Jak co roku dopada cie jesienna chandra? Zimno, szaro, buro…. jak można być zadowolonym, uśmiechniętym i pełnym energii w taką pogodę?
Nastrój jest stanem psychicznym, który wynika z emocjonalnej oceny sytuacji w jakiej się znajdujesz. Wyróżnia się nastrój pozytywny i negatywny. Ten pierwszy polega na optymistycznym podejściu do życia, akceptacji siebie i ogólnego zadowolenia. Niestety niektórzy wpadają w ten drugi- pesymistyczny nastrój, w którym ma się poczucie osamotnienia, przygnębienia oraz ciągłego zamartwiania się o przyszłość.
Za nasz nastrój odpowiedzialne są hormony, tj. serotonina, dopamina, endorfiny, kortyzol i melatonina. Samopoczucie można poprawić nie tylko ciężką pracą nad zmianą nastawienia do życia. Istotna jest również codzienna, dobrze zbilansowana dieta!
Jak zadbać o dobre samopoczucie tej jesieni?
#1 Utrzymaj prawidłową masę ciała
Nadwaga i otyłość przyczynia się do obniżenia własnej samooceny, a co za tym idzie pogorszenia nastroju. Ponadto nadmierna masa ciała prowadzi do wzrostu ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne, w tym psychiczne m.in. depresji.
Rozpoczynając przygodę z odchudzaniem oznacz swoją podstawową i całkowitą przemianę materii ( Jak to zrobić znajdziesz tutaj). O tym jak skutecznie schudnąć pisałam tutaj, tutaj, tutaj. Nie możesz sobie dać rady? Napisz do mnie! Chętnie pomogę ci w redukcji nadprogramowych kilogramów 😉
#2 Nie stresuj się!
Kto z nas się nie stresuje? Tempo współczesnego życia jest bardzo intensywne i niestety stresujące 🙁 Codzienny stres nasila wewnętrzny niepokój, wywołuje ogólne zmęczenie,a w konsekwencji brak chęci do życia.
W sytuacjach stresowych nasze nadnercza wytwarzają hormon-kortyzol. To on stawia organizm w stan gotowości. Wyrzut kortyzolu następuje każdego dnia, najwięcej w godzinach porannych. Dzięki niemu organizm budzi się do życia po długim nocnym odpoczynku. W warunkach normalnych wyrzut kortyzolu jest krótkotrwały.
Długotrwały, przewlekły stres prowadzi do rozregulowania wyrzutu kortyzolu. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom kortyzolu jest niebezpieczny dla człowieka i może prowadzić m.in. do zaburzeń w metabolizmie białek, tłuszczy, węglowodanów, nadmierną redukcję masy ciała oraz osłabienie odporności organizmu.
#3 Myśl pozytywnie
Uwierz mi, dużo kryje się w twojej głowie. Widzenie wszystkiego w czarnych barwach i powtarzanie na okrągło swoich wad nie pomaga w polepszeniu twojego samopoczucia. Nie warto roztrząsać przeszłości i gdybać, co by było gdyby. Przeszłości już nie naprawisz, a twój nastrój będzie znacznie bardziej pesymistyczny. Bądź wdzięczny za to co masz. Jeżeli jesteś zdrowy to już masz największe szczęście! Żyj chwilą tu i teraz, bo na nią masz największy wpływ !
#4 Ruszaj się!
Regularna aktywność fizyczna powoduje wyrzut endorfin we krwi, co znacznie poprawia nastrój oraz zwiększa zadowolenie z siebie. Forma aktywności fizycznej powinna być dla ciebie atrakcyjna i lubiana. Musi motywować i zachęcać do jej stałego uprawiania. Dobrą propozycją jest taniec, bieg, spacer, pilates, joga, zajęcia grupowe fitness, drużynowe, sporty walki, pływanie, jazda na rowerze, rolkach itp.
#5 Śpij!
Każdy potrzebuje snu. To on warunkuje odpowiednie funkcjonowanie w ciągu dnia. Chyba nie trzeba ci mówić jaki ma się humor, gdy się człowiek nie dostatecznie wyśpi 🙂 Aby organizm mógł zasnąć potrzebna mu jest melatonia. Melatonina powstaje z serotoniny i to ona warunkuje nasz rytm dobowy. W ciągu dnia jej ilości są niewielkie, a największe jej stężenie obserwuje się dopiero w porze nocnej. Niedobory melatoniny objawiają się bezsennością, co znacząco pogarsza nastrój.
