Niedoczynność tarczycy to powszechne schorzenie dotyczące szczególnie kobiet. Związane jest z niedoborem hormonów tarczycy, dokładnie trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Zmiany te prowadzą do zwolnienia tempa metabolizmu, a co za tym idzie przyrostu masy ciała. W leczeniu niedoczynności tarczycy bardzo ważne miejsce zajmuje zdrowy styl życia, w którego skład wchodzi zarówno dieta jak i codzienna aktywność fizyczna. Zbilansowana i urozmaicona dieta korzystnie wpływa na samopoczucie pacjenta.
Niedoczynność tarczycy a tycie
Hormony tarczycy mają wpływ na metabolizm węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów nukleinowych i witamin. Ich niedobór sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz zatrzymaniu wody w organizmie. Podczas niedoczynności dochodzi do spadku podstawowej przemiany materii aż o 30 %!
Proces odchudzania w przebiegu niedoczynności tarczycy nie jest prosty, ale nie niemożliwy. Osoba cierpiąca na to schorzenie musi być bardzo cierpliwa i uparta w podtrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
Niedoczynność tarczycy dieta
Zbilansowana i urozmaicona dieta
Ze względu na towarzyszący niedoczynności tarczycy przyrost masy ciała oraz zaburzenia lipidowe związane ze wzrostem stężenia cholesterolu i ciśnienia krwi zalecana jest dieta ubogoenergetyczna. Codzienne żywienie powinno być zróżnicowane i odpowiednio zbilansowane pod względem nie tylko kaloryczności, ale przede wszystkim składników odżywczych, szczególnie białka, jodu, selenu, żelaza, cynku, witaminy A,C, E, B1, B6 i B12. Przy towarzyszącej nadwadze warto zwrócić się do dietetyka, w celu ustalenia odpowiedniej redukcji kaloryczności.
W codziennym menu znaleźć się powinny:
Warzywa, które są prawdziwą bombą witaminową i mineralną, a przy tym są niskokaloryczne. Powinny stanowić podstawę każdego posiłku, a nie być jedynie jego dodatkiem.Można je spożywać bez ograniczeń. Najlepiej jeść je w stanie surowym lub poddanym bardzo krótkiej obróbce termicznej. Wiele witamin ginie pod wpływem wysokiej temperatury. Oprócz witamin i składników mineralnych, warzywa zawierają spore ilości błonnika, który reguluje pracę jelit, usuwa nadmiar cholesterolu we krwi oraz pęczniejąc w jelitach, daje szybkie uczucie sytości. Przeciwdziała zaparciom, które są częstą dolegliwością u osób z niedoczynnością tarczycy. WAŻNE! Osoby z nieustabilizowanym poziomem hormonów unikać powinny warzyw zawierających związki wolotwórcze jak warzywa kapustne np. brukselka oraz krzyżowe jak kalafior, brokuł, jarmuż. Związki te bowiem ograniczają przyswajanie jodu z pożywienia, a pierwiastek ten jest bardzo ważny, gdyż wchodzi w skład hormonów tarczycy. Negatywnie oddziałujące na tarczyce związki znajdują się również w kalarepie i brukwi. Dodatkowo wystrzegać należy się nasion roślin strączkowych, w których obecne są związki hamujące syntezę hormonów tarczycy. Zawartość związków antyodżywczych w powyższych warzywach ulegają zmniejszeniu w trakcie ich przetwarzania- gotowania, pieczenia, krojenia, a także mrożenia.
Owoce powinno spożywać się z umiarem, najlepiej w pierwszej połowie dnia. Zawierają spore ilości cukru-fruktozy, która w wątrobie zamieniana jest w glukozę. W porze wieczornej proces ten nie zachodzi. Zaleca się spożywanie owoców osobno, pomiędzy posiłkami. W porach jesień-zima warto sięgać po owoce suszone. Jednakże w tym przypadku należy jeszcze bardziej uważać, gdyż często są one z dodatkiem cukru, kandyzowane lub siarkowane.
Produkty zbożowe tj. pieczywo, kasze, ryże, makarony to źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika. Wybierać należy produkty zbożowe z pełnego ziarna. Pełnoziarniste produkty zbożowe to bowiem źródło nie tylko węglowodanów złożonych, błonnika, ale również szeregu witamin (witamin z gr B) i składników mineralnych jak cynk, magnez, selen, fosfor. Ponadto posiadają niski indeks glikemiczny, przeciwdziałając wysokim wyrzutom glukozy do krwi. Aspekt ten jest bardzo ważny, ponieważ bardzo często niedoczynności tarczycy towarzyszy insulinooporność.
