Jadłospis tygodniowy zgodny z dietą śródziemnomorską

Jadłospis tygodniowy zgodny z dietą śródziemnomorską

Dietę śródziemnomorską można opisać w trzech słowach: energia, radość, wszystkie barwy tęczy 🙂

Moim zdaniem to jeden z  najlepszych modeli żywieniowych! Obfituje w warzywa, owoce, oleje i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i owoce morza. Nie brakuje również pełnowartościowego białka w postaci chudego nabiału, chudych gatunków mięs oraz nasion roślin strączkowych.

Więcej o diecie śródziemnomorskiej pisałam tutaj.

Jak mógłby wyglądać przykładowy jadłospis tygodniowy zgodny z dietą śródziemnomorską? 2000 kcal

UWAGA! Pamiętaj, że jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do Ciebie. Stworzony przeze mnie jadłospis może stanowić tylko inspirację.

Poniedziałek

Śniadanie: ORZECHOWA OWSIANKA

Składniki:
• 5 łyżek płatków owsianych pełnoziarnistych
• 3/4 szklanki mleka roślinnego
• 1 średnia sztuka banana
• 3 łyżeczki masła orzechowego
• 2 łyżeczki syropu klonowego

Wykonanie: Płatki owsiane ugotować na mleku ryżowym. Banana pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać.

II śniadanie– JAJKO NA MIĘKKO Z WAFLEM RYŻOWYM

Składniki:
• 1 sztuka jaja kurzego
• 1 wafel ryżowy
• 2 ogórki kiszone
Wykonanie: Jajko ugotować na miękko. Spożyć z waflem ryżowym i kiszonym ogórkiem.

Obiad– RATATUJA Z KASZĄ GRYCZANĄ

Składniki:
• Pół sztuki bakłażana
• Pół sztuki cukinii
• Pół sztuki papryki czerwonej
• 2 sztuki pomidora
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Łyżka pestek dyni
• 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżki ugotowanej ciecierzycy lub z puszki
• Pół woreczka kaszy gryczanej
• Przyprawy: sól, pieprz, liść laurowy, tymianek

Wykonanie: Bakłażana umyć, osuszyć, pokroić w grubsze plastry, oprószyć solą, pozostawić na 30 minut. Po tym czasie plastry opłukać, osuszyć, pokroić w grubą kostkę. Cukinię umyć, osuszyć, pokroić w kostkę. Paprykę umyć, pokroić w kostkę. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, usunąć pestki, miąższ posiekać. Cukinię, paprykę i bakłażany wymieszać z oliwą, przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec 20 minut w temp. 180 °C. W woku rozgrzać łyżeczkę oliwy. Dodać pomidory i przyprawy. Dusić chwilę, aż powstanie sos. Następnie dodać upieczone warzywa oraz ciecierzycę, pestki dyni i natkę pietruszki. Wszystko dokładnie wymieszać. Spożyć z ugotowaną kaszą gryczaną.

Podwieczorek- SURÓWKA Z MARCHWI I POMARAŃCZY

Składniki:
• 1 sztuka marchwi
• 1 sztuka pomarańczy
• Sok z połowy cytryny

Wykonanie: Marchew obrać, umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Pomarańcz obrać i pokroić w kostkę. Marchew z pomarańczą wymieszać z sokiem z połowy cytryny.

Kolacja– KANAPKI Z PASTĄ BROKUŁOWĄ

Składniki:
• 50 g brokuła
• Pół sztuki sera feta
• 2 łyżeczki kiełków
• 3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
• Przyprawy: pieprz

Wykonanie: Brokuł ugotować. W misce umieścić brokuł i ser. Doprawić pieprzem i zblendować na gładką masę. Spożyć z chlebem i kiełkami.

Wtorek

Śniadanie- JAGLANKA Z MALINAMI

Składniki:
• Pół szklanki kaszy jaglanej
• 1 i ¼ szklanki mleka ryżowego
• ¾ szklanki malin
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• 2 łyżeczki nasion granatu
• 2 łyżeczki wiórek kokosowych

Wykonanie: Maliny zmiksować z 1/4 szklanki mleka. Kaszę przepłukać wrzątkiem, a następnie zimną wodą i ugotować na mleku. Dodać pozostałe składniki. Na koniec posypać danie ziarenkami granatu i wiórkami kokosowymi.

