Z doświadczenia wiem, że nieliczne jednostki jedzą nasiona roślin strączkowych. Gdy pytam się o nie w trakcie wywiadu żywieniowego standardowo padają dwie odpowiedzi ” Nie jem, bo nie wiem co z nich zrobić“, ” Nie jem, bo mam po nich wzdęcia ( ale najczęściej osoba ta jadła raz w życiu fasolkę po bretońsku).
Do nasion roślin strączkowych należą: fasola, bób, groch, ciecierzyca ( groch włoski) i soczewica. W Polsce najczęściej spożywane są fasola (wspomniana wyżej fasolka po bretońsku ;)) i groch. Ciecierzyca i soczewica dopiero zyskują na popularności.
Nasiona roślin strączkowych są znane głównie weganom. Są bowiem głównym źródłem białka w diecie roślinnej. Nie trzeba jednak opierać się na diecie wegańskiej. W końcu zgodnie z zaleceniami żywieniowymi dla diety tradycyjnej powinniśmy spożywać około 0,8-1 g białka na kilogram należnej masy ciała na dobę, z czego 2/3 powinno pochodzić właśnie ze źródeł roślinnych! Nie bez powodu nasiona roślin strączkowych zajmują ważne miejsce w najlepszych modelach żywieniowych- DASH i dieta śródziemnomorska.
Dlaczego warto jeść nasiona roślin strączkowych?
Udowodniono, że obecność w codziennej diecie nasion roślin strączkowych wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, układu krążenia oraz nadciśnienie tętnicze krwi. Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych sprzyja zmniejszeniu ilości tzw. złego cholesterolu oraz frakcji lipoprotein LDL. Dzięki dużej ilości potasu, magnezu oraz błonnika wpływają korzystnie na parametry ciśnienia krwi. Ponadto osoby spożywające nasiona roślin strączkowych charakteryzują się mniejszą masą ciała oraz łatwiej utrzymują wagę na tym samym poziomie w porównaniu do osób ich nie jedzących.
Jaka jest wartość odżywcza nasion roślin strączkowych?
Czy wiesz, że nasiona roślin strączkowych charakteryzują się nie tylko wysoką wartością energetyczną, ale także odżywczą?
Rośliny strączkowe zawierają średnio od 20-35% wysokiej jakości białka. Ilość tego makroskładnika zależy od rodzaju, odmiany, dojrzałości oraz warunków uprawy rośliny. Białko roślin strączkowych charakteryzuje się dużą zawartością kwasu asparaginowego, glutaminowego oraz egzogennej lizyny.
Wśród węglowodanów obecnych w nasionach roślin strączkowych na uwagę zasługują galaktocukry (rafinoza, stachioza, werbaskoza), które wykazują korzystne działanie na organizm. Wpływają na rozwój dobrych bakterii, które naturalnie bytują w naszych jelitach. Prawidłowa kolonizacja przewodu pokarmowego warunkuje produkcję witamin z grupy B oraz poprawia przyswajalność składników odżywczych. Jest jednak też druga strona medalu. To właśnie obecność rafinoz powoduje znany dyskomfort trawienny po zjedzeniu nasion roślin strączkowych. Związane jest to z tym, że nie posiadamy enzymu- alfa galaktozydazy, która ” trawi” rafinozy. W konsekwencji w jelicie grubym tworzą się wzdęcia i gazy.
Nasiona roślin strączkowych są ubogie w tłuszcz, ale bogate w błonnik pokarmowy. Przeważa w nich frakcja nierozpuszczalna w wodzie. Więcej o błonniku przeczytasz tutaj. W tym miejscu muszę wspomnieć o skrobi opornej. Jest to częściowo strawiona skrobia, która nie ulega rozkładowi w przewodzie pokarmowym. Ulega natomiast fermentacji w jelicie grubym. Dzięki temu wykazuje szereg pozytywnych właściwości. Przede wszystkim jest pożywką dla bakterii jelitowych wpływając na ich wzrost i prawidłowy rozwój. Poza tym produktem jej fermentacji jest kwas masłowy, który zakwasza środowisko jelitowe przeciwdziałając wielu chorobom m.in. nowotworom.
Nasiona roślin strączkowych to bardzo dobre źródło witamin z grupy B oraz składników mineralnych jak żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, mangan, fosfor!
W dodatku w ich składzie obecne są związki o działaniu przeciwutleniającym. Są to głównie taniny oraz flawonoidy- kwercetyna, kempferol. W największych ilościach znajdują się w okrywie owocowo-nasiennych.
Substancje antyodżywcze w roślinach strączkowych
W nasionach roślin strączkowych znajdują się także tzw. związki nieodżywcze jak fityniany, lektyny, inhibitory trypsyny, saponiny, które ograniczają przyswajalność składników odżywczych. Jednak niektóre z nich jak kwas fitynowy czy saponiny wykazują również pozytywny wpływ na organizm.
Saponiny wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i owadobójcze. W małych ilościach działają korzystnie poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi oraz lipoprotein frakcji LDL. Przypisuje się im także właściwości antynowotworowe. Choć z drugiej strony sprzyjają rozpadowi krwinek czerwonych.
Kwas fitynowy jest organiczną substancją, która naturalnie występuje w roślinach strączkowych, orzechach oraz zbożach. Największe jego ilości występują w okrywie owocowo-nasiennej. Kwas fitynowy tworzy z składnikami mineralnymi- żelazem, cynkiem i w mniejszej ilości z wapniem nierozpuszczalne sole. W takiej postaci składniki nie mogą być przyswojone przez organizm. Jednak nie ma się co martwić, gdyż odpowiednia obróbka kulinarna surowców wpływa na redukcję kwasu fitynowego. Jak to bywa w przyrodzie nic nie jest czarno-białe. Oprócz powyższych składników mineralnych kwas fitynowy wiąże również metale ciężkie. Ponadto jest naturalnym przeciwutleniaczem.
Bibliografia:
Górnicka M., Pierzynowska J., Wiśniewska M. et al., Analzia spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999- 2008 w Polsce, Bromat. Chem. Toksykol. 2011, XLIV(4):1034-1038
Krupa U., Soral- Śmietana M., Nasiona fasoli źródłem odżywczych i nieodżywczych makroskładników, Żywność 2003, 2(35):98-111
Polak R., Phillips E.M., Campbell A., Legumes: Health benefits and culinary approaches to increase intake, C
Remiszewski M., Przygoński K., Kulczak M. et al., Optymalizacja układu ekstrakcyjnego i ocena właściwości przeciwutleniających nasion wybranych roślin strączkowych, Żywność Nauka Technologia Jakość 2006, 1(46): 127-135
Trinidad P., Mallillin A. et al, The potential health benefits of legumes as a good source of dietetary fiber, British Journal of Nutrition 2010, 103: 569-574
Wieczorek C., Lahuta L.B., Wpływ niektórych zabiegów kulinarnych na zmiany poziomu węglowodanów rozpuszczalnych w nasionach soczewicy i ciecierzycy, Żywność Nauka Technologia Jakość 2007, 3(52): 159-172
Materiały ze szkolenia ” Dieta roślinna w praktyce”
Parol D., Kwas fitynowy- prawilniaj czy hultaj,[www.damianparol.com/kwas-fitynowy/] ( 08.11.2017)