Mleko i produkty mleczne. W prawidłowej diecie powinno się znaleźć dwie porcje nabiału dziennie. Stanowi on bowiem źródło pełnowartościowego białka, składników mineralnych, głównie cennego wapnia, witamin z gr. B. A w przypadku napojów fermentowanych jak kefir, jogurt dostarcza pozytywnej mikroflory, mającej korzystne działanie na pracę przewodu pokarmowego. Jedna porcja produktów mlecznych to szklanka mleka 0,5% tłuszczu, kefiru, maślanki, 200 g jogurtu naturalnego, 80 g twarogu chudego bądź półtłustego, 100 g twarożku ziarnistego.
Mięso i jego przetwory. Bogactwo pełnowartościowego białka, składników mineralnych jak żelazo, cynk, miedź, siarka, fosfor,witaminy z grupy B. Szczególnie zwrócić uwagę należy na witaminę B12, której jedynym źródłem jest mięso. O znaczeniu witaminy B12 dla organizmu przeczytacie tutaj. Pełnowartościowe białko dostarcza aminokwasu egzogennego – tyrozyny, będącego niezbędną, wyjściową substancją do syntezy hormonu tarczycy- tyroksyny. W diecie ubogoenergetycznej sięgać należy po chude gatunki mięs jak kurczak, indyk, chuda wołowina, cielęcina, królik. Unikać należy tłustych mięs jak wieprzowina, jagnięcina, baranina oraz przetworów mięsnych jak wędliny, kiełbasy, kabanosy, pasztet, salceson itp.
Jaja to produkt, którego nie może zabraknąć w diecie każdego człowieka. Białko to wzorzec pełnowartościowego białka. Ma najlepszy skład aminokwasowy (aminokwas to budulec białka). Zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla organizmu, których niestety sam nie umie wytworzyć. Żółtko natomiast mimo wysokiej zawartości cholesterolu, stanowi bogate źródło wielu witamin i składników mineralnych. Ze względu na obecność jaj w wielu produktach żywnościowych typu ciasta, naleśniki, omlety itp., trzeba spożywać je z umiarem. Jeśli już spożywać jaja to w formie na miękko, z rozlewającym się żółtkiem. Tylko w taki sposób zachowają się cenne witaminy. Oczywiście przed obróbką, jajko należy sparzyć, aby wyeliminować ryzyko zatrucia Salmonellą.
Ryby zawierają znaczne ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Jak sama nazwa wskazuje są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy z rodziny omega 3 pobudzają wątrobę do przemiany tyroksyny (T4) do trójodotryoniny (T3), co usprawnia tempo przemiany materii i wrażliwość komórek na hormony tarczycy. Ponadto ryby morskie to źródło jodu. W przeciwieństwie do mięs, należy wybierać tłuste gatunki ryb jak łosoś, makrela, pstrąg tęczowy, śledź czy tuńczyk. Wybierając ryby należy zwracać uwagę na ich pochodzenie. Najlepiej aby pochodziły z połowów oceanicznych, a nie z hodowli. Ryby powinny być obecne w diecie 2-3 razy w tygodniu.
Tłuszcze są, źródłem energii dla organizmu oraz warunkiem prawidłowego przyswojenia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,i K. Najlepszym źródłem naturalnych tłuszczy są awokado, orzechy,oliwki, nasiona oleiste. Oprócz samego tłuszczu zawierają również składniki mineralne i witaminy. Nawet w diecie ubogoenergetycznej warto po nie sięgać, oczywiście z umiarem, ze względu na ich wysoką kalorycznością. W kuchni powinno się sięgać po oleje tłoczone na zimno jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany. Są one dobrym dodatkiem do sałatek. Unikać należy tłuszczów rafinowanych oraz pochodzenia zwierzęcego jak smalec, łój, masło, śmietana.
Słodycze to nie zdrowe, wysokokaloryczne, bogate w cukier przekąski. Charakteryzują się małą wartością odżywczą. W diecie chorych na niedoczynność tarczycy, jak i każdej zdrowej diecie, powinny być spożywane z umiarem, a najlepiej w ogóle. Są bowiem źródłem tzw. pustych kalorii. Warto przygotowywać własne, zdrowe odpowiedniki słodyczy jak pełnoziarniste batoniki, domowe ciasta i ciastka na bazie pełnoziarnistych mąk, nasion oleistych, orzechów, warzyw, suszonych owoców, gorzkiej czekolady oraz pełnoziarnistych płatków i zdrowych odpowiedników cukru jak ksylitol, miód, syrop daktylowy, klonowy z agawy. Przykład- przepis na domową chałwę znajdziecie tutaj
Sól powinna ulec ograniczeniu. Zamiast soli, zaleca się stosowanie przypraw i ziół. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, iż dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g. Trzeba mieć jednak na uwadze, iż źródłem soli są praktycznie wszystkie produkty spożywcze jak pieczywo, sery, przekąski, konserwy, mięso itp.