II śniadanie– CZARNY KOKTAJL

Składniki:
• Pół szklanki jagód
• 1 średni banan
• Garść jarmużu
• Łyżeczka syropu klonowego

Wykonanie: Wszystkie składniki zmiksować przy użyciu blendera. Dodać wody w dowolnej ilości ( wg preferencji).

Obiad- PAELLA

Składniki:
• 8 łyżek ryżu basmati
• Skrzydełko z kurczaka
• 130 g mięsa z piersi kurczaka
• 5 sztuk krewetek
• Pół papryki czerwonej
• Łyżeczka przecieru pomidorowego
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• ¼ szklanki wina białego wytrawnego
• 2 łyżeczki kiełek
• Łyżka natki pietruszki
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, szafran, curry

Wykonanie: Ryż ugotować zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. W woku rozgrzać oliwy z oliwek. Wrzucić skrzydełko z kurczaka i pokrojone w kostkę mięso z piersi kurczaka. Przyprawić solą i pieprzem. Paprykę pokroić cienkie paski. Gdy mięso będzie na patelnię gotowe, wrzucić pokrojoną w paski paprykę. Smażyć około 1 minutę po czym dodać odsączone z wody krewetki. Dusić aż do zarumienienia się krewetek. Przyprawić do smaku. Pod koniec wlać białe wino i gotować pod przykryciem na małym ogniu, aż całość uzyska ładny czerwono-pomarańczowy kolor. Na koniec dodać ryż, dokładnie wymieszać.

Podwieczorek- ZUPA BROKUŁOWA KREM

Składniki:
• 1/3 sztuki brokuła
• 1 pietruszka
• Pół selera
• Pół marchwi
• Pół cebuli
• Ząbek czosnku
• ¾ szklanki mleka roślinnego
• 4 łyżki natki pietruszki
• Łyżeczka masła ghee
• Przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz,

Wykonanie: Cebulę obrać, pokroić w kostkę i podsmażyć na maśle ghee. Dodać obrany i pokrojony w drobną ostkę czosnek. Warzywa umyć, obrać, pokroić, dodać do cebuli i czosnku. Dusić około 2 minuty na małym ogniu. Dodać przyprawy i wodę. Gotować. Gdy warzywa zmiękną, wyjąć ziele angielskie i liść laurowy. Dorzucić brokuła podzielonego na różyczki. Gotować jeszcze 5 minut. Zmiksować zupę na gładką masę. Dodać mleko i dokładnie wymieszać

Kolacja- CARPACCIO Z CUKINII

Składniki:
• Pół cukinii
• 2 łyżki orzechów piniowych
• 2 łyżki parmezanu
• 5 liści świeżej bazylii
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Przyprawy: sól, pieprz

Wykonanie: Cukinię pokroić w cienkie plastry, ułożyć na talerzu i polać oliwą z oliwek. Orzechy piniowe podprażyć na patelni. Cukinię posypać orzechami, startym parmezanem i pokrojoną bazylią. Przyprawić solą i pieprzem.

Środa

Śniadanie- MINI FRITTATY

Składniki:
• ¼ sztuki papryki czerwonej
• ¼ cukinii
• 3 jaja kurze
• Mała garść rukoli
• 5 plastrów szynki z indyka
• Łyżka kiełków
• Pół sztuki pomidora
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 kromki chleba żytniego razowego
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka

Wykonanie: Szynkę pokroić w kostkę. Cukinię i paprykę umyć i pokroić w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Podsmażyć szynkę, cukinię i paprykę. Następnie wymieszać z rukolą, jajkami i przyprawami. Napełnić foremkę i piec około 20 minut, aż do ścięcia się jajek. Spożyć z kanapką z pomidorem i kiełkami.

