Przed rozpoczęciem pisania tego postu zastanawiałam się nad trafnym tytułem. W tym celu sprawdzałam co młode kobiety szukają najczęściej przy pomocy wyszukiwarki Google. Odkryłam, że zdecydowanie większość z was szuka sposobu “jak SZYBKO dojść do formy po porodzie?”. Uwierz mi najczęściej szybko to byle jak…. Pisząc ten post jestem dokładnie 13 tygodni po moim drugim porodzie naturalnym. Nie martw się, nie doszłam jeszcze do formy. Opowiem Ci jak do niej dochodzę i jak naprawiam błędy po moim pierwszym porodzie. To co zaczynamy?
Jak dość do formy po porodzie?
Jak już wspomniałam nie ma SZYBKIEGO powrotu do formy po porodzie. Twoje ciało odegrało bardzo ciężką pracę w przebiegu całej ciąży, a podczas porodu przeszło niezły maraton. Podziękuj mu za nieźle wykonaną pracę i daj mu czas, aby właściwie się zregenerowało!
Czas regeneracji, tzw. połóg trwa 6 tygodni po porodzie naturalnym i 8 tygodni po cięciu cesarskim. Nie znaczy to jednak, że już w czasie połogu masz nic nie robić! Wręcz przeciwnie. Masz dbać o siebie i swoje zdrowie, co długofalowo sprawi, ze dojdziesz do formy sprzed ciąży 🙂
W dojściu do formy po porodzie ważna jest:
- dobrze zbilansowana dieta i suplementacja;
- regularna aktywność fizyczna,
- sen,
- nastawienie i akceptacja siebie.
Cztery powyższe punkty pewnie skłaniają do refleksji i zastanowienia jak dopiero co upieczona mama ma znaleźć czas dla siebie, jak ma małe dziecko. Uwierz mi, że dobra organizacja może zdziałać cuda. A szczęśliwa mama to w końcu szczęśliwe dziecko 🙂
Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej?
Założyłam, że karmisz piersią, gdyż w tej sytuacji jeszcze bardziej musisz zwrócić uwagę na to co jesz. Chodzi tu nie tylko o dziecko (mleko ma z grubsza zawsze stały skład), ale o twoją kondycje mamo:)
Produkcja mleka wymaga dużo energii- ok. 400-670 kcal, w zależności od tego ile karmisz i czy karmisz jedno czy więcej dzieci na raz. Jednak to nie sama kaloryczność diety jest tutaj najważniejsza, ale pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Dlatego tak ważne jest, aby twoja dieta była odpowiednio zbilansowana! Laktacja ma pierwszeństwo, a więc jeżeli nie dostarczysz jakieś witaminy czy składnika mineralnego wraz z dietą, bez pytania zabierze ją sobie z Twoich komórek. Efekt? Będziesz cierpiała na liczne niedobory. Możesz czuć się zmęczona oraz sfrustrowana słabą kondycją skóry włosów, paznokci itp.
Czy dieta matki karmiącej może być dietą odchudzającą? To zależy… Zależy od tego, ile masz nagromadzonej tkanki tłuszczowej po ciąży. Nadprogramowe kilogramy po porodzie są właśnie po to, aby wykorzystać je do produkcji mleka. Dlatego w gabinecie decyduje indywidualnie jaką redukcje zakładamy i czy w ogóle ją zakładamy. Nawet jeżeli schodzimy z kilokalorii to najważniejsze jest to, aby codzienna dieta pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze!!!
Czy potrzebna Ci dodatkowa suplementacja? To zależy… zależy od jakości twojej diety, eliminacji pewnych produktów itp. W trakcie laktacji jesteś narażona na niedobory pewnych składników tj. witaminy z grupy B, witaminy A, witaminy C, witaminy D, kwasów Omega 3, jodu, wapnia, miedzi, cynku i selenu. W czasie laktacji masz podwyższone zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, których pokrycie samą dietą często jest niemożliwe. Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci zaleca dodatkową suplementację kobiet karmiących piersią w takie składniki jak jod, kwasy DHA, witamina D oraz w przypadku diety bezmlecznej również wapń.
Aktywność fizyczna po porodzie
Już od dłuższego czasu wszędzie jest głośno o znaczeniu aktywności fizycznej przed zajściem w ciąże i w samej ciąży. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna gdyż przygotowuje ciało do ciąży, łagodzi jej przebieg i wykazuje pozytywny wpływ na sam przebieg porodu. Mało natomiast mówi się o aktywności fizycznej zaraz po ciąży, czyli w połogu.
Połóg to kolejny etap, po ciąży i porodzie, w którym organizm przechodzi rewolucje. W tym etapie aktywność fizyczna jest również bardzo istotna. Sprzyja bowiem szybszemu cofaniu się zmian, które nastąpiły w czasie ciąży i porodu. Delikatne i nieobciążające ćwiczenia w pozycji leżącej należy rozpocząć jak najszybciej po urodzeniu dziecka, gdyż wtedy zmiany połogowe następują najintensywniej, a ćwiczenia w znaczący sposób je wspierają. Pierwsze ćwiczenia fizyczne można wykonywać już w pierwszej dobie po porodzie naturalnym oraz w drugiej dobie po cesarskim cięciu. Wdrożenie aktywności fizycznej zaraz po porodzie wspierają szybkie dojście do formy fizycznej, jak i psychicznej oraz znacząco polepszają samopoczucie młodej mamy. Poza tym aktywność fizyczna zmniejsza problemy z wypróżnianiem, nietrzymaniem moczu, ułatwia wydalanie odchodów popołogowych z macicy, a także usprawnia przemianę materii.
