W swoim gabinecie bardzo często spotykam się z problemem nadmiernej ilości wody w organizmie. Dotyczy on w większości kobiet, które najczęściej narzekają na zwiększenie masy ciała tuż przed miesiączką. Jednak zdarza się, iż problem ten jest ciągły. Tworzenie się tzw. obrzęków nie jest zwykle szkodliwe, ale może prowadzić do poważnych konsekwencji, tj. choroby serca, wątroby czy nerek. Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?
Woda w organizmie
Woda jest NAJWAŻNIEJSZYM składnikiem ludzkiego organizmu. Stanowi ok. 60% ciała człowieka. Jej ilość w organizmie zależy od wieku, płci, masy ciała oraz zawartości tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym mniej wody.
Woda znajduje się zarówno wewnątrz i jak na zewnątrz komórek. Płyn zewnątrzkomórkowy to woda, która wchodzi w skład osocza, płynu międzykomórkowego, mózgowo-rdzeniowego oraz ta która znajduje się w jelitach i w obrębie stawów.
Woda w organizmie występuje razem z elektrolitami. Jej niedobór lub nadmiar prowadzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Związane jest to ze zmianą ilość wody wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek.
Równowaga wodna w organizmie
W rozwoju ewolucyjnym człowiek był przyzwyczajony do spożywania dużej ilości wody. Dziś jest zupełnie inaczej. Teraz człowiek częściej odczuwa pragnienie. Organizm reguluje ilość wody i elektrolitów poprzez wydalanie ich przez nerki. Ponadto woda tracona jest również przez skórę, płuca oraz wraz z kałem.
Równowaga wodna w organizmie zależy od:
- stężenia elektrolitów m.in. sodu, potasu i magnezu;
- gospodarki hormonalnej, a dokładniej układowi renina- angiotensyna- aldosteron (RAA), hormonowi antydiuretycznemu (ADH) oraz stężenia kortyzolu (hormon stresu), który wpływa na zatrzymanie sodu i wody w organizmie.
Czynniki regulujące równowagę płynową to:
- odczucie pragnienia;
- zagęszczenie moczu;
- opór obwodowy, który wpływa na ciśnienie krwi. Układ renina- angitensyna- aldosteron wpływa na utrzymanie prawidłowej objętości i ciśnienia krwi w naczyniach krwionośnych.
Przyczyny nadmiaru wody w organizmie
Przyczyny gromadzenia się nadmiernej ilości wody w organizmie mogą być bardzo różne. Mianowicie mogą być związane z:
- przejściową retencją wody, która ustąpi samoistnie np. jak to ma miejsce u kobiet podczas miesiączki;
- reakcją alergiczną;
- przyjmowanymi lekami (np. leki antykoncepcyjne);
- codzienną dietą, która obfituje w słone i słodkie potrawy;
- brakiem aktywności fizycznej;
- stresem;
- poważną jednostką chorobową np. chorobą serca czy nerek.
Objawy nadmiaru wody w organizmie
- Zwiększona masa ciała- nagle ciuchy i biżuteria stają się za ciasne;
- Opuchnięcie w obrębie rąk i/lub nóg;
- często osoby z problemem gromadzenia się nadmiaru wody cierpią na nadciśnienie tętnicze;
- W miejscu gromadzenia się wody (obrzęku) skóra staje się napięta i ciepła;
- Przy nacisku na obrzęk pozostaje wgniecenie;
- bóle głowy.
Nadmiar wody w organizmie (tzw. przewodnienie) rodzaje
Wyróżnia się trzy rodzaje przewodnienia:
- przewodnienie izotoniczne, które jest związane ze zwiększeniem ilości sodu i wody, a co za tym idzie zwiększenie objętości płynu pozakomórkowego i powstanie obrzęków. Występuje u osób z niewydolnością serca, marskością wątroby, zespołem narczycowym, upośledzoną czynnością nerek;
- przewodnienie hipertoniczne, którego przyczyną jest nadmierne spożywanie nadmiernej ilości soli u osób z upośledzoną pracą nerek;
- przewodnienie hipotoniczne (zatrucie wodne), w którym obserwuje się nadmiar wody, przy jednoczesnym niedoborze sodu. Przyczyną takiego stanu jest upośledzone wydalanie wody przez nerki lub spożywanie napojów bez elektrolitowych.
