Ludzki organizm codziennie wystawiany jest na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych, do których należą m.in. zanieczyszczenie środowiska, złe nawyki żywieniowe, ciągły stres itp. Wszystko to prowadzi do rozwoju tzw. stresu oksydacyjnego, będącego pierwszym stopniem do licznych schorzeń. Stąd tylu chorych ludzi i tłok w przychodniach. Dlatego coraz więcej mówi się o żywności, która leczy. Jest to żywność bogata w przeciwutleniacze, a więc związków mających zdolność do “zmiatania” wolnych rodników.
Wolne rodniki co to?
Wolne rodniki to związki tlenowe zawierające niesparowany elektron, pojawiające się w czasie ekspozycji organizmu na zanieczyszczenie środowiska, złe żywienie, dym papierosowy, alkohol, długotrwały stres, promieniowanie jonizujące, UV, światło, ultradźwięki, metale ciężkie itp. Z wolnymi rodnikami możemy spotkać się również w żywności. Powstają bowiem na skutek reakcji utleniania zachodzących przede wszystkim w trakcie jełczenia tłuszczów oraz wykorzystania nieodpowiednich tłuszczów do smażenia. Ponadto powstają nieustannie w organizmie, co jest procesem zupełnie naturalnym. W normalnych warunkach, w organizmie występuje równowaga między utleniaczami a antyoksydantami. Jednak wystarczy jej niewielkie zachwianie aby homeostaza przesunęła się na korzyść wolnych rodników, co prowadzi do stresu oksydacyjnego. Nadmiar wolnych rodników prowadzi do wielu uszkodzeń m.in błon biologicznych i materiału genetycznego. Stres oksydacyjny przyczynia się do rozwoju wielu zaburzeń jak przyspieszone starzenie się, choroby układu krążenia, cukrzyca, choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzhaimera, Parkinsona), autoimmunologiczne, oddechowe, układu pokarmowego, a nawet choroby nowotworowe. Przyspieszone starzenie się organizmu uwidacznia się poprzez zmarszczki, plamy starcze oraz rogowacenie skóry.
Wolne rodniki jak z nimi walczyć? Sięgaj po żywność bogatą w przeciwutleniacze !
Przeciwutleniacze a zdrowie
Przeciwutleniacze to substancje mające zdolność eliminowania nadmiaru wolnych rodników z organizmu. Niszczą je, uniemożliwiając ich rozwój i dalsze uszkadzanie komórek. W przyrodzie istnieje wiele związków o charakterze antyoksydantów. Należą do nich m.in. witaminy – C, E, prowitamina A (beta-karoten), minerały- cynk i selen, kwasy fenolowe, flawonoidy ( rutyna, kwercetyna, katechnina, antocyjany), karotenoidy ( luteina, likopen), betalainy.
Są one niezastąpione, gdyż wykazują wiele prozdrowotnych właściwości jak:
- działanie oczyszczające
- działanie przeciwzapalne,
- wzmacnianie pracy układu odpornościowego,
- działanie ochronne na błony komórkowe,
- ochrona siatkówki oka przez działaniem światła słonecznego,
- spowolnienie procesów starzenia się
- hamowanie utleniania lipidów,
- działanie przeciwalergiczne
- działanie antymutagenne,
- działanie przeciwnowotworowe
Przeciwutleniacze w żywności
Bogactwem antyoksydantów jest przede wszystkim żywność pochodzenia roślinnego. Dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców, z przewagą tych pierwszych. W roślinach związki przeciwutleniające pełnią funkcje ochronne, działając owadobójczo, grzybobójczo i przeciwbakteryjne.
Wśród owoców, szczególnie bogatym źródłem antyoksydantów są owoce jagodowe tj. truskawki, aronia, poziomki, jagody, maliny, borówki itp. Soki i wina owocowe również zawierają przeciwutleniacze, jednakże w mniejszej ilości. Przyczyną jest częściowa utrata tych związków w cyklu technologicznym. Jeśli już wybierać soki to te świeże, z miąższem.
Do warzyw charakteryzujących się największą ilością związków przeciwutleniających należą m.in. papryka czerwona, natka pietruszki, kapusta głowiasta, cebula, czosnek, brokuły, kalafior, szczypior. Zawartość związków przeciwutleniających w warzywach zależy od sposobu uprawy. Badania przeprowadzone przez Rembiałkowską i wps. wykazały, iż wyższą zawartością likopenu charakteryzowały się pomidory pochodzące z uprawy ekologicznej niż konwencjonalnej. Badania te zostały potwierdzone w 2008 roku w Instytudzie Warzywnictwa w Skierniewicach, gdzie wpływ rodzaju uprawy badano na papryce czerwonej.
Do naturalnych przeciwutleniaczy obecnych w żywności należą także niektóre przyprawy i oleje z nasion zbóż. Karotenoidy zawarte są w podrobach (wątroba wieprzowa, wołowa, dorsza), maśle, żółtku jaja kurzego oraz serach. Na uwagę zasługuje również zielona herbata. Jedna filiżanka ów herbaty zawiera 200 mg flawonoidów, dzięki czemu wykazuje korzystny wpływ na hamowanie reakcji wolnorodnikowych. Aby w naparze zielonej herbaty zachować jak najwięcej ilości drogocennych związków przeciwutleniających należy ją właściwie zaparzać (czas 8-10 minut), po czym od razu wypijać.
Bibliografia:
Gheribi E., Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Medycyna Rodzinna, 4/2011, 111-115
Kałędkiewicz E. i wsp., Znaczenie wybranych związków pochodzenia roślinnego w diecie zapobiegającej chorobom nowotworowym, Postępy Fitoterapii, 1/2013, 42-47
Nowak A. i wsp., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, Postępy Fioterapii, 2/2014, 94-99
Wolski T. i wsp., Rola i znaczenie antyoksydantów w medycynie ze szczególnym uwzględnieniem chorób oczu, Postępy Fitoterapii, 2/2007, 82-90
