Dieta w ciąży jest bardzo ważna. Wpływa nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała kobiety, ale przedewszystkim warunkuje prawidłowy rozwój nienarodzonego dzidziusia. O odżywianiu w czasie ciąży pisałam już tutaj, tutaj i tutaj.
Przykładowy jadłospis w pierwszym trymestrze ciąży znajdziesz tutaj. W drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne kobiety zwiększa się o około 15 %.
Droga mamo w codziennym żywieniu powinnaś nie tyle skupiać się na ilości posiłków. Możesz jeść 3,4 lub 5 posiłków dziennie. Jak Ci wygodnie. Ważne, aby posiłki były spożywane regularne i charakteryzowały się wysoką jakością odżywczą. Szczególnie warto zwrócić uwagę na zawartość żelaza, kwasu foliowego, magnezu, cynku oraz kwasów omega 3.
UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.
Przykładowa dzienna dieta w drugim trymestrze ciąży
Śniadanie
Kokosowa owsianka ( źródło magnezu, cynku, kwasów omega 3, błonnika)
Składniki:
- 5 łyżek płatków owsianych pełnoziarnistych
- łyżka wiórek kokosowych
- 150 g jogurtu naturalnego
- 2 łyżeczki siemienia lnianego
- 3 łyżki suszonej żurawiny
- cynamon
Wykonanie:
- Płatki owsiane i siemię lniane zalej wrzątkiem i odstaw na noc.
- Rano dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.
II śniadanie
Koktajl z awokado i gruszek ( źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, pełnowartościowego białka, wapnia)
Składniki:
- pół sztuki awokado
- 1 średnia gruszka
- 0,5 szklanki mleka krowiego 1,5 % tłuszczu lub roślinnego wzbogaconego w wapń
- łyżeczka miodu
Wykonanie:
- Awokado i gruszkę obierz, pokrój na mniejsze kawałki i umieść w naczyniu blendera. Zmiksuj z pozostałymi składnikami.
Obiad
Wołowina ze szpinakiem ( źródło pełnowartościowego białka, żelaza, witaminy C, cynku, witamin z gr B, w tym kwasu foliowego)
Składniki:
- 200 g polędwicy z wołowiny
- sok z połowy cytryny
- pół łyżki miodu
- garść pomidorków koktajlowych
- 2 garście szpinaku świeżego
- 1 średni ząbek czosnku
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 50 g kaszy gryczanej ( suchej)
- sól
- dowolne przyprawy ziołowe
- masło klarowne do smażenia
Wykonanie:
- Przygotuj marynatę. W tym celu wymieszaj olej, przeciśnięty przez praskę czosnek, miód, sok z cytryny, sól i inne ulubione przyprawy ziołowe (tymianek, estragon, oregano)
- Mięso zamarynuj i odstaw na noc
- Mięso usmaż na patelni bez tłuszczu lub na maśle klarowanym. W razie potrzeby przelej wodą.
- Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
- Na talerz wyłóż szpinak. Na nim ułóż mięso i pokrojone w ćwiartki pomidory koktajlowe. Spożyj z kaszą.
Kolacja
Sałatka z brokuła ( źródło magnezu, cynku, witaminy E, A, witaminy z grupy B)
Składniki:
- pół brokuła
- średni pomidor
- jajo gotowane
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- mały ząbek czosnku
- sól, pieprz
- 2 kromki chleb żytniego pełnoziarnistego
Wykonanie:
-
- Brokuła ugotuj do miękkości i odstaw do wystygnięcia.
- Przygotuj sos. W tym celu wymieszaj jogurt naturalny z solą, pieprzem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
- Jajo i pomidora pokrój w kostkę. Wymieszaj z sosem i różyczkami brokuła.
- Spożyj z pieczywem.
PAMIĘTAJ! Bardzo ważne jest właściwe nawodnienie. Pij około 1,5- 2 l wody dziennie. Oczywiście w dni upalne ilość wody ulegnie zwiększeniu. Wybieraj wody wysokozmineralizowane.
Podsumowanie:
Wartość energetyczna: 1700 kcal
Białko: 21%
Tłuszcz: 24%
Węglowodany: 55%
Błonnik: 33 g
