Styczeń to czas postanowień. Jak co roku wiele z tych postanowień dotyczy zmiany masy ciała. Pracując w gabinecie wiem, że najczęściej zależy ci na szybkich efektach dietoterapii. Jednak mi zawsze zależy na czymś innym… na TRWAŁYCH EFEKTACH zmiany twojego myślenia, jak i w ostateczności oczekiwanej zmiany w wyglądzie ciała. Uwierz mi, że nie cieszą mnie rozmowy telefoniczne po dłuższym czasie, w których słyszę “Pani Angeliko znów mi się trochę przytyło, chciałabym ponownie umówić się do Pani w celu ustalenia jadłospisu“. Kluczem do zmniejszenia masy ciała jest zmiana złych nawyków żywieniowych. A więc jak trwale zmienić nawyki żywieniowe na lepsze, aby cieszyć się wymarzoną sylwetką na całe życie?
Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest nawyk?
Nawyk to określony wzorzec zachowania, który często powtarzany staje się automatyczną i zupełnie nieświadomą reakcją. Po co nam nawyki? Po to, aby nasz mózg miał ciut mniej pracy 🙂
Pomyśl jak ciężko by Ci było, gdybyś każdego dnia miał świadomie decydować jak masz zawiązać sznurowadła u butów, jak masz ruszać szczoteczką podczas mycia zębów, w którą stronę masz przekręcić kluczyk w stacyjce auta, którą nogą masz ruszyć pierwszą itd.
Widzisz, jak dużo rzeczy robisz automatycznie?
Jak powstaje nawyk?
Każdy nawyk zaczyna się od prostej wskazówki, która wyzwala w tobie pewne zachowanie- zwyczaj, w wyniku czego otrzymujesz nagrodę.
Pętla nawyku : WSKAZÓWKA - ZWYCZAJ - NAGRODA.
Oto przykład: Poznaj Karolinę 🙂 Karolina zawsze do porannej kawy zjada coś słodkiego. Gdy odprowadzi dzieci do przedszkola, zaparza kawę (wskazówka), po czym z automatu sięga do szafki ze słodyczami i zjada coś słodkiego (zwyczaj). Zjadając słodką przekąskę otrzymuje nagrodę w postaci chwili przyjemności i zastrzyku energii do wykonywania codziennych prac domowych. Karolina robi to już od dłuższego czasu. Sięga po smakołyk automatycznie, nawet o tym nie myśląc.
Podczas powstawania i wdrażania nawyku dzieje się coś bardzo ciekawego w naszym mózgu. Początkowo mózg generuje reakcję przyjemności po otrzymaniu nagrody. W przypadku Karoliny po spożyciu słodyczy. Jednak w trakcie utrwalania się nawyku coś się zmienia. Mózg odczuwa przyjemność w momencie parzenia kawy... a więc jeszcze przed zjedzeniem słodkiej przekąski.
Czy da się zmienić nawyki?
Tak da się! Musisz wiedzieć, ze jakikolwiek nawyk nie jest twoim przeznaczeniem. Każdy nawyk można zmienić w dowolnej chwili. Z grubsza wydaje się to bardzo proste, trzeba zmienić jedną część z pętli : wskazówkę, zwyczaj lub nagrodę. Jednak w realu jest to nieco trudniejsze i wymaga dużego nakładu silnej woli.
Jak zatem TRWALE zmienić nawyki żywieniowe na lepsze?
Nawyki ma każdy z nas- lepsze lub gorsze. Nie ma osoby, która posiadałaby tylko dobre, albo tylko złe nawyki. Zmiana każdego nawyku wymaga dużego pokładu energii i silnej woli. Ponadto każda zmiana to wykraczanie poza osobista strefę komfortu, która generuje dodatkowy stres dla organizmu. Dlatego, aby zwiększyć szansę na powodzenie:
- nie zmieniaj wszystkich nawyków na raz, ale wybierz jeden priorytetowy;
- skup się na procesie zmiany, a nie na wyniku;
- na zmianę wybierz odpowiedni czas, kiedy masz stabilną sytuację w domu, pracy oraz masz możliwość na znalezienie czasu tylko dla siebie!
Musisz także uzbroić się w CIERPLIWOŚĆ. Proces zmiany nie zawsze jest łatwy do zrealizowania, ale dając sobie czas i wkładając w niego odpowiednią ilość wysiłku na pewno zakończy się sukcesem! Następnie wdróż 3 proste kroki.
KROK 1- ŚWIADOMOŚĆ NAWYKU
Pierwszym i podstawowym krokiem do zmiany jest ŚWIADOMOŚĆ nawyku, który chcesz zmienić. Musisz zidentyfikować nagrodę, która napędza pewne zachowanie oraz wskazówkę, która wyzwala zwyczaj.
A wiec musisz dowiedzieć się dlaczego to robisz (np. jesz słodkie do porannej kawy). Czy dlatego, że jesteś głodny? czy to brak energii? Czy to forma osłodzenia gorzkiej kawy?
Następnie musisz dowiedzieć się co jest nagrodą? Czy to (w przypadku przytoczonego przykładu Karoliny) chwila dla siebie? przypływ energii dodatkowej ilości cukru? poprawa humoru?
KROK 2- KONKRETNY PLAN DZIAŁANIA
Gdy już poznasz swój nawyk- wskazówkę, zwyczaj i nagrodę OPRACUJ KONKRETNY PLAN DZIAŁANIA.
Postanowienie, że od jutra nie jesz słodyczy do kawy jest zmianą na krótki okres czasu. Codziennie każdy z nas boryka się z różnymi emocjami, stresem, zmęczeniem itp. Gwarantuje Ci, że przyjdzie gorszy dzień, kiedy nie będziesz miał siły na zastanawianie się w danej chwili co zrobić inaczej niż zazwyczaj. Z pewnością Twój mózg wybierze stałe, wieloletnie zachowanie- w przypadku Karoliny zajadanie się słodkim do kawy.
W celu opracowania planu zastanów się co chcesz zmienić- wskazówkę, zwyczaj czy nagrodę. Następnie weź białą kartkę i spisz jakie zachowania będziesz robić w zamian. Kartkę umieść w miejscu łatwo widocznym. Dobrym miejscem będą drzwi lodówki lub (w przypadku karoliny) drzwi szafki ze słodyczami.
KROK 3- POWTARZANIE
Powtarzaj nowe zachowanie regularnie, aż z czasem stanie się automatyczne 🙂
Bibliografia
- Ciarrochi J., Bailey A., Russ H., Pożegnaj wagę, Olsztyn 2019
- Duhigg Ch. "Siła nawyku. Dlaczego robimy to co robimy..." Warszawa 2014
- Jezierska- Kazberuk M., Zarządzanie zmianą masy ciała", Forum zaburzeń metabolicznych, 2010, 1 (1), 31-36
