5 sposobów jak pić więcej wody

5 sposobów jak pić więcej wody

Co łączy nas (ludzi) z roślinami i wszystkimi innymi stworzeniami żywymi? Wszyscy potrzebujemy wody do życia!

Nic nie gasi pragnienia lepiej niż szklanka czystej wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu to ” must have” zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieje coraz więcej dowodów na korelacje między niedostatecznym spożyciu wody a rozwojem chorób przewlekłych.  O zaletach i funkcji wody pisałam już  tutaj. 

Ile wody pić?

Zapotrzebowanie na wodę jest bardzo zmienne i indywidualne. Zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja) oraz codziennej aktywności. Są dwie metody oznaczenia zapotrzebowania na wodę.

Pierwsza metoda zależy od ilości spożytego jedzenia. Zaleca się aby wypijać 1 ml wody na każdą spożytą 1 kilokalorie. Jeżeli spożywasz 2000 kcal dziennie, powinnaś wypić 2 l wody!

Druga metoda opiera się na masie ciała. Zgodnie z nią każdego dnia powinno się wypijać 30 ml płynów na 1 kg masy ciała. Także kobieta ważąca 60 kg powinna wypić 1,8 l wody dziennie, tj. ok. 7-8 szklanek na dzień.

Instytut Żywności i Żywienia przyjął średnią wartość wynoszącą 2 l wody/ dzień dla kobiet oraz 2,5 l wody/dzień dla mężczyzn.

UWAGA! Nie zawsze ilość wody oznaczona powyższymi metodami jest wystarczająca. Wzrasta w okresie upałów, ciąży oraz laktacji!

Jak rozpoznać odwodnienie?

Niedobór wody prowadzi do odwodnienia, które niesie za sobą poważne konsekwencje.Już samo odczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu organizmu rzędu 2%. Dalsze pogłębienie tego stanu ( 3%) prowadzi do obniżenia wydolności organizmu. Niedobór wody na poziomie 5-8% osłabia koncentrację, natomiast odwodnienie wynoszące 20 % masy ciała może prowadzić do śmierci.

O odwodnieniu świadczą następujące objawy:

  • pragnienie
  • bóle głowy,
  • suche usta,
  • zaczerwieniona skóra
  • zawroty głowy i omdlenia,
  • ciemny mocz o intensywnym zapachu,
  • zwiększone tętno,
  • niskie ciśnienie krwi.

5 sposobów jak pić więcej wody

5 sposobów jak pić więcej wody

Szacuje się, że aż 16-28% dorosłych jest odwodnionych. Dla niektórych wypicie 1,5- 2 l wody dziennie, tj. 6-8 szklanek dziennie wydaje się niemożliwe.  Najczęściej pijemy za mało, gdyż nie mamy wyrobionego podstawowego nawyku picia wody!  Tak samo jak rano i wieczorem myjesz zęby, jesz śniadanie tak samo pij wodę:) Proste? Pewnie, łatwo się mówi trudniej wykonać.

Naucz się pić wodę. Do tego celu możesz wykorzystać  5 następujących sposobów:

#1 Zawsze rozpoczynaj dzień od 2 szklanek wody

Po nocnym odpoczynku organizm potrzebuje wody. 2 szklanki wody zagwarantuje Ci dobry start, doda energii i chęci do życia!

#2 Pij szklankę wody do każdego posiłku.

Jeżeli picie wody do posiłku wywołuje u ciebie problemy jelitowe np. przelewanie,wzdęcia pij szklankę wody w odstępstwie od posiłku przynajmniej 30 minutowym.

#3 Z domu wychodź zawsze z małą butelką wody.

#4 Nie dopuszczaj do uczucia pragnienia.

Pij wodę gdy nie jesteś spragniony. Miej szklankę/butelkę wody zawsze przy sobie, w zasięgu wzroku. Pij ją małymi łykami przez cały dzień.

Aby wypić 8 szklanek wody dziennie pij:

  • 2 szklanki wody po przebudzeniu
  • 1 szklankę wody do śniadania
  • 1 szklankę wody do II śniadania
  • 1 szklankę wody do obiadu
  • 1 szklankę wody do podwieczorku
  • 1 szklankę wody do kolacji
  • 1 szklankę wody przed snem

#5 Jedz dużo warzyw i owoców.

Woda to nie tylko płyn! Woda zawarta jest również w produktach spożywczych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oszacował, ze 20-30 % wody dostarczane jest organizmowi właśnie w postaci produktów stałych. Oczywiście zależne jest to od produktów jakie spożywamy i zawartości w nich wody. Owoce i warzywa to najlepsze źródło wody!

 

Bibliografia:
Gandy J., Water intake: validity of population assessment and recommendations, [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473081/], (06.01.2015)
Gugała-Mirosz S., Pijemy wodę- ile i jak?, [https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jesli-pic–to-ile-i-jak–], (19.04.2017)
http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Water/Facts-on-Fluids-How-to-Stay-Hydrated.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fWater%2fFacts-on-Fluids-How-to-stay-hydrated ( 1.05.2018]