Wiele osób nie zwraca uwagi na obecność wapnia w diecie. Coraz częściej słyszy się o tym, iż lepiej unikać mleka i produktów mlecznych, ale przecież to one są najcenniejszym źródłem tego pierwiastka w diecie!
Wapń i jego rola w organizmie
Wapń to bardzo ważny makropierwiastek, podstawowy składnik naszych kości, zębów i paznokci. Wśród wszystkich minerałów to właśnie on występuje w organizmie w największych ilościach.
Pełni szereg ważnych funkcji jak:
– utrzymuje strukturę organizmu,
– zapewnia prawidłowy stan zębów,
– wpływa na równowagę naszego ciała,
– ważny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego,
– pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
– uczestniczy w przekazywaniu impulsów hormonalnych różnym narządom,
– ułatwia wykorzystanie żelaza z pożywienia,
– uaktywnia proces krzepnięcia krwi.
– wpływa na procesy przemiany materii,
– ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.
Zapotrzebowanie na wapń
Wchłanianie wapnia następuje głównie w jelicie cienkim w ilości zależnej od zapotrzebowania organizmu w danym momencie. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu oraz u osób u których występuje jego niedobór.
Przeciętnie przy spożyciu 1000 mg/dobę wapnia, wchłonięciu ulega ok 30 % tej ilości, reszta natomiast zostaje wydalona wraz z moczem.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi następująco:
– dzieci w wieku 10-18 lat : 1300 mg
– osoby dorosłe w wieku 19-50 lat : 1000 mg
-powyżej 51 roku życia : 1200 mg
Niedobór wapnia
Przeciętne dzienne spożycie wapnia w Polsce jak i innych krajach rozwiniętych jest zbyt małe. Dieta uboga w wapń skutkuje odwapnieniem organizmu, co prowadzi do zniekształcenia koścca, uszkodzenia zębów, zaburzeń funkcjonowania mięśni, serca oraz układu nerwowego. Ponadto niedobór tego pierwiastka może wpływać na wzrost masy ciała!
U dzieci obserwuje się nie tylko krzywicę, ale również zahamowany wzrost. Niedobór wapnia u osób dorosłych powoduje osteoporozę ( zmniejszenie się masy kostnej), objawiającą się bólami i częstymi złamaniami kości.
Obniżona zawartość wapnia we krwi prowadzi do wystąpienia tężyczki, która objawia się ogólnym bólem mięśni, mrowieniem warg, palców, nóg, skurczem mięśni twarzy, rąk oraz stóp.
Nadmiar wapnia
Normalny, racjonalny sposób żywienia nie prowadzi do spożycia nadmiernej ilości wapnia. Nadmiar tego pierwiastka może być spowodowany dodatkową, nadmierną jego suplementacją.
Duża ilość wapnia w diecie niesie za sobą negatywne skutki. Długotrwałe nadmiernie spożywanie wapnia początkowo objawia się jadłowstrętem, nudnościami, wymiotami i zaparciami. Może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych, zaburzać pracę serca i oddychanie. Zahamowane zostaje wchłanianie niektórych składników mineralnych, szczególnie magnezu, cynku i żelaza.
Dieta bogata w wapń
Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Wapń znajdziemy również w jajach i konserwach rybnych zawierających kościec jak np. sardynki, szproty. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również produkty roślinne. Wymienić tu można pieczywo, mąki, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych orzechy, kakao, warzywa liściaste i niektóre owoce.
To że dany produkt zawiera duże ilości wapnia, o niczym nie świadczy. Ważna jest jego przyswajalność. Niezaprzeczalnie, pierwiastek ten jest najlepiej przyswajalny z mleka i jego przetworów. Przyswajalność z produktów roślinnych jest znacznie gorsza, ze względu na obecność w tych produktach błonnika oraz związków fitynowych.
Średnia przyswajalność wapnia z racjonalnej diety wynosi tylko 25 %. W przyswajaniu wapnia bardzo ważna jest obecność fosforu w stosunku 1:1. Wykorzystanie wapnia przez organizm zwiększa również witamina D, laktoza ( cukier mleczny), oraz aminokwasy – lizyna (duże ilości w mleku) i arginina (mięso).
Produkty bogate w wapń
Poniżej podaje przykłady produktów spożywczych i zawartość białka w 100 g.
Podsumowując, uważam, że nie warto rezygnować z produktów mlecznych, bez znaczącego powodu. Są one głównym i najlepszym źródłem wapnia w diecie. A wy co myślicie? Zwracacie uwagę na zawartość wapnia w waszej diecie? Może dodatkowo go suplementujecie?
Bardzo dbam o to, by w mojej diecie znajdowało się dużo białka. Jem dużo jaj, choć uzupełniam go o różne inne źródła.
Dziękuję za wizytę na moim blogu. Z radością odwiedzam Ciebie.