Przedstawiam Wam dziś przykładowy jadłospis 1500 kcal. Pamiętajcie, iż jadłospis musi być dostosowany indywidualnie do każdej osoby. Nie można opierać się na przykładowych jadłospisach.
Śniadanie
Kasza jaglana z jabłkiem
- Kasza jaglana 4 łyżki, 72 g
- Mleko spożywcze 1,5 % tł. 1 szklanka, ok. 300 g
- Jabłko 1 średnia sztuka, ok. 100 g
- Cynamon 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną przepłukać wodą.
- Mleko zagotować.
- Do gotującego się mleka wsypać kaszę. Gotować ok. 15 minut.
- Jabłko umyć, obrać, usunąć gniazda nasienne. Zetrzeć na tarce na grubych oczkach.
- Wszystkie składniki wymieszać.
II Śniadanie
Kanapka z pomidorem
- Chleb żytni razowy 1 kromka, ok. 31 g
- Masło extra 0,5 łyżeczki, ok. 5 g
- Pomidor 1 mała sztuka, ok. 108 g
Obiad
Indyk z ryżem
- Mięso z piersi indyka 150 g
- Ryż brązowy pół woreczka, 50 g ( na surowo)
- Sałata 10 g
- Ogórek 2 sztuki, ok. 200 g
- Jogurt naturalny 2 łyżki, ok. 46 g
- Czosnek 1 średni ząbek, ok. 6 g
- Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżka, ok. 8 g
- Sól
- Pieprz
- Majeranek
Przygotowanie:
- Mięso z indyka umyć, natrzeć przepuszczonym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem i majerankiem. Smażyć na oleju.
- Ryż brązowy gotować zgodnie z recepturą na opakowaniu.
- Warzywa umyć. Sałatę porwać na strzępy. Ogórek obrać i pokroić w półokręgi. Wymieszać z jogurtem, doprawić solą i pieprzem.
Podwieczorek
Smoothie malinowo-bananowe
- Maliny 50 g
- Banan 1 średnia sztuka, ok. 115 g
- Miód 1 łyżeczka, ok. 14 g
- Pół szklanki wody
Wykonanie:
- Owoce z miodem zmiksować w blenderze. Dodać wody i dalej miksować.
Kolacja
Sałatka caprese
- Ser mozzarella pół sztuki, ok. 60 g
- Pomidor 1 średnia sztuka, ok. 108 g
- Oliwki zielone 10 sztuk, ok. 25 g
- Oliwa z oliwek 2 łyżki, ok. 8 g
- Bazylia
- Sól
- Pieprz
Wykonanie:
- Ser mozzarella odsączyć z zalewy i pokroić w plastry
- Pomidora umyć i pokroić w plastry
- Oliwki odsączyć z zalewy, przekroić na pół.
- Na talerzu umieszczać plastry na przemiennie- ser i pomidor. Na wierzch umieścić oliwki. Polać oliwą z oliwek, doprawić do smaku.
Podsumowanie:
Kcal 1500 kcal
Białko 21,2 %
Tłuszcz 27,4 %
Węglowodany 51,4%
Błonnik 19,5 g
