Indeks glikemiczny to pojęcie bezpośrednio związane z gospodarką cukrową w organizmie. Mówiąc o cukrze nie mam na myśli wyłącznie białego kryształu (sacharozy), który znajduje się w każdej cukierniczce oraz słodyczach. Cukier, inaczej węglowodany to grupa związków do której należy m.in. glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, sacharoza, skrobia, celuloza itd. Oprócz słodyczy i produktów wysokoprzetworznych znajduje się również w owocach, warzywach, produktach zbożowych, a nawet nabiale ( “popularnie” nietolerowana laktoza to również cukier!). Indeks glikemiczny dzieli produkty spożywcze ze względu na szybkość wzrostu stężenia glukozy ( cukru prostego) we krwi po ich spożyciu. Więcej przeczytasz tutaj. Nie jest on jednak wartością stałą. Albowiem zmienia się m.in. wraz z dojrzałością owoców i warzyw, długością obróbki termicznej produktów oraz składu całych potraw. Zaleca się, aby spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dieta taka rekomendowana jest nie tylko dla diabetyków, ale również osób zdrowych lub chcących zmniejszyć masę ciała. W diecie tej nie ma jednak konieczności bazowania jedynie na produktach o niskim indeksie glikemicznym. W bardzo łatwy sposób można go regulować. Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny a odchudzanie
Dieta o niskim indeksie glikemicznym wykazuje pozytywny wpływ na zmniejszenie masy ciała oraz na poprawę gospodarki lipidowej w organizmie. Ogranicza bowiem produkty, które powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie hormonu- insuliny. Insulina to hormon trzustki, zajmujący się zmniejszeniem stężenia glukozy we krwi. Transportuje ją do wątroby lub mięśni, gdzie jest magazynowana w postaci glikogenu oraz do każdej komórki organizmu, gdzie jest używana w celach energetycznych. Nadmiar glukozy może ulec przemianie w tłuszcz i zostać zmagazynowy w tkance tłuszczowej. Ale to nie wszystko. Insulina hamuje rozpad tkanki tłuszczowej. Znaczy to, że im więcej tego hormonu w krwiobiegu tym gorzej będzie nam schudnąć. Zatem logiczne jest, ze spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym ogranicza się ilość wydzielanej insuliny. Zwiększa to prawdopodobieństwo utraty zbędnych kilogramów. Nie tylko rodzaj węglowodanów jest ważny, ale także ilość spożywanych kalorii. Niemniej jednak dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dietą bezpieczną.
Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Jedz mniej przetworzone produkty
Indeks glikemiczny wzrasta wraz z przetworzeniem produktu. Przykład. Indeks glikemiczny jabłka rośnie w następującym kierunku: surowe jabłko- surówka z jabłka- jabłko pieczone- sok jabłkowy. Lepiej więc zjeść całe surowe jabłko niż jego pieczoną formę. To samo tyczy się innych owoców oraz warzyw. Indeks glikemiczny surowej marchewki wynosi 16, a gotowanej aż 47. Jest różnica prawda?
Nie rozgotowuj potraw
Warzywa, owoce oraz produkty zbożowe to rośliny, które tak jak człowiek magazynują cukier. Tylko, że w postaci skrobi. Skrobia to bardzo rozbudowany cukier. Wraz z czasem gotowania rozkłada się do mniejszych części. Im bardziej rozgotowana potrawa, tym mniejsza cząsteczka cukru, a więc szybsze jego trawienie i wchłonięcie do krwi.
Jedz produkty bogate w błonnik
Błonnik, szczególnie rozpuszczalny w wodzie spowalnia wchłanianie glukozy, a co za tym idzie jej stężenie we krwi. Produkty bogate w frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie to warzywa- marchew, ziemniak, burak, rzepa, dynia, rośliny strączkowe, owoce- aronia, maliny, porzeczki oraz produkty zbożowe, szczególnie płatki i otręby owsiane.
Produkt o wysokim Indeksie glikemicznym jedz w towarzystwie tłuszczu i białka
Zarówno cząsteczki tłuszczu, jak i białek spowalniają procesy trawienne. Dzięki temu węglowodany są wolniej rozkładane do glukozy, co spowalnia jej wchłaniane do krwiobiegu. W praktyce ryż z kurczakiem i oliwą, kromka z masłem czy owoce z jogurtem naturalnym i orzechami to dobry pomysł.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny nie zawsze " ma rację". Nie uwzględnia on bowiem wielkości zjadanych porcji. Przykładem jest arbuz. Choć posiada wysoki indeks glikemiczny ( IG= 75) zawiera stosunkowo mało cukru, bo około 6 g. Oceną zawartości węglowodanów w posiłku uwzględniając indeks glikemiczny i porcję zajmuje się ładunek glikemiczny (ŁG).
ŁG=(W x IG)/ 100, gdzie
W- ilość węglowodanów przyswajalnych
IG- Indeks glikemiczny
Wartości ładunku glikemicznego są następujące:
ŁG <10 Niski
ŁG 10-20 średni
ŁG >20 Wysokiibliografia:
Tak samo jak w przypadku indeksu glikemicznego należy spożywać produkty o niskim ładunku glikemicznym.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010
Materiały akademickie
http://www.newhope.com/science/glycemic-index-and-weight-loss-whats-evidence
