Insulinooporność to stan, w którym komórki nie reagują na insulinę. Schorzenie to występuje coraz częściej, a nie leczona prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Szczegóły na temat insulinooporności- na czym polega, jej przyczyny, objawy, leczenie znajdziesz tutaj. Dziś skupię się na konkretnym jadłospisie. Podstawą w leczeniu insulinooporności jest zdrowy styl życia, w tym dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym Sprawdź jak wygląda przykładowa dieta przy insulinooporności.
Przykładowa dieta przy insulinooporności- 7 dni!
UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.
Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą ze mną i zaprojektowaniu dla Ciebie indywidualnej diety
- dzwoń >790895954<
- pisz >skowron.angelika90@gmail.com lub za pomocą formularza kontaktowego na stronie głównej>
Współpracuje także online !
Dzień 1
I śniadanie– Owsianka z suszoną śliwką
- Płatki owsiane 4,5 łyżki
- Mleko migdałowe 0,5 szklanki
- Orzechy włoskie 0,25 szklanki
- Suszone śliwki 4 sztuki
1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Śliwki pokrój w paski, a orzechy pokrusz.
4. Wszystkie składniki wymieszaj.
UWAGA! Upiecz 2 buraki:) Przydadzą Ci się w kolejnych dniach:)
II śniadanie- koktajl malinowy z warzywami
- Rukola 1 garść
- Maliny 1 szklanka
- Ogórek 1 krótki szklarniowy
- Jabłko 1 średnia sztuka
- Siemię lniane 1 łyżka
- Kefir 2% 1 kubek
1. Siemię lniane zalej wodą i odstaw na 20 minut lub bezpośrednio przed zmiksuj w młynku do kawy.
2. Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj.
Obiad- Pieczony dorsz z komosą i brokułami
- Dorsz świeży 200 g
- Koper ogrodowy 3 łyżki
- Cytryna 1 mała sztuka
- Olej rzepakowy 1 łyżeczka
- Fasola szparagowa 150 g
- Komosa ryżowa 4 łyżki
- Pomidor 1 średnia sztuka
- Cebula 0,5 małej sztuki
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka
UWAGA! Obiad przygotuj z podwójnej porcji. Przyda Ci się na jutro:)
1. Piekarnik nastaw do 180 C.
2. Blachę wyłóż papierem do pieczenia.
3. Rybę umyj i osusz papierowym ręcznikiem.
4. Na patelni rozgrzej olej. Rybę posól z obu stron i wrzuć na patelnię. Smaż z każdej strony około 1 minutę.
5. Wstępnie obsmażoną rybę ułóż na blaszce do pieczenia. Posyp pieprzem, ostra papryką, koprem. Obłóż dookoła plasterkami cytryny. Zapiekaj w piekarniku 15 minut.
5. Fasolkę ugotuj na parze lub wodzie.
6. Kasze ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
7. Przygotuj surówkę z pomidora i cebuli: warzywa pokój w półksiężyce. Polej oliwą z oliwek. Przypraw solą i pieprzem.
Kolacja- Sałatka z buraków, koziego sera i malin
- Burak 1 sztuka
- Rukola garść
- Ser kozi twardy 1 plaster
- Maliny 1 garść
- Orzechy włoskie 10 g
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Ocet balsamiczny 1 łyżeczka
- Przyprawy: sól, pieprz
UWAGA! Sałatkę przygotuj z podwójnej porcji. Przyda Ci się na jutro 🙂
1. Przygotuj sos- pół garści malin (35 g) zmiksuj z oliwą, octem balsamicznym oraz przyprawami.
2. Buraki obierz i pokrój w półksiężyce. Ser kozi pokrój w kostkę.
3. Na talerz wyłóż rukolę, następnie pokrojone buraki, ser oraz pozostałe maliny. Polej sosem.
DZIEŃ 2
I śniadanie– Owsianka z owocami i bakaliami
- Płatki owsiane 4 łyżki
- Mleko migdałowe 0,5 szklanki
- Orzechy włoskie 0,25 szklanki
- Borówki amerykańskie 100 g
1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.
II śniadanie- Sałatka z buraków, koziego sera i malin
Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce.
Obiad-Pieczony dorsz z komosą i brokułami
Obiad powinien być już gotowy. Wystarczy odgrzać.
Kolacja- Sałatka z komosy ryżowej z soczewicą i szpinakiem
- Komosa ryżowa 2 łyżki
- Pomidor 1 średnia sztuka
- Szczypiorek 1 łyżka
- Rukola 2 garści
- Soczewica czerwona 3 łyżki
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Przyprawy: pieprz, sól
1. Przed ugotowaniem przepłucz komosę 1–2 razy pod bieżącą
zimną wodą.
2. Komosę i soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu.
3. Pomidora pokrój w kostkę, szczypiorek posiekaj.
4. Do komosy ryżowej dodaj warzywa, ugotowaną soczewicę
i wymieszaj.
5. Całość skrop oliwą i dopraw solą i pieprzem.
DZIEŃ 3
I śniadanie– Owsiaka z morelami
- Płatki owsiane 4 łyżki
- Mleko kokosowe 50 g
- Siemię lniane 2 łyżki
- Morele 3 sztuki
- Woda 50 g
- Orzechy włoskie 1 sztuka
1. Płatki owsiane ugotuj razem z siemieniem na mleku kokosowym i wodzie. Jeżeli masz siemię lniane zmielone to posyp nim owsiankę bezpośrednio przed spożyciem.
2. Morele pokrój na mniejsze części.
3. Wszystkie składniki wymieszaj.
II śniadanie– Kanapka z serem i pomidorem
- Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka
- Ser kozi twardy 2 plastry
- Oliwa z oliwek 1 łyżeczka
- Pomidor 1 średnia sztuka
1. Chleb skrop oliwą z oliwek.
3. Na pieczywo nałóż plastry sera.
4. Spożyj z pomidorem.
Obiad– wegański gulasz z fasolą i orzechami
UWAGA! Obiad przygotuj z podwójnej porcji!
- Olej rzepakowy 1 łyżeczka
- Czosnek 2 mały ząbek
- Cebula 0,25 małej sztuki
- Papryka czerwona 0,25 średniej sztuki
- Papryka czerwona 0,25 średniej sztuki
- Marchew 0,25 średniej sztuki
- Woda 30 g
- Koncentrat pomidorowy 30% pół puszki
- Fasola czerwona z puszki pół puszki
- Przyprawy: sól, pieprz, cynamon, papryka słodka, bazylia
- Miód 0,5 łyżeczki
- Orzechy włoskie 1,5 łyżki
- Kasza pęczak 3 łyżki
1. Przygotuj warzywa: paprykę pokrój w słupki, marchew w cienkie plasterki, cebulę w piórka. Fasolę odsącz z zalewy.
2. W woku rozgrzej olej i podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojoną cebulę.
3. Dodaj pozostałe warzywa, oprócz fasoli i duś około 10 minut.
4. Dodaj fasolę, przecier pomidorowy, przyprawy oraz miód. Doprowadź do wrzenia.
5. Na samym końcu odstaw z ognia i dodaj pokruszone orzechy. Posyp świeżą bazylią.
6. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
Kolacja– sałatka z twarogu i pomidora z pieczywem
UWAGA! Sałatkę przygotuj od razu na jutro 🙂
- Ser twarogowy chudy 3 plastry
- Pomidor 1 średnia sztuka
- Oliwa z oliwek 1 łyżka
- Cytryna pół małej sztuki
- Przyprawy: bazylia, pieprz, sól
- Chleb żytni pełnoziarnisty 1,5 kromki
1. Twaróg pokrój w kostkę.
2. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
3. Cytrynę obierz ze skórki i białych włókien, pokrój na małe cząstki.
4. Wszystkie składniki wymieszaj z oliwą i przyprawami.
5. Spożyj z pieczywem.
DZIEŃ 4
I śniadanie– białkowy omlet z ciecierzycą
- jaja kurze klasy M 2 sztuki
- Ciecierzyca z puszki 0,5 puszki
- Proszek do pieczenia 0,5 łyżeczki
- Masło klarowane 0,5 łyżeczki
- Maliny 2 garście
- Jogurt naturalny 2% tł. 5 łyżek
- Orzechy włoskie 2 sztuki
1. Ciecierzycę odsącz z zalewy i zmiksuj z jajami oraz proszkiem do pieczenia. Smaż na rozgrzanym maśle.
2. Polej jogurtem i posyp malinami i orzechami.
II śniadanie- Sałatka z twarogu i pomidora z pieczywem
Sałatka powinna czekać gotowa w lodówce.
Obiad– wegański gulasz z fasolą i orzechami
Obiad wystarczy tylko odgrzać.
Kolacja- Kanapka z serem kozim, jajkiem i pomidorem
UWAGA! Upiecz 3 buraki:) Przydadzą Ci się w kolejnych dniach:)
- Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka
- Ser kozi twardy 2 plastry
- Jaja kurze całe 1 sztuka kl. M
- Pomidor 1 średnia sztuka
- Rukola 1 garść
1. Jajo ugotuj na miękko lub twardo.
2. Pomidora pokrój w plastry.
3. Wszystkie składniki wyłóż na talerz i spożyj z pieczywem.
DZIEŃ 5
I śniadanie- Słodka gryczanka z burakiem i musem malinowym
- Kasza gryczana 2 łyżki
- Mleko kokosowe 0,5 szklanki
- Burak gotowany 0,5 sztuki
- Maliny 1 garść
- Awokado 0,25 sztuki
- Miód pszczeli 0,5 łyżeczki
1 Kaszę gryczaną opłucz zimną wodą. Ugotuj pół na pół z wodą i mlekiem.
2. Buraka zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Dodaj do ugotowanej kaszy i wymieszaj.
3. Awokado, maliny i miód umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na gładki mus.
4. Kaszę z burakiem umieść w misce. Polej musem malinowym.
II śniadanie- Kanapka z lekkim twarożkiem
- Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki
- Ser twarogowy chudy 0,5 kostki
- Szczypiorek 2 łyżki
- Oliwa z oliwek łyżeczka
- Papryka czerwona 0,5 średniej sztuki
- Rukola 1 garść
1. Ser twarogowy wymieszaj z jogurtem, szczypiorkiem i ulubionymi przyprawami.
2. Na chleb nałóż rukolę i twarożek.
3. Spożyj z papryką.
Obiad- Makaron z łososiem i szpinakiem
UWAGA ! Obiad przygotuj z podwójnej porcji!
- Łosoś świeży 150 g
- Masło klarowne 0,5 łyżeczki
- Makaron z soczewicy 70 g
- Szpinak 30 g
- Śmietana 12 % tł 0,5 łyżki
- Cytryna 0,25 sztuki
- Przyprawy: pieprz, sól, tymianek
1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Makaron odcedź zachowując 1/3 szklanki wody. Pozostałą wodę wymieszaj ze śmietaną, odstaw.
2. Łososia pokrój w kostkę.
3. W garnku po makaronie rozpuść masło. Dodaj łososia i wodę ze śmietaną. Duś na małym ogniu do ścięcia się ryby, co chwilę mieszając.
4. Szpinak opłucz. Liście posiekaj i umieść w garnku z łososiem. Mieszając smaż, aż zwiędnie.
5. Na sam koniec dodaj makaron i przypraw do smaku.
6. Bezpośrednio przed podaniem skrop sokiem z cytryny
Kolacja- Placki twarogowe
- Ser twarogowy chudy 2 plastry
- Jaja kurze całe 2 sztuki
- Mąka owsiana 2 łyżki
- Morele 2 sztuki
- Masło klarowane 0,25 łyżeczki
- Cynamon
1. W misce umieść twaróg, dodaj żółtka (białka zachowaj) i rozgnieć praską lub widelcem z dodatkiem cukru.
2. Dodaj mąkę i dokładnie wymieszaj.
3. Białka ubij na sztywną pianę i dodaj do masy twarogowej. Połącz z resztą składników delikatnie mieszając drewnianą łyżką.
4. Porcje ciasta nakładaj łyżką na rozgrzaną patelnię z tłuszczem.
Zmniejsz ogień do minimum i smaż przez ok. 3 minuty lub aż od spodu będą delikatnie zrumienione na złoto. Przewróć na drugą stronę i powtórz smażenie przez ok. 2 minuty.