II śniadanie- KOKTAJL OWOCOWY

Składniki:
• 1,5 plastra ananasa
• Kiwi
• Pół szklanki mleka roślinnego

Wykonanie: Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

Obiad– PIZZA Z WARZYWAMI

Składniki
• Pół szklanki komosy ryżowej
• Pół cukinii
• Jajo kurze
• Garść pomidorków koktajlowych
• 2 łyżeczki przecieru pomidorowego
• Pół sztuki sera mozzarella
• 2 łyżki natki pietruszki
• Garść szpinaku
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, ocet balsamiczny 1 łyżeczka

Wykonanie: Komosę ryżową ugotować według instrukcji podanej przez producenta. Wymieszać z jajkiem, pieprzem i solą. Uformować ciasto na papierze do pieczenia w formie o średnicy około 20 cm. Posmarować koncentratem pomidorowym, posypać słodką papryką i piec ok. 20minut. Po czym nałożyć pokrojoną w cienkie plastry cukinię, ser mozzarella i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Piec jeszcze 10 minut. Na koniec posypać natką pietruszki. Spożyć z sałatką ze szpinaku i konserwowej kukurydzy, polaną octem balsamicznym.

Podwieczorek– OWSIANKA Z OWOCAMI

Składniki:
• 2 łyżki płatków owsianych
• Pół papai
• 2 mandarynki
• Przyprawy: cynamon, imbir

Wykonanie: Płatki owsiane zalać wrzątkiem. Owoce obrać i pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać. Posypać cynamonem i imbirem.

Kolacja– SAŁATKA Z KREWETKAMI

Składniki
• 15 krewetek
• Łyżeczka masła ghee
• Garść pomidorów koktajlowych
• 2 plastry limonki
• Łyżeczka soku z limonki
• ¼ szklanki wina białego wytrawnego
• Łyżka natki pietruszki
• 2 łyżki ryżu basmati
• 4 liście sałaty masłowej
• Przyprawy: sól, pieprz

Wykonanie: Krewetki przełożyć na cedzak i przelać wrzącą wodą, doprawić solą i pieprzem. Masło rozgrzać na patelni, dodać krewetki i smażyć 3 min. Mieszając wsypać natkę pietruszki, wlać wino i dusić 5 min mieszając od czasu do czasu. Sałatę oraz pomidorki umyć i osuszyć. Sałatę porwać na kawałki, pomidorki pokroić w półksiężyce i przełożyć do salaterki. Dodać plasterki limonki. Na wierzchu ułożyć krewetki i polać kilkoma kroplami sosu powstałego po ich smażeniu. Całość skropić sokiem z limonki. Spożyć z ryżem basmati ugotowanym zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.

Czwartek

Śniadanie- PLACKI KOKOSOWE Z KIWI

Placki kokosowe

 

Składniki:
• 2 jajka kurze
• Pół łyżeczki oleju kokosowego
• 2 łyżeczki mąki kokosowej
• Łyżka syropu klonowego
• Kiwi
• Przyprawy: cynamon

Wykonanie: Jaja kurze zmiksować z mąką i cynamonem. Na patelni rozgrzać olej kokosowy i smażyć placki. Gotowe placki polać syropem klonowym i spożyć z pokrojonym w kostkę kiwi..

II śniadanie- ZIELONY KOKTAJL

Składniki:
• Ogórek gruntowy
• Banan
• Pół awokado
• Łyżka natki pietruszki
• Kiwi

Wykonanie: Ogórki umyć, obrać, pokroić w kawałki. Jabłka obrać, oczyścić z gniazd nasiennych, pokroić na cząstki. Banana obrać, podzielić na kawałki. Natkę pietruszki opłukać, otrząsnąć z wody, oderwać listki z łodyżek. Wszystko zmiksować z dodatkiem dowolnej ilości wody.

Obiad– PIECZONY KRÓLIK Z SURÓWKĄ Z CZERWONEJ KAPUSTY

Składniki:
• 200 g królika
• 2 ziemniaki
• Garść pomidorów koktajlowych
• 10 sztuki zielonych oliwek
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek
• ¼ szklanki wina białego wytrawnego
• Szklanka poszatkowanej czerwonej kapusty
• Pół jabłka
• 2 łyżki soku z cytryny
• Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, tymianek, skórka z cytryny

Wykonanie: Sok z cytryny wymieszać z łyżeczką oleju, skórką z cytryny, solą, pieprzem i tymiankiem. Królika umyć, osuszyć, natrzeć marynatą. Wstawić do lodówki na co najmniej godzinę. Ziemniaki obrać, umyć, pokroić w plastry, ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju rzepakowego. Królika obsmażyć z dwóch stron, po czym ułożyć go na ziemniakach. NA patelnie wlać wino, gotować aż nadmiar płynu odparuje. Zawartością patelni polać królika. Posypać rozmarynem. Piec 30 minut. Mięso odwrócić, dodać oliwki i pomidorki koktajlowe pokrojone w ćwiartki. Piec kolejne 30 minut, aż ziemniaki i mięso będą miękkie.
Surówka z czerwonej kapusty: Kapustę obrać z wierzchnich liści, poszatkować, posolić i lekko ugnieść łyżką. Jabłko obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Kapustę z jabłkiem wymieszać. Dodać sos przygotowany z soku z cytryny i oliwy z oliwek.

