Czy można jeść owoce na diecie?

Czy można jeść owoce na diecie?

Badania [Dreher M. 2018] wykazały, że mniej niż 10% zachodniej populacji spożywa odpowiednią ilość świeżych owoców. Sama w praktyce pracy w gabinecie zauważam, że spore grono z was unika owoców. Powód? Owoce to źródło cukru, tuczą itp. Jak to jest naprawdę z tymi owocami? Czy można jeść owoce na diecie?


Czy owoce są (nie)zdrowe?

Owoce są bardzo zdrowe!!! W końcu wraz z warzywami stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Znowu instytucje zajmujące się żywieniem w USA rekomendują aby owoce i warzywa stanowiły połowę naszego talerza.

Spożywanie świeżych owoców pomaga w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. To właśnie owoce m.in.:

  • przeciwdziałają zaparciom;
  • wspierają pracę przewodu pokarmowego;
  • przeciwdziałają zespołowi jelita drażliwego, chorobom zapalnym jelit;
  • działają profilaktycznie wobec chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, raka jelita grubego i płuc;
  • łagodzą objawy astmy i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc;
  • zwiększają dobrostan psychiczny;
  • zmniejszają ryzyko depresji;
  • przyczyniają się do zwiększenia gęstości mineralnej kości;
  • zmniejszają ryzyko łojotokowego zapalenia skóry.

Owoce to produkty o niskiej kaloryczności, przy jednoczesnej wysokiej wartości odżywczej. Wszystko za sprawą sporej zawartości wody. Dodatkowo stanowią źródło błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit i jest pożywką dla zamieszkującej go mikroflory. Ponadto są bogactwem witamin- szczególnie witaminy C ( truskawki, maliny, borówki, jagody, poziomki, pomarańcze, grejpfrut, acerola, granat, kiwi, owoce dzikiej róży) i prowitaminy A ( brzoskwinie, morele, mango, melon, śliwki, papaja ) oraz składników mineralnych, wśród których na szczególną uwagę zasługuje potas.

Owoce spowalniają procesy starzenia się organizmu. Bowiem zawierają spore ilości przeciwutleniaczy, które intensywnie walczą z wolnymi rodnikami. Oprócz tego w ich składzie znaleźć można także związki o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym. Największą zawartością powyższych substancji charakteryzują się owoce jagodowe oraz granat.

Czy cukier z owoców tuczy ?

Generalnie żaden składnik pokarmowy nie tuczy, jeśli jest spożyty w obrębie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Owoce zawierają w większości cukry proste- glukozę i fruktozę. Są to cukry, które nie wymagają „trawienia” i bezpośrednio dostają się do krwiobiegu.

Skupie się na fruktozie, ponieważ to ona jest tym kontrowersyjnym cukrem. Fruktoza jest metabolizowana w organizmie w podobnych szlakach jak glukoza. Spożyte „razem” wzajemnie się wspierają. Mianowicie glukoza wzmaga wchłanianie fruktozy ze światła jelita. Znowu fruktoza przyspiesza wychwyt i magazynowanie glukozy w wątrobie. Dodatkowo fruktoza przyspiesza utlenianie węglowodanów po posiłku.

Wolna fruktoza jest słabo wchłanialna i działa podobnie jak błonnik pokarmowy. A więc fermentuje w jelicie grubym stanowiąc pożywkę dla bakterii.

Współcześnie bardzo często fruktoza jest spożywana w nadmiarze, co odbija się negatywnie na zdrowiu. Po pierwsze fruktoza zmniejsza uczucie sytości po posiłku, co może prowadzić do spożywania nadmiernej ilości kalorii, a co za tym idzie rozwoju nadwagi i otyłości. Po drugie nadmiar fruktozy jest zamieniany w tłuszcz i odkładany, co może przyczynić się do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zaburzeń gastrycznych, zwiększonego udziału tłuszczu trzewnego, zaburzeń endokrynnych, zespołu metabolicznego, czy zaburzeń funkcji nerek. Nie oznacza to jednak, że należy unikać owoców. Bowiem spożywanie fruktozy z naturalnych źródeł nie stanowi problemu. Rekomenduje się ograniczenie spożycia fruktozy dodanej w postaci cukru białego oraz syropu glukozowo-fruktozowego.

Czy można jeść owoce na diecie i w jakiej ilości?

Instytut żywności i żywienia zaleca spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego 1/3 mają stanowić owoce. Generalnie bez przeszkód można je spożywać jako dodatek do 1-2 posiłków w ciągu dnia.

Czy można jeść owoce na noc?

Uwierz mi jabłko o 10 rano czy o 20 wieczorem ma wciąż tyle samo kalorii! W takim razie logicznie myśląc, jak o 10 rano nie tuczy to wieczorem tym bardziej nie 🙂

Podsumowując długi wywód, owoce można jeść o każdej porze dnia i nocy 🙂 By the way… nie mam pojęcia skąd się wziął ten mit żywieniowy.

Owoce a cukrzyca

Owoce zawierają cukry proste- glukozę i fruktozę. Co więc w przypadku osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej, jak insulinooporność czy cukrzyca?

W przypadku diabetyków lub osób z insulinoopornością warto owoce ograniczyć (ale nie całkowicie wyeliminować!). W tym przypadku owoce należy łączyć z innymi składnikami, tj. tłuszcz, białko czy węglowodany złożone, aby spowolnić ich wchłanianie do krwi. Zdecydowanie unikać należy owoców w formie przetworzonej, jak chociażby soki, dżemy czy suszone owoce. Bowiem są one skoncentrowanym źródłem cukru!

Owoce a nadwaga

Nadmierna masa ciała może być skutkiem nadkonsumpcji produktów spożywczych lub być wynikiem jakieś jednostki chorobowej. Owoce nie tuczą! W końcu są niskokaloryczne. Szczerze mówiąc trudno byłoby przytyć jedząc same owoce 🙂

W sytuacji już występującej nadwagi nie trzeba się obawiać owoców. Oprócz cukru zawierają bowiem bardzo dużo wody i cennego błonnika.

Spożywanie owoców i warzyw pomaga w utrzymaniu należytej masy ciała. Metaanaliza 17 badań kohortowych, w których wzięło udział 563 277 osób wykazała, ze spożycie owoców wiąże się nawet z niewielkim zmniejszeniem masy ciała i obwodu w talii.

Podsumowując- jedz owoce 😀

Bibiografia:

Bulczak E., Fruktoza i jej rola w powstawaniu otyłości, Współczesna Dietetyka 2017, 13:50-55.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5788027/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25100436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329707
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2016/02/pf_2015_268-271.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/