Gospodarka wodno- elektrolitowa diagnostyka
W celu diagnostyki zaburzeń gospodarki wodno- elektrolitowej warto wykonać następujące badania:
- Morfologia,
- badanie ogólne moczu,
- sód (Na),
- potas (K),
- białko całkowite,
- kreatynina,
- mocznik,
- kwas moczowy.
Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?
Pij wodę!
Zawsze w oczach podopiecznego widzę wielkie zdziwienie, gdy na gromadzenie się nadmiaru wody w organizmie zalecam….. picie wody. Faktycznie może wydawać się to dziwne, ale podaż odpowiedniej ilości płynów każdego dnia prowadzi do wydalenia jej nadmiaru z organizmu.
Organizm ludzki to bardzo mądra maszyna. W czasie braku regularnego picia, zatrzymuje dodatkową ilość wody, aby zrekompensować sobie jej braki.
Regularne picie wody nie tylko nawadnia, ale także poprawia pracę nerek, dzięki czemu umożliwia wydalenie nadmiaru płynu i sodu z organizmu.
To ile powinno się pić wody każdego dnia zależy od klimatu i aktywności fizycznej. Średnio każdy człowiek powinien wypijać około 2,5 l wody dziennie. Większość dostarczana jest w postaci płynów, a reszta wraz z posiłkami.
W czasie zwiększonej aktywności fizycznej i upalnych dni ilość wypijanych płynów powinna być większa, gdyż więcej wody wydalane jest wraz z potem.
Oczywiście wszystko z umiarem. Jak to ze wszystkim, zarówno niedobór, jak i nadmiar wody może prowadzić do zwiększonego zatrzymania wody w organizmie. Dlatego też warto kontrolować spożycie wody poprzez chociażby obserwację koloru moczu. Mocz powinien być jasnożółty lub przezroczysty. Zbyt intensywna barwa moczu świadczy o zbyt niskim nawodnieniu.
Jedz zdrowo!
Codzienna dieta ma istotne znaczenie w równowadze gospodarki wodno- elektrolitowej. Należy zwrócić szczególną uwagę na podaż odpowiedniej ilości magnezu, potasu i sodu, które mają kluczowe znaczenie w omawianym problemie.
Magnez, potas i sód regulują gospodarkę wodną w organizmie. Zbyt niski lub zbyt wysoki ich poziom może zaburzać gospodarkę wodno- elektrolitową i skutkować nadmiernym magazynowaniem wody.
Magnez zmniejsza wydzielanie kortyzolu oraz jest niezbędny do zdrowego snu, utrzymania właściwego ciśnienia krwi oraz rytmu serca. Wpływa na zmniejszenie magazynowania wody w organizmie kobiety w czasie miesiączki. Magnez znajduje się w dużych ilościach w ciemnozielonych warzywach liściastych, płatkach owsianych, pestkach dyni, kakao, czekoladzie czy migdałach.
Znowu potas występuje obficie w warzywach i owocach m.in. bananach, pomidorach, brokułach czy ziemniakach.
Jeżeli chodzi o sód, to bardzo często spożywany jest w nadmiarze. To właśnie wysokie spożycie sodu jest najczęstszą przyczyną nadmiaru wody w organizmie. Głównym źródłem sodu jest sól kuchenna. Według zaleceń dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g ( 1 łyżeczka) dziennie. Z tym, że współczesny człowiek spożywa nadmierne ilości soli wraz z żywnością typu fast food, pieczywem, przetworami mięsnymi, serami, słonymi przekąskami itp.
Wysokie spożycie soli może zwiększyć zatrzymanie wody w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ organizm musi utrzymywać zrównoważony stosunek sodu do wody, aby prawidłowo funkcjonować. Jest to szczególnie widoczne w połączeniu z niskim poborem wody i brakiem ćwiczeń.
Należy pamiętać, że wymienione składniki mineralne są tracone wraz z potem. Dlatego w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego lub przebywania w gorącym klimacie należy pamiętać o ich regularnym uzupełnianiu.
Ruszaj się!
