Sen jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. Jest tak samo ważny jak właściwa dieta oraz codzienna aktywność fizyczna! Czy zdajesz sobie sprawę, że twoje codzienne wybory żywieniowe mają wpływ na twój sen? Jeżeli masz problemy ze snem lub mimo przespanej nocy chodzisz wciąż niewyspany koniecznie przeczytaj ten wpis! Co jeść przed snem żeby dobrze spać?
” Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha- odświeża siły” Cyceron
Czym jest sen?
Sen to naturalny stan odpoczynku zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dzieli się na dwie fazy, które pojawiają się naprzemiennie. A mianowicie:
- REM, kiedy obserwuje się szybkie ruchy gałek ocznych. Jeżeli wybudzimy się właśnie w tej fazie to bardzo prawdopodobne, że odtworzymy swoje sny 🙂 Z drugiej strony jeżeli zostaniemy wybudzeni w tej fazie będziemy czuli się niewyspani!
- NREM, czyli snu wolnofalowego, który charakteryzuje się wolnymi ruchami gałek ocznych.
Sen jest bardzo ważnym elementem naszej codzienności, gdyż w jego trakcie organizm intensywnie się regeneruje. Nie bez powodu występuje, a właściwie powinien w regularnych odstępach czasu. W jego trakcie następują pewne zmiany w gospodarce hormonalnej m.in. zwiększa się stężenie reniny i hormonu wzrostu, a zmniejsza się stężenie tyreotropiny. Choć śpimy od zawsze i znane są poszczególne fazy snu dokładny jego mechanizm jest wciąż niejasny.
Każdy potrzebuje snu. Ile? To zależy od wieku, ilości drzemek w ciągu dnia oraz indywidualnych potrzeb. Czas trwania snu nocnego u starszych osób skraca się wraz z rosnącym czasem trwania drzemek w ciągu dnia. Większość dorosłych ludzi średnio śpi 7-9 godzin. Aby organizm właściwie się zregenerował ważny jest nie tylko czas snu, ale i jego jakość.
Cały czas prowadzone są badania oceniające wpływ różnych czynników, w tym diety na czas i jakość snu.
Masz problemy ze snem?
Zakłócenia snu prowadzą do szeregu zaburzeń na tle emocjonalnym oraz poznawczym tj. niepokój, rozdrażnienie, zwiększone łaknienie czy nerwowość. Badania wykazały, że czas i jakość snu wpływa na nasze codziennie wybory żywieniowe. Zaobserwowano, że krótki sen ( 5- 6 godzin)wiąże się ze spożyciem większej ilości kilokalorii. Osoby śpiące mniej częściej sięgają po żywność wysokokaloryczną, w tym głównie wysokowęglowodanową. Ponadto osoby te są bardziej ospałe i mniej aktywne fizycznie. Zmienia się także wydzielanie hormonu głodu ( grelina) i sytości ( leptyna)- wzrasta stężenie greliny, a spada leptyny. Wszystko to przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Dalej długotrwały brak snu przyczynia się do zmniejszonej tolerancji komórek na glukozę, co prowadzi do rozwoju cukrzycy. Poza tym osoby śpiące krótko mają wyższe stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL tzw. złego cholesterolu.
Do zaburzeń snu przyczynia się praca w systemie zmianowym, zmiana strefy czasowej, światło oraz używki, tj. kofeina, alkohol, niektóre leki.
Wpływ diety na sen
Wpływ diety na sen wciąż nurtuje naukowców. Badań odnośnie wpływu jedzenia na sen przeprowadzono już wiele. Jednakże trudno z nich wyciągnąć konkretne wnioski. Związane jest to z tym, że badania te były przeprowadzane na zbyt małej liczbie osób, z zastosowaniem odmiennych metod oraz najczęściej są to badania obserwacyjne.
W jednym z badań wykazano, że osoby prowadzące nocny tryb życia i objadające się o późnych porach nocnych śpią gorzej. Także ciągłe podjadanie niezdrowych przekąsek- słodycze, chipsy, paluszki nie działa na sen pozytywnie.
Znowu naukowcy z Wielkiej Brytanii zbadali, że dieta uboga w warzywa i owoce związana jest ze złej jakości snem. Co ma potwierdzenie również w innych eksperymentach. Dalej krótki czas snu może być spowodowany zbyt małym spożyciem witaminy C oraz beta-karotenu. Są także badania, które potwierdzają pozytywne działanie na sen konkretnych produktów- kiwi, czereśni, mleka oraz naparu z rumianku.
