Przekręcasz klucz w zamku. Za Tobą dzień, o którym najchętniej natychmiast byś zapomniała. Trudna rozmowa z szefem, wieczny pośpiech, korki, które ciągnęły się w nieskończoność, i to narastające z każdą godziną napięcie w karku. Jedyne, o czym marzysz, to zrzucić buty.
Zamiast jednak pójść do salonu, Twoje nogi – jakby sterowane niewidzialnym autopilotem – kierują Cię prosto do kuchni.Otwierasz lodówkę, a zimne, jasne światło lodówki oświetla Twoją twarz. Nie zastanawiasz się, na co masz ochotę, ani czy w ogóle czujesz głód. Liczy się tylko jedno: natychmiastowa ulga.
W pośpiechu, wciąż stojąc w kurtce przy otwartych drzwiach, sięgasz po cokolwiek. Kawałek żółtego sera, plaster wędliny, zimna parówka, a na koniec coś słodkiego z pobliskiej szafki. Jesz szybko, niemal bezwiednie, ledwo przeżuwając kolejne kęsy. To nie jest posiłek – to misja ratunkowa dla Twojego przebodźcowanego mózgu.
Mija pięć minut. Napięcie na chwilę opada, ale na jego miejsce błyskawicznie wkrada się inny, dobrze znany pasażer na gapę: ciężkie poczucie winy. „Znowu to zrobiłam. Dlaczego nie mam za grosz silnej woli?” – myślisz, patrząc na puste opakowania.
Jeśli ten scenariusz brzmi znajomo, mam dla Ciebie ważną wiadomość: to, co się wydarzyło, to nie kwestia braku silnej woli. To klasyczny mechanizm głodu emocjonalnego. Dobra wiadomość jest taka, że możesz go zrozumieć i przejąć nad nim kontrolę!
Kiedy burczy w brzuchu, a kiedy w głowie? Głód fizjologiczny vs. głód emocjonalny
To normalne, że potrzebujemy jeść i pić, aby żyć. Motywacją do spożycia pokarmu są oznaki płynące z naszego ciała, jak burczenie w brzuchu, osłabienie, spadek sił, zawroty czy bóle głowy. Jest to głód fizjologiczny, który pojawia się po dłuższej przerwie od ostatniego posiłku.
Nie wiem, czy wiesz, ale rozróżnia się dwa rodzaje głodu- głód fizjologiczny i głód emocjonalny. Głód fizjologiczny pojawia się, gdy organizmowi brakuje “paliwa” do dalszego działania, natomiast głód emocjonalny związany jest z emocjami, które nam w danym momencie towarzyszą. Emocje często te negatywne, wywołują różnego rodzaju napięcia w ciele, które mogą być redukowane właśnie poprzez jedzenie.
Aby zacząć pracować nad głodem emocjonalnym warto wiedzieć, czym się charakteryzują oba rodzaje głodu i jak je od siebie odróżnić.
| Cecha | Głód fizjologiczny (z brzucha) | Głód emocjonalny (z głowy) |
| Tempo pojawiania się | Narasta stopniowo, daje o sobie znać krok po kroku. | Pojawia się nagle, nawet po obfitym obiedzie. |
| Rodzaj zachcianki | Jesteś otwarty na różne potrawy (zjesz i zupę, i jabłko). | Bardzo konkretny, szczególnie na mniej zdrowe produkty np. czekoladę czy chipsy |
| Objaw | Skurcze brzucha, burczenie w żołądku, osłabienie, zawroty i bóle głowy, uczucie pustki w żołądku. | Silna pokusa, której towarzyszą konkretne emocje. |
| Czas reakcji | Nie potrzebujesz zjeść posiłku od razu, możesz poczekać (np. aż dokończysz spotkanie lub ugotujesz). | Musi być zaspokojony natychmiast, już w tej sekundzie. |
| Uczucia po jedzeniu | Zadowolenie, przypływ energii, brak wyrzutów sumienia. | Poczucie winy, wstyd, złość na samego siebie. |
Jedzenie emocjonalne – czym karmisz swój stres i nudę?
Wyzwalaczem jedzenia emocjonalnego może być stres, nadmierne napięcie, nuda, samotność, złość, frustracja czy po prostu zmęczenie. Badania pokazują, że negatywne emocje napędzają apetyt na wysokokaloryczne produkty, tj. fast food, słodycze czy słone przekąski. Szczególnie węglowodany w chwilach obniżonego nastroju zwiększają wytwarzanie endorfin i serotoniny, które chwilowo uspokajają i poprawiają samopoczucie.
Pierwszy raz określenia „jedzenie emocjonalne” użyła Brunch w 1964 roku, która upatrywała jego przyczyn w niezdolności osoby do identyfikacji i nazywania emocji, które w danym momencie odczuwa.
W literaturze naukowej możemy znaleźć kilka innych teorii powstawania jedzenia emocjonalnego:
Teoria 1 mówi o ucieczce od negatywnej samoświadomości- skupienie się na jedzeniu smacznych pokarmów odciąga Cię od negatywnej emocji, która Cię spotkała. W przypadku nudy staje się wypełniaczem czasu, a w chwili samotności- towarzyszem.
Teoria 2 mówi o wpływie jedzenia na powstanie pozytywnych emocji/odczuć. Pokarmy wysokowęglowodanowe (słodycze) wpływają na wzrost endorfin i serotoniny, które wprowadzają Cię w dobry nastrój.
Teoria 3- to teoria maskowania się, która związana jest z przeniesieniem dyskomfortu, który powstał na skutek negatywnej emocji na dyskomfort związany z objadaniem się. Działanie to odciąga Cię od prawdziwego źródła- odczuwania negatywnej emocji.
Twoje pogotowie emocjonalne. Przykładowe ćwiczenie, które może Ci pomóc.
Sposobów na radzenie sobie z jedzeniem emocjonalnym, tym samym poprawy relacji z jedzeniem jest wiele. Na konsultacjach dostosowuje je indywidualnie do osoby i jej konkretnych problemów.
W tym artykule chciałabym podzielić się z Tobą jednym z takich ćwiczeń, które mogą Ci pomóc, po powrocie do domu, po ciężkim dniu w pracy!
Polecam Ci prowadzenie dziennika stresu i emocji. Po powrocie z pracy usiądź na 5 minut przed białą kartką papieru i swobodnie napisz co Ci się dziś przydarzyło, co w danej sytuacji czułeś? Jakie emocje Ci towarzyszyły? Co odczuwasz teraz? Czego tak naprawdę w tej chwili potrzebujesz?
Pisanie o własnych emocjach pomaga w uporządkowaniu myśli, zredukowaniu napięcia, polepszenia samopoczucia. Ponadto zwiększa wgląd w siebie i w to czego w tym danym momencie najbardziej potrzebujesz- czy na pewno jest to jedzenie? Po tych 5 minutach możesz świadomie zdecydować, czy chcesz sięgnąć do lodówki czy potrzebujesz może ciepłej, relaksującej kąpieli dla ukojenia napięcia?
Podsumowanie
Na koniec zatrzymaj się na chwilę i weź głęboki oddech. Zmiana relacji z jedzeniem nie wydarza się z dnia na dzień. To nie jest sprint, w którym musisz osiągnąć perfekcję od pierwszego kroku, ale proces pełen zakrętów.
Jeśli jutro, po kolejnym ciężkim dniu, znów złapiesz się na tym, że stoisz przed otwartą lodówką – nie biczuj się. Nie rezygnuj i nie myśl, że wszystko stracone. Zjedzenie czegoś pod wpływem silnych emocji, stresu czy zmęczenia nie przydarza się tylko Tobie. Każdemu z nas się to zdarza i masz do tego pełne prawo.
Jedzenie emocjonalne zdarza się każdemu, bo któż z nas nigdy nie zjadł pizzy ze znajomymi czy tortu na urodzinach? Żywienie pełni wiele ważnych funkcji w naszej kulturze, życiu towarzyskim. Nie jest jedynie dostawcą energii. Jedzenie emocjonalne staje się problemem, gdy każdą negatywną emocję odreagowujemy jedzeniem i widzisz już tego negatywne konsekwencje w postaci rosnącej wagi, niezadowolenia z siebie czy złych wynikach badań.
W osiąganiu prawidłowej relacji z jedzeniem kluczowe jest to, aby zatrzymać się, popatrzeć na siebie uważnie i dowiedzieć się, czego najbardziej w danym momencie potrzebujesz. Może jest to spacer, telefon do przyjaciela, gorąca kąpiel czy chwila ciszy z książką, a nie tabliczka czekolady.
Daj sobie czas, przestrzeń i przede wszystkim ogromne pokłady wyrozumiałości. Uczysz się nowego języka komunikacji z własnym ciałem, a to wymaga cierpliwości.
Pamiętaj:
Jedzenie karmi ciało, emocje karmi się uważnością, odpoczynkiem i relacjami.
Chcesz skutecznie okiełznać głód emocjonalny? Pobierz darmowy arkusz „Dziennik Stresu i Emocji”, który pomoże Ci zatrzymać się przed otwarciem lodówki i lepiej zrozumieć sygnały Twojego ciała.
Jurek M., Wittenbeck K., Psychodietetyka dla każdego, PZWL, Warszawa 2024
Koszowska A. i wsp., Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe, ygeia Public Health 2013, 48(3): 279-284 Koszowska A i wsp. Psychologiczny aspekt odżywiania
Szczygieł D., Kadzikowska- Wrzosek R., EMOCJE A ZACHOWANIA ŻYWIENIOWE – PRZEGLĄD BADA , ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014