Woda to najważniejszy składnik organizmu, niezbędny do życia. Bierze udział w procesach przemiany materii oraz reguluje temperaturę ciała. Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy bardzo szybko marzną, szczególnie w okolicach rąk i nóg. Zaleca się wypijanie 2 l wody dziennie. Ze względu na tendencje do zatrzymania wody w organizmie, należy wybierać wodę o niskiej zawartości sodu. Warto pić wodę, w której obecna jest duża ilość jodu, selenu, magnezu i cynku.
Regularność spożywanych posiłków
Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Powinny być to 3 główne posiłki ( śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwie przekąski. Nie należy podjadać między posiłkami.
Po przebudzeniu obowiązkowo należy spożyć wartościowe śniadanie. Nie bez przyczyny mówi się, że jest to najważniejszy posiłek dnia. Pomijanie śniadania może sprzyjać występowaniu hipoglikemii ( niskie stężenie glukozy we krwi), zaburzającej pracę ośrodkowego układu nerwowego. Dobrą propozycją na śniadanie są potrawy z jajek typu jajecznica, jajka na miękko, omlet z dodatkiem pełnoziarnistego pieczywa i świeżych warzyw.
Obiad powinien składać się z zupy i drugiego dania. Zupy przygotowywać należy bez dodatku śmietany, czy zawiesin z mąki. Na drugie danie obecne powinny być zamiennie chude mięso, ryby, rośliny strączkowe (tylko u osób z ustabilizowanymi hormonami tarczycy) z dodatkiem kasz oraz warzyw gotowanych i surowych.
Kolacja powinna być spożyta 2-3 godziny przed snem. Dobrą propozycją na lekką kolację jest sałatka złożona z warzyw, składnika białkowego ( ser, jaja) z dodatkiem oleju roślinnego tłoczonego na zimno.
Z racji tego, że w niedoczynności tarczycy metabolizm ulega spowolnieniu, bardzo ważną kwestią jest regularność spożywanych posiłków oraz pora ich spożycia. Posiłki należy spożywać w odstępach 3-4 godzinnych. Im bardziej zachowane będą godziny posiłków, tym sprawniejsze będzie tempo metabolizmu. Ponadto regularne spożywanie posiłków eliminuje incydenty tzw. ” wilczego głodu“, niepohamowanego apetytu oraz chęci sięgania po słodycze. Ważne, aby posiłki spożywać w ciszy i spokoju. Od stołu powinno się odejść z lekkim niedosytem, gdyż informacja o sytości dochodzi do mózgu z lekkim opóźnieniem, około 15 minut.
Techniki kulinarne
Zalecane techniki kulinarne w diecie ubogoenergetycznej, a co za tym idzie chorych na niedoczynność tarczycy to:
- gotowanie na wodzie lub parze
- duszenie bez wcześniejszego obsmażania
- pieczenie w piekarniku w folii
- grillowanie
- ograniczone smażenie beztłuszczowe
Regularna aktywność fizyczna
Codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowia, dobrej kondycji, samopoczucia i odpowiedniej masy ciała. W dodatku przyspiesza tempo metabolizmu, co w niedoczynności tarczycy jest bardzo ważne. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń areobowych, trwających 30-60 minut jak bieganie, marsz, rower czy basen. Pamiętać należy, że przez aktywność fizyczną nie rozumie się tylko i wyłącznie konkretnych dyscyplin sportowych czy ćwiczeń na siłowni. Aktywność fizyczna to również:
- chodzenie po schodach, zamiast używania windy,
- codzienne spacery z dzieckiem, psem, ukochanym…
- sprzątanie
- chodzenie na piechotę do sklepu, zamiast jechać samochodem
- zabawa z dziećmi.
Bibliografia:
- Jarosz M., Stolińska H., Wolańska A., Żywienie w niedoczynności tarczycy, PZWL, Warszawa 2016
- Stolińska-Fiedorowicz H., Dieta w niedoczynności tarczycy,. Wegetarianizm a Hashimoto, Współczesna dietetyka, 5/2016
- Stolińska-Fiedorowicz H., Redukcja masy ciała w przypadku niedoczynności tarczycy, Współczesna dietetyka, 8/2016
