Pieczywo jest obecne w diecie człowieka od co najmniej 10 tysięcy lat. Spożywane praktycznie na całym świecie w różnej postaci- bochenki, pita, bagietki, podpłomyki itd. Mocno zakorzenione nie tylko w kulturach ludności poszczególnych części świata, ale również w religii Chrześcijańskiej. Pod postacią chleba ( opłatka) kryje się bowiem ciało Chrystusa. Ponadto chleb to symbol dobrobytu i pomyślności. W czasie ludowego święta- dożynek wręczany jest gospodarzowi jako życzenie dobrobytu oraz podziękowanie za plony. Nie bez przyczyny chlebem i solą wita się również parę nowożeńców.
Mimo to konsumpcja pieczywa z roku na rok spada. Z danych wynika, że powodem zniechęcenia do chleba jest m.in. przeświadczenie, że chleb jest produktem wysokoprzetworzonym, modna dieta bezglutenowa oraz przekonanie, że chleb tuczy. Ale czy chleb faktycznie negatywnie wpływa na masę ciała?
Dlaczego warto jeść pieczywo, czyli poznaj wartość odżywczą chleba!
W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej produkty zbożowe zajmują drugie miejsce, zaraz po warzywach i owocach. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby pełnoziarniste produkty zbożowe były spożywane codziennie. Uznawane za jedne z z najlepszych modeli żywienia- Dieta Śródziemnomorska czy dieta DASH również rekomendują ich spożycie. Dlaczego?
Produkty zbożowe, w tym pieczywo składa się w większości z węglowodanów złożonych (skrobi), które powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka każdego dnia. Ponadto wraz z chlebem organizm otrzymuje błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, tj. cynk, magnez, potas, żelazo, sód.
UWAGA! Na rynku można spotkać różne rodzaje chleba. Nie każdy z nich jest dobrym źródłem powyższych składników!
Jaki chleb jeść na diecie?
To zależy! Jeżeli jesteś zdrową osobą wybieraj chleb pełnoziarnisty. Wypiekany jest on z mąki razowej, dzięki czemu charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jest także mniej kaloryczny niż białe pieczywo pszenne. W toku produkcji mąki razowej zachowane są zewnętrze części ziarniaka oraz okrywa owocowo nasienna, która jest skarbnicą witamin i składników mineralnych.
Jednakże, nie każdy może sobie pozwolić na takie pieczywo. Jeżeli jesteś po operacji, w toku lub po przebytej chorobie, cierpisz na choroby przewodu pokarmowego, tj. choroba wrzodowa żołądka, dwunastnicy, choroby jelit wybieraj zwykły biały chleb pszenny. Jest on lekkostrawny w przeciwieństwie do jego ciemnego odpowiednika. Białe pieczywo jest również polecane w diecie małych dzieci oraz osób w podeszłym wieku.
Przeciwnicy pieczywa argumentują swoje stanowisko zawartością w pieczywie kwasu fitynowego. Jest to związek antyodżywczy, który utrudnia przyswajalność z chleba składników odżywczych. Aby chleb ” był bardziej odżywczy”, czyli zawierał mniej kwasu fitynowego zaopatruj się w chleb na zakwasie, nie na drożdżach.
Przyswajalność składników odżywczych utrudnia również sam błonnik. Dlatego też pieczywo spożywaj z umiarem.
Czy chleb tuczy?
Oczywiście, ze nie! Generalnie żaden produkt spożywczy nie tuczy jeżeli nie przekroczyłeś swojego całodobowego zapotrzebowania kalorycznego.
Jedząc zbyt dużo tyjesz. Możesz przytyć także na zdrowej diecie, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż potrzebujesz. Tyle.
Badania naukowe są sprzeczne, co do tego, że białe pieczywo przyczynia się do wzrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. Spożywane w nadmiarze zarówno białe pieczywo, jak i pełnoziarniste może spowodować wzrost masy ciała. Niektóre badania owszem wskazują, że spożywanie pieczywa pełnoziarnistego skorelowane jest z mniejszą masą ciała oraz pomaga w jej utrzymaniu. Może być to związane ze zwiększoną ilością błonnika pokarmowego- taki chleb szybciej wywołuje uczucie sytości. Oprócz tego naukowcy sugerują, że pozytywne działanie chleba pełnoziarnistego może być skorelowane z parametrem indeksu glikemicznego (IG) oraz pozytywnej mikrobiocie- bakterie kwasu mlekowego ( chleb na zakwasie).
Indeks glikemiczny ( o którym przeczytacie tutaj i tutaj) związany jest ze wzrostem poziomu cukru we krwi po spożyciu produktu. Pieczywo białe ma wyższy Indeks Glikemiczny, więc teoretycznie podnosi poziom cukru znacznie szybciej niż pieczywo pełnoziarniste. Jednak jest to dość problematyczna kwestia. Pojęcie Indeksu glikemicznego nie jest bowiem dokładne. Po pierwsze najczęściej nie spożywamy samego chleba, tylko z dodatkami. Po drugie indeks glikemiczny odnosi się do takiej ilości chleba, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. 1 standardowa kromka zawiera ich około 48,5 g.
Segal E. i Elinav E. przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 20 zdrowych osób- 9 mężczyzn i 11 kobiet. Naukowcy podzielili ich na 2 grupy. Jedna grupa przez okres tygodnia spożywała chleb biały, natomiast druga chleb pełnoziarnisty. Warunki badania były ściśle kontrolowane. Osoby te nie mogły jeść innych produktów pszenicznych niż chleb. Na śniadanie osoby te zjadały sam chleb, następnie w ciągu dnia mogły jeść chleb do posiłków wedle preferencji. Chleb pełnoziarnisty był wypiekany przez jednego piekarza. Po tygodniu obie grupy jadły normalnie, po czym znów eksperyment rozpoczęto od początku, z tym, że zamieniono grupy. Grupa pierwsza spożywała chleb pełnoziarnisty, a druga biały. W czasie trwania badania osoby były poddawane wielu pomiarom, tj. badanie poziomu cukru we krwi, obecność stanów zapalnych, przyswajanie składników odżywczych itp. Jakie otrzymano wyniki? Niejednoznacze! To jak chleb wpłyną chociażby na mikrobiom jelitowy czy poziom cukru we krwi u badanych osób było bardzo indywidualne. Choć teoretycznie to biały chleb powinien szybko podnosić poziom cukru we krwi w przeciwieństwie do chleb pełnoziarnistego były osoby które reagowały na chleb wręcz przeciwnie.
Bibliografia:
Ceglińska A., Znaczenie pieczywa w codziennym życiu człowieka, ” ZNUV” 2017, 54(3), 30-37
Kępińska A., Moda na pieczywo całoziarnowe- czy pieczywo jasne tuczy i jest niezdrowe?, ” Przegląd Żbożowo- Młynarski” 2015, Luty, 10
Segal E., Elinav E., Spersonalizowana Dieta, Warszawa 2018, 43-60
Serra- Majem L., Bautista- Castano I., Relationship between bread and obesity, ” British Journal of Nutrition” 2015, 113, S29-S35
Szafulera W., ” Świeże pieczywo” z supermarketu, ” Przegląd Piekarski i Cukierniczy” 2012, czerwiec, 4
http://www.portalspozywczy.pl/raporty/co-trzeci-konsument-ogranicza-spozycie-pieczywa-raport,149168_0.html
