Nie, nie i jeszcze raz nie! Choć pewnie Babcia, ciocia lub mama na hasło ” Nie jem mięsa” powie Ci, ze zwariowałeś, będziesz niedożywiony, wypadną Ci wszystkie włosy itp.. Jednak bądź pewny, że są to brednie.

W 2009 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało stanowisko, iż dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, w tym wegańska jest zdrowa i odpowiednia dla ludzi w różnym wieku, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią. Pokrywa bowiem zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz ma działanie profilaktyczne wobec wielu chorób cywilizacyjnych, tj. choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2. Podkreślam jednak, że dieta bezmięsna musi być dobrze zbilansowana! Dlatego decydując się na rezygnację z mięsa, może także jaj i pozostałych produktów pochodzenia odzwierzęcego nie wystarczy, że na talerz nałożysz jedynie surówkę i ziemniaki. Mięso i składniki się w nim znajdujące musisz czymś zastąpić!

Mięso, ryby oraz produkty odzwierzęce typu nabiał są źródłem przede wszystkim pełnowartościowego białka, witamin z  grupy B, głównie witaminy B12, cynku,  żelaza (mięso czerwone), niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 (ryby morskie), jodu oraz wapnia (nabiał).

Rodzaje diet wegetariańskich

Wśród diet roślinnych można wyróżnić:

• weganizam, czyli ścisła dieta roślinna oparta jedynie na produktach pochodzenia roślinnego.
• semiwegetarianizm– dieta z przewagą produktów roślinnych, która dopuszcza spożywanie od czasu do czasu drobiu, nabiału oraz ryb.
• pescowegetarianizm – dieta oparta głównie na produktach pochodzenia roślinnego, która dopuszcza spożywanie co jakiś czas również ryb.
• owowegetarianizm– dieta w której oprócz produktów roślinnych znajdują się także jaja.
• laktoowowegetarianizm– dieta roślinna w której dopuszczalne jest spożycie jaj i produktów mlecznych.
• witarianizm, czyli tzw. dieta surowa, oparta na surowych warzywach, owocach, kiełkach i orzechach.

Białko na diecie roślinnej

Białko, nawet na diecie wegańskiej nie jest problemem (gorzej z witarianizmem). Na samym początku warto zrozumieć czym jest cząsteczka białka. Białko zbudowane jest z 22 aminokwasów, które łączą się za pomocą wiązania peptydowego. Aminokwasy dzielą się na endogenne ( które organizm sam syntezuje) oraz egzogenne, których organizm nie umie sam syntezować i muszą być dostarczone wraz z dietą. Podział aminokwasów przedstawia tabela 1.

*Aminokwasy względnie egzogenne, bowiem organizm może je samodzielnie wytworzyć z innych aminokwasów egzogennych.

Produkty odzwierzęce dostarczają białka pełnowartościowego, a więc takiego, który zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiedniej ilości. Za białko wzorcowe uznaje się białko jaja kurzego. Niestety białko pełnowartościowe nie znajduje się w żadnym produkcie roślinnym. Jednakże spożywając różnorodne posiłki w ciągu dnia, można w łatwy sposób dostarczyć wszystkich aminokwasów egzogennych, nie jedząc mięsa. Jak to zrobić?

Codziennie spożywaj produkty o dużej ilości białka, tj.:

• nasiona roślin strączkowych- soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica,
• Płatki owsiane
• Kasza gryczana
• Komosa ryżowa
• Amarantus
• Pestki dyni
• Sezam
• sorgo
• kasza jaglana
• Orzechy

Choć najlepszym źródłem białka w diecie wegańskiej są suche nasiona roślin strączkowych zawierają one mało metioniny. Znowu przetwory zbożowe zawierają mało lizyny, która jest obecna w składzie nasion roślin strączkowych. Dlatego też, warto spożywać  nasiona roślin strączkowych oraz kaszę w jednym posiłku. Jeżeli nie dasz rady zjeść ów produktów razem nic się nie dzieje. Białko syntezuje się w organizmie przez cały dzień. Ważne, aby te produkty były obecne każdego dnia.

