Aby utrzymać organizm w zdrowiu i dobrej kondycji, sama dobrze zbilansowana dieta nie wystarczy. Konieczne jest wprowadzenie nawyku codziennej aktywności fizycznej. Uprawianie sportu nie tylko wspomaga procesy utraty masy ciała, ale również wzmacnia kości, przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nadwaga, otyłość. Ponadto buduje masę mięśniową, poprawia wydolność oddechową itd. A przede wszystkim, poprzez wytwarzanie endorfin, poprawia samopoczucie. Osoby ćwiczące są pewniejsze siebie, gdyż są zdrowe, oraz posiadają piękną i atrakcyjną sylwetkę, dzięki czemu czują się dobrze w swoim ciele, a “w zdrowym ciele, zdrowy duch“!
Jak jeść w czasie treningu?
Aby osiągnąć zamierzone efekty, sama aktywność fizyczna nie wystarczy. Należy prawidłowo połączyć ją z codzienną dietą. Prawidłowo zbilansowany plan żywieniowy pomaga w wytwarzaniu energii podczas aktywności fizycznej, odbudowaniu zapasów glikogenu i białka po jej zakończeniu oraz naprawy uszkodzonych komórek. Na wydolność oraz kondycję podczas treningu wpływa rodzaj spożytego posiłku przed i po wysiłku oraz pora jego zjedzenia.
Posiłek przed treningiem
Przed treningiem ok. 2-3 godziny należy spożyć posiłek złożony z produktów o niskim indeksie glikemicznym ( informacje na jego temat znajdziesz tutaj), zawierający węglowodany złożone oraz pełnowartościowe białko. Posiłek taki stopniowo uwalnia glukozę do krwi, przez co dostarcza organizmowi energię przez dłuższy okres czasu.
Proponowane posiłki:
- Chude mięso z ryżem i surówką
- Chuda ryba z kaszą i surówką
- Gotowane warzywa z chudym mięsem
- Spaghetti ( makaron razowy) z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
- Płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem
- Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z chudym twarogiem/rybą/mięsem i surowymi warzywami
Na godzinę przed wysiłkiem, należy spożyć przekąskę. Proponowane:
- baton musli
- suszone owoce
- świeże owoce
- koktajl mleczno-owocowy
PAMIĘTAJ! Najważniejsze jest dobre nawodnienie organizmu przed ćwiczeniami. Ok. 10-30 minut przed wysiłkiem zaleca się spożycie 400-600 ml wody ( stopniowo, a nie na jeden raz). Po każdych 15-20 min ćwiczeń, należy nawodnić organizm poprzez wypicie 150-200 ml wody. Po zakończonym treningu natomiast należy wypić o 25-50% wody więcej niż utracono. Najlepiej zważyć się przed treningiem i po, wtedy różnica w masie ciała będzie odpowiadać ilości utraconej wody.
Posiłek po treningu
Podczas jedno godzinnego wysiłku fizycznego nie ma potrzeby na dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku. Po treningu do 30 minut należy spożyć produkt o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko i efektywnie odbudować zasoby glikogenu. Właściwa regeneracja glikogenu wpływa na lepszą wydolność organizmu podczas kolejnego wysiłku oraz zapobiega przed czerpaniem energii z białek, co upośledza mięśnie.
Propozycje przekąsek po wysiłku:
- koktajl mleczno-bananowy
- ciasto owocowe,
- suszone owoce,
- bułka pszenna z dżemem lub miodem,
- jogurt z bananem
Posiłek po wysiłku powinien być również dobrze zbilansowany i zawierać wszystkie składniki odżywcze: białko, węglowodany i tłuszcze.
Propozycje posiłku po treningu:
- pierogi z serem lub owocami
- naleśniki z serem, lub dżemem
- Ryż z kurczakiem i warzywami
- Sałatka z jajkiem/rybą
Świetny artykuł! Czekałam na taki temat! 🙂