Nie wyobrażam sobie rozpoczęcia dnia bez kubka kawy. Tak wiem to już nałóg. Jednak jak można oprzeć się jej nieskazitelnemu aromatowi i smakowi? Dziś kilka słów o dobroczynnym działaniu tego napoju! Czy warto pić kawę?
Kawa a odchudzanie
W Stanach Zjednoczonych zbadano powiązanie nawykowego, regularnego picia kawy z predyspozycjami genetycznymi do otyłości u 5116 mężczyzn i 9841 kobiet. Badanie wykazało, że wysokie spożycie kawy prowadzi do zmniejszenia ryzyka otyłości u osób z genetyczną predyspozycją do tycia. Osoby, które były genetycznie obciążone otyłością charakteryzowały się mniejszym BMI ( wskaźnik masy ciała) właśnie dzięki regularnej konsumpcji kawy.
Ponadto przeprowadzono randomizowane badanie kliniczne z otyłymi kobietami w wieku 20-45 lat. Podzielono je na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała 400 mg kawy. Regularne spożycie kawy przyczyniło się do zmniejszenia BMI, masy ciała, masy tkanki tłuszczowej oraz stosunku obwodu talii do bioder w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie piła kawy. Ponadto grupa spożywająca kawę miała obniżony poziom cholesterolu i lipoprotein o małej gęstości (LDL) tzw. złego cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną.
Kawa a cukrzyca
Jednym z najbardziej korzystnych skutków picia kawy, jakie ujawnia współczesna nauka jest mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. W 2002 r. opublikowano pierwsze badanie przeprowadzone na populacji holenderskiej, które wykazało, że osoby pijące co najmniej 3 filiżanki kawy dziennie rzadziej chorują na cukrzycę, a jej korzystny wpływ wzrasta wraz z ilością spożywanej kawy. Od tamtej pory ukazało się wiele badań epidemiologicznych, prowadzonych w krajach o dużym spożyciu kawy i niemal wszystkie z nich potwierdzają, że kawa redukuje ryzyko rozwoju tej choroby.
Kawa a nadciśnienie
W metaanalizie siedmiu badań obserwacyjnych, w tym 203534 osób i 44120 przypadków nadciśnienia tętniczego zwiększenie spożycia kawy o 1 filiżankę dziennie wiązało się z 1% zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia tętniczego.
Wyniki indywidualnych badań obserwacyjnych sugerują, że ryzyko nadciśnienia zależy od poziomu spożycia kawy. W badaniu z udziałem 24 710 osób w Finlandii, u których w przeszłości nie stosowano leczenia obniżającego ciśnienia tętniczego krwi, choroby niedokrwiennej serca lub udaru mózgu zbadano związek między przyjmowaniem kawy, a częstością stosowania leków przeciw nadciśnieniowych. Wyniki badania sugerują, że niskie lub umiarkowane spożycie kawy zwiększa ryzyko stosowania leków przeciwnadciśnieniowych.
Znowu w Polskim badaniu, które obejmowało 8821 osób dorosłych (51,4% kobiet) spożycie kawy było powiązane z nadciśnieniem. Więcej szczegółów na temat związku spożycia kawy z nadciśnieniem będzie musiało zostać ustalone w przyszłych badaniach.
Kawa a nowotwory
Obecny stan wiedzy nie wykazuje, aby kawa miała wpływ na rozwój nowotworów. Jednak w przypadku raka wątroby eksperci zgodnie podkreślają, że osoby regularnie pijące kawę mają o 40-50 proc. mniejsze ryzyko zachorowania. Optymistyczne dane dotyczą też nowotworów jelita grubego.
Czy kawa wypłukuje magnez?
W kawie zawarte są związki antyodżywcze, tj. katechiny, szczawiany. Związki te utrudniają przyswajanie żelaza, wapnia, magnezu oraz kwasu foliowego. Wykazują również lekkie działanie moczopędne, co sprzyja zwiększonemu wydalaniu właśnie magnezu i wapnia wraz z moczem.