Powrót do normalnej aktywności fizycznej można rozpocząć po połogu. Jednak tutaj też lepiej skonsultować się ze specjalistą.
Więcej się nie rozpisuje, gdyż ekspertką w tym temacie nie jestem. Ostatnio trochę głębiej zainteresowałam się tematem, a wdrożone ćwiczenia zaraz po porodzie pod okiem specjalisty. W tym miejscu opowiem Ci moją historię.
Po moim pierwszym porodzie wiedziałam, że połóg to czas odpoczynku. Gdy jednak minął 6 tydzień od razu wybrałam się na mój pierwszy bieg, później były ćwiczenia fitness itp. Bardzo szybko osiągnęłam moją wagę sprzed ciąży, później nawet była jeszcze niższa. Jednak mimo wagi, nie podobał mi się mój brzuch. Narzekając na jego wygląd słyszałam “Angelika w końcu urodziłaś dziecko, brzuch już nie będzie taki sam“…W czasie drugiej ciąży brzuch opadł mi już w 15 tygodniu. Przez całą ciąże czułam go między nogami… Ginekolog stwierdził, że jestem szczupła, w czasie ciąży rośnie mi praktycznie tylko brzuch, a mięśnie nie są w stanie go utrzymać. Miał rację, moje mięśnie brzucha były w fatalnej kondycji;(
Po drugim porodzie postanowiłam się tym zająć. Wybrałam się do fizjoterapeutki urologicznej. Dowiedziałam się, że choć nie mam rozejścia prostego brzucha, to moje mięśnie dna miednicy i mięśnie skośne brzucha są w fatalnym stanie. Robiąc specjalne ćwiczenia oddechowe praktycznie od 3 tygodnia połogu zauważam jak mój brzuch jest w coraz lepszej kondycji. Mimo tego, ze jeszcze wiele pracy przede mną, widzę ogromną różnice w akceptacji siebie teraz niż po pierwszym porodzie. Mimo tego, że wciąż mam 2 kg więcej niż przed porodem. W mojej sytuacji nie będę mogła chodzić na fitness czy biegać jeszcze dłuższy czas. Jednak mogę robić treningi MDM (nie obciążające mięśni dna miednicy), treningi dla kobiet w ciąży czy uprawiać moją ulubioną jogę 🙂 Dlatego w dojściu do formy zachęcam Cię do konsultacji z fizjoterapeutką urologiczną!
Znaczenie snu w czasie odchudzania
Sen ma ogromne znaczenie dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Niewyspanie prowadzi do wielu zaburzeń w organizmie, zaburza pamięć krótkotrwałą, pogarsza koncentrację. Pewnie zauważyłaś, że niewyspana jesteś bardziej podatna na podjadanie słodyczy. Wszystko przez to że niedobór snu zaburza równowagę między hormonami- greliną i leptyną, Jeżeli mało sypiasz masz więcej greliny, która każe Ci jeść, a mniej leptyny, która sygnalizuje Ci, że jesteś już syta.
Niestety mamy nie mają czasu na sen, tym bardziej te karmiące piersią. Nie ma możliwości aby sen był długi i głęboki. Nie znaczy to, że masz nie dbać, aby twój sen choć krótki był dobrej jakości. Jak to zrobić?
- Staraj się zasypiać ok. 22-23.
- nie naświetlaj się sztucznym światłem niebieskim 2-3 godziny przed snem.
- Nie objadaj się na noc
- Śpij w wywietrzonym, ciemnym pomieszczeniu
- Wieczorem zaświecaj lampkę i stwarzaj atmosferę mroku.
- Bądź bardziej aktywna w porze porannej.
- W ciągu dnia wystawiaj się częściej na jasne światło
- Gdy twoje maleństwo zasnęło znajdź chwile dla siebie- miła lektura, relaksacja przy spokojnej muzyce, ciepła kąpiel. Pranie i sprzątanie nie ucieknie. Wieczorem staraj się też nie zajmować opłacaniem rachunków czy jakimiś innymi denerwującymi sprawami.
- unikaj picia kawy czy herbaty w porze popołudniowej.
Miej pozytywne nastawienie i akceptuj siebie
To niby taki banał, ale ma ogromne znaczenie w toku zmian. Jeżeli twoje nastawienie będzie negatywne, to bądź pewna, że nie osiągniesz swojego celu… Myśl pozytywnie i akceptuj siebie! Co ci da jeżeli cały czas będziesz patrzeć w lustro i płakać, ze masz tu i ówdzie trochę więcej tłuszczyku? Uwierz mi, że nic.
Ja wciąż słyszę, że świetnie wyglądam… chociaż ja sama wiem, że chce wyglądać lepiej i że wciąż nosze o 2 rozmiary większe spodnie 🙂 Nikt jednak tego nie widzi (ubiór czyni cuda). Skupiam się na procesie, a sama wiem, że zmiana wyglądu ciała to proces, który wymaga czasu i naszej ciężkiej pracy. Skupiam się na małych celach i ciesze się z ich osiągnięć! Tobie też to polecam 🙂
Bibliografia:
Szajewska H. i in., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy medyczne/Pediatria, 2016, 13, 9-24.
Makowska- Donajska M., Hirnle I., Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas laktacji, Pielęgniarstwo XXI w., 2018, 17, 2(63)
Torbe D. i in., Aktywność fi zyczna zalecana we wczesnym połogu, Pomeranian J Life Sci 2016;62(3):53-56
Gottfried S. M.D., Bądź Młodsza- biologiczny wiek trzymaj pod kontrolą, 2019