Podwieczorek– SAŁATKA Z PESTKAMI DYNI Z CHLEBEM

Składniki:
• Garść rukoli
• Łyżka pestek dyni
• Pół pomidora
• Ogórek gruntowy
• Kromka chleba żytniego razowego
• Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, oregano, ocet balsamiczny

Wykonanie: Pomidor umyć i pokroić w półksiężyce. Ogórka umyć, obrać i pokroić w plastry. Nasiona dyni uprażyć na patelni. Wszystkie składniki wymieszać z przyprawami i octem balsamicznym.

Kolacja– BUDYŃ JAGLANY

Składniki:
• 3 łyżki Kaszy jaglanej
• ¾ szklanki mleka
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• Łyżka kakao
• Banan

Wykonanie: Kasze jaglaną przepłukać wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Ugotować na mleku. Dodać pozostałe składniki i zmiksować na gładki krem.

Piątek

Śniadanie– SHAKSHUKA

 

Składniki:
• 2 jaja kurze
• Pół zielonej papryki
• 1,5 sztuki pomidora
• 2 łyżki natki pietruszki
• 3 łyżki przecieru pomidorowego
• 2 łyżeczki kiełków
• Garść rukoli
• 2 kromki chleba żytniego
• Przyprawy: sól, pieprz, liście mięty, szczypta kuminu, pół łyżeczki słodkiej papryki

Wykonanie: Cebulę obrać i pokroić w pióra. Ząbek czosnku przecisnąć przez praskę. Paprykę umyć, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Razem z przyprawami smażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek ok. 2-3 minuty. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i przecier. Dusić 5-10 minut od czasu do czasu mieszając. Następnie na patelnię wbić jaja. Zmniejszyć ogień, a patelnię nakryć pokrywką. Dusić aż do ścięcia się białka. Przed podaniem posypać natką pietruszki i posiekanymi liśćmi mięty.

II śniadanie- 2 POMARAŃCZE

Obiad– Zapiekanka z łososia

Składniki:
• Filet/150 g łososia
• Garść jarmużu
• 3 ziemniaki
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1,5 łyżki kopru
• 1/3 sztuki brokuła
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki kiełków
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki sera parmezan
• Przyprawy: sól, pieprz, bazylia, tymianek

Wykonanie: Przygotować marynatę z oliwy, soku cytrynowego, koperku, pieprzu, tymianku. Filet umyć, osuszyć, pokroić na mniejsze kawałki, zalać marynatą, wstawić do lodówki na 30 minut. Ziemniaki obrać, umyć, gotować 10 min w osolonej wodzie, dodać różyczki brokułów, gotować razem jeszcze 3-4 min. Odcedzić. Na dnie naczynia żaroodpornego poukładać pokrojone w plasterki ziemniaki, na nich umieścić brokuły, kawałki łososia i jarmuż Przygotować sos, Jogurt wymieszać z serem. Zapiekankę polać sosem. Piec 30 min. w 190 C. Przed spożyciem posypać kiełkami z soczewicy.

Podwieczorek– KOKTAJL TRUSKAWKOWY

Składniki:
• 3 łyżki płatków owsianych
• Garść truskawek
• Plaster ananasa
• ¼ szklanki mleka

Wykonanie: Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

Kolacja- SAŁATKA Z INDYKA

Składniki:
• Duża garść rukoli
• 100 g mięsa z piersi indyka
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• Ogórek gruntowy
• 2 łyżki pestek dyni
• 3 łyżki kukurydzy konserwowej
• Pół papryki czerwonej
• 2 łyżeczki otrąb gryczanych
• 2 sztuki wafli ryżowych
• Przyprawy: Sól, pieprz, bazylia, majeranek, słodka papryka, zapaliczka, majeranek

Wykonanie: Mięso natrzeć marynatą złożoną z łyżeczki oliwy z oliwek, soli, pieprzu, majeranku, szczypty słodkiej papryki i zapaliczki. Wstawić do lodówki na około 30 minut. Pokroić w kostkę i gotować na parze. Pestki dyni uprażyć na patelni. Ogórek i paprykę umyć i pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać. Sałatkę posypać otrębami. Spożyć z waflami ryżowymi.