Bae YI. i Choi MK. (2011 r.) w swoich badaniach wykazują kawę jako jedno ze źródeł magnezu. Prewencyjne działanie kawy wobec cukrzycy również upatruje się właśnie w obecności w niej magnezu, który ma wpływ na ilość glukozy we krwi oraz wrażliwość komórek na insulinę.
Kawy nie można jednak traktować jako podstawowe źródło magnezu. 100 ml kawy dostarcza około 12 mg magnezu. Wynika z tego, że filiżanka kawy (w zależności od metody parzenia) dostarcza jedynie ok. 5 % dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. A więc znikomą ilość.
Stwierdzenie, że kawa wypłukuje magnez nie jest do końca słuszne. Ze względu na obecność w niej składników antyodżywczych faktycznie biodostępność m.in. magnezu jest utrudniona. Zaleca się zatem, aby napoi, tj. kawa czy herbata nie pić bezpośrednio w towarzystwie posiłków ale przynajmniej w 30 minutowym odstępie czasu. Związki anodżywcze, które utrudniają przyswajanie magnezu zawarte są nie tylko w kawie, ale również w pełnoziarnistych produktach zbożowych czy orzechach i nasionach oleistych. Bardziej niż o magnez martwiłabym się o żelazo, którego niedobory są znacznie częssze niż magnezu. Wypicie szklanki kawy w czasie posiłku zmniejsza wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych tzw. niehemowego naweyt o 73 %!
Czy pić kawę z mlekiem czy bez mleka?
Kawa zawiera w swym składzie kwas szczawiowy, który wiąże wapń i wydala go z organizmu. Dbając o gospodarkę wapniową w diecie, warto łączyć kawę z mlekiem. Jednakże trzeba mieć na uwadze, że kawa z dodatkiem mleka, śmietanki czy cukru staje się napojem wysokokalorycznym. Ponadto zbędne dodatki tłumią naturalny smak i aromat kawy.
Ile kawy można pić dziennie?
Choć kawa w umiarkowanych ilościach wykazuje szereg pozytywnych właściwości nie można z nią przesadzać. Nadmiar kofeiny w diecie przyczynia się do:
• Zaburzeń snu,
• Stanów lękowych
• Niepokoju
• Kołatania serca
Spożywanie 400-600 mg / dzień kofeiny na ogół nie jest związane z niepożądanymi skutkami u większości ludzi. Jest to około 6 mg / kg masy ciała lub 4-6 przeciętnych filiżanek kawy dziennie
Jaką kawę pić?
Kawę można przyrządzać w wieloraki sposób. Można parzyć kawę po turecku, pić kawę rozpuszczalną lub z ekspresu, czyli tzw. kawę filtrowaną. Jaka jest najlepsza dla naszego zdrowia?
- Kawa parzona bez użycia filtrów zawiera związki podnoszące poziom cholesterolu LDL i homocysteiny.
- Kawa filtrowana zaparzana w ekspresach charakteryzuje się znacznie mniejszą zawartością substancji drażniących niż kawa zaparzana tradycyjnie. Do substancji tych należą garbniki. Odpowiadają one za niepożądane objawy po spożyciu kawy, tj. niestrawność, kolki, skurcze jelit, pieczenie w przełyku. Zaparzając kawę tradycyjnie- zalanie wrzącą wodą i pozostawienie na 5 min powoduje przejście do wody 85 % substancji garbinikowych zawartych w ziarnach kawy
UWAGA! Mocne napary kawy mają większą zawartość kofeiny – substancji o działaniu psychoaktywnym, ale jednocześnie więcej polifenoli, które jako przeciwutleniacze w dużym stopniu mogą odpowiadać właśnie za dobroczynne działanie kawy.
Bibliografia:
Bae YJ., Choi MK., Magnesium intake and its relevance with antioxidant capacity in Korean adults, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20978866, (10.2011)
Wierzejewska R., JArosz M., Picie kawy a ryzyko cukrzycy typu 2. Optymistyczne doniesienia naukowe, “PRZEGL EPIDEMIOL” 2012; 66: 509 – 512
Wierzejewska R., Kawa- jako prozdrowotny element diety, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/kawa—jako-prozdrowotny-element-diety-, (12.04.2017)
Yamagata K., Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836016/, (4.02.2018)
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-009-1516-3
