Tytułowe pytanie pewnie nie jednemu z Was spędza sen z powiek. Niby takie banalne, a tak trudne. W końcu każdy chciałby być jak najdłużej młody, sprawny, cieszący się dobrym samopoczuciem, zdrowiem oraz ładną sylwetką.
Jak się zatem zdrowo odżywiać?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zadać dwa kolejne, bardziej szczegółowe. Otóż “Jak jeść?” i ” Co jeść? ”
Jak jeść?
Często ( 4-5 posiłków dziennie), co 3-4 godziny, dokładnie przeżuwając. Posiłki spożywać zawsze o określonych porach dnia, w spokoju, nie zajmując się wtedy niczym innym. Zawsze pamiętajmy o pożywnym śniadaniu. Dbajmy o dobre towarzystwo przy stole oraz odpowiednie podanie potrawy. Ostatnim posiłkiem niech będzie lekka kolacja spożyta 2-3 godziny przed snem. Nie należy podjadać między posiłkami, a jeśli nie damy rady się bez nich obejść wybierajmy ich zdrowe alternatywy, w postaci orzechów, nasion oleistych, warzyw i owoców.
Różnorodnie, niech na naszych talerzach obecne będą rozmaite, kolorowe warzywa i owoce, wszystkie gatunki mięs i ryb. Nie bójmy się eksperymentować i próbować nowych smaków. Tylko tak unikniemy niedoborów poszczególnych składników pokarmowych, a w konsekwencji ubytków na zdrowiu.
Sezonowo, wybierając produkty świeże, łatwo dostępne. W naszym klimacie okres późnej wiosny i lata to dobrodziejstwo różnorodnych warzyw i owoców, szczególnie jagodowych. Przejadajmy się nimi!
Dbajmy również o właściwe łączenie poszczególnych składników pokarmowych w jednym posiłku. Gwarantuje to bowiem dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji odżywczych, oszczędzając przy tym energię potrzebą do ich strawienia oraz przeciwdziała wystąpieniu nielubianych objawów jelitowych jak wzdęcia, przelewanie w brzuchu i gazy.
Zasady łączenia składników pokarmowych w codziennej diecie są następujące:
- Nie należy łączyć białka zwierzęcego z produktami skrobiowymi w jednym posiłku. Produkty te bowiem są trawione w różnych odcinkach przewodu pokarmowego, przez odmienne enzymy. Połączenie ich znacznie spowalnia procesy trawienia, powodując ich nie potrzebne zaleganie wzdłuż przewodu pokarmowego. A więc nie powinniśmy spożywać mięsa, ryb czy jaj razem z kaszą, makaronem, pieczywem oraz warzywami skrobiowymi jak ziemniak, marchew, burak, dynia, kabaczek, pasternak.
- Białka zwierzęce zaleca się spożywać razem z surowymi bądź gotowanymi warzywami (z wyjątkiem warzyw skrobiowych).
- Nie powinno się spożywać białka wraz z kwaśnymi produktami jak kiszonki czy kwaśne owoce. Białko początkowo trawione jest w żołądku, gdzie panuje kwaśne środowisko. Połączenie go z produktem kwaśnym hamuje wydzielanie kwasu solnego w żołądku, który aktywuje pepsynę, enzym trawiący białka. Wyjątkiem jest marynowanie mięs w occie lub innym kwasie. W czasie wcześniejszego marynowania, kwasy wstępnie rozkładają białka, zanim te dotrą do żołądka. W konsekwencji zbyt mało kwasów pozostaje aby zahamować wydzielanie kwasu solnego w żołądku.
- Białka bogate w tłuszcze tj. mleko, jogurt, kefir, ser, orzechy i nasiona oleiste można łączyć z kwaśnymi owocami, a więc cytryną, pomarańczą, grejpfrutem, ananasem, kiwi, granatem, pomidorem, truskawką.
- Produkty węglowodanowe jak kasze, ryże, płatki, pieczywo, makarony należy łączyć jedynie z surowymi lub gotowanymi warzywami. Przykład: poranna kanapka z masłem i pomidorem, bez dodatku sera czy szynki.
- Owoce zaleca się spożywać oddzielnie pomiędzy posiłkami.
- Tłuszcze zwierzęce lub roślinne dodawać należy do warzyw, produktów węglowodanowych oraz pokarmów zawierających białka zwierzęce i roślinne. Tłuszcze spowalniają procesy trawienne, wpływając na powolne trawienie białek w żołądku.
- Unikać należy picia płynów bezpośrednio przed, w trakcie lub po posiłku. Płyny rozrzedzają soki trawienne, upośledzając tym samym proces trawienia.