Kwasy omega 3 w diecie wegańskiej

Do kwasów omega 3 należy: DHA, EPA oraz ALA. Kwas alfalinolenowy (ALA) znajduje się w produktach roślinnych, tj. siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie,olej lniany, olej konopny. W organizmie następuje konwersja kwasu ALA do DHA i EPA. Jednakże jest ona bardzo niska. Weganie bowiem charakteryzują się niską zawartością kwasów DHA i EPA. Dlatego warto je dodatkowo suplementować! Kwasy DHA i EPA znajdują się w rybach oraz algach. Wegańskie suplementy z kwasami DHA i EPA są produkowane właśnie z alg.

Witamina B12 a dieta wegańska

Witaminy z gruby B są szeroko rozpowszechnione w produktach pochodzenia roślinnego. Nie obserwuje się ich niedoborów u wegan. Jeżeli chodzi o foliany weganie spożywają ich znacznie więcej niż osoby na diecie tradycyjnej. Wyjątkiem jest witamina B12, która znajduje się tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia odzwierzęcego. Weganie, a nawet wegetarianie powinni ją bezwzględnie suplementować!

Cynk na diecie wegańskiej

Cynk jest szeroko rozpowszechniony w produktach pochodzenia roślinnego. Znajduje się m.in. w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, amarantusie, zarodkach pszennych, soczewicy, soi, fasoli.Problem w tym, że jest on gorzej przyswajalny niż cynk zawarty w mięsie. Wszystko za sprawą obecności substancji antyodżywczych tj. kwas fitynowy. Jednak zastosowanie odpowiednich technik przetwarzania jak moczenie czy kiełkowanie zwiększa jego biodostępność.

Żelazo w diecie wegańskiej

Weganie spożywają większe ilości żelaza niż osoby jedzące mięso! Produkty roślinne bogate w żelazo to:

• nasiona roślin strączkowych,
• wszystkie zielone warzywa,
• płatki owsiane,
• morele,
• pestki dyni,
• kasza gryczana,
• brokuły,
• orzechy.

Produkty roślinne w przeciwieństwie do produktów mięsnych zawierają żelazo niehemowe, którego przyswajalność wynosi mniej niż 10%. Jednak przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez dodatek do posiłku witaminy C, a więc  np. natkę pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, czerwona papryka itp.

Jod w diecie wegańskiej

Osoby zamieszkujące tereny nadmorskie nie powinny się martwić o ten mikropierwiastek. Gorzej z osobami, które mieszkają daleko od morza. Źródłem jodu jest jodowana sól kuchenna ( jednak ostrożnie, nadmiar soli jest toksyczny!), woda mineralna jodowana lub wodorosty.

Wapń w diecie wegańskiej

Czy wiesz, że można spożywać spore ilości wapnia nie jedząc nabiału! Duże ilości wapnia znajdują się w:

• jarmużu,
• sezamie,
• brokułach,
• napojach roślinnych wzbogaconych w wapń,
• komosie ryżowej,
• amarantusie,
• maku,
• tofu,
• migdałach,
• figach suszonych,
• wodzie wysokozmineralizowanej

Problem tkwi w tym, ze produkty roślinne zawierają związki antyodżywcze m.in. kwas szczawiowy, który tworzy z wapniem nierozpuszczalny kompleks i utrudnia jego wchłanianie do organizmu. Produkty bogate w kwas szczawiowy to buraki, szczaw, rabarbar, szpinak, kawa, kakao, herbata, buraki. Najlepszą biodostępnością wapnia charakteryzują się: brokuły, jarmuż, migdały, mleko roślinne wzbogacone, kapusta chińska, kalafior.

Aby wapń był wchłaniany do kości niezbędna jest witamina D, która syntetyzowana jest w skórze z cholesterolu pod wpływem promieni świetlnych. Polacy cierpią na niedobory tej witaminy, dlatego zaleca się jej obowiązkową suplementację szczególnie w okresie od września do kwietnia.

Sklep BeHealthy Angelika Skowron

Bibliografia:

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka-żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010
Craig WJ., Mangels AR., Position of the American Dietetic Association : vegetarians diet, ” J Am Diet Assoc.” 2009, 109 (7):1266-82
https://ndb.nal.usda.gov
Materiały szkoleniowe