Każdy z nas jest inny i potrzebuje różnej ilości snu. Niektórzy wysypiają się po 6 godzinach, innym nawet 8 godzin to jest mało. Średnio przyjęło się, iż człowiek do właściwej regeneracji potrzebuje od 6 do 9 godzin snu. Dzięki odpowiedniej ilości snu prawidłowo funkcjonuje twój układ nerwowy. Ponadto sen przeciwdziała nadmiernej masie ciała!
#6 Unikaj żywności wysokoprzetworzonej!
Wiele badań potwierdziło zależność między występowaniem depresji i zaburzeń nastroju a wysokoprzetworzoną dietą zachodnią. Wysokoprzetworzona dieta obfitująca w tłuszcze trans i cukry proste znacząco pogarsza funkcjonowanie układu nerwowego.
Zatem omijaj szerokim łukiem tzw. żywność wygodną, która jest gotowa do spożycia wyłącznie po odgrzaniu lub po zalaniu wrzątkiem, tj. pierogi, krokiety, kiełbasy, pasztety, kisiele, budynie, zupki chińskie.
Ponadto nie kupuj produktów, które na pierwszym miejscu wśród listy składników mają cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Z półek sklepowych wybieraj wyłącznie produkty z jak najkrótszą listą składników (max 3-4) oraz takie, których poszczególne składniki są ci znane! Pękam z dumy z moich podopiecznych, kiedy przychodzą i mówią, że są z siebie bardzo zadowoleni, bo zakupy rozpoczęli i zakończyli na dziale warzywnym. Wcześniej wydawało im się to nie możliwe 😀
#7 Zaprzyjaźnij się z tryptofanem
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem syntetyzowanym w mózgu. Odpowiada za nasze zadowolenie, reguluje sen oraz odczuwanie sytości. Do jej syntezy niezbędna jest witamina B6, C i magnez. Choć wiele warzyw i owoców zawierają w swym składzie serotoninę nie ma ona możliwości przejścia przez barierę krew- mózg, dlatego organizm z niej nie korzysta.
Aby zadbać o odpowiednią ilość serotoniny jedz produkty bogate w tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, który ma zdolność przenikania do mózgu. W organizmie ulega on przekształceniu właśnie do serotoniny. Przemiana ta zachodzi w obecności m.in. witaminy B6. O odpowiednią ilość tryptofanu powinny zadbać nie tylko osoby z obniżonym nastrojem i depresją. Produktami bogatymi w tryptofan są m.in. mięso, ryby, jaja, nabiał oraz soja.
#8Jedz warzywa i owoce w ilościach hurtowych!
Niektóre badania potwierdziły pozytywny wpływ diet roślinnych na ogólne samopoczucie. Dzięki zwiększeniu ilości warzyw i owoców w codziennym jadłospisie organizm otrzymuje związki przeciwutleniające, które zmniejszają stres oksydacyjny. To właśnie stres oksydacyjny jest jednym z głównych przyczyn pogorszenia funkcjonowania układu nerwowego. Większe ilości węglowodanów w diecie w porównaniu do białka ułatwiają przemieszczanie się tryptofanu do mózgu, gdzie zostaje przekształcony w serotoninę. Ponadto warzywa i owoce są najlepszym źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który jest świetną pożywką dla zamieszkujących przewód pokarmowy bakterii.
#9 Zadbaj o swój mikrobiom!
Rzeczą jasną jest, że mózg zarządza wszystkimi komórkami organizmu. Jednakże w ostatnich latach coraz więcej mówi się o jelitach, jako drugim mózgu. Szczególną rolę pełni tu mikroflora jelitowa. Coraz więcej badań potwierdza wpływ bakterii jelitowych na funkcjonowanie układu nerwowego, a tym samym dobrostan psychiczny.Mają bowiem zdolność do produkcji neurohormonów m.in. serotoniny oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Człowiek rodzi się z jałowym przewodem pokarmowym. Podczas porodu naturalnego dziecko otrzymuje bakterie od matki. Na początku mikrobiom jest mało zróżnicowany. Jego różnorodność i ilość najintensywniej wzrasta w pierwszych latach życia, po czym ulega ustabilizowaniu.
O mikroflorę należy stale dbać. Zły styl życia, dieta, a szczególnie antybiotykoterapia zabija “dobre” bakterie . Uboga mikroflora jelitowa nazywa się dyzbiozą, która bardzo często towarzyszy otyłości, depresji, a nawet autyzmowi.
