 25 g dziennie. Błonnik pokarmowy występuje w dwóch postaciach- rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik pełni bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu gospodarki cukrowej, w tym regulacji poposiłkowej gikemii oraz wydzielania insuliny. Szczególnie cenny jest błonnik rozpuszczalny w wodzie.
Badania potwierdziły, że błonnik rozpuszczalny w wodzie działa korzystnie na wrażliwość insulinową. Ponadto odżywia "dobre" bakterie w jelitach. Osoby, które spożywają więcej frakcji rozpuszczalnej błonnika mają większą wrażliwość komórek na insulinę. Dodatkowo osoby takie mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości i nowotworów.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie znajduje się w produktach, tj. warzywa, owoce, suche nasiona roślin strączkowych, siemię lniane i płatki owsiane.
Stosuj post przerywany
Post przerywany ( z ang. intermitted fasting) jest to wzorzec żywieniowy, w którym przeplata się okresy spożywania posiłków z czasem postu. Wyróżnia się kilka typów postu przerywanego. Czasem post trwa kilka dni, a czasem jest to kilkugodzinny post w ciągu dnia. Najbardziej popularnym jest post przerywany 16/8, a więc posiłki spożywa się w ciągu 8 godzin, natomiast w kolejnych 16 pości.
Post przerywany może przyczyniać się do zmniejszenia masy ciała, w tym tkanki tłuszczowej trzewnej. Poza tym zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, przez co zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Pij zieloną herbatę
Zielona herbata zawiera wiele antyoksydantów, które korzystnie działają na nasze zdrowie. Antyoksydanty, w tym głównie 3- galusan epigallokatechiny, działają przeciwzapalnie oraz wspierają utratę tkanki tłuszczowej. Badanie z 2014 roku wykazało, że spożycie 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty spowodowało spadek wskaźnika HOMA IR u osób cierpiących na cukrzycę typu 2.
Nie stresuj się
Wiem, łatwo się mówi 🙂 Jednak faktycznie stres przyczynia się do zmniejszenia wrażliwości komórek na insulinę. Jak?
W czasie stresu wydzielają się hormony, tj. kortyzol i glukagon, które przyczyniają się do rozpadu glikogenu (zapasów cukru) w wątrobie. W związku z czym poziom cukru we krwi się podnosi. Z drugiej strony osłabiają działanie insuliny.
Przewlekły stres o niskim natężeniu to ten najgorszy, który w dłużej perspektywie może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2. Przewlekły stres to stres o niskim natężeniu, który mogą wywoływać nie tylko konkretne sytuacje życiowe, ale również za duża lub za mała podaż kalorii z dietą, zbyt duża aktywność fizyczna, zbyt krótki sen czy stosowanie używek!
Dlatego tak ważne jest, aby pracować nad efektywnym radzeniem sobie ze stresem. Tutaj może być pomocna codzienna medytacja, modlitwa, ćwiczenia czy sen.
Sięgnij po suplementy
Jest wiele substancji, które mogą pomóc poprawić wrażliwość komórek na insulinę. Należy jednak pamiętać, że suplementacja powinna stanowić tylko dodatek. Podstawą jest wdrożenie powyżej omówionych sposobów.
W poprawie wrażliwości insulinowej może pomóc:
- Magnez- składnik mineralny, który bierze udział w wychwytywaniu glukozy przez insulinę. Osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 charakteryzują się niskim stężeniem magnezu we krwi.
- Berberyna- poprawia wrażliwość komórek na insulinę, opóźnia wchłanianie glukozy i przeciwdziała nadmiernemu poposiłkowemu wyrzutowi cukru we krwi.
- Chrom- minerał, który bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Chrom jest niezbędny w regulacji działania insuliny. Osoby z cukrzycą typu 2 mają niższe stężenia chromu we krwi w porównaniu z osobami zdrowymi.
- Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3- zmniejszają ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, tj. choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów. Dodatkowo krótkotrwała suplementacja oleju rybiego wiąże się ze zwiększeniem wrażliwości na insulinę u osób z zaburzeniami metabolicznymi. Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3- DHA i EPA są ryby morskie. Zaleca się spożycie min. 2 porcji ryb w tygodniu, w tym jednej tłustej i jednej chudej. Jeżeli nie jesz ryb zalecam wdrożyć ich suplementację w postaci tranu lub kapsułek.
Bibliografia
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1609875/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1605044/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683091/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492705/
- https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178704/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961463/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832727/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23218116/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901089/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27443447/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205110/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356027/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15208835/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28673352/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