O prawidłowym łączeniu produktów spożywczych pamiętać muszą szczególnie osoby cierpiące na przykre objawy ze strony układu pokarmowego jak wzdęcia, przelewanie w brzuchu, gazy. Jednak wprowadzenie powyższych zasad w diecie zdrowej osoby na pewno usprawni trawienie i poprawi ogólne samopoczucie.
Co jeść?
Wybierając produkty, należy kierować się przede wszystkim ich naturalnością i stopniem przetworzenia. Na codziennym stole powinny znaleźć się takie produkty jak:
- jaja. Źródło pełnowartościowego białka oraz wielu witamin, w tym rozpuszczalnych w tłuszczach i składników mineralnych.
- ryby. Źródło pełnowartościowego białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6. Warto wybierać tłuste gatunki ryb jak łosoś, sardynki, śledź, makrela. Nie unikajmy jednak całkowicie gatunków chudych jak dorsz czy mintaj. Ważne aby były to ryby pochodzące z akwenów morskich.
- mięso, najczęściej chude jak kurczak, indyk, królik, ale 2 razy w tygodniu sięgać należy również po czerwone mięso jak cielęcina, wołowina czy wieprzowina. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z gr. B oraz wielu składników mineralnych. Mięso czerwone jest szczególnie bogate w żelazo, którego braki są coraz bardziej powszechne.
- Mleko i jego przetwory jak kefir, jogurt naturalny, sery. Źródło pełnowartościowego białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, szczególnie wapnia. Fermentowane napoje mleczne typu jogurt i kefir to bogactwo korzystnej mikroflory usprawniającej prace jelit.
- Tłuszcze roślinne tłoczone na zimno- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, konopny itp., zawierające szczególnie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. Obecna w nich witamina E, to naturalny antyoksydant, niszczący wolne rodniki. Pamiętać należy, iż olei roślinnych tłoczonych na zimno używamy tylko do sałatek czy kanapek. Nie poddajemy je żadnej obróbce termicznej! Do smażenia natomiast używajmy masła klarowanego, oleju kokosowego czy oleju rzepakowego uniwersalnego, które mają wysokie temperatury dymienia i podczas obróbki z ich udziałem nie wytworzą się toksyczne dla człowieka związki. Nie bójmy się tłuszczy, gdyż stanowią one drugie po węglowodanach źródło energii dla naszego organizmu. Ponadto dzięki tłuszczom dostarczamy organizmowi witamin w nich rozpuszczalnych- A,D,E i K.
- Pełnoziarniste pieczywo, najlepiej na zakwasie (o zaletach chleba na zakwasie pisałam tutaj). Czytajmy etykiety, nie kupujmy chlebów wypiekanych z cista głęboko mrożonego. Pełnoziarniste pieczywo to bogactwo witamin, składników mineralnych, węglowodanów złożonych oraz błonnika.
- Kasze, ryż basmati lub brązowy, pełnoziarniste makarony i płatki. Jest to przede wszystkim źródło węglowodanów złożonych dostarczających organizmowi glukozy, która jest niezbędnym paliwem dla naszego mózgu. Poza tym znajdziemy w nich witaminy z gr. B, szereg składników mineralnych oraz błonnik, poprawiający perystaltykę jelit i usuwający toksyny.
- warzywa i owoce bogate w witaminę c, witaminy z gr B, beta karoten ( prowitamina A), składniki mineralne oraz błonnik.
- Pamiętajmy o orzechach i nasionach oleistych- siemię lniane, dynia, słonecznik. Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, selenu, cynku i wielu innych składników.
Unikać należy:
- słodyczy, bogatych w cukry proste. Powodują one gwałtowny wzrost glukozy we krwi prowadząc do rozwoju insulinooporności, nadwagi, cukrzycy oraz grzybicy wewnętrznaczyniowej spowodowanej rozmnożeniem się grzyba Candida.
- produktów wysoko przetworzonych będących źródłem w większości sztucznych substancji dodatkowych oraz charakteryzujących się wysoką kalorycznością, przy małej wartości odżywczej.
- produktów niewiadomego pochodzenia, głównie jeśli chodzi o ryby, mięso i jego przetwory oraz warzywa i owoce. Mogą być bowiem bogactwem szkodliwej mikroflory chorobotwórczej, metali ciężkich, pestycydów, antybiotyków i innych chemicznych dodatków.
- Produktów spożywczych przeterminowanych, szczególnie oznaczonych “należy spożyć przed” jak mięso, ryby i przetwory mleczne, którymi można się zatruć.
- Słodkich napoi gazowanych, które są źródłem cukru i chemicznych dodatków.