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu naturalnej równowagi płynów ustrojowych i wydalaniu nadmiaru zmagazynowanej wody. Siedzenie lub stanie przez dłuższy czas może uniemożliwić prawidłowe krążenie płynów w ciele. Powoduje to gromadzenie się wody wokół tkanek ciała, co prowadzi do obrzęku rąk czy nóg.
Nie ma lepszego sposobu na zmniejszenie ilości wody w organizmie jak codzienny, umiarkowany ruch. Każda aktywność wzmaga wydzielanie potu, wraz z którym organizm pozbywa się nadmiaru wody.
Podczas jednej godziny ćwiczeń człowiek traci średnio od 0,5- 2 l wody. W trakcie aktywności woda z części zewnątrzkomórkowej jest transportowana i wykorzystywana przez pracujące mięśnie.
Jednakże nie można zapominać, że podczas ćwiczeń należy pić!
Dobrym sposobem na wzmożone pocenie się jest także sauna. Świetnie skorzystać z niej po sesji treningowej.
Śpij!
To już pewne, sen jest tak samo ważny dla zdrowia, jak codzienna aktywność fizyczna i dieta.
Sen wpływa pozytywnie na nerwy obwodowe, które znajdują się w nerkach. W konsekwencji sen reguluje ilość sodu i wody. Wszystko to wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu oraz zminimalizowania nadmiernego jej magazynowania.
Nie stresuj się… 🙂
Wiem, łatwo się mówi 🙂 Jednak długotrwały, przewlekły stres prowadzi do wytwarzania nadmiaru hormonu stresu- kortyzolu, który ma istotne znaczenie w gospodarce wodno-elektrolitowej. Mianowicie zwiększa poziom hormonu antydiuretycznego ADH, który wpływa na zwiększenie zwrotnego wchłaniania wody przez nerki.
Praca nad stresem pomoże utrzymać właściwy poziom kortyzolu i ADH, co pozytywnie wpłynie na zatrzymanie nadmiernej ilości wody w organizmie.
Zmniejsz ilość węglowodanów w diecie
Aby pozbyć się nadmiaru wody z organizmu warto rozważyć mniejsze spożycie węglowodanów każdego dnia.
Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie to bardzo popularny sposób na szybką utratę namiaru wody w organizmie. Węglowodany bowiem są przechowywane w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Na każdy gram glikogenu przechowywane jest 3-4 g wody. Zmniejszona podaż węglowodanów prowadzi do wykorzystywania zapasów glikogenu, a co za tym idzie zmniejszenia zawartości wody w organizmie.
Dodatkowo spożycie dużej ilości węglowodanów związane jest z wydzielaniem insuliny, która zwiększa zwrotne wchłanianie sodu i wody przez nerki. W związku z czym dieta niskowęglowodanowa prowadzi do spadku ilości tego hormonu, co z kolei prowadzi do wydalania nadmiaru sodu i wody.
Sięgaj po zioła na nadmiar wody w organizmie
Aby pozbyć się nadmiaru wody z organizmu warto sięgnąć po zioła, chociażby mniszek lekarski czy pokrzywa.
Mniszek lekarski jest powszechnie stosowany jako środek moczopędny w tradycyjnej medycynie ludowej. Pomaga on w utracie nadmiaru wody poprzez wpływ na większe wydalanie wody i sodu przez nerki.
Pokrzywa, choć uznawana za pospolity chwast to jedna z cenniejszych roślin leczniczych. Pisałam o niej tutaj. Jedną z jej właściwości jest zwiększenie wydalania wody z organizmu. Dodatkowo wspomaga leczenie zakażeń bakteryjnych układu moczowego.
Właściwości wspomagające w usuwaniu nadmiaru wody w organizmie wykazują również zioła, tj. skrzyp polny, natka pietruszki, liście brzozy, korzeń lubczyka ogrodowego, owoce jałowca pospolitego czy żurawina.
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279409/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10483801/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919961/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4444051/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16950583/
https://food-forum.pl/artykul/pokrzywa-wlasciwosci-lecznicze-i-kulinarne-wykorzystanie?_ga=2.256710914.861397410.1634723335-804706599.1625076879
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2019/10/pf_2019_03_05.pdf