Sobota

Śniadanie- KOMOSA RYŻOWA NA SŁODKO

Składniki:
• 3 łyżki komosy ryżowej
• Szklanka mleka
• Garść jagód
• Banan
• 4 sztuki orzechów włoskich
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• Sól

Wykonanie: Komosę ryżową wypłukać, a następnie zalać szklanką wody, dodać szczyptę soli. Gotować 15 min. Podgrzać mleko. Orzechy pokruszyć w moździerzu. Podprażyć na suchej patelni. Odcedzoną komosę przełożyć do miski, zalać mlekiem. Dodać umyte jagody i pokrojonego w plasterki banana. Posypać orzechami i polać syropem klonowym.

II śniadanie- 3 SZTUKI KIWI

Obiad– PAELLA Z OWOCAMI MORZA

Składniki:
• Pół papryki czerwonej
• Pół papryki zielonej
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• Pół pomidora
• Łyżeczka przecieru pomidorowego
• 20 g wina białego wytrwanego
• Marchew
• 4 łyżki ryżu basmati
• Pół korzenia pietruszki
• 200 g mieszanki owoców morza
• 2 łyżeczki kiełków
• Przyprawy: Sól, pieprz, bazylia, słodka papryka, wędzona papryka, szafran, sos sojowy, sos rybny

Wykonanie: Owoce morza (kalmary, ośmiorniczki, krewetki koktajlowe, małże) opłukać i wyłożyć na papier ręcznikowy. Muszle małży wyczyścić szorstką gąbką, oderwać bisiory. Przygotować krewetki w pancerzach- usunąć ciemne jelita ciągnące się wzdłuż tułowia jeśli nie zostały wcześniej usunięte. Przygotować bulion: Do niedużego garnka wlać szklankę wody, pokrojoną w plastry marchew i pietruszkę, szafran, łyżkę sosu rybnego, pół łyżki sosu sojowego, sól i pieprz. Gotować na małym ogniu pod przykryciem 30 minut. Odstawić z ognia, przecedzić i podgrzać przed użyciem do potrawy. Paprykę pokroić w małą kosteczkę. Pomidora sparzyć, obrać i pokroić w kostkę. W woku rozgrzać oliwę, dodać paprykę i smażyć mieszając co jakiś czas przez około 3-4 minuty, dodać pokrojonego pomidora, doprawić niewielką ilością soli i smażyć przez 2 minuty. Dodać przecier pomidorowy, paprykę słodką i wędzoną, wlać wino, wymieszać i zagotować. Gotować na większym ogniu przez około 3 minuty aż ilość sosu zmniejszy się o połowę. Dodać ryż. Powoli mieszając smażyć przez 2 minuty. Wlać bulion, wymieszać i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować na umiarkowanym ogniu bez przykrycia przez 8 minut (w tym czasie składników nie mieszamy, składniki mają umiarkowanie mocno bulgotać). Dodać owoce morza, zmniejszyć ogień do minimum (nie mieszać!). Przykryć patelnię dwoma kawałkami folii aluminiowej i gotować dalej na najmniejszym ogniu przez 6 minut. Odstawić paellę z ognia i pozostawić pod przykryciem na dodatkowe 2 – 3 minuty (po tym czasie od razu zdjąć folię z patelni). Przed podanie posypać kiełkami soczewicy.