Podsumowując dostępne badania można na pewno stwierdzić, że to co jemy ma wpływ na czas i jakość snu. Regularne spożywanie posiłków oraz zróżnicowana dieta bogata w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ziarna i orzechy oraz chude mięsa, ryby czy nabiał mogą poprawić sen.
Co jeść przed snem żeby dobrze spać?
Cykl sen- czuwanie regulowany jest przez serotoninę i melatoninę. Ich synteza w mózgu zachodzi w towarzystwie wielu substancji, w tym pochodzących z żywności. Dlatego tak istotne jest co nakładamy na talerz wieczorową porą. Zatem co jeść przed snem żeby dobrze spać?
Serotonina to neuroprzekaźnik, który reguluje wiele funkcji życiowych, w tym sen. Do jej syntezy niezbędny jest aminokwas- tryptofan. Produkty zawierające tryptofan to m.in. mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, masło orzechowe, kasza gryczana, bulgur. Ważne jest nie tylko to, aby wybierać żywność bogatą w ten aminokwas. Tryptofan przechodzi przez barierę krew- mózg za pomocą tych samych związków co inne aminokwasy rozgałęzione, tj. leucyna, walina, izoleucyna (aminokwasy BCAA). Aminokwasy rozgałęzione rywalizują z tryptofanem o przejście do mózgu. Z tego względu lepiej wybierać produkty ubogie w białko, o mniejszej zawartości aminokwasów BCAA. Za to dobrym wyborem na kolacje są węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, płatki), które trawione do glukozy stymulują wydzielanie przez trzustkę insuliny. Insulina pobudza wychwyt aminokwasów rozgałęzionych przez mięśnie, dzięki czemu więcej tryptofanu przechodzi do mózgu. Ponadto transport tryptofanu do mózgu oraz jego przekształcenie w serotoninę wspiera witamina B3 oraz B6.
Melatonia to hormon wytwarzany przez szyszynkę z serotoniny. Wydzielana w rytmie okołodobowym regulowanym przez wewnętrzny zegar biologiczny, który działa zgodnie z oświetleniem. Logicznym zatem jest, że największe stężenie melatoniny obserwuje się w porze nocnej. Melatonia informuje organizm o tym, że czas iść spać:) Na jej produkcje wpływa sztuczne światło oraz składniki żywieniowe jak witaminy z grupy B (Witamina B12, niacyna), magnez oraz kwasy Omega 3. Największe jej ilości obserwuje się u dzieci w wieku 4-10 lat. Z wiekiem jej ilość spada. Dlatego bardzo często osoby starsze skarżą się na problemy ze snem. Melatoninę można znaleźć także w produktach spożywczych. Występuje m.in. w pomidorze, kukurydzy, owsie, winogronie, jęczmieniu, pszenicy, czerwonym winie, papryce, morwie, truskawkach czy wiśniach. Sok z cierpkich wiśni może pozytywnie oddziaływać na sen. Spożyty regularnie przez okres 1 tygodnia wpływa korzystnie zarówno na czas, jak i jakość snu.
Istnieją dowody, iż kolacja wysokowęglowodanowa o niskim indeksie glikemicznym spożyta 1 godzinę przed snem poprawia jakość snu oraz zmniejsza częstość sytuacji nocnych przebudzeń. Co zatem zjeść na kolację? Dobrym wyborem będzie kasza bądź makaron z warzywami i nasionami roślin strączkowych, pełnoziarnista kanapka z pastą warzywną czy pełnoziarniste płatki/kasza ugotowane na mleku roślinnym z owocami.
Bibliografia:
Anioła J. Malinowska A., Fitomelatonina w produktach spożywczych, Przemysł Spożywczy 2018, 72 (1):38-40
Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M. et al, WPływ długości i jakości snu na parametry antypometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 2, 47–54
Kruczek M., Gumul D., Areczuk A., Melatonina roślinna jako mało znany przeciwutleniacz i regulator zegara biologicznego- charakterystyka i możliwości aplikacji w przemyśle spożywczym, Bioprodukty- pozyskiwanie, właściwości i zastosowanie w produkcji żywności, Poznań 2016: 95-103
Noorwali E.A., Cade J.E., Burley V.J. et al., The relationship between sleep duration and fruit/vegetable intakes in UK adults: a cross- sectional study from the National Diet and Nutrition Survey, BMI Open 2018, 8:e020810
Peuhkuri K., Sihvola N., Korpela R., Diet promotes sleep duration and quality, Nutrition Reseach 2012, 32:309-319
Somow U., Strategie żywieniowe wspomagające sen u sportowców, Współczesna Dietetyka 2017, 14: 10-14
Zawilska J.B., Melatonina- hormon o działaniu pro nasennym, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLI, 2008, 3, str. 224–228
