Strączki są wciąż rzadko obecne na Polskich talerzach! To duży błąd. Są bowiem źródłem wielu cennych składników odżywczych oraz warunkują zdrowie. O ich walorach pisałam tutaj.
Powodem unikania strączków jest ich wymagająca i długa obróbka- najpierw kilka godzin moczenia, później długotrwałe gotowanie. Wyjątkiem jest soczewica- nie wymaga moczenia, a w zależności od rodzaju- czerwona, zielona gotuje się 8-15 minut. W przyrodzie nic nie dzieje się bez przyczyny. Nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze, które ograniczają biodostępność składników odżywczych oraz bardzo często są toksyczne dla organizmu. Procesy moczenia, kiełkowania i gotowania powodują ich utratę. Wśród związków antyodżywczych wyróżnić można:
- Lektyny- substancje oporne na działanie enzymów trawiennych. Ich zawartość w nasionach roślin strączkowych może sięgać nawet 20 %. Ograniczają przyswajalność składników odżywczych, pogarszają stan kosmków jelitowych, prowadzą do zaburzeń w rozwoju flory bakteryjnej, a nawet integrują w działanie systemu odpornościowego. Lektyny są toksyczne. W przeszłości zanotowano sytuacje zatrucia się tymi związkami, poprzez spożycie surowych ziaren fasoli. Szczególnie należy uważać na czerwoną fasolę, gdyż lektyny w niej zawarte są najbardziej toksyczne. Ilość lektyn ulega redukcji poprzez gotowanie nasion roślin strączkowych. Jednak są odporne na kiełkowanie. Dlatego też kiełki ciecierzycy czy fasoli są kiełkami na patelnię. Nie należy spożywać ich na surowo.
- Kwas fitynowy- substancja, która tworzy z pierwiastkami tj. cynk, żelazo, wapń nierozpuszczalne kompleksy, Które nie są przyswajane przez organizm. W roślinach stanowi materiał zapasowy. Ilość kwasu fitynowego zmniejsza się poprzez moczenie surowych nasion. Jest bowiem rozkładany przez specjalny enzym- fitazę, która jest aktywowana w środowisku wodnym.
- Inhibitory proteaz ( trypsyny i chemtrypsyny) to substancje utrudniające trawienie białek. Są eliminowane w trakcie gotowania.
Ponadto strączki kojarzone są z negatywnymi objawami ze strony układu pokarmowego, jak wzdęcia czy gazy. I to prawda. Jednak strączki strączkom nie równe. Poza tym bardzo często kwestia leży w ilości spożytych nasion w porcji lub w procesie obróbki.
Jak gotować strączki?
- Przed gotowaniem suche nasiona roślin strączkowych namocz. Wyjątek- soczewica.
W trakcie moczenia uaktywnia się fitaza, która rozkłada kwas fitynowy. Tym samym zwiększa się wartość odżywcza strączków. Ponadto w trakcie moczenia następuje usuwanie galaktocukrów, które odpowiadają za wzdęcia i gazy. Moczenie nasion przyczynia się do zmniejszenia ich ilości nawet o 60 %. Zwiększenie ubytku galaktocukrów uzyskuje się poprzez moczenie strączków w ciepłym 0,5 % roztworze sody oczyszczonej.
Do moczenia używaj 4 objętości wody na jedną objętość nasion. Strączki możesz moczyć na 3 sposoby:
1 sposób: nasiona zalej chłodną, przegotowaną wodą i pozostaw na 6-12 godzin
2 sposób: nasiona zalej wrzącą wodą i pozostaw na 2-3 godziny ( ten sposób nie powoduje większych strat
białka, wymywa się przy tym większą ilość cukrów powodujących wzdęcia)
3 sposób: nasiona zamocz w 0,5 % roztworze sody oczyszczonej i pozostaw na 6-12 godzin ( ten sposób zwiększa ubytek galaktocukrów, ale również składników odżywczych. Skraca również czas gotowania)
2. Gotuj, aż do miękkości nasion.
- Przed gotowaniem wymień wodę. Pod koniec gotowania dodaj soli, która zmniejszy straty białek przechodzących do wywaru.
- Do gotowania białej fasoli wskazany jest dodatek mleka, który poprawia kolor fasoli i wzbogaca ją w
białko - Nie gotuj z kwaśnymi dodatkami.
- Czas gotowania zależy od rodzaju i odmiany nasion, okresu przechowywania ( im krócej przechowywane, tym
szybciej się gotują) oraz stopnia napęcznienia ziarna.
3. Gotowe strączki wykorzystuj do przyrządzania potraw jednogarnkowych, zup, sałatek, kotletów lub zamroź.