Podwieczorek– ZUPA Z DYNI NA SŁODKO

Składniki:
• Łyżka pestek dyni
• Łyżeczka oleju kokosowego
• Pół marchwi
• Pół pietruszki
• 90 g miąższu z pieczonej dyni
• Pół sztuki pomidorów
• Łyżeczka syropu klonowego
• Przyprawy: Sól, pieprz, słodka papryka, ocet jabłkowy

Wykonanie: Na patelni rozgrzać olej kokosowy. Dodać pokrojoną marchew i pietruszkę. Smażyć około 5 minut. Dodać pomidora, obranego ze skórki i smażyć jeszcze przez 2 minuty. Dolać szklankę wody. Przyprawić. Gotować do zmięknięcia warzyw. Gdy warzywa zmiękną, wyjąć je, a do wywaru dodać miąższ z dyni. Zmiksować przy użyciu blendera. Na koniec dodać syrop klonowy i pół łyżeczki octu jabłkowego. Gotować około 5 minut. Spożyć z pestkami dyni.

Kolacja- ZIELONE NALEŚNIKI

Składniki:
• Pół szklanki mleka
• Jajo kurze
• 2 łyżki mąki ryżowej
• Łyżeczka masła ghee
• 2 garście szpinaku
• Łyżeczka natki pietruszki
• 5 liści świeżej bazylii
• Łyżka oliwy z oliwek
• Garść pomidorków koktajlowych
• Sól

Wykonanie: Mąkę przesiać, dodać masło i szczyptę soli. Zmiksować. Masło stopić, wlać masy, połączyć składniki. Białko ubić na puszystą masę, dodać do ciasta. Szpinak umyć, sparzyć, osuszyć i posiekać. Dodać do ciasta razem z ziołami i żółtkiem. Wlewać niewielkie porcje ciasta równomierną warstwą na patelnię natłuszczoną olejem. Smażyć z obu stron na złocisty kolor. Podawać zaraz po przyrządzeniu. Spożyć z pomidorkami koktajlowymi.

Niedziela

Śniadanie- POMARAŃCZOWA OWSIANKA

Składniki:
• 6 łyżek płatków owsianych
• Łyżka syropu klonowego
• Kawałek korzenia imbiru
• Pomarańcza
• Łyżka orzechów laskowych
• Łyżeczka słonecznika
• Cynamon

Wykonanie: Płatki owsiane zalać wrzątkiem. Pomarańczę umyć, obrać i pokroić w kostkę. Korzeń imbiru zetrzeć na tarce o małych oczkach. Płatki wymieszać z pomarańczą imbirem i posiekanymi orzechami. Polać syropem klonowym i szczyptą cynamonu.

II śniadanie- WINOGRONA ( 22 sztuki)

Obiad- KURCZAK W UBRANIU

Składniki:
• 150 g mięsa z piersi kurczaka
• 2 plastry szynki parmeńskiej
• 3 plastry cytryny
• 4 ziemniaki
• Garść rukoli
• Łyżka oliwy z oliwek
• 5 łyżek kiełków
• Łyżka pestek dyni
• Pieprz, szałwia

Wykonanie: Pierś kurczaka umyć, oczyścić, przekroić na pół. Mięso ułożyć na desce, przykryć folią plastikową i rozbić przy pomocy tłuczka. Posypać pieprzem. Na każdym kawałku ułożyć 2 listki szałwii, po czym owinąć plastrem szynki. Na patelni rozgrzać oliwi, dodać kurczaka, tak aby brzegi szynki znalazły się od strony patelni. Mięso smażyć ok 3-4 minuty z każdej stronu. Gdy kurczak będzie już prawie gotowy, wycisnąć na patelnię sok z 3 plastrów cytryny. Ziemniaki obrać, pokroić w półksiężyce i piec w piekarniku. Spożyć z rukolą, kiełkami soczewicy i pestkami dyni.

Podwieczorek- OWOCOWY KOKTAJL

Składniki:
• Pół szklanki mleka
• Kiwi
• Banan
• Garść jarmużu

Wykonanie: Wszystkie składniki zmiksować.

Kolacja- SAŁATKA CAPRESE Z PIECZYWEM

Składniki:
• Pół pomidora
• Pół sera mozzarella
• Łyżeczka oliwy z oliwek
• 10 sztuk czarnych oliwek
• 5 liści świeżej bazylii
• 2 kromki chleba żytniego
• Pieprz, sól

Wykonanie: Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w plastry. Ser mozzarella pokroić w plastry. Pomidora i ser ułożyć na przemiennie na talerzu. Polać oliwą z oliwek, wyłożyć oliwki i pocięte liście bazylii. Doprawić solą i pieprzem. Spożyć z pieczywem