Dieta bezglutenowa polega- jak sama nazwa wskazuje- na eliminacji glutenu, czyli kompleksu białek roślinnych zawartych w zbożach, tj. jęczmień, żyto, pszenica, względnie owies. Moda na żywienie pozbawione glutenu nie ustaje. Białka glutenowe obwinia się za wywoływanie licznych stanów zapalnych w organizmie, które prowadzą do rozwoju wielu chorób, m.in. chorobę Hashimoto (O znaczeniu glutenu w chorobie hashimoto pisałam tutaj).
Poza tym dieta bezglutenowa uchodzi za dietę odchudzającą, co nie ma żadnego poparcia w dowodach naukowych! Gluten nie ma żadnego wpływu na masę ciała. Rzekomo korzystny wpływ diety bezglutenowej na zmniejszenie masy ciała związany jest z odrzuceniem węglowodanów, a co za tym idzie zmniejszeniem podaży kalorii. Tyle.
Dieta bezglutenowa przeznaczona jest jedynie dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu. U osób chorych gluten przyczynia się do zaniku kosmków jelitowych (ściany jelita). W konsekwencji wchłanianie składników pokarmowych do krwiobiegu jest w znacznym stopniu upośledzone. Wszystko to prowadzi do niedożywienia organizmu, a co za tym idzie do wielu innych poważniejszych zaburzeń. Więcej o celiakii przeczytasz tutaj.
Szacuje się, że obecnie 1-3 % populacji cierpi na celiakię i nietolerancję glutenu. Prawda jest jednak taka, że wiele osób nie zwraca uwagi na swoje dolegliwości. W związku z tym nie robi nic w celu zdiagnozowania ów choroby. Jest to duży błąd, ponieważ spożywając gluten mimo jego nietolerancji pogłębiamy rozwijający się stan zapalny w organizmie.
Dieta bezglutenowa wbrew pozorom jest żywieniem trudnym, droższym od pełnowartościowego, ” zwyczajowego” żywienia. Pamiętać należy, że eliminując gluten zawarty w przetworach zbożowych, zmniejsza się ilość dostarczanych witamin z grupy B, błonnika oraz wielu mikro- i makroelementów jak chociażby cynk, żelazo, magnez itp. Dlatego decydując się na wdrożenie tej diety warto zwrócić się o pomoc do specjalisty w celu właściwego jej zbilansowania. W diecie bezglutenowej powinny być uwzględnione produkty zbożowe pozbawione alergizującego białka. Wśród nich wyróżnić można proso (kasza jaglana), gryka, ryż, komosa ryżowa, teff, amarantus.
Dieta bezglutenowa wymaga robienia świadomych zakupów. Często zdarza się, że nawet zboża naturalnie bezglutenowe mogą zawierać alergizujące białko. Jak to? Związane jest to z ich produkcją. Jeśli zakład produkuje różne przetwory zbożowe- bezglutenowe i glutenowe na jednej hali to produkt bezglutenowy może ulec zainfekowaniu. Gluten bowiem przenosi się wraz z pyłem. Dlatego ważne, aby starannie czytać etykiety produktów spożywczych. O zakupach w diecie bezglutenowej pisałam tutaj). Gluten jest białkiem nadającym preferowaną konsystencję wypiekom, dlatego jest powszechnie dodawany do wielu produktów spożywczych, bardzo często nawet takich, w których nikt by się ich nie spodziewał. Produkty bezglutenowe np. pieczywo jest natomiast żywnością wysokoprzetworzoną o znikomej wartości odżywczej. Lista składników ów produktów jest bardzo długa. Nie warto więc po nie sięgać.
Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie bezglutenowej? Przedstawiam przykładowy dzień 🙂
UWAGA! Pamiętajcie, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do każdej osoby. Nie można opierać się na przykładowych jadłospisach. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.
Dieta bezglutenowa- jadłospis
Jadłospis ten jest dedykowany kobiecie, której zapotrzebowanie wynosi 1500 kcal. Kobieta ta oprócz celiakii ma również wycięty woreczek żółciowy, co powoduje złą tolerancję tłuszczów. W związku z tym ilość tłuszczów jest zredukowana.
Śniadanie
Jaglanka z migdałami i gruszką
Składniki:
- Kasza jaglana 4 łyżki
- Płatki migdałowe 0,5 łyżki
- gruszka 1 mała sztuka
- Otręby owsiane 1 łyżeczki
- Mleko ryżowe 0,5 szklanki
Wykonanie:
- Kasze jaglaną ugotować na wodzie według instrukcji podanej na opakowaniu.
- Mleko ryżowe podgrzać.
- Gruszkę obrać i pokroić w kostkę.
- Wszystkie składniki połączyć razem i wymieszać.
II Śniadanie:
Marchewkowe smoothie
Składniki:
- Marchew 1 sztuka
- Jabłko 1 sztuka
- Siemię lniane łyżeczka
- Korzeń imbiru mały kawałek
- Miód 0,5 łyżeczki
- Otręby owsiane łyżka
Wykonanie:
- Siemię lniane zalać wodą i odstawić na 10 minut.
- Marchew obrać, jabłko obrać i usunąć gniazda nasienne.
- Wszystkie składniki zblendować. Dodać wodę.
Obiad
Pstrąg z warzywami
Składniki:
- Pstrąg tęczowy 0,5 fileta
- Cytryna 0,5 sztuki
- Ziemniak 1 sztuka
- Rukola garść
- Cukinia 1/4 mniejszej sztuki
- Cebula pół mniejszej sztuki
- Natka pietruszki 2 łyżki
- Ryż basmati 0,5 woreczka
- Przyprawy: sól, pieprz cytrynowy, tymianek, słodka papryka.
Wykonanie:
- Warzywa obrać ze skórki i pokroić w plastry.
- Rybę umyć, osuszyć i natrzeć przyprawami.
- Rybę położyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
- Na wierzchu ryby poukładać plastry cytryny.
- Warzywa ułożyć obok ryby.
- Piec około 30 minut.
- Ryż basmati ugotować zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
- Przed podaniem rybę posypać natką pietruszki i rukolą.
Podwieczorek
Sałatka z buraczków
Składniki:
- Burak gotowany/upieczony 1 sztuka
- Oliwa z oliwek 0,5 łyżeczki
- Ocet balsamiczny łyżeczka
- Miód 0,5 łyżeczki
- przyprawy: tymianek, sól, pieprz
Wykonanie:
- Buraki obrać, pokroić w kostkę i wrzucić do salaterki.
- Przygotować sos: oliwę wymieszać z octem, miodem i przyprawami.
- Buraczki polać sosem.
Kolacja
Kanapka z polędwicą, jajkiem i warzywami.
Składniki:
- Chleb gryczany 2 kromki
- Polędwica sopocka 4 plastry
- jajo kurze całe 1 sztuka
- Pomidor 1 sztuka
- Kiełki 1 łyżeczka
Wykonanie:
- Jajo ugotować na miękko.
- Na chlebie ułożyć plastry polędwicy i kiełki.
- Kanapki spożyć z jajkiem i pomidorem.
Podsumowanie:
Wartość energetyczna: 1506 kcal
Białko: 19%
Tłuszcz: 20%
Węglowodany: 61%
Błonnik: 27,4 g
