Wakacje tuż tuż, a ty wciąż borykasz się z “nad programowymi ” kilogramami? Nie martw się, jeszcze zdążysz je zrzucić do lata, ale pod warunkiem, że od tej chwili zabierasz się do roboty! Idealna figura nie jest niczym niemożliwym!
Pogoda w tym roku ” plata nam figle”. Gdy już na początku lutego poczułam trochę wiosny, zaliczyłam bieganie i długi dystans jazdy na rowerze w pełnym słońcu- zima powróciła…. Wiem, jest dopiero początek marca! Ale dla osoby takiej jak ja, nie przeszkadzałoby gdyby lato trwało cały rok!
W dążeniu do idealnej figury ważne jest aby dobrze to zaplanować.
Określ swoje zapotrzebowanie energetyczne
Na sam początek warto dowiedzieć się ile energii potrzebuje Twój organizm każdego dnia. Można się o tym dowiedzieć, stosując np. ten wzór:
Dla kobiet powyżej 19 roku życia z BMI 18,5-25 kg/m2 ( co to jest BMI dowiesz się tutaj) :
354- ( 6,91xA) + PA x (9,36 x W +726 x H)
Dla kobiet powyżej 19 roku życia z BMI większym niż 25 kg/m2 :
448- (7,95 xA) + PA x ( 11,4 x W +619 x H)
Instrukcja obsługi powyższych wzorów:
W- masa ciała ( kg)
H- wzrost ( m)
A- wiek ( lata)
PA- współczynnik aktywności fizycznej:
1) Dla kobiet o prawidłowej masie ciała:
PA= 1 przy siedzącym trybie życia
PA= 1,12 dla małej aktywności fizycznej
PA = 1,27 dla aktywnego trybu życia
PA= 1,45 dla bardzo dużej aktywności fizycznej
2) Dla kobiet o nadmiernej masie ciała:
PA= 1 przy siedzącym trybie życia
PA= 1,16 dla małej aktywności fizycznej
PA = 1,27 dla aktywnego trybu życia
PA= 1,44 dla bardzo dużej aktywności fizycznej
Przykład:
Kobieta w wieku 25 lat, której wzrost wynosi 1,75 m, a masa ciała 70 kg. BMI= 22,8 kg/m2. Wykonuje pracę biurową, plus ćwiczenia 30 minutowe 3 x w tygodniu o średniej intensywności, ma zapotrzebowanie równe:
354-(6,91×25) + 1,12 x (9,36 x 70 +726 x 1,75) = 2338,03 kcal
Chcesz schudnąć ?
W celu zredukowania masy ciała, liczbę kalorii należy zmniejszyć. Rekomendowane, bezpieczne odchudzanie to takie w którym gubimy 0,5-1 kg masy ciała na dzień, co wymaga zredukowania kalorii odpowiednio o 500-1000 kcal dziennie. Należy pamiętać, iż osoby posiadające większą ilość tkanki tłuszczowej będą obserwowały szybsze tempo utraty masy ciała niż osoby z mniejszą jej zawartością.
Ustaw sobie mierzalny cel
Badania wykazują, iż kobiety bardzo często mają tendencję do widzenia siebie grubszymi niż tak naprawdę są. Dlatego najlepiej sprawdź swoje BMI, jeśli jest w normie, nie ma potrzeby się odchudzać. Jak wyznaczyć wskaźnik BMI dowiesz się tutaj. Jeśli Twoje BMI jest w normie, lecz nie jesteś zadowolona z wyglądu własnego ciała, warto zmienić złe nawyki np. odrzucić słodkie przekąski oraz wysokoprzetworzone produkty. Ponadto ćwiczyć, aby wyrzeźbić sobie piękną, idealną sylwetkę. Jednakże w takim przypadku nie ma potrzeby redukować ilości energii w diecie.
Jedz zdrowo
Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (więcej dowiesz się tutaj). Wspomagają one kontrole apetytu, powodują wzrost uczucia sytości, opóźniając uczucie głodu.
Zadbaj o to by w Twoim jadłospisie było dużo warzyw i owoców, przynajmniej 9 porcji dziennie.
Wstań 15 minut wcześniej i zamiast kanapki z serem, przygotuj sobie, do pracy czy na uczelnie, zdrowy lunch box złożony z warzyw, składnika białkowego (ser mozzarella, ser feta, ryba, chude mięso) i oleju roślinnego.
Wybieraj pieczywo pełnoziarniste na zakwasie. Pamiętaj o obecności zbóż ( płatki pełnoziarniste, kasze, pieczywo), jako źródła cennego błonnika oraz witamin głównie z grupy B.
