Co łączy nas (ludzi) z roślinami i wszystkimi innymi stworzeniami żywymi? Wszyscy potrzebujemy wody do życia!
Nic nie gasi pragnienia lepiej niż szklanka czystej wody. Odpowiednie nawodnienie organizmu to ” must have” zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieje coraz więcej dowodów na korelacje między niedostatecznym spożyciu wody a rozwojem chorób przewlekłych. O zaletach i funkcji wody pisałam już tutaj.
Ile wody pić?
Zapotrzebowanie na wodę jest bardzo zmienne i indywidualne. Zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja) oraz codziennej aktywności. Są dwie metody oznaczenia zapotrzebowania na wodę.
Pierwsza metoda zależy od ilości spożytego jedzenia. Zaleca się aby wypijać 1 ml wody na każdą spożytą 1 kilokalorie. Jeżeli spożywasz 2000 kcal dziennie, powinnaś wypić 2 l wody!
Druga metoda opiera się na masie ciała. Zgodnie z nią każdego dnia powinno się wypijać 30 ml płynów na 1 kg masy ciała. Także kobieta ważąca 60 kg powinna wypić 1,8 l wody dziennie, tj. ok. 7-8 szklanek na dzień.
Instytut Żywności i Żywienia przyjął średnią wartość wynoszącą 2 l wody/ dzień dla kobiet oraz 2,5 l wody/dzień dla mężczyzn.
UWAGA! Nie zawsze ilość wody oznaczona powyższymi metodami jest wystarczająca. Wzrasta w okresie upałów, ciąży oraz laktacji!
Jak rozpoznać odwodnienie?
Niedobór wody prowadzi do odwodnienia, które niesie za sobą poważne konsekwencje.Już samo odczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu organizmu rzędu 2%. Dalsze pogłębienie tego stanu ( 3%) prowadzi do obniżenia wydolności organizmu. Niedobór wody na poziomie 5-8% osłabia koncentrację, natomiast odwodnienie wynoszące 20 % masy ciała może prowadzić do śmierci.
O odwodnieniu świadczą następujące objawy:
- pragnienie
- bóle głowy,
- suche usta,
- zaczerwieniona skóra
- zawroty głowy i omdlenia,
- ciemny mocz o intensywnym zapachu,
- zwiększone tętno,
- niskie ciśnienie krwi.
5 sposobów jak pić więcej wody
Szacuje się, że aż 16-28% dorosłych jest odwodnionych. Dla niektórych wypicie 1,5- 2 l wody dziennie, tj. 6-8 szklanek dziennie wydaje się niemożliwe. Najczęściej pijemy za mało, gdyż nie mamy wyrobionego podstawowego nawyku picia wody! Tak samo jak rano i wieczorem myjesz zęby, jesz śniadanie tak samo pij wodę:) Proste? Pewnie, łatwo się mówi trudniej wykonać.
Naucz się pić wodę. Do tego celu możesz wykorzystać 5 następujących sposobów:
#1 Zawsze rozpoczynaj dzień od 2 szklanek wody
Po nocnym odpoczynku organizm potrzebuje wody. 2 szklanki wody zagwarantuje Ci dobry start, doda energii i chęci do życia!
#2 Pij szklankę wody do każdego posiłku.
Jeżeli picie wody do posiłku wywołuje u ciebie problemy jelitowe np. przelewanie,wzdęcia pij szklankę wody w odstępstwie od posiłku przynajmniej 30 minutowym.
#3 Z domu wychodź zawsze z małą butelką wody.
#4 Nie dopuszczaj do uczucia pragnienia.
Pij wodę gdy nie jesteś spragniony. Miej szklankę/butelkę wody zawsze przy sobie, w zasięgu wzroku. Pij ją małymi łykami przez cały dzień.
Aby wypić 8 szklanek wody dziennie pij:
- 2 szklanki wody po przebudzeniu
- 1 szklankę wody do śniadania
- 1 szklankę wody do II śniadania
- 1 szklankę wody do obiadu
- 1 szklankę wody do podwieczorku
- 1 szklankę wody do kolacji
- 1 szklankę wody przed snem
#5 Jedz dużo warzyw i owoców.
Woda to nie tylko płyn! Woda zawarta jest również w produktach spożywczych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oszacował, ze 20-30 % wody dostarczane jest organizmowi właśnie w postaci produktów stałych. Oczywiście zależne jest to od produktów jakie spożywamy i zawartości w nich wody. Owoce i warzywa to najlepsze źródło wody!
Bibliografia:
Gandy J., Water intake: validity of population assessment and recommendations, [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473081/], (06.01.2015)
Gugała-Mirosz S., Pijemy wodę- ile i jak?, [https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jesli-pic–to-ile-i-jak–], (19.04.2017)
http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Water/Facts-on-Fluids-How-to-Stay-Hydrated.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fWater%2fFacts-on-Fluids-How-to-stay-hydrated ( 1.05.2018]