Aby wzbogacić florę bakteryjną należy sięgać po kiszonki oraz mleczne napoje fermentowane. W niektórych przypadkach warto wdrożyć probiotyki. Badania potwierdzają, że wdrożenie preparatów probiotycznych wpływa korzystnie na nastrój i emocje.
#10 Pamiętaj o kwasach Omega 3
Parletta N. i wsp. opublikowali badanie, w którym wzięło udział 152 osoby dorosłe w wieku 18-65 lat ze zdiagnozowaną depresją. Osoby te przeszły na dietę śródziemnomorską. Dodatkowo przyjmowały tran. Ich zdrowie psychiczne oraz jakość życia oceniono po 3 i 6 miesiącach. Większa ilość spożywanych warzyw, owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych oraz kwasów omega 3 spowodowała znaczną poprawę oceny zdrowia psychicznego.
Kwasy Omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród nich wyróżnia się kwasy: dokoheksaenowy (DHA), eikozaheksaenowy (EPA) i alfa- linolenowy (ALA). Choć są znane szczególnie z właściwości przeciwzapalnych. Mają istotne znaczenie również dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wchodzą bowiem w skład związków, które biorą udział w produkcji neuroprzekaźników w mózgu. Ponadto są niezbędne do prawidłowego przekazywania sygnałów nerwowych. Najważniejszy dla mózgu jest kwas DHA, który wchodzi w skład błon komórkowych neuronów.
#11 Suplementuj witaminę D
Witamina D znana jest głównie z regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej. Jednakże wykazano, że działa pozytywnie również na układ nerwowy. Badania bowiem udowodniły zależność między niedoborami tej witaminy a wzrostem ryzyka zachorowania na choroby neuropsychiatryczne, w tym choroba Alzcheimera, parkinsona,zaburzenia zdolności poznawczych.
Witamina D poprawia nastrój, poprzez wpływ na produkcję hormonów, tj. dopamina, noradrenalina i adrenalina. Korelacja pomiędzy niedoborem witaminy D3 a zaburzeniami nastroju jest częstsza u kobiet niż u mężczyzn. Badano również wpływ poziomu witaminy D3 u kobiet w ciąży odnośnie jej wpływu na depresje poporodową Badanie potwierdziło, że kobiety, które w okresie ciąży ( tu 2 trymestr) miały niski poziom tej witaminy częściej zapadały na depresję poporodową.
Wpływ witaminy D na stan psychiczny zależy od jej ilości w surowicy krwi. W badaniach do których dotarłam im mniejszy poziom witaminy D występował w surowicy tym większy wpływ na nastrój miała suplementacja tej witaminy.
Bibliografia:
Benton D., Williams C., Brown A., Impact of consuming a milk drink containing a probiotic on mood and cognition, Eur J Clin Nutr 2007;61:355–61
Dudek-palaczak M., Mikrobiota jelitowa jako czynnik regulujący działanie układu nerwowego, Współczesna Dietetyka, 2017, 11
Murray R. K., Granner D.K., Rodwell V.W., Biochemia Harpera ilustrowana, Warszawa, 2008, 27: 383-400
O’Neil A., Quirk S.E., Housden S., Relationship between diet and mental health in children and adolescents: A systematic review, Am J Public Health, 2014, 104(10): e31-e42
Parletta S., Milte CM., Meyer BJ., Nutritional modulation of cognitive function and mental health, J Nutr Biochem, 2013, 24(5):725-743
Parletta N., Zarnowiecki D., Cho J., A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED), Nutr Neurosci, 2017, 7: 1-14
Sanhueza C., Ryan L., Diet and the risk of unipolar depression in adults: systematic reviewof cohort studies, J Hum Nutr Diet, 2013, 26(1): 56-70
Shabbir F., Patel A., Mattison C. i wsp., Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression, Neurochem. Int., 2013, 62(3): 324-329
Stefanowski B., Antosik-Wójcińska A., Święcicki Ł., Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań, Psychiatr Pol, 2017, 51(3): 437-454
Stefańska E., Lech M., Wendołowicz A. i wsp., Sposób żywienia a stan odżywienia pacjentów z zaburzeniami afektywnymi i schizofrenią, Psychiatr Pol, 2017, 51(6): 1107-1120
Wattick R.A., Hagedorn R.L., Olfert M.D.,Relationship between Diet and Mental Health in a Young Adult Appalachian College Population, Nutrients, 2018, 10(8):957
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128039687000289