Na śniadanie dobrym wyborem będzie owsianka na mleku czy kasza jaglana, natomiast na obiad chude mięso lub ryba wraz z kaszą oraz surówką. W ramach kolacji zjedz coś lekkostrawnego np. delikatną sałatkę z warzyw lub koktajl owocowo warzywny z jogurtem czy kefirem.
Odrzuć słodycze, a zamiast nich podjadaj zdrowe przekąski jak orzechy, nasiona słonecznika, dyni czy marchewkę.
Pij dużo wody, najlepiej tej wysokozmineralizowanej, która dostarczy nam wszelkich niezbędnych składników mineralnych.
Jedz regularnie i często ( 5-6 posiłków dziennie). Badania wykazały, iż częste regularne posiłki wiążą się z niższym zapotrzebowaniem na energię i przyspieszonym tempem metabolizmu związanym ze wzrostem termogenezy poposiłkowej ( energia organizmu potrzebna do strawienia posiłku )
Zadbaj o to by w Twoim jadłospisie było dużo warzyw i owoców, przynajmniej 9 porcji dziennie.
Wstań 15 minut wcześniej i zamiast kanapki z serem, przygotuj sobie, do pracy czy na uczelnie, zdrowy lunch box złożony z warzyw, składnika białkowego (ser mozzarella, ser feta, ryba, chude mięso) i oleju roślinnego.
Wybieraj pieczywo pełnoziarniste na zakwasie. Pamiętaj o obecności zbóż ( płatki pełnoziarniste, kasze, pieczywo), jako źródła cennego błonnika oraz witamin głównie z grupy B.
Na śniadanie dobrym wyborem będzie owsianka na mleku czy kasza jaglana, natomiast na obiad chude mięso lub ryba wraz z kaszą oraz surówką. W ramach kolacji zjedz coś lekkostrawnego np. delikatną sałatkę z warzyw lub koktajl owocowo warzywny z jogurtem czy kefirem.
Odrzuć słodycze, a zamiast nich podjadaj zdrowe przekąski jak orzechy, nasiona słonecznika, dyni czy marchewkę.
Pij dużo wody, najlepiej tej wysokozmineralizowanej, która dostarczy nam wszelkich niezbędnych składników mineralnych.
Jedz regularnie i często ( 5-6 posiłków dziennie). Badania wykazały, iż częste regularne posiłki wiążą się z niższym zapotrzebowaniem na energię i przyspieszonym tempem metabolizmu związanym ze wzrostem termogenezy poposiłkowej ( energia organizmu potrzebna do strawienia posiłku )
Ćwicz!
Sama dieta niestety nie pomoże w dążeniu do idealnej sylwetki. Aby być fit i pochwalić się znajomym zgrabną figurą, zacznij się ruszać. Poświęć chociaż pół godziny dziennie na ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni. Zadbaj przy tym o różnorodność, nie popadaj w monotonie. Wiem, łatwo się mówi, trudno zrobić!
Jeśli jesteś taką osobą jak ja, którą trudno zmotywować do działania, nic trudnego. To proste! Wystarczy zacząć, a potem sama będziesz chciała ćwiczyć i będziesz zła jeśli nie znajdziesz na to czasu. Właśnie tak było ze mną tego roku ! Jeśli ja ćwiczę to ty też możesz ! Najważniejsze aby się nie przeforsować. Nie jesteśmy zawodowymi sportowcami. Zacznij od krótkich łatwych ćwiczeń, a nie sięgaj po długie, trudne do wykonania układy. To nie będzie miało sensu. Ja zaczęłam od krótkiego biegu, następnie szukałam inspiracji z zajęć fitness odnalezionych na youtube. Jednak po czasie doszłam do wniosku, że lepiej mi ćwiczyć samej we własnym tempie przed lustrem, powoli. Z racji tego, ze szybko się nudzę, lubię ćwiczenia interwałowe, a więc przeplatanie różnorodnych ćwiczeń o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności i tak przez 30 minut. To nie jest skomplikowane, na początek warto robić zwykłe pajacyki, bieg w miejscu, brzuszki, podstawowe ćwiczenia na ramiona, pośladki czy nogi. Zobaczysz,że po pierwszych 3 treningach sama będziesz chciała,a nie musiała znaleźć czas na trening.
Pamiętaj, że ładne ciało to odżywione ciało. Nie redukuj znacznie ilości kalorii, ani nie katuj się ćwiczeniami, gdyż niczego nie przyspieszysz, a tylko sobie zaszkodzisz. Nie jesteśmy idealni, każdy ma jakieś mankamenty. Nie każdy urodził się z figurą o wymiarach 90-60-90. Ustaw sobie realny cel, który jesteś w stanie osiągnąć!!