5. Spożyj z drobno pokrojonymi morelami.
DZIEŃ 6
I śniadanie- jaja na miękko z guacamole
- Jaja kurze całe 2 sztuki kl. M
- Awokado 0,5 sztuki
- Pomidor 1 średnia sztuka
- Miód 0,5 łyżeczki
- Cytryna 0,25 łyżeczki
- Chleb żytni pełnoziarnisty 1,5 kromki
- Przyprawy- kolendra, sól, pieprz
1.Jajo ugotuj na miękko.
2. W międzyczasie przygotuj guacamole.
3. Przygotuj sos: sok z cytryny wymieszaj z miodem i przyprawami.
4. Pomidora sparz, obierz ze skórki, usuń nasiona i pokrój w drobną kostkę. Awokado obierz i pokrój w drobną kostkę.
5. Warzywa wymieszaj z sosem.
6. Spożyj z pieczywem i jajkiem
II śniadanie- koktajl z buraka i malin
- Burak gotowany 1 sztuka
- Maliny 2 szklanki
- Mleko kokosowe 0,25 puszki
- Siemię lniane 1 łyżeczka
1. Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj.
Obiad- Makaron z łososiem i szpinakiem
Obiad wystarczy tylko odgrzać.
Kolacja- Tatar z buraka z pieczywem
- Burak gotowany 1,5 sztuki
- Cebula 0,5 małej sztuki
- Ser twarogowy chudy 2 plastry
- śmietana 12% tł. 0,5 łyżki
- Musztarda 0,5 łyżeczki
- Szczypiorek 1 łyżka
- Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka
- Przyprawy: sól, pieprz
1. Cebulę posiekaj w drobne kosteczki.
2. Dodaj posiekany ser, śmietanę, musztardę i przyprawy.
3. Ugotowane buraki obierz i drobno pokrój.
4. Wszystkie składniki wymieszaj i posyp szczypiorkiem.
5. Spożyj z pieczywem.
DZIEŃ 7
I śniadanie– Śliwkowa gryczanka z migdałami
- Kasza gryczana niepalona 3 łyżki
- Śliwki suszone 4 sztuki
- Migdały 2 łyżki
- Mleko migdałowe 0,5 szklanki
- Cynamon
1. Kaszę gryczaną ugotuj na mleku. W razie konieczności dolej wody
2.Śliwki pokrój na mniejsze części
3. Wszystkie składniki razem wymieszaj.
4. Posyp cynamonem.
II śniadanie– Serek wiejski z bakaliami
- Ser twarogowy ziarnisty 1 kubek
- Śliwki suszone- 5 sztuk
- Migdały- 3 sztuki
1. Śliwki i migdały pokrój na mniejsze kawałki. Wymieszaj z serkiem.
Obiad- Jajko sadzone z fasolką szparagową, kaszą i mizerią
- Jaja kurze 2 sztuki kl. M
- Fasola szparagowa 150 g
- Kasza pęczak 3 łyżki
- Masło klarowane łyżka
- Ogórek 1 krótki szklarniowy
- Śmietana 12% tł 2 łyżki
- Przyprawy- sól, pieprz, kurkuma
1. Jaja usmaż na miękko na maśle. Dopraw do smaku.
2. Fasolę szparagową pozbaw końcówek i ugotuj w osolonej wodzie.
3. Kaszę ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
4. Ogórki obierz i pokrój w cienkie plastry. Posól i odstaw na 10 min. Odsącz z wody i wymieszaj ze śmietaną.
Kolacja- Sałatka z soczewicą i serem mozzarella
- Kasza pęczak 2 łyżki
- Ogórek 1 gruntowy
- Ser mozzarella 0,25 sztuki
- Rukola 1 garść
- Natka pietruszki łyżeczka
- Soczewica zielona 3 łyżki
- Przyprawy- sol, pieprz, zioła prowansalskie
1. Kaszę i soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odstaw do wystygnięcia.
2. Ser mozzarella pokrój w kostkę.
3. Ogórek umyj i pokrój w półksiężyce.
4. Wszystkie składniki wymieszaj.
6. Całość posyp natką pietruszki